Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: mainiet savus ēšanas paradumus
• 2. metode no 4: izvēlieties pareizo ēdienu
• 3. metode no 4: sadedziniet taukus, veicot vingrinājumus
• 4. metode no 4: mainiet savu dzīvesveidu
• Brīdinājumi

Taukus ir viegli uzkrāt un tik grūti atbrīvoties. Jūs varat nodarboties ar sportu un ierobežot sevi ar uzturu, bet viņš joprojām atsakās doties prom. Ja tas jums šķiet pazīstami, neuztraucieties: ir veselīgi veidi, kā efektīvi sadedzināt taukus. Lai gan nav garantijas, ka viss izdosies viegli un bez lielām pūlēm (kā tas tiek solīts daudzu apšaubāmu diētu, tablešu un vingrinājumu reklāmās), jūs varat sadedzināt liekos taukus, uzlabot savu veselību un uzlabot savu izskatu, mainot uzturu un tēlu. dzīve.

Soļi

1. metode no 4: mainiet savus ēšanas paradumus

1. 1 Pakāpeniski samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Pēkšņa pāreja uz zemu kaloriju diētu ir šoks ķermenim. Krasi samazinot diētu, ķermenis nesaprot, kas notiek, un cenšas saglabāt tauku krājumus kā aizsardzības līdzekli. Tāpēc vislabāk ir pakāpeniski samazināt kaloriju patēriņu.
   • Iestatiet sev saprātīgu mērķi (ikdienas kaloriju patēriņš), ko pakāpeniski sasniegt. Tas var būt 1200 vai 2200 kalorijas, atkarībā no individuālajiem faktoriem. Par to konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu.
2. 2 Mainiet ikdienas kaloriju daudzumu un pakāpeniski samaziniet vidējo. Jūsu ķermenis var pierast pie samazināta, bet nemainīga kaloriju daudzuma, kas palēninās uzkrāto tauku izdalīšanos. Lai izvairītos no šīs atkarības un paātrinātu vielmaiņu, mēģiniet nedaudz palielināt un samazināt ikdienas kaloriju daudzumu. Tas palīdzēs novērst bēdīgi slaveno svara zaudēšanas plato un stiprinās jūsu apņēmību.
   • Citiem vārdiem sakot, ja jūs ēdat pastāvīgi zemu kaloriju diētu, jūsu ķermenis var pielāgoties, palēninot vielmaiņu, padarot to grūtāk atbrīvoties no taukiem. Tomēr, mainot kaloriju skaitu, organismam būs daudz grūtāk pielāgoties jauniem apstākļiem.
   • Šim plānam vajadzētu pievienot pakāpenisku vidējās dienas kaloriju daudzuma samazināšanos. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu, kurš var palīdzēt jums izveidot atbilstošu maltītes plānu.
3. 3 Ēd biežāk, bet mazākās porcijās. Vienkārši sakot, ēdot pārtiku, paātrinās vielmaiņa - process, kurā ēdiens, ko ēdat, tiek pārvērsts enerģijā. Tādējādi biežāka ēšana palīdzēs paātrināt vielmaiņu (piemēram, ja ēdat sešas reizes dienā, jums būs seši šādi “uzliesmojumi”). Tomēr ir jāpārliecinās, ka biežākas ēdienreizes nenoved pie tā, ka ēdīsiet vairāk nekā vajadzētu. Atcerieties pakāpeniski samazināt vidējo dienas kaloriju daudzumu.
   • Vieglām uzkodām izvēlieties pārtiku, kas ir piemērota bada remdēšanai, bagāta ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un uztura šķiedrvielām. Izmēģiniet ēdamkaroti (15 gramus) zemesriekstu sviesta ar seleriju, mandelēm un ābolu vai ēdamkaroti (15 gramus) humusa ar sasmalcinātiem dārzeņiem.
   • Mēģiniet ievērot noteiktu grafiku un ēst ik pēc 2-4 stundām.
4. 4 Brokastot. Sadedzinot taukus, jums jāuztur augsts vielmaiņas ātrums. Nakts miega laikā vielmaiņa palēninās. Tāpēc celieties no rīta, mazgājiet zobus un noteikti ieturiet brokastis. Jo blīvākas un olbaltumvielām bagātākas ir jūsu brokastis, jo labāk.
   • Regulāri ēdiet olas, piena produktus ar zemu tauku saturu un liesu gaļu. Izvairieties no pārtikas, kas bagāts ar tukšām kalorijām (virtuļi, augstas kaloriju kafijas dzērieni un tamlīdzīgi), un ēdiet maizi un citus pilngraudu ēdienus.
5. 5 Dzert pietiekami daudz ūdens. Tas ir labs ne tikai ādai, matiem un iekšējiem orgāniem, bet arī palīdz zaudēt svaru. Saskaņā ar dažiem pētījumiem, dzeramais ūdens pats par sevi var paātrināt vielmaiņu. Visbeidzot, dzeramais ūdens pirms ēšanas palīdzēs justies pilnvērtīgam (un ēst mazāk).
   • Dzeriet ūdeni bieži visu dienu. Tas nodrošinās jūsu ķermeņa hidratāciju, uzlabos jūsu veselību un palīdzēs jums ātrāk atbrīvoties no liekiem taukiem.

