Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Vingrojiet vēdera muskuļus
• 2. daļa no 3: Diēta svara zaudēšanai
• 3. daļa no 3: Dzīvesveida izmaiņas
• Padomi
• Brīdinājumi

Grūtniecības laikā ir pilnīgi dabiski pieņemties svarā, bet pēc dzemdībām, iespējams, vēlēsities atgriezties pie figūras un fiziskās sagatavotības pirms grūtniecības. Tomēr vingrinājumi ir tikai viens no mīklas gabaliem: diētai un dzīvesveida izmaiņām ir arī svarīga loma ķermeņa tonizēšanā pēc dzemdībām. Tas var palīdzēt sasniegt reālus rezultātus, un atcerieties, ka straujš svara zudums var būt neveselīgs. Zemāk jūs atradīsiet detalizētu informāciju par vingrinājumiem, uzturu un dzīvesveidu, lai palīdzētu jums atbrīvoties no vēdera pēc grūtniecības.

Soļi

1. daļa no 3: Vingrojiet vēdera muskuļus

1. 1 Iegurņa slīpumi. Vingrojumi var būt grūti pēc grūtniecības, tāpēc pakāpeniski palieliniet aktivitāti, kas ir pilnīgi droša jūsu veselībai. Iegurņa noliekšana ir lielisks veids, kā stiprināt vēdera muskuļus, tos nenogurdinot.
   • Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem.
   • Mugurai jābūt pilnībā saskarē ar grīdu, pievelciet vēdera muskuļus un nedaudz paceliet iegurni.
   • Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu 5 reizes un pakāpeniski sasniedziet 10 līdz 20 atkārtojumus.
2. 2 Griešanās. Pēc grūtniecības gurkstēšana var būt laba pāreja no iegurņa slīpuma uz sarežģītākiem vingrinājumiem.
   • Apgulieties uz muguras, noliecot kājas uz grīdas ceļos, rokas priekšā krūtīm vai viegli pieskaroties tempļiem.
   • Izmantojot tikai vēdera muskuļus, paceliet plecus (ķermeņa augšdaļa) uz ceļiem. Pacelšanas laikā izelpojiet.
   • Turiet augšpusē, un tad, ieelpojot, nolaidieties sākuma stāvoklī, ar galvu nepieskaroties grīdai.
   • Atkārtojiet.
3. 3 Ķermeņa pacelšana. Kad jūtat, ka gurkstēšana jums ir pārāk viegla, pārejiet pie rumpja cirtas.
   • Apgulieties uz muguras, kājas uz ceļiem saliektas grīdas, rokas uz krūtīm.
   • Novietojiet kājas uz dīvāna vai jebkuras citas stabilas mēbeles.
   • No guļus stāvokļa paceliet ķermeni, pilnībā paceļot muguru no grīdas, sēdus stāvoklī.
   • Saglabājiet pareizu stāju un turiet muguru taisni.
   • Atkārtojiet.
     • Sāciet ar 3-10 atkārtojumiem, palielinot atkārtojumu skaitu ar katru treniņu.
4. 4 Dēlis. Galvenie līkloči un pacēlumi ir vērsti galvenokārt uz vēdera muskuļu ārējo slāni, taču ir svarīgi arī trenēt iekšējos muskuļus, lai tie iegūtu stāju un stabilitāti.
   • Apgulieties uz vēdera, apakšdelmi uz grīdas, salieciet rokas elkoņos taisnā leņķī.
   • Izkāpiet no grīdas, paceļot krūtis un vēderu no grīdas. Jūsu saskares punktiem ar grīdu jābūt tikai apakšdelmiem un kāju pirkstiem.
   • Turiet muguru taisni, neļaujot iegurnim iet uz leju vai uz augšu.
   • Šis vingrinājums ir pazīstams kā dēlis. Tas trenē jūsu iekšējos muskuļus (ieskaitot vēderu), lai noturētu ķermeni noteiktā stāvoklī. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.
   • Iesācējiem ieteicams veikt dažus 30 sekunžu komplektus.
5. 5 Vingrojiet visus muskuļus. Grūtniecības laikā visbiežāk ir mazkustīgs dzīvesveids fiziska un emocionāla stresa dēļ.Bet pēc tam, kad vēdera muskuļi ir stipri, varat pāriet uz visa ķermeņa treniņiem, vēl vairāk uzsverot ab treniņus. Izmēģiniet vingrinājumu komplektu, kas apvieno vēdera muskuļus ar pārējo ķermeni. Labākie ab vingrinājumi ir tie, kas liek visiem vēdera muskuļiem strādāt, lai atbalstītu mugurkaulu. Tas galvenokārt ir squats un deadlifts.

