Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: Pārtikas prasības
• 2. metode no 4: Kā pielāgot ķermeni un novērst alerģiju
• 3. metode no 4: apsveriet savu budžetu
• 4. metode no 4: pārbaudiet sastāvdaļu un produktu pieejamību

Izvēloties un plānojot maltītes savam uzturam, jūs atradīsit daudzus faktorus, kas jāņem vērā. Pārliecinieties, ka visas maltītes ir barojošas, garšīgas, atbilst jūsu budžetam un atbilst katra ģimenes locekļa uztura vajadzībām. Kad esat iepazinies ar pamata niansēm, būs daudz vieglāk plānot savu uzturu. Tātad jūs varat ietaupīt naudu, laiku un ēst pareizi.

Soļi

1. metode no 4: Pārtikas prasības

1. 1 Iekļaujiet savā uzturā dažādus pārtikas produktus no galvenajām grupām. Līdzsvarots uzturs ietver augļus, dārzeņus, veselus graudus, piena produktus ar zemu tauku saturu, liesus proteīnus (kas atrodami pupās un citos pākšaugos, riekstos un graudos). Lielākajai daļai pārtikas produktu, ko ēdat ikdienā, vajadzētu iekļauties vienā no šīm kategorijām.
   • Mēģiniet katru maltīti balstīt uz augu izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, veseliem graudiem, augļiem un dārzeņiem.
   • Kad esat izvēlējies galveno augu ēdienu, pievienojiet tam piena produktus ar zemu tauku saturu un mērenu olbaltumvielu daudzumu.
2. 2 Apvienojiet dažādas sastāvdaļas, garšas un faktūras. Tā kā vienas pārtikas grupas pārtikas produktu kaloriju saturs, uzturvērtība un tekstūra var ievērojami atšķirties, ir jāiemācās kombinēt dažādus pārtikas produktus no vienas pārtikas grupas.
   • Plānojiet savu uzturu, sajaucot dažādu krāsu, formu, garšu un faktūru pārtikas produktus.
   • Kombināciju dažādība arī padarīs diētu interesantu un pievilcīgu visiem ģimenes locekļiem.
3. 3 Apsveriet porciju izmērus. Ja jūs pārāk daudz noliksit cilvēka priekšā, tas var izraisīt pārēšanās. Pārbaudiet gatavotā ēdiena iepakojumu un ievērojiet ieteikumus par porciju izmēriem. Mēģiniet ievērot pamatnostādnes, ja vien neplānojat gatavot pārāk daudz.
   • Viena porcija gaļas vai zivju ir aptuveni 100 grami.
   • Piena produktu porcija nedrīkst pārsniegt vienu glāzi.
   • Viena porcija dārzeņu ir aptuveni 1 glāze neapstrādāta un ½ vārīta.
   • Pilnu graudu porcija sastāv no 1 maizes šķēles, 1 tases sausu graudaugu un ½ glāzes vārītu rīsu vai makaronu.
   • Viena porcija svaigu augļu ir 1 vidēja šķēle (aptuveni beisbola bumbiņas lielumā) un ¼ glāze žāvēta.
4. 4 Izvairieties no pārtikas, kas satur daudz tauku, cukura, nātrija un daudz kaloriju. Lai gan šos pārtikas produktus nevar pilnībā izslēgt, veselīgs un sabalansēts uzturs nozīmē, ka to uzturā ir ārkārtīgi maz. Ķermenim ir nepieciešami tauki, bet jums ir jāizvēlas veselīgas maltītes.
   • Veselīgu tauku avoti ir avokado, lasis, tuncis, rieksti un zemesriekstu sviests.
5. 5 Apsveriet dažādu vecuma grupu uztura vajadzības. Pusaudžiem un pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem, nepieciešams daudz kalcija. Maziem bērniem, pusaugu meitenēm un sievietēm reproduktīvā vecumā nepieciešams daudz dzelzs, ko var iegūt no gaļas un graudaugiem (ar papildu barības vielām).
   • Sievietēm, kuras cenšas grūtniecību, vajadzētu patērēt papildus folātu.
   • Gados vecākiem pieaugušajiem vajadzētu papildus lietot D vitamīnu.

