Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: stāvoša militārā prese (stienis)
• 2. metode no 3: mainiet militāro presi
• 3. metode no 3: uzlabojiet savu formu un attīstiet vairāk spēka
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamība

Militārā prese ir plecu vingrinājums, kas galvenokārt koncentrējas uz deltoīdiem, aizmugurējiem deltoīdiem un tricepsiem. Tā kā tas ir salikts vingrinājums (tas nozīmē, ka tiek izmantoti vairāki muskuļi), tas ir labs veids, kā trenēt ķermeņa augšdaļu. Tomēr tas arī nozīmē, ka kustība ir nedaudz sarežģītāka, padarot perfektu formu daudz izšķirošāku nekā citi vingrinājumi, lai izvairītos no traumām.

Lai soli

1. metode no 3: stāvoša militārā prese (stienis)

1. Veiciet militāro presi, lai apmācītu plecus un augšdelmus. Pamata vingrinājums ir vienkāršs. Jūs sākat ar stieni, kas balstās uz atslēgas kaula, aptuveni plecu augstumā. Tad paceliet svaru, līdz rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas. Pabeidziet vienu atkārtojumu, samazinot svaru atpakaļ uz atslēgas kaulu.
   • Ja jums ir muguras lejasdaļas problēmas, labāk rīkoties sēdus militārajā presē.
2. Lai sāktu, izvēlieties stieni, kuru varat viegli pacelt līdz plecu augstumam. Nesāciet jaunu vingrinājumu uzreiz ar vislielāko svaru, ko varat pacelt. Tā vietā sāciet ar stieni (garo stieni, kur abos galos var pakārt svarus), kuru ērti uzņemt un nolikt. Viss, kas ir no nulles (tikai stieņiem) līdz 15 mārciņām papildu svara uz stieņa, iespējams, ir laba vieta, kur sākt, atkarībā no jūsu spēka.
3. Novietojiet stieni uz plaukta apmēram plecu augstumā. Ar militāro presi jūs parasti nesākat no zemes, bet gan ar stieni, kas balstās uz plaukta. Novietojiet stieni uz plaukta ar piestiprinātiem svariem. Jūs varat arī lūgt kādu nodot jums joslu.
   • Parasti stieņa novietošanai izmantosiet tupēšanas plauktu.
   • Jūs varat pacelt svaru no zemes, bet turiet muguru taisnu un salieciet ceļus, lai to paceltu.
4. Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu, plaukstas uz priekšu un uz augšu. Kad esat to ieguvis, noņemiet to no plaukta un atkāpieties. Lai atbrīvotu vietu, svaram jāatrodas uz atslēgas kaula, nedaudz pagriežot zodu.
5. Novietojiet kājas plecu platumā. Nedaudz salieciet ceļus, lai tie nebūtu pārāk tālu viens no otra. Jūs vēlaties ērti stāvēt un būt līdzsvarā. Daži cilvēki, lai panāktu labāku līdzsvaru, izpleš kājas (viens uz priekšu, viens atpakaļ).
6. Izelpojiet, stumjot stieni tieši virs galvas. Vienlaicīgi izstiepiet rokas uz augšu, līdz tās ir taisnas. Bārs būs virs jums un nedaudz priekšā no jūsu galvas. Turiet šo pozīciju pus sekundi - tā ir jūsu sākuma pozīcija. EKSPERTU PADOMS

   Ieelpojiet, kad nolaižat joslu atpakaļ pie atslēgas kaula. Turiet kājas nekustīgas un kustības lēnas un vienmērīgas. Jūsu mugurkaulam nevajadzētu kustēties, un mugurai jābūt taisnai. Ja jums ir grūtības turēt taisnu muguru, jūs pacelat pārāk lielu svaru.

