Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Izvēlieties gulēšanas stāvokli
• 2. daļa no 3: Sagatavojiet gultas veļu
• 3. daļa no 3: Padariet savu miegu ērtāku

Gulēšana ar kakla sāpēm var būt mokoša un nepatīkama. Tomēr jūsu spēkos ir aizsargāt kaklu un remdēt sāpes! Sāciet, izvēloties gulēšanas stāvokli, kas nodrošina atbalstu jūsu kaklam un nomierina sāpes. Pēc tam izvēlieties ērtu gultas veļu un padariet guļamistabu mājīgu, lai jūs varētu mierīgi gulēt, neskatoties uz kakla sāpēm.

Soļi

1. daļa no 3: Izvēlieties gulēšanas stāvokli

1. 1 Gulēt uz muguras, lai sniegtu atbalstu kaklam. Šī ķermeņa pozīcija ļauj turēt kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, nodrošinot atbalstu visam ķermenim. Tādējādi jūsu kakls būs vienā pozīcijā un izvairīsies no saliekšanās un noliekšanās uz vienu pusi, kamēr guļat.
   • Ja krākat, guļot uz muguras, krākšana var pasliktināties. Mēģiniet gulēt uz sāniem.
2. 2 Nogulieties uz sāniem, lai gūtu komfortu. Mēģiniet gulēt uz sāniem, it īpaši, ja tas padara gulēšanu ērtāku nekā uz muguras. Pateicoties spilvenam līdzīgajam atbalstam, šī pozīcija nodrošinās vislabāko atbalstu kaklam.
   • Ja kakla sāpes apgrūtina galvas pagriešanu, gulējiet tajā pusē, uz kuras varat nesāpīgi pagriezt kaklu.
   • Ja jums bieži rodas sāpes muguras lejasdaļā, ieguvumi no gulēšanas uz sāniem būs vēl acīmredzamāki, jo miega laikā mugurkauls dabiski izliekās.
3. 3 Neguliet uz vēdera - gulēšana šajā stāvoklī izraisa spriedzi kakla muskuļos. Gulēšana uz vēdera negatīvi ietekmē kaklu, muguru un mugurkaulu. Ja jūs parasti guļat uz vēdera, mēģiniet ripot uz sāniem vai gulēt uz muguras.
   • Mēģiniet novietot spilvenus abās ķermeņa pusēs, lai izvairītos no apgāšanās uz vēdera miega laikā.
   • Neievietojiet tenisa bumbiņas drēbēs, gaidot, ka tās nerullēsies uz vēdera vai beigs krākt, jo tas tikai pasliktinās muguras sāpes.

2. daļa no 3: Sagatavojiet gultas veļu

1. 1 Izmantojiet ortopēdisku kakla spilvenu. Šo spilvenu vidū ir padziļinājums, kurā varat ievietot galvu un atbalstīt kaklu, nedaudz paceļot to. Parasti šie spilveni ir izgatavoti no putām, kas nodrošina labu atbalstu un komfortu.
   • Ja jums nepatīk tas, ka atmiņas putas naktī kļūst ļoti karstas, iegādājieties dabīgu lateksa spilvenu. Ja Jums ir alerģija pret lateksu, izmantojiet atmiņas putu spilvenu.
   • Izvairieties gulēt uz spilveniem, kas izgatavoti no spalvām vai griķu miltiem, jo ​​tie ir pārāk mīksti, lai miega laikā sniegtu pienācīgu atbalstu kaklam.
2. 2 Pērciet biezu spilvenu, ja jums ir ciets matracis. Gulēt uz biezāka spilvena, lai tas aizpildītu tukšumu starp galvu un matraci. Izmantojot šo spilvenu, jūsu pleci nokrīt uz gultas, un jūsu kakls paliek vienā līmenī ar galvu un tam ir labs atbalsts.
   • Salieciet vairākus spilvenus vienu virs otra, lai būtu ērti un labi atbalstītu kaklu. Mainiet spilvenu skaitu atkarībā no tā, vai guļat uz sāniem vai uz muguras, jo, lai ērti gulētu, jums var būt nepieciešami vairāki spilveni.
3. 3 Pērciet plānu spilvenu, ja jums ir mīksts matracis. Ja jums ir ortopēdisks vai atmiņas putu matracis, gulējiet uz plānāka spilvena, lai aizpildītu tukšumu starp galvu un matraci.
4. 4 Nelieciet spilvenus pārāk augstu, lai nesasprindzinātu kakla muskuļus. Parasti pietiek ar 1-2 spilveniem, lai nodrošinātu pietiekamu galvas un kakla atbalstu. Neguliet uz pārāk daudziem spilveniem un nesalokiet tos pārāk augstu, pretējā gadījumā galva nokritīs uz krūtīm un kakls izstiepsies. Guļot uz spilvena (vai spilveniem), kaklam jāseko mugurkaula dabiskajai līknei.
5. 5 Ievietojiet dvieli vai nelielu spilvenu zem kakla, lai iegūtu papildu komfortu. Satiniet dvieli un novietojiet to zem kakla, lai miega laikā nodrošinātu labāku kakla atbalstu. Šim nolūkam varat izmantot arī nelielu rullīšu spilvenu.
   • Ja jūs uztraucaties, ka dvielis vai spilvens miega laikā mainīs stāvokli, ietiniet to spilvendrānā.
6. 6 Novietojiet spilvenu zem ceļiem, ja guļat uz muguras. Ja jūs parasti guļat uz muguras, novietojiet spilvenu vai balstu zem ceļgaliem, lai jums būtu vieglāk apgulties. Spilvens turēs muguru taisnu un kaklu taisnu.
7. 7 Novietojiet spilvenu starp kājām, ja vēlaties gulēt uz sāniem. Cilvēki, kas guļ uz sāniem, bieži uzskata, ka viņi guļ daudz ērtāk, ja starp kājām ir parasts vai grūtniecības spilvens. Piespiediet spilvenu pie krūtīm un novietojiet to starp kājām, lai tās būtu saliektas un mugurkauls būtu taisns.

3. daļa no 3: Padariet savu miegu ērtāku

1. 1 Samaziniet temperatūru guļamistabā un padariet to klusāku un tumšāku. Sagatavojiet ideālus miega apstākļus, lai palīdzētu atpūsties un aizmigt. Aptumšojiet savas guļamistabas apgaismojumu un dariet visu iespējamo, lai tas būtu kluss. Temperatūrai guļamistabā jābūt vēsai, jo šādos apstākļos cilvēks ātrāk aizmieg.
   • Aizveriet aizkarus vai aizkarus, lai izslēgtu gaismu, ļaujot ķermenim zināt, ka ir pienācis laiks gulēt.
2. 2 Pirms gulētiešanas stiept kakla muskuļus. Pagrieziet kaklu, lai izstieptu muskuļus un atslābinātu tos. Izstiepiet rokas virs galvas un noliecieties no vienas puses uz otru, lai atslābinātu plecus un kaklu. Noliecieties uz priekšu un nolaidiet kaklu uz grīdas, lai izstieptu muskuļus.
   • Ieradieties pirms gulētiešanas veikt dažus kakla muskuļu posmus, lai tos atslābinātu un mazinātu sāpes.
3. 3 Novietojiet tālruni stundu pirms gulētiešanas. Kad savā tālrunī skatāmies ziņas vai publikācijas sociālajos tīklos, bieži vien, lai paskatītos uz tālruņa ekrānu, mēs neviļus saliecamies un pagriežam kaklu, tādējādi sasprindzinot tā muskuļus. Zilā gaisma no elektroniskajiem ekrāniem var pārtraukt melatonīna (čiekurveidīgā hormona, diennakts ritma regulatora) ražošanu. Tā vietā guliet uz gultas, noliecieties uz spilvena, lai labi atbalstītu kaklu, un lasiet grāmatu.
   • Lai ātrāk aizmigtu, ejiet gulēt un klausieties nomierinošu mūziku. Tādā veidā jums nav jānoslogo kakla muskuļi.
   • Meditācija var būt daļa no gatavošanās gulēšanai.
4. 4 Pirms gulētiešanas uz kakla uzklājiet sildīšanas spilventiņu vai siltu kompresi. Lai atslābinātu prātu un muskuļus, skartajai zonai uzklājiet sildīšanas spilventiņu vai siltu kompresi. Atstājiet to 15 minūtes un pēc tam noņemiet. Uzraugiet sildīšanas paliktņa temperatūru, lai neapdegtu ādu. Ja nepieciešams, sildīšanas spilventiņu var ietīt dvielī.
5. 5 Ja jums ir sāpes kaklā, pirms gulētiešanas lietojiet pretsāpju līdzekli. Ja jūs uztrauc stipras kakla sāpes, pirms gulētiešanas lietojiet bezrecepšu pretsāpju līdzekli. Uzmanīgi ievērojiet ražotāja norādījumus un nekad nelietojiet vairāk par ieteicamo devu.
   • Ja sāpes ir ļoti stipras un nepāriet vairāku nakšu laikā (pat pēc izmaiņām un pretsāpju līdzekļiem), meklējiet medicīnisko palīdzību. Viņš var ieteikt stiepšanās vingrinājumus, fizisko terapiju vai alternatīvas procedūras, piemēram, akupunktūru vai masāžu, lai ārstētu kakla sāpes.