2. metode no 4: izvēlieties pareizo ēdienu

1. 1 Samaziniet neveselīgo ogļhidrātu patēriņu. Tauki ir uzglabāta pārtika; citiem vārdiem sakot, tas ir degvielas daudzums organismā. Ogļhidrāti ir galvenais ārējais degvielas avots, un jūsu ķermenis enerģijai var sadedzināt gan ogļhidrātus, gan uzglabātos taukus. Tāpēc, kamēr jūs nodrošināsiet savu ķermeni ar ogļhidrātiem, tas nededzinās taukus.
   • Tomēr ogļhidrātu samazināšana vien nepalīdzēs sadedzināt taukus, ja vien kopā ar to kopējais kaloriju daudzums samazinās.
   • Atcerieties, ka ne visi ogļhidrāti ir vienādi (piemēram, rafinēts cukurs un veseli graudi). Ir veselīgi ogļhidrāti, piemēram, lēni sagremojamās auzu pārslas un daži dārzeņi; neveselīgie ogļhidrāti ietver vienkāršos cukurus (dažādus saldumus un konfektes).
2. 2 Ēdiet vairāk liesās olbaltumvielu pārtikas. Olbaltumvielas un ogļhidrāti satur aptuveni vienādu kaloriju skaitu uz gramu, taču atšķirībā no ogļhidrātiem olbaltumvielas nav ķermeņa galvenā degviela. Olbaltumvielas tiek izmantotas kā muskuļu celtniecības materiāls; tās nepārvēršas taukos. Tāpēc savā uzturā iekļaujiet pietiekami daudz liesas gaļas, zivju un sojas.
   • Ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu, jūsu smadzenes sūta signālus, kas tiek interpretēti kā izsalkuma sajūta, un tad sākas ketoze (tauku dedzināšana). Pēc tam bada sajūta mazinās.
   • Diēta, kas bagāta ar olbaltumvielām, negatīvi ietekmē aknas un nieres, un daži dod priekšroku "ketogēnai diētai" (diētai, kurā ir daudz tauku un mēreni olbaltumvielu). Nav ieteicams pilnībā izslēgt no uztura ogļhidrātus, vienkārši ierobežojiet to daudzumu un dodiet priekšroku veselīgiem ogļhidrātiem.
3. 3 Nedzeriet alkoholiskos dzērienus. Alkohols ir piekrauts ar tukšām kalorijām (tas ir, neveselīgiem ogļhidrātiem), un pēc nelielas porcijas jūs vēlaties vairāk. Tāpēc uzņēmumos mēģiniet pilnībā izvairīties no alkoholiskajiem dzērieniem vai vismaz ierobežojiet sevi ar nelielām devām. Galu galā, pēc ievērojamas alkohola devas jūs diez vai atcerēsities, ka mēģināt sadedzināt liekos taukus!
   • Ja jums ir jālieto alkohols, ierobežojiet sevi ar vienu porciju, ja esat sieviete, un divām, ja esat vīrietis. Viena porcija ir aptuveni 350 mililitri alus, 150 mililitri vīna vai 45 mililitri stipro alkoholisko dzērienu. Tomēr šajā gadījumā alkoholu vajadzētu lietot tikai reizēm, lai sasniegtu savus mērķus liekā tauku sadedzināšanai.
4. 4 Alkohola vietā dzeriet zaļo tēju un kafiju. Daži pētījumi ir parādījuši, ka 700 mililitri zaļās tējas vai 450 mililitri kafijas var paātrināt vielmaiņu. Tomēr nepievienojiet dzērienam daudz cukura.
   • Šķiet, ka zaļā tēja un kafija daudzējādā ziņā ir izdevīga, iespējams, to antioksidantu īpašību dēļ.
5. 5 Pārejiet uz pārtiku, kas sadedzina taukus. Nevajadzētu domāt tikai par to, kas ir kaitīgs un no kā labāk atturēties; ir daudz garšīgu ēdienu, kurus varat un vajadzētu ēst, lai paātrinātu vielmaiņu. Iekļaujiet uzturā šādus pārtikas produktus:
   • auzu pārslas;
   • piena produkti ar zemu tauku saturu vai ar zemu tauku saturu (tas šķiet nedaudz dīvaini, taču pētījumi parādīja, ka tie, kas ēda ieteicamo piena produktu daudzumu, taukus sadedzināja ātrāk nekā tie, kuri no tiem pilnībā atturējās);
   • veselīgi tauki, kas atrodami riekstos, avokado, olīveļļā un treknās zivīs
   • olas;
   • karstas garšvielas;
   • greipfrūtu.

3. metode no 4: sadedziniet taukus, veicot vingrinājumus

1. 1 Vingrojiet biežāk. Metabolisms paātrinās pēc katras fiziskās aktivitātes pārrāvuma. Tādējādi vislabāk ir sadalīt vienu stundu ilgu treniņu divos pusstundu treniņos, jo pēdējā gadījumā jūs pieredzēsit divus metabolisma pārrāvumus, nevis vienu. Pēc treniņa ķermenis intensīvi sadedzina taukus (dažreiz tas ilgst vairākas stundas), un, ja pēcpusdienā nedaudz vairāk vingrojat, jūs sasniegsit vēl lielāku efektu.
   • Jūs varat būt fiziski aktīvs ne tikai treniņu laikā, bet arī visu dienu. Pat divi 15 minūšu pastaigas var palīdzēt paātrināt vielmaiņu. Tāpēc kopā ar pareizu uzturu un vingrinājumiem mēģiniet būt aktīvākiem savā ikdienas dzīvē.
2. 2 Apvienojiet kardio treniņu ar spēka treniņu. Kardio vingrinājumi ir lieliski, bet tauki tiek sadedzināti vēl efektīvāk, ja tos papildina spēka treniņi. Apvienojiet šos divus vingrinājumus, lai ātrāk zaudētu taukus.
   • Spēka treniņš ir svarīgs, ja esat samazinājis kaloriju patēriņu. Kaloriju ierobežošana tauku vietā var samazināt muskuļu masu. Šajā gadījumā jūs zaudēsiet pāris kilogramus, bet jūs nesasniegsit vēlamo rezultātu.
3. 3 Sāciet treniņu ar spēka treniņiem, pēc tam pārejiet pie aerobikas. Apvienojot kardio un spēka vingrinājumus, labāk veikt pēdējo, un tad pāriet pie pirmā - citiem vārdiem sakot, “vispirms stiprināt, tad sadedzināt!”. Pēc šādiem treniņiem vielmaiņas paātrinājums turpinās ilgāku laiku (līdz pat vakaram).
   • Cita starpā parasti ir vieglāk veikt vingrinājumus šādā secībā. Spēka treniņš parasti prasa labāku formu un tehniku. Ja pēc skriešanas vai riteņbraukšanas nogurstat, jums būs grūti pacelt svarus un pareizi vingrot uz spēka mašīnām.
4. 4 Izmēģiniet intervāla treniņu. Šāda apmācība ļauj izvairīties no pārtraukumiem starp dažāda veida vingrinājumiem. Tajā pašā laikā mērens temps mijas ar aktivitātes pārrāvumiem. Jūs varēsiet izvēlēties atbilstošu vidēja līdz intensīva intervāla garumu. Tas palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju un vēl vairāk paātrināt vielmaiņu.
   • Vienkāršākais intervāla treniņu piemērs ir šāda skrejceļa darbība. Pastaigājiet 30 sekundes, pēc tam skrieniet pēc iespējas ātrāk nākamās 30 sekundes. Tikai 15 minūtes no šī treniņa ir izdevīgāk nekā 30 minūšu skriešana vienmērīgā tempā.
5. 5 Dažādojiet treniņus. Neatkarīgi no tā, vai veicat 15 minūšu pastaigas ar savu suni vai 10 kilometru skrējienus, jūsu ķermenis pamazām pierod. Gadījumā, ja ķermenis ir pieradis pie noteiktiem vingrinājumiem un to intensitātes, tas sadedzina mazāk kaloriju. Ņemot to vērā, parādiet iztēli un dažādojiet savas fiziskās aktivitātes.
   • Iesaistieties dažādos vingrinājumos: vienu dienu skrieniet, otro peldiet, pēc tam brauciet ar velosipēdu. Dažādība ir ne tikai laba ķermenim, bet arī novērš garlaicību!

