Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Izmaiņas diētā
• 2. daļa no 3: iegūt vairāk vingrinājumu
• 3. daļa no 3: Apsveriet dažus ādas kopšanas līdzekļus
• Padomi

Pārāk biezu kaklu, ko sauc arī par "dubultzodu", izraisa pārāk daudz tauku zem kakla ādas. Var būt grūti atkal pievilkt šo daļu. Labākais veids ir vispārēja svara zaudēšanas un daudz vingrinājumu kombinācija. Tā kā nav iespējams zaudēt taukus tikai vienā ķermeņa zonā, svara zaudēšana un vairāk vingrinājumu ir vislabākā, ja vēlaties atbrīvoties no dubultzoda. Diemžēl jūs no tā neatbrīvosities vienā naktī. Bet, ja jūs ievērojat veselīgu uzturu un vingrojat rutīnu, jūs varat zaudēt dubultzodu.

Lai soli

1. daļa no 3: Izmaiņas diētā

1. Samaziniet apēsto kaloriju skaitu. Kur jūs vēlaties zaudēt taukus, jums būs jāpārliecinās, ka jūs zaudējat svaru kopumā. To var sasniegt, samazinot kopējo dienas kaloriju daudzumu.
   • Samaziniet kopējo uzņemto kaloriju skaitu par 500 dienā. Parasti nedēļas laikā tas zaudē svaru no 0,5 līdz 1 kilogramam.
   • Ja jūs samazināsiet pārāk daudz kaloriju, jūs zaudēsiet svaru lēnāk, un jums var būt trūkst barības vielu, jo jums nav pietiekami daudz.
   • Var būt noderīgi uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, lai jūs katru dienu varētu saskaitīt kalorijas. Atņemiet 500 kalorijas dienā, un jūs zaudēsiet svaru.
2. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Gan augļos, gan dārzeņos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Puse maltīšu un uzkodu pagatavošana no dārzeņiem vai augļiem palīdzēs samazināt daudz kaloriju.
   • Parasti ieteicams katru dienu ēst apmēram 5–9 porcijas augļu un dārzeņu. Ja jūs ēdat augļus vai dārzeņus ar katru ēdienu vai uzkodu, jūs tur viegli nokļūsiet.
   • Augļu porcija ir apmēram 1/2 tase sasmalcinātu augļu vai 1 neliels augļu gabals. Dārzeņu porcija ir pilna ar 1 glāzi, un lapu zaļumu porcija ir pilna ar 2 glāzēm.
3. Pārejiet uz veselīgākiem ogļhidrātiem. Veselos graudos (graudos, kas satur klijas, dīgļus un sēklas) ir daudz vairāk šķiedrvielu un citu būtisku uzturvielu. Ja izvēlaties ēst graudus, ir 100% veseli graudi.
   • Izvēlieties tādus pilngraudu produktus kā 100% pilngraudu makaroni un maize, brūnie rīsi, auzu pārslas, kvinoja vai mieži.
   • Pārstrādāti ogļhidrāti (piemēram, produkti, kas izgatavoti no baltiem miltiem vai citiem pārstrādātiem graudiem) nodrošina ļoti mazu uzturvērtību.
   • Šķiedra palēnina gremošanas procesu, liekot ilgāk justies pilnvērtīgai un ļaujot ķermenim lēnāk absorbēt barības vielas.
4. Ēdiet vairāk liesās olbaltumvielas. Liesas olbaltumvielas ir būtiskas jebkurā uzturā, bet īpaši, ja vēlaties zaudēt svaru.
   • Liesās olbaltumvielas liek justies ilgāk pilnvērtīgai, salīdzinot ar citām uzturvielām, piemēram, ogļhidrātiem.
   • Ēdiet 90-120 gramus olbaltumvielu ar katru ēdienu vai uzkodu. Šāda porcija ir aptuveni tāda paša izmēra kā plauksta vai kāršu klājs.
   • Piemēri: piena produkti ar zemu tauku saturu, zivis, liesa liellopa gaļa, mājputni, olas, pākšaugi un tofu.
5. Palieciet hidratēts. Ūdens ir būtisks, lai ķermeņa funkcijas darbotos nevainojami. Turklāt, mitrināta āda, visticamāk, nesamazināsies vai kļūs mazāk elastīga.
   • Centieties izdzert vismaz 8 lielas glāzes ūdens. Dažiem cilvēkiem vajag līdz 13 glāzēm. Tas ir atkarīgs no jūsu svara, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
   • Ūdens arī samazina apetīti. Slāpes un dehidratācija var justies kā izsalkums, kas liek ēst vairāk nekā nepieciešams.
   • Izvēlieties ūdeni un citus nesaldinātus dzērienus, nevis lietas ar cukuru, piemēram, soda un augļu sulu. Saldināti dzērieni bieži ir pilni ar tukšām kalorijām.
   • Izvairieties no jebkādiem dzērieniem, kas jūs dehidrē. Tas ir kaut kas ar kofeīnu, piemēram, kolu un kafiju, un alkoholu.

2. daļa no 3: iegūt vairāk vingrinājumu

1. Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus. Aerobika un kardio vingrinājumi palīdz, ja vēlaties sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru.
   • Eksperti iesaka katru nedēļu veikt kardio treniņu 150 minūtes. Piemēram, lai izpildītu šo prasību, jūs varat vingrot 30 minūtes 5 dienas nedēļā.
   • Izmēģiniet dažādus vingrinājumus, piemēram, staigāšanu, skriešanu / skriešanu, riteņbraukšanu, elipsveida treneri, peldēšanu vai dejošanu.
   • Ir pierādīts, ka sirds un asinsvadu aktivitāte palīdz ne tikai zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru, bet arī ar cukura diabētu, augstu asinsspiedienu un augstu holesterīna līmeni.
2. Veiciet spēka treniņu 2 dienas nedēļā. Papildus kardio treniņiem ir labi arī pāris reizes nedēļā veikt spēka treniņus.
   • Eksperti iesaka divas reizes nedēļā veikt vismaz 20 minūšu ilgus spēka treniņus. Ieteicams arī veikt alternatīvus vingrinājumus, lai jūs mērķētu uz katru lielāko muskuļu grupu (kājas, krūtis, kodols, rokas utt.).
   • Ir vairākas aktivitātes, kas tiek uzskatītas par spēka treniņiem, piemēram, svara celšana, trenažieri, joga un pilates.
3. Neveiciet kakla vingrinājumus. Ir visdažādākie vingrinājumi, kas, kā saka, palīdz zaudēt taukus kaklā vai kaklā. Bet parasti šiem vingrinājumiem ir pretējs rezultāts.
   • Jūs domājat, ka vingrinājumi kakla muskuļiem palīdzēs zaudēt taukus, bet pretī jūs saņemsiet biezākus muskuļus kaklā un kaklā. Tas padara jūsu dubultzodu šķiet lielāku, nevis mazāku.
   • Kopumā jūs pamanīsit, ka, zaudējot svaru visā ķermenī, jūsu dubultzods samazinās.

3. daļa no 3: Apsveriet dažus ādas kopšanas līdzekļus

1. Vienmēr uzlieciet sauļošanās līdzekli. Papildus diētai un vingrojumu plānam ir labi vienmēr uzlikt sauļošanās līdzekli, lai izvairītos no grumbuļoša, karājoša, veca dubultzoda.
   • Kad jūsu ādu bojā saule, jūs iegūstat grumbas un āda izskatās vecāka, liekot izskatīties, ka jūsu dubultzods ir vēl sliktāks.
   • Izejot ārā, ieteicams izmantot vismaz faktoru 15 gan vīriešiem, gan sievietēm. Jums ir nepieciešams lielāks faktors, ja esat saulainā saulē vai arī ilgāk uzturēsieties ārpus mājas.
2. Izmantojiet retinola krēmu. Ir daudz pretgrumbu krēmu, kuru pamatā ir retinoīdi, kas pieejami bez receptes vai bez tās. Daži no šiem krēmiem palīdz veidot kolagēnu un izbalināt grumbas.
   • Lietojot to kopā ar sauļošanās līdzekli, var uzlabot sagurušo, krunkaino dubultzodu.
   • Parasti skaistumkopšanas salonā izmantotās procedūras un krēmi dod vislabākos rezultātus.
3. Apsveriet plastisko ķirurģiju. Ja bez rezultātiem esat izmēģinājis diētu, vingrojumu plānu un krēmus, ieteicams apsvērt radikālākus pasākumus, lai atbrīvotos no dubultzoda.
   • Ir vairākas iespējas, tostarp: tauku atsūkšana, botokss, lāzera procedūras un kakla un žokļa pacelšana.
   • Veiciet tikšanos ar dermatologu, lai noteiktu, kas vislabāk atbilst jūsu ķermenim un budžetam (jo dažas procedūras var būt diezgan dārgas).

Padomi

• Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, ja sākat jaunu diētu vai vingrojumu plānu. Viņš / viņa var pateikt, vai diēta un fiziskās aktivitātes līmenis jums ir drošs un piemērots.
• Var būt grūti atbrīvoties no dubultzoda. Jums būs jāpieturas pie veselīga uztura, daudz vingrinājumu un labas ādas kopšanas.