Saturs

• Soļi
• 1. metode no 5: saspiediet lāpstiņas
• 2. metode no 5: pagriezt kaklu
• 3. metode no 5: stiepjas un pagriežamas
• 4. metode no 5: Ērgļa izstiepšana
• 5. metode no 5: Taureņa izstiepšana
• Padomi
• Brīdinājumi

Parasti muguras augšdaļas muskuļi bieži ir saspringti un saspringti, īpaši, ja jums ir sēdošs darbs. Veicot virkni vieglu stiepšanās vingrinājumu, var mazināt spriedzi, sagatavoties nākamajai darba dienai vai pat palīdzēt uzlabot stāju. Ja Jums rodas sāpes muguras augšdaļā, pirms vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.

Soļi

1. metode no 5: saspiediet lāpstiņas

1. 1 Sēdiet vai stāviet ar taisnu muguru. Šī stiepšanās tehnika ir brīnišķīga, jo to var izdarīt jebkurā vietā un laikā, neatkarīgi no tā, vai atrodaties pie sava galda vai rindā pasta nodaļā.
2. 2 Salieciet rokas un izstiepiet elkoņus atpakaļ. Tas jādara tā, it kā jūs mēģinātu savienot elkoņus aiz muguras. Jūsu krūtis virzīsies uz priekšu, kamēr muguras muskuļi izstiepsies.
3. 3 Atkārtojiet šo 5 reizes. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet saspiešanu. Turpiniet, līdz mugura ir atslābusi.

2. metode no 5: pagriezt kaklu

1. 1 Sēdēt vai stāvēt taisni. Koncentrējieties uz to, lai mugura būtu taisna. Šo vingrinājumu varat veikt jebkurā laikā un vietā, lai mazinātu spriedzi muguras augšdaļā un kaklā.
2. 2 Noliec galvu uz priekšu. Ļaujiet zodam atpūsties uz krūtīm.
3. 3 Nolieciet galvu pa labi. Dariet to lēnām, neraujiet galvu uz sāniem.
4. 4 Nolieciet galvu atpakaļ un paskatieties uz griestiem. Galva pēc iespējas jāatliek atpakaļ, lai izstieptu kakla muskuļus.
5. 5 Nolieciet galvu pa kreisi. Pārtrauciet pagriezt galvu, kad atgriežaties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo stiepšanu piecas reizes.

3. metode no 5: stiepjas un pagriežamas

1. 1 Sēdiet krēslā ar cietu atzveltni. Sāciet, pilnībā iztaisnojot muguru un pacelot galvu. Novietojiet kājas uz zemes ar rokām pie sāniem. Šī ir sākuma pozīcija katram stiepšanās un savērpšanās vingrinājumam.
2. 2 Arka ārā. Novietojiet rokas aiz galvas un izliekiet muguru lokā, noliecot zodu tā, lai paskatītos uz griestiem. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet 5 reizes.
3. 3 Pagriezieties no vienas puses uz otru. Sakrustojiet rokas pār krūtīm. Pagrieziet visu ķermeni pa kreisi, turot kājas uz grīdas tādā pašā stāvoklī. Turiet 10 sekundes, pēc tam pagriezieties pa labi. Atkārtojiet piecas reizes katrā pusē.
4. 4 Noliekt uz sāniem. Novietojiet rokas aiz galvas. Turot kājas uz zemes, noliecieties pa kreisi, lai kreisais elkonis būtu vērsts pret grīdu. Turiet to 10 sekundes, pēc tam noliecieties pa labi, lai jūsu labais elkonis tagad skatītos uz grīdu. Iesaldējiet šajā pozīcijā 10 sekundes. Atkārtojiet piecas reizes katrai pusei.
5. 5 Izstiepieties uz priekšu. Apsēdieties taisni, rokas aiz galvas. Izliekiet mugurkaulu un ļaujiet galvai noliekties uz priekšu. Noliecieties uz priekšu, līdz elkoņi pieskaras augšstilbiem. Turiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl piecas reizes.

4. metode no 5: Ērgļa izstiepšana

1. 1 Sēdiet vai stāviet ar taisnu muguru. Šo vingrinājumu var veikt sēžot uz krēsla vai stāvot, tāpēc dariet visu, kas jums vislabāk atbilst. Turiet muguru un galvu taisni.
2. 2 Izplatiet rokas tā, it kā tie būtu ērgļa spārni. Turot muguru taisni, izstiepiet rokas uz sāniem tā, lai tās būtu pilnībā izstieptas un paralēlas zemei.
3. 3 Labajai rokai vajadzētu iet pāri krūtīm, bet ar kreiso - kā āķi. Labajai rokai jābūt taisnai un vērstai uz kreiso pusi. Kreisajam elkoņam jābūt saliektam, un plecu vajadzētu turēt vietā ar labo roku.
4. 4 Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Viegli nospiediet labo roku ar kreiso plecu, lai izstieptu augšējos muguras muskuļus.
5. 5 Atkārtojiet šo vingrinājumu otrā pusē. Novietojiet kreiso roku tā, lai tā būtu vērsta uz labo pusi, un labajam apakšdelmam vajadzētu to satvert kā āķi un nospiest uz leju, lai izstieptu muguras augšdaļas muskuļus. Turiet 10 sekundes.

5. metode no 5: Taureņa izstiepšana

1. 1 Sēdieties taisni krēslā. Turiet galvu un muguru taisni. Novietojiet kājas uz grīdas un ļaujiet rokām nokarāties pie sāniem. Šis stiepšanās vingrinājums ir piemērots jebkurā laikā, it īpaši, ja atrodaties birojā.
2. 2 Ieelpojiet un ar pirkstu galiem pieskarieties krūtīm. Paceliet rokas uz augšu un salieciet elkoņus tā, lai pirkstu gali pieskartos abām krūtīm. Elkoņiem jābūt paralēliem grīdai bez nolaišanās. Palieciet taisni.
3. 3 Izelpojiet un izstiepiet rokas priekšā. Izelpojot, nedaudz nolieciet galvu un muguru. Izstiepiet rokas taisni krūšu priekšā.
4. 4 Ieelpojiet un pagrieziet rokas uz augšu un atpakaļ. Atkal iztaisnojiet un paceliet galvu, vicinot rokas tā, it kā tauriņš spārnos.
5. 5 Atkārtojiet piecas reizes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu piecas reizes, lai izstieptu augšējo muguru. Atcerieties ieelpot un izelpot īstajā laikā.

Padomi

• Vienmēr izstiepiet muguru, bet nepārspīlējiet.

Brīdinājumi

• Pārmērīga plecu elastība nav obligāta dzīvē vai sportā. Tomēr krūšu stiepšanās vingrinājumi ir ļoti svarīgi.