   • Elkoņiem jāveido 90 grādu leņķis.
   • "Plakana mugura" ir būtiska, lai novērstu ievainojumus. Nepiespiediet sevi, ja nespēj noturēt pareizu formu - jūs nekļūstat stiprāki, bet tikai ievainojat.
7. Nospiediet joslu atpakaļ uz augšu, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Izelpojot, lēnām un vienmērīgi virziet stieni atpakaļ uz augšu. Tas ir atkārtojums (saukts arī: rep). Turiet joslu virs galvas 1-2 sekundes, pēc tam nolaidiet joslu un veiciet atkārtojumu skaitu, par kuru esat vienojies ar sevi.
   • Kopumā jums vajadzētu veikt pietiekami daudz atkārtojumu, lai pēdējie 2-3 būtu grūti, bet tomēr izpildāmi. Mēģiniet veikt trīs pat komplektus.

2. metode no 3: mainiet militāro presi

1. Izmēģiniet sēdošo militāro presi. Tā ir tā pati kustība, tikai pielāgota, lai mazinātu stresu jūsu muguras lejasdaļā. Ja iepriekš esat cīnījies ar muguras sāpēm, tas ir labākais risinājums jums. Jums tiešām ir nepieciešams kāds, kas jums palīdzēs satvert stieni un to novietot, vai arī jūs varat sēdēt ar stieni klēpī un pats to uzbīdīt. Mainiet pozīciju sēdošā militārajā presē šādi:
   • Lai nodrošinātu lielāku sēdēšanas komfortu, nedaudz noliekiet sēdekļa atzveltni, tikai 5-6 grādus.
   • Izvairieties no lieces atpakaļ, lai stieni atkal novietotu uz plaukta. Tas rada ļoti lielu spiedienu uz muguru un rokām.
   • Lai to izdarītu, jums nav nepieciešams krēsls ar atzveltni - jūs joprojām varat aizsargāt muguru, vienkārši sēžot uz soliņa, veicot militāro presi.
   EKSPERTU PADOMS

   Labākai plecu izolācijai izmantojiet hanteles. Hanteles ir vienas rokas svari, un tie ievieš jaunus izaicinājumus un ieguvumus. Tā kā svars nav karājas pie viena stieņa, vingrojot, jums jāpievērš uzmanība tam, lai plaukstas un rokas būtu nekustīgas. Tas palīdz trenēt mazākus rokas muskuļus un uzlabo formu. Jūs varat tos izmantot stāvus vai sēdus. Tomēr tas arī palielina sliktas formas un traumu iespējas, ja neesat piesardzīgs ar pareizo mehāniku:

   • Turiet plaukstas visu laiku vērstas vienā virzienā.
   • Pārliecinieties, ka abas rokas iet vienā augstumā un atgriežas.
   • Izmantojiet lēnas, kontrolētas kustības, lai pārliecinātos, ka rokas ir paceltas taisnā līnijā, nevis ārā vai saliektas.
2. Pagrieziet rokas uz iekšu, lai strādātu pie dažādām muskuļu galvām. Apmācot citu plecu muskuļu daļu, pagriežot plaukstas kopā. Tam parasti ir nepieciešami hanteles, bet jūs varat izmantot arī Šveices stieni, kas ir izgatavots dažādiem rokturiem. Pārējā kustība ir vienāda.
3. Izmēģiniet ceļgala presi, lai uzlabotu izpildi un kodola stabilitāti. Noliecieties uz soliņa, kājas beigās, pēc tam veiciet militāru presi ar hantelēm. Lai saīsinātu stāju, nepieciešams lielāks līdzsvars jūsu kodolā, un pareiza mehānika kļūst būtiska. Ja zaudējat līdzsvaru, esat izliekis muguru, pārvietojis rokas uz sāniem vai kā citādi izmantojis nepareizu tehniku. Pirms turpināt, lūdzu, pielāgojiet to.
4. Izmēģiniet dažādus papildu spiedienus, lai treniņiem pievienotu dažādību. Militārā prese ir visizplatītākā, taču tas nenozīmē, ka tā ir vienīgā. Ir vairākas citas variācijas ar dažādu grūtības pakāpi:
   • Šķēpa prese: Turiet stieni tā, it kā metat šķēpu centrā. Tad tikai ar šo roku jūs izpildāt militārpersonas, vienlaikus turot stieni paralēli zemei. Pievelciet kodolu, lai izvairītos no noliekšanās vai karājas uz šo pusi.
   • Apakšējā daļa: Parastā sākuma stāvoklī (rokas tuvu krūtīm) satveriet kettlebellus tā, lai svars būtu virs jūsu rokām. Turiet plaukstas uz priekšu. Pabīdiet tos kā parasti un turiet svarus virs rokām. Jūsu apakšdelmi ir pakļauti papildu slodzei, un jūsu formai jābūt perfektai, lai novērstu svaru kritienu vai slīdēšanu.