2. daļa no 3: Diēta svara zaudēšanai

1. 1 Tērējiet vairāk kaloriju nekā patērējat. Lai zaudētu svaru, jums ir jātērē vairāk kaloriju nekā patērējat. Ja jums ir kaloriju deficīts, jūsu ķermenis patērē tauku šūnās uzkrāto enerģiju, samazinot to apjomu. Laika gaitā tas noved pie svara zuduma. Un otrādi, pat ja jūs intensīvi vingrojat, pārēšanās un neveselīgs uzturs var liegt jums zaudēt svaru un tonizēt ķermeni, jo kaloriju skaits, ko patērējat no pārtikas, pārsniegs iztērēto kaloriju skaitu.
2. 2 Esi reāls. Deviņu grūtniecības mēnešu laikā jūs pieņēmāties svarā par 11–15 kg. Nekrītiet viltībām, kas sola tūlītēju svara zudumu. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, izmantojiet mērenu vingrinājumu un veselīgu uzturu.
3. 3 Nelietojiet diētu pārāk agri. Pagaidiet vismaz līdz 6 nedēļu pēcdzemdību pārbaudei, pirms sākat aktīvi zaudēt svaru. Ja barojat bērnu ar krūti, pirms aktīvas diētas ieteicams pagaidīt divus mēnešus. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz enerģijas, lai rūpētos par jaundzimušo, jo, ja sākat diētu pārāk ātri, tas var kavēt jūsu atveseļošanos.
   • Zaudējot svaru veselīgā tempā divu mēnešu laikā, bērnam būs laba laktācija.
   • Zīdīšana var arī palīdzēt jums zaudēt svaru. Piena ražošanā tiek izmantotas kalorijas, tāpat kā zīdīšana sadedzina kalorijas.
4. 4 Izvairieties no tukšām kalorijām. Tukšas kalorijas, ieskaitot daudzu veidu cukuru, vienkāršus ogļhidrātus un neveselīgus taukus, veicina svara pieaugumu. Lai gan tie var būt atrodami dažos jūsu iecienītākajos ēdienos, atmest saldējumu, ceptus izstrādājumus un lielāko daļu citu pārstrādātu pārtikas produktu, lai palielinātu jūsu izredzes sasniegt ātrākus treniņu rezultātus.
   • Ja jums ir salds zobs, nomainiet kūkas un saldējumu ar augļiem un ogām. Augļiem ir dabiski salda garša, un tiem ir dažādas uzturvērtības, sākot no augsta vitamīnu un antioksidantu satura.
   • Izvairieties no "baltiem" pārtikas produktiem, piemēram, baltmaizes un baltiem rīsiem, kas ir balināti un kuriem nav barības vielu. Tā vietā izvēlieties pilngraudu maizi, brūnos rīsus, kvinoju un nebalinātas auzu pārslas.
   • Pērciet lielveikalos no malām, nevis no veikala centra. Tā kā daudzi svaigi pārtikas produkti tiek turēti saldēti un tiek pastāvīgi papildināti, tos visbiežāk var atrast pārtikas preču veikalu nomalēs. Tas palīdzēs izvairīties no rafinēta cukura un taukiem, kas atrodami daudzās fasētās precēs ejās.
5. 5 Diēta uz augu bāzes. Diētas, kurās ir daudz augu olbaltumvielu un maz dzīvnieku tauku, veicina svara zudumu, samazina sirds un asinsvadu slimību risku un sniedz daudzus citus ieguvumus veselībai. Pāreja uz augu diētu var palīdzēt zaudēt svaru, kā arī saglabāt veselību pēc grūtniecības.
   • Ēdiet vairāk zaļo dārzeņu. Zaļie, kāposti, spināti, Šveices mangolds ir pilni ar veselīgām šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.
   • Ēd augļus. Augļi var palīdzēt izslēgt saldumus un nodrošināt dažādus vitamīnus un barības vielas, ieskaitot kāliju, uztura šķiedrvielas, C vitamīnu un folātu.
   • Eksperimentējiet ar jaunām receptēm. Daudzi cilvēki visā pasaulē ievēro veģetāro diētu.Iekļaujiet savā uzturā vairākus jaunus ēdienus, kas ir gan garšīgi, gan barojoši.
6. 6 Pievērsiet uzmanību porcijas lielumam. Īpaši pēc grūtniecības ir svarīgi ēst mazākas maltītes, kas var palīdzēt samazināt svaru. Jums vairs nav jāēd par diviem un jāpielāgo diēta, lai pielāgotos šīm izmaiņām.
7. 7 Vakarā ēd mazāk. Pārēšanās varbūtība vēlu vakarā samazinās, ja no rīta ēdat lielas pusdienas. Turklāt vēlu vakarā jūs, visticamāk, vēlēsities uzkodas ar neveselīgu pārtiku, kurā ir daudz cukura, tauku un vienkāršu ogļhidrātu.
8. 8 Brokastot. Brokastis uzlabos vielmaiņu, ļaujot efektīvāk sagremot pārtiku un mazināt izsalkumu visas dienas garumā. Tas arī palīdzēs izvairīties no pārēšanās, un tas nenoliedz visu progresu, ko esat sasniedzis, veicot vingrinājumus.
9. 9 Dzert daudz ūdens. Vienkāršs ūdens papildinās nepieciešamo ūdens līdzsvaru organismā un palīdzēs atgūties no grūtniecības. Tas arī ļaus precīzāk noteikt, vai tiešām esat izsalcis vai vienkārši vēlaties košļāt. Turklāt ūdens sadedzina vairāk kaloriju nekā ūdens istabas temperatūrā, jo enerģija tiek patērēta, sildot ūdeni līdz ķermeņa temperatūrai.

