Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Darbs pie ātruma
• 2. daļa no 3: Veiklības uzlabošana
• 3. daļa no 3: Apmācības režīms
• Padomi

Futbols prasa ne tikai ātrumu, bet arī izturību. Lai gūtu panākumus futbolā, nav jābūt Usainam Boltam, taču ātrgaitas sprints īsās distancēs joprojām ir vērts trenēties. Lai kļūtu par veiksmīgu futbolistu, nekaitē attīstīt savu intelektu, tostarp paredzēt pretinieka darbības un spēju ātri mainīt virzienu un tehniku. Kļūsti par labāko spēlētāju laukumā, palielinot skriešanas ātrumu un veiklību, bumbas kontroli un refleksus.

Soļi

1. daļa no 3: Darbs pie ātruma

1. 1 Sprints, lai uzlabotu maksimālo ātrumu. Sprints īsos attālumos var palielināt maksimālo ātrumu. Sprints ir vienkāršs veids, kā paveikt lietas.
   • Noskrien 20-30 metrus ar lielāko ātrumu.
   • Šī vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka rokas kustas brīvi un vienmērīgi.Turiet rokas cieši pie ķermeņa.
   • Centieties, lai jūsu soļi būtu īsi un vienmērīgi, un ceļi ir pietiekami augsti.
   • Atslābiniet galvu un turiet to dabiskā stāvoklī.
   • Kad esat beidzis skriet, atgriezieties sākuma līnijā, lēnām ejot.
   • Skrien vēl 2-4 reizes.
2. 2 Veiciet paātrinājuma skrējienu. Spēja ātri paātrināties ir ļoti svarīga futbolā. Tas bieži vien ir pat svarīgāks par lielu maksimālo ātrumu. Ātruma skrējieni iemācīs paātrināt un palēnināt skrējienu efektīvāk. Šis vingrinājums arī palīdzēs jums attīstīt lielu ātrumu citiem treniņiem. Lai veiktu vienkāršu paātrinājumu, veiciet tālāk norādītās darbības.
   • Noskrien 10 metrus nesteidzīgā tempā.
   • Skrien ar maksimālo ātrumu 10 metri.
   • Nākamos 10 metrus atkal skrien.
   • Pēc tam skrien ar maksimālo ātrumu vēl 10 metrus.
   • Palēniniet ātrumu un skrieniet vēl 5 metrus.
   • Dodieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
3. 3 Izmantojiet ātruma vai koordinācijas kāpnes. Ātruma kāpņu treniņi uzlabos jūsu ātrumu, zemākas ķermeņa veiklību, līdzsvaru un koordināciju. Šī horizontālā ierīce piespiež sportistu kustināt kājas skriešanas laikā. Lai uzlabotu ātrumu, kāpņu treniņus vislabāk var veikt ar hronometru. Treniņa laikā mēģiniet pārspēt labāko laiku.
   • Ātruma kāpnes ir pieejamas daudzos sporta preču veikalos.
4. 4 Veiciet intervāla apmācību. Lai efektīvi izmantotu savu ātrumu laukā, jums jāpierod pie ātrgaitas raustīšanās, kas mijas ar citām kustībām. Lai to izdarītu, veiciet intervāla treniņu 30 minūtes. Alternatīva viegla skriešana (5-10 minūtes) ar īsākiem intensīvāku vingrinājumu intervāliem, piemēram:
   • Sprints
   • Skrienot pa kāpnēm vai kalnu
   • Ātruma kāpņu skriešana
   • Bumbas darbs kombinācijā ar kādu no iepriekš minētajiem vingrinājumiem