4. metode no 4: mainiet savu dzīvesveidu

1. 1 Nesveriet sevi, ja tas palīdz saglabāt motivāciju. Tauku dedzināšana ne vienmēr samazina muskuļu masu, un muskuļi sver vairāk nekā taukaudi. Tāpēc atcerieties, ka svaru rādījumi jāizturas ar zināmu piesardzību - daudz svarīgāk ir tas, kā jūs izskatāties un jūtaties.
   • Tiek uzskatīts, ka svēršana vismaz reizi nedēļā ir izdevīga ilgtermiņa svara zaudēšanas plāniem. Tāpēc neizmetiet svarus, bet nosakiet sev piemērotāko svēršanas biežumu.
2. 2 Atrodiet veidus, kā tikt galā ar stresu. Pārmērīgs stress veicina neveselīgu pārtikas izvēli un var arī palēnināt tauku dedzināšanu. Stress negatīvi ietekmē ādas stāvokli, sabojā miegu un attiecības ar citiem - tas ir slikti no visām pusēm.Atrodiet veselīgus veidus, kā tikt galā ar stresu, un jūs jutīsities labāk, vai tas palīdz sadedzināt vēl vairāk tauku.
   • Daudzi cilvēki veiksmīgi mazina stresu, izmantojot meditāciju un jogu. Tomēr jums varētu būt labāk pastaigāties pa parku vai klausīties nomierinošu mūziku. Izmēģiniet dažādas metodes un uzziniet, kas jums vislabāk atbilst.
3. 3 Veltiet pietiekami daudz laika Gulēt. Lai gan katram ir savas vajadzības, mēģiniet naktī gulēt 7-9 stundas. Varētu domāt, ka miegs neveicina tauku dedzināšanu, bet pēc kārtīgas atpūtas organisms efektīvāk apstrādā ogļhidrātus.
   • Cita starpā miega trūkums noved pie tā, ka cilvēks alkst saldumus. Hormonu līmenis (kortizols, grelīns un insulīns) tiek traucēts, un jūsu ķermenis alkst papildu tauku un cukura. Gulēt pietiekami, lai to novērstu.
4. 4 Esiet aktīvs pat mazās lietās. Pat nelielas fiziskās aktivitātes ir labākas nekā bez fiziskām aktivitātēm. Pētījumi rāda, ka nemierīgie cilvēki vidēji ir vieglāki. Mierīgi un smagi cilājoši cilvēki vieglāk uzliek lieko svaru un taukus. Tāpēc papildus mājas uzkopšanai, suņa pastaigai un autostāvvietas novietošanai no galamērķa atrodiet arī citas aktivitātes, lai jūs varētu pārvietoties!
   • Ir daudz triku, kurus var izmantot. Kāpt pa kāpnēm, nevis liftu. Dodieties uz tuvāko veikalu pa apļveida ceļu. Visu dienu veiciet pietupienus utt. Laika gaitā jūs pieradīsit to darīt, pat nepievēršot tam uzmanību.

Brīdinājumi

• Nekādā gadījumā nedrīkst badoties pārāk stingru kaloriju ierobežojumu dēļ. Tas var izraisīt nopietnas veselības problēmas.
• Pirms pāriet uz ketogēnu diētu, lielākā daļa ekspertu iesaka konsultēties ar savu ārstu.