3. metode no 3: uzlabojiet savu formu un attīstiet vairāk spēka

1. Veicot īkšķa pārbaudi, pārliecinieties, vai jums ir pareizs saķeres platums. Pareiza saķere lielā mērā ir komforta jautājums. Tomēr, ja neesat pārliecināts, kur satvert stieni, vai ja josla jūtas neērti, varat veikt šo vienkāršo testu, lai atrastu pareizo saķeri.
   • Paņemiet stieni bez svariem un novietojiet to uz krūtīm sākuma stāvoklī.
   • Novietojiet īkšķus uz iekšu pret kaklu.
   • Bīdiet rokas, līdz īkšķu gali pieskaras plecu ārpusei.
2. Izkliedējiet kājas, lai iegūtu lielāku stabilitāti un komfortu. Ja jums ir grūtības saglabāt līdzsvaru, paceļot svaru, ielieciet vienu kāju no 6 "līdz 8" uz priekšu, bet otru - uz aizmuguri. Viņiem joprojām jābūt aptuveni plecu platumā. Taisna, stingra mugura ir daudz svarīgāka par vienmērīgu kāju stāvokli. Katrā komplektā pārslēdziet, kura pēda ir uz priekšu un kura ir atpakaļ.
   • Lai nesliektos uz priekšu, priekšējam ceļam jābūt nedaudz saliektam.
3. Palēniniet kustību un apstājieties uz brīdi, kad svars ir uz augšu, lai sajustu, ka tas deg. Jo lēnākas un kontrolētākas ir jūsu kustības, jo labāk. Darbs lēnām ļauj saglabāt līdzsvaru, pieprasot, lai rokas un kodols strādātu kopā, lai viss darbotos nevainojami. Kustībām jābūt gludām, un, apstājoties augšpusē, muskuļi iegūs dziļu, patīkamu dedzinošu sajūtu.
4. Izveidojiet plecus ar mazākiem, izolētākiem vingrinājumiem, lai izveidotu muskuļus. Ja militārā prese nav tik vienkārša, iespējams, vēlēsities pāriet uz vieglākiem vingrinājumiem, lai izveidotu muskuļus. Pēc 3-4 nedēļām jūs varat atjaunot militāro presi ar jaunu sparu. Daži labi vingrinājumi ir:
   • Plecs lido
   • Pievilkšanās
   • Līdaku preses
   • Vingrinājumi mājās jūsu pleciem.

Padomi

• Sāciet viegli un pievienojiet svaru tikai tad, kad esat apmierināts ar tehniku. Kad esat pievienojis svaru, jūs zināt, ka esat apguvis prasmi.
• Vienmēr nolaidiet joslu zem zoda un pēc tam virziet stieni atpakaļ uz augšu. Jūs jokojat sevi tikai tad, ja neveicat visu kustības amplitūdu.

Brīdinājumi

• Nešūpojiet gurnus un vienmēr kontrolējiet stieni. Ja jūs klibojat zem stieņa un nevarat nekustēt gurnus, jums ir jāsamazina svars.
• Palūdziet kādam palīdzēt, kad sākat vai izmantojat ārkārtēju svaru.

Nepieciešamība

• Stienis un 20 kg disku komplekts, ko pakārt uz stieņa.
• Ieteicams sākt ar vieglu, plānu stieni, nevis ar biezu olimpisko.