2. daļa no 3: Veiklības uzlabošana

1. 1 Uzlabojiet reakcijas ātrumu. Ātrums laukumā nenozīmē, ka jums vienkārši jāspēj ātri skriet. Tas ietver arī spēju ātri un bieži mainīt savu kustību virzienu, ātrumu un tehniku. Lai uzlabotu reakcijas ātrumu, veiciet treniņu, kura laikā treneris vai draugs jums pateiks (vai labāk - izmantojiet vizuālos norādījumus), lai pārietu uz citu vingrinājumu. Atbildiet uz viņu norādījumiem pēc iespējas ātrāk. Mēģiniet iekļaut šādu vingrinājumu kombināciju:
   • Skriešanas laikā ātri mainiet virzienus
   • Skrien maksimālā ātrumā pēc komandas
   • Spēle "Sarkanā gaisma, zaļā gaisma"
2. 2 Izstiepiet locītavas. Lai paātrinātu, jums ir jāizstiepjas un jāiesaista gurni, ceļi un potītes. Skrienot vai veicot citus vingrinājumus, mēģiniet veikt garus, pat soļus, kas izstiepsies. Palielinot soļa garumu un muskuļu jaudu, jūs uzlabosit savu ātrumu.
3. 3 Veiciet vingrinājumus ar bumbu. Uzlabojot skriešanas ātrumu pāri laukam, neaizmirstiet par bumbu. Atcerieties, ka futbols ir sporta veids, kurā spēlētāja ķermeņa apakšdaļa pārvietojas saskarē ar bumbu un zemi. Lai būtu ne tikai ātrs, bet arī spētu rīkoties ar bumbu, ir jāattīsta veiklība.
   • Praktizējiet driblēšanu pie katras iespējas, izmantojot visas stupas daļas (ārā, iekšpusē, augšā un apakšā).
   • Veiciet ātruma pārsniegšanas vingrinājumus. Lai to izdarītu, viegli iesit bumbiņā, tad skrien pēc tās.
   • Trenējieties, lai driblēšanas laikā ātri mainītu virzienu, un veiciet ātrās driblēšanas treniņus. Veiciet treniņus, mēģinot izvairīties no cita spēlētāja, lai uzzinātu, kā ātri driblēt un spētu apspēlēt pretinieku.
   • Veiciet sānu lodītes kritienu. Palūdziet savam trenerim vai partnerim turēt bumbu plecu līmenī, piecu metru attālumā no jums. Kad treneris / partneris ir atlaidis bumbu, mēģiniet to sasniegt un saglabāt bumbas kontroli, pirms tā otro reizi atlec no zemes.

3. daļa no 3: Apmācības režīms

1. 1 Iesildīšanās. Pirms ātruma treniņa uzsākšanas vienmēr veiciet stiepšanās un īsus iesildīšanās vingrinājumus. Viņi sagatavos jūsu prātu un ķermeni. Nepietiekama apkure var izraisīt ievainojumus.
2. 2 Sāciet ar ātruma treniņu. Ātruma treniņam vajadzētu būt pirmajam ikdienas treniņā (pēc stiepšanās). Tā kā ātruma treniņš prasa daudz spēka un pūļu, tas jādara, kamēr vēl esi enerģijas pilns. Pretējā gadījumā jūs nevarēsit sasniegt un attīstīt savas ātruma iespējas.
3. 3 Veiciet plyometriskos un svara celšanas vingrinājumus. Ātruma treniņi futbolā ir vērsti uz spēka un izturības attīstīšanu. Papildus vingrinājumiem, kas paredzēti ātruma uzlabošanai, veiciet arī plometriskus (sprādzienbīstamus) vingrinājumus un svara celšanas vingrinājumus, piemēram:
   • Lēkšana
   • Squats
   • Burpee
   • Stieņa spiešana guļus
   • Svarcelšana
   • Kāju čokurošanās
4. 4 Paņem brīvdienu. Ātruma treniņi prasa daudz enerģijas. Starp apmācību dienām ir jāatbrīvo diena. Ja esat noguris vai sāp muskuļi, ātruma treniņu efektivitāte tiks ievērojami samazināta, nemaz nerunājot par traumu risku.
5. 5 Vispirms koncentrējieties uz tehniku ​​un vēlāk uz ātrumu. Kāda jēga mēģināt attīstīt ātrumu, ja vingrinājumus veicat nepareizi? Pirms sākat attīstīt ātrumu, uzziniet, kā pareizi veikt vingrinājumus. Vispirms iemācieties pareizo tehniku ​​un tad mēģiniet ātrāk.

Padomi

• Uzturiet sevi labā formā, mēģinot uzlabot ātrumu. Lai to izdarītu, jums jāēd pareizi un jāatceras dzert daudz ūdens.
• Nemēģiniet attīstīt ātrumu pārāk jaunā vecumā. Pagaidiet 12 līdz 18 mēnešus pēc tam, kad esat sasniedzis maksimālo augšanas spurtu, kas notiek agrīnā pusaudža vecumā (meitenēm tas parasti notiek agrāk).