Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Ir ļoti svarīgi izstiept ikru muskuļus, lai nopietnu treniņu laikā izvairītos no nopietniem savainojumiem. Teļa izstiepšana var arī palīdzēt ārstēt plantāra fascītu.

Soļi

1. 1 Iesildīties. Sagatavojiet muskuļus darbam, ejot vai skrienot.
2. 2 Stāviet pret sienu, augstu skapi vai jebkuru citu jums ērtu un apjomīgu priekšmetu.
3. 3 Novietojiet plaukstas, plakanas, pie sienas krūšu līmenī. Rokas atradīsies plecu platumā.
4. 4 Novietojiet vienu kāju aiz sevis, turot zoli pilnīgi līdzenu uz grīdas.
5. 5 Pārvietojiet otru kāju nedaudz uz priekšu un pakāpeniski noliecieties uz priekšu pret sienu. Pēc vajadzības salieciet priekšējās kājas kāju, cenšoties noturēt aizmugurējās kājas celi taisnu. Turiet abu pēdu zoles līdzenus uz grīdas. Jums vajadzētu sajust muguras teļa izstiepšanos. Pārliecinieties, ka muskuļi ir labi izstiepti, bet nepārspīlējiet.
6. 6 Nostipriniet visas pozīcijas galējā vietā 10-15 sekundes. Elpojiet dziļi un ritmiski.
7. 7 Izstiepiet otru kāju tādā pašā veidā.
8. 8 Atkārtojiet pēc vēlēšanās.

Padomi

• Jūs varat izstiept savus teļus uz abām kājām vienlaