Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: apgūstiet atbilstošu tehniku
• 2. metode no 4: apmāciet rokas un plecus
• 3. metode no 4: pamatapmācība
• 4. metode no 4: Kāju muskuļu vingrināšana
• Padomi
• Brīdinājumi

Hanteles var izmantot, trenējoties ar svariem, kā arī veicot aerobos un citus vispārējās attīstības vingrinājumus. Lai sāktu hanteles treniņu, veiciet tālāk norādītās darbības.

Soļi

1. metode no 4: apgūstiet atbilstošu tehniku

Pirms jebkura vingrinājuma veikšanas ir ļoti svarīgi zināt un saprast fizisko elementu pareizas izpildes tehniku. Svarcelšana ir saistīta ar vairākiem drošības noteikumiem un vingrinājumu metodēm, kas jāievēro, lai izvairītos no ievainojumiem.

1. 1 Atrodiet sev piemērotāko hanteles svaru. Ja esat iesācējs svara celšanā, tad jums būs jāizmanto jūsu līmenim atbilstošas ​​hanteles. Iegādājieties un izmantojiet dažāda svara hanteles, kas ir īpaši svarīgi vīriešiem.
   • Ja jūs cenšaties sasniegt slaidu augumu, iegādājieties hanteles, kuras varat pacelt 12–20 reizes, pirms jūtaties noguris.
   • Ja esat sev izvirzījis mērķi palielināt spēku un muskuļu masu, tad atrodiet tāda svara hanteles, kuras varat pacelt tikai 8 reizes, līdz jūtaties noguris. Pārejiet uz smagākiem svariem, muskuļiem pielāgojoties konkrētam svaram.
2. 2 Nesteidzieties, strādājot ar hanteles. Tā kā hanteles pacelšana izraisa spriedzi muskuļos, ir vajadzīgs laiks, lai muskuļi pielāgotos slodzei, tāpēc lēnām un apzinātām kustībām ir liela nozīme drošības ziņā. Steidzoties un raustoties, palielinās muskuļu un saišu plīsuma risks.
   • Lēnas kustības arī veicina labāku muskuļu masas attīstību, ietekmējot visa treniņa efektivitāti, jo muskuļiem ar katru mazo vingrinājuma soli būs jāpielāgojas jaunajai slodzei, kas palielina darba apjomu vienā hanteles pacelšanā.
3. 3 Izpildiet pareizo tehniku. Internetā par to ir daudz bezmaksas video un rakstisku materiālu.
   • Turiet rokas, elkoņus, rokas un kājas pareizajā stāvoklī, lai izvairītos no ievainojumiem un uzlabotu treniņa kvalitāti.
   • Vingrošana spoguļa priekšā sākotnēji var šķist laba ideja, lai kontrolētu savu stāju un stāju.

2. metode no 4: apmāciet rokas un plecus

Roku apmācība uzreiz ir saistīta ar hanteles, un to ir visvieglāk iemācīties. Ja jūs šobrīd vingrojat ar simulatoriem, pāreja uz hanteles nebūs grūta, jo visas kustības tiks atkārtotas. Un, ja jūs nekad neesat nodarbojies ar svarcelšanu, tad, visticamāk, jūs bieži esat redzējuši šāda veida treniņus filmās vai žurnālos.

1. 1 Veiciet bicepsa cirtas. Šis klasiskais vingrinājums sākas ar hanteles ņemšanu abās rokās un atvieglotu roku novietošanu pie šuvēm. Tālāk jūs salieciet elkoņus, novietojot hanteles līdz plecu līmenim. Viegli nolaidiet hanteles un atkārtojiet šīs kustības 8 līdz 20 reizes.
2. 2 Veiciet franču presi tricepsam un iztaisnojiet rokas, stāvot saliektā stāvoklī. Šos tricepsa vingrinājumus var veikt daudzos dažādos veidos, un, iztaisnojot rokas atpakaļ, muguras muskuļiem tiks pievienota slodze kā treniņu deserts.
   • Turiet hanteles virs galvas un lēnām nolaidiet un paceliet tās kopā vai pa vienai. Franču presi tricepsam var veikt gan sēdus, gan stāvus.
   • Lai iztaisnotu rokas atpakaļ, jums jānovieto viena roka un kāja uz sola vai krēsla, skatoties uz leju. Pirms roku pozīciju maiņas veiciet 8 līdz 20 atkārtojumus.
3. 3 Veiciet plecu presēšanu un pacelšanu. Abi vingrinājumi tiek veikti gan sēdus, gan stāvus.
   • Nospiediet no pleciem. Paceliet hanteles līdz plecu līmenim un paceliet tās kopā vai pa vienai uz augšu, gandrīz pilnībā iztaisnojot rokas.
   • Pacelšanai novietojiet hanteles sānu apakšā. Paceliet elkoņus un rokas līdz plecu līmenim, pirms tos lēnām nolaižat.
4. 4 Paceļ un parausta plecus. Šos vingrinājumus var veikt gan sēžot, gan stāvot.
   • Sāciet, novietojot hanteles sānos, rokas gandrīz pilnībā izstieptas; Paceliet hanteles līdz plecu līmenim priekšā vai uz sāniem un pēc tam lēnām nolaidiet tās.
   • Paņemiet hanteles. Novietojiet rokas pie šuvēm un veiciet vienkāršas paraustīšanas plecus, it kā atbildot uz jautājumu “nezinu”.