2. metode no 4: Kā pielāgot ķermeni un novērst alerģiju

1. 1 Pārbaudiet, vai kāds no viesiem ir veģetārietis vai vegāns. Veģetārieši neēd gaļu, mājputnus un jūras veltes. Daži veģetārieši vispār nelieto piena produktus, tāpēc mēģiniet iegūt detalizētu informāciju, ja gatavojat ēdienu tieši šai personai. Vegāni neēd gaļu, mājputnus, jūras veltes un citus dzīvnieku izcelsmes produktus (ieskaitot pienu un olas).
   • Tā kā vegānu un veģetāriešu uzturs ir ļoti ierobežots, viņiem ir nepieciešama plaša ēdienu izvēle, lai apmierinātu visas viņu vajadzības.
   • Populāri ēdieni ar vegāniem un veģetāriešiem ir kāposti, graudi, rieksti, pākšaugi un pākšaugi.
2. 2 Pārbaudiet informāciju par alerģiju un atsevišķu pārtikas produktu nepanesamību. Dažiem cilvēkiem var būt negatīvas un pat dzīvībai bīstamas reakcijas uz dažiem pārtikas veidiem, tāpēc vispirms jums par to vajadzētu uzzināt. Mayo klīnika klasificē olas, pienu, zemesriekstus, vēžveidīgos, koku riekstus, soju un zivis kā visbiežāk sastopamos pārtikas alergēnus. Kvieši ir vēl viens bīstams alergēns.
   • Biežas pārtikas reakcijas ir laktozes (atrodama piena produktos), mononātrija glutamāta un lipekļa nepanesamība (atrodama maizē, makaronos un citos kviešu produktos).
3. 3 Uzziniet par īpašām, uz veselību balstītām diētām. Cilvēkiem ar sirds slimībām, augstu holesterīna līmeni un augstu asinsspiedienu vajadzētu izvairīties no dažiem pārtikas produktiem, lai saglabātu vispārējo veselību. Galvenie pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ir pārstrādāta gaļa, rafinēti un ātri ogļhidrāti, kā arī gāzētie dzērieni un citi saldumi.
   • Diabēta slimniekiem arī jāizvairās no dažiem pārtikas produktiem, lai uzturētu pareizu insulīna līmeni, tāpēc noteikti pārbaudiet šo punktu.
4. 4 Uzziniet par pārtikas ierobežojumiem, kas saistīti ar reliģiju. Daži neēd noteiktus pārtikas produktus, jo viņu reliģija to aizliedz. Ir daudz uztura ierobežojošu uzskatu, kuru smagums arī atšķiras atkarībā no reliģijas.
   • Dažos vingrinājumos ierobežojumi ir spēkā tikai noteiktā gada laikā, tāpēc labāk ir precizēt detaļas.

3. metode no 4: apsveriet savu budžetu

1. 1 Plāno uz priekšu. Labākais veids, kā saglabāt savu budžetu, ir plānot visas ēdienreizes nākamajai nedēļai. Izlemiet, kādus ēdienus vēlaties pagatavot, un izveidojiet detalizētu iepirkumu sarakstu.
   • Dodoties iepirkties, noteikti ņemiet līdzi savu sarakstu, lai varētu iegādāties tikai to, kas jums nepieciešams.
2. 2 Izpētiet pašreizējo pārtikas preču veikalu klāstu. Plānojot diētu, jums jāņem vērā atlaižu produktu iegāde un jāiegādājas līdzīgos veikalos. Jūs varat ietaupīt vēl vairāk naudas, ievērojot iepirkumu sarakstu un plānotās maltītes, pamatojoties uz pašreizējām veikala atlaidēm.
   • Neaizmirstiet pārbaudīt informāciju laikrakstos un meklēt kuponus, pateicoties kuriem jūs varat ietaupīt papildu naudu.
3. 3 Izmantojiet sezonas ēdienus un dārzeņus. Sezonas dārzeņus un augļus ir ne tikai vieglāk atrast, bet tie ir pieejami arī daudz par zemām cenām. Sezonas laikā augļiem un dārzeņiem ir lieliska garša, tāpēc ir vērts tos uzkrāt.
   • Ja augļi un dārzeņi nav viegli pieejami, iegādājieties konservētus vai saldētus produktus, kas ir pieejamāki un barojošāki.
   • Kopā ar vietējo pārtikas veikalu sortimentu ir vērts apskatīt zemnieku tirgus, lai varētu iegādāties bioloģisko produkciju par zemu cenu.
4. 4 Iekļaujiet produktus, kas jums jau ir, un iegādājieties produktus par izdevīgu cenu. Pārbaudiet krājumus pieliekamajā. Pārbaudiet, vai jums ir konservi, paskatieties pieliekamā aizmugurē un plānojiet, kā ar šiem priekšmetiem pagatavot vairākus ēdienus.
   • Kā norāda Zemkopības ministrija, vislētākie dārzeņi ir baklažāni, salāti, burkāni un gurķi.
   • Daži no lētākajiem augļiem ir āboli, persiki, ananāsi, bumbieri, banāni un arbūzi.
   • Tunzivju konservus, malto gaļu un olas var izmantot kā lētu olbaltumvielu avotus.

4. metode no 4: pārbaudiet sastāvdaļu un produktu pieejamību

1. 1 Plānojiet, pamatojoties uz laiku, ko varat veltīt ēdienu gatavošanai. Apsveriet, cik daudz laika jūs varat pavadīt, gatavojot ēdienu katru dienu. Piemēram, ja jūsu ikdienas darba diena ir 8 vai vairāk stundas, tad jums būs ļoti maz laika gatavot. Plānojiet ātru un vienkāršu maltītes plānu.
   • Iegūstiet multivarkeri. Jūs sagatavojat sastāvdaļas vakarā, no rīta ievietojat multivarkā, ieslēdzat - un esat pabeidzis! Vakariņas jau gaidīs, kad ieradīsities mājās vēlu vakarā.
   • Gatavojiet lietošanai nākotnē un iesaldējiet, lai vēlāk varētu ēst.
   • Lai pagatavotu ātrāk, izmantojiet konservētas sastāvdaļas, piemēram, pupiņas. Šajā gadījumā nebūs nepieciešams tos mērcēt vairākas stundas.
   • Ja jums trūkst laika, izmantojiet saldētus dārzeņus, nevis svaigus. Viņiem ir tāda pati uzturvērtība, un jūs ietaupīsiet daudz laika.
   • Izpētiet jaunas ceptas preces, kā arī grilētas un sautētas receptes.Kastrolis ir pilnīgi vienkāršs process, kas neaizņems daudz laika, jo jums tas vienkārši jāievieto cepeškrāsnī.
2. 2 Pārliecinieties, ka jums ir viss nepieciešamais aprīkojums. Gatavojot ēdienu, pārliecinieties, ka jums ir virtuves piederumi, katli un citi priekšmeti. Ja plānojat pagatavot lielu porciju uzreiz, pārliecinieties, vai jums ir pietiekami daudz konteineru, lai to vēlāk uzglabātu.
3. 3 Pārliecinieties, ka sastāvdaļas ir viegli atrast tirgū. Izvairieties izmēģināt receptes, kurām nepieciešami ārpus sezonas augļi un dārzeņi. Izvairieties arī no gardēžu receptēm un retām sastāvdaļām.
   • Ja plānojat gatavot liela izmēra ēdienu, pārliecinieties, ka pareizās sastāvdaļas ir viegli iegūt pareizajā daudzumā.
4. 4 Izvairieties no sarežģītām receptēm, it īpaši, ja jums nav palīga. Izvairieties plānot sarežģītas maltītes, kurām nepieciešamas papildu prasmes, ja gatavojat ēdienu pats. Dodiet priekšroku ēdienam, ar kuru jūs varat tikt galā pats, ja jums nav neviena, kas jums palīdzētu.