3. daļa no 3: Dzīvesveida izmaiņas

1. 1 Pietiekami gulēt. Jums var būt grūti gulēt ieteicamās astoņas stundas kopā ar jaundzimušo mājā, taču jums tomēr jācenšas pēc iespējas vairāk gulēt. Bērna piedzimšana ir smags darbs, un jums ir jādod savam prātam un ķermenim pietiekami daudz laika, lai atveseļotos. Miegs atjauno ķermeni pēc treniņa, tāpēc jūs gūstat maksimālu labumu no vingrinājumiem, un ķermenis efektīvāk sagremo pārtiku.
2. 2 Pārvaldiet stresu. Stresa līmeņa pārvaldīšana pēc grūtniecības var būt sarežģīta, taču tā ir būtiska, lai uzlabotu vispārējo veselību. Pārmērīgs stress veicina vēdera tauku uzkrāšanos, traucējot jūsu mērķim tonizēt vēdera muskuļus. Un otrādi, zems stresa līmenis veicina vispārēju svara zudumu, un tam ir daudz citu ieguvumu veselībai. Stresa pārvaldība ļaus jums koncentrēties uz vingrinājumiem un uzturu, kas atvieglo tauku dedzināšanu.
3. 3 Dalieties atbildībā. Ar mazu bērnu ir diezgan grūti efektīvi nošķirt vecāku pienākumus un bērnu audzināšanas pienākumus. Tomēr visu darīt vienatnē ir nevērība pret savu veselību. Piesaistiet savu radinieku, ģimenes vai profesionāļu atbalstu un piedalieties sava bērna aprūpē. Sadaliet pienākumus, piemēram, autiņbiksīšu nomaiņu, ēdienu gatavošanu, atpūtu un vizīti pie ārsta, starp jums un tiem, kas vēlas palīdzēt. Tas ļaus jums koncentrēties uz savu fizisko un garīgo veselību.
4. 4 Beidz dzert. Papildus daudzām citām negatīvām sekām uz veselību alkohola lietošana var ievērojami palēnināt svara zudumu, pat ja jūs ievērojat diētu un regulāri vingrojat. Ir viegli aizmirst, cik daudz kaloriju ir alkoholiskajos dzērienos, un izdzert visu savu ieguvumu no vingrinājumiem un uztura. Turklāt alkohols stimulē apetīti, piespiežot jūs ēst, kad neesat pat izsalcis.

Padomi

• Ēdiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, pupiņas, brūnie rīsi, klijas un auzas, kas uzlabo gremošanu un var palīdzēt zaudēt svaru.
• Diētas plānošana un kaloriju skaitīšana var būt noderīga, taču atcerieties, ka vienmēr ēdat pietiekami daudz pārtikas, lai saglabātu veselību. Tas ir īpaši svarīgi, ja barojat bērnu ar krūti, nekad to atstājiet novārtā.

Brīdinājumi

• Esiet reāli savās cerībās, nesāpiniet sevi, ēdot pārāk maz un ievērojot diētu.
• Nepārspīlējiet. Sākot vingrot un ievērot diētu, ir viegli aizrauties un aizmirsties, lai visam būtu jābūt mērenam.