3. metode no 4: pamatapmācība

Ar hanteles palīdzību, veicot šādus vingrinājumus, varat attīstīt ne tikai roku un plecu muskuļus, bet arī stumbra (preses, krūškurvja, muguras) muskuļus.

1. 1 Hanteles stenda prese. Nospiežot gan stieni, gan hanteles no guļus stāvokļa uz soliņa, tiek attīstīti krūšu muskuļi. Šo elementu var veikt, guļot uz stenda slīpumā vai neitrālā stāvoklī.
   • Apgulieties ar muguru uz soliņa un nospiediet abas hanteles uz augšu un pēc tam lēnām nolaidiet tās.
2. 2 Vingrinājums krūšu muskuļiem "Tauriņš". Sēžot uz atzveltnes sola, uz pakāpiena vai neitrālā stāvoklī, izstiepiet rokas ar hanteles uz sāniem plecu līmenī un pēc tam lēnām paceliet tās aizverošā vai apskāvienā. Rokas būs noapaļotas elkoņos, lai izvairītos no ievainojumiem.
3. 3 Vingrinājumi mugurai. Rindas, līkumi un pacelšanās ir noderīgi un vienkārši vingrinājumi muguras muskuļu stiprināšanai. Ja jums ir muguras traumas, pirms šo vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar terapeitu. Lai izveidotu drošu vidi, jums vajadzētu lūgt palīdzību arī profesionālam vai pieredzējušam sportistam.
   • Nostājieties nedaudz uz priekšu (vai virs sola) un virziet rokas pret kodolu tā, it kā iedarbinātu laivas motoru.
   • Liekumus veic līdzīgi, tikai pieskaroties pirkstiem. Turiet hanteles abās rokās un noliecieties uz kājām vienā un tajā pašā vai pretējā ķermeņa pusē, lēnām atgriežoties sākuma stāvoklī.
   • Novietojiet hanteles uz grīdas, paņemiet tās abās rokās un lēnām paceliet no grīdas līdz vidukļa, pleca vai galvas līmenim.
   • Koncentrējieties uz vēdera un muguras galveno muskuļu kontroli visos līkumos un pacēlumos, lai sniegtu lielāku atbalstu mugurkaulam.
4. 4 Lai veiktu abs vingrinājumus, izmantojiet hanteles. Pievienojiet hanteles grīdas pacelšanai un sānu līkumiem, un jūs ievērojami palielināsiet šo ab vingrinājumu efektivitāti.
   • Sakrustojiet rokas pie krūtīm, apgulieties ar muguru uz grīdas un sāciet pacelt rumpi, baudot papildu hanteles slodzi.
   • Turot hanteli vienā rokā, noliecieties uz pretējo pusi, it kā izstiepjot slīpi vēdera muskuļus. Dariet to pašu otrā pusē. Kopā veiciet 8 līdz 20 mainīgus slīpumus.

4. metode no 4: Kāju muskuļu vingrināšana

Šo vingrinājumu pamatprincips būs turēt hanteles abās rokās, veicot standarta kāju vingrinājumus, piemēram, pietupienus, lunges un pirkstus.

1. 1 Celies uz zeķēm ar hanteles rokā. Hanteles abās rokās - rokas pie šuvēm. Lēnām pacelieties uz pirkstgaliem, jūtot spriedzi teļu muskuļos. Lēnām nolaidieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
2. 2 Veiciet dažādas hanteles lunges. Izlēcienu veic vienu soli uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem, vienmērīgi sadalot ķermeņa svaru starp abām kājām.
3. 3 Hanteles pietupieni. Vai tupēt ar taisnu muguru, turot rokās hanteles - rokas pie šuvēm. Jums vajadzētu tupēt, saliekot ceļus 90 grādu leņķī, dažas sekundes nostiprinot apakšējo stāvokli un lēnām atgriežoties.

Padomi

• Apsveriet iespēju veikt kardio vingrinājumus ar hanteles rokās, krūšu preses un bicepsa cirtas, braucot ar nekustīgu velosipēdu. Ejot var veikt arī plecu spiedienus vai roku šūpošanos.

Brīdinājumi

• Pirms aktīva hanteles komplekta uzsākšanas konsultējieties ar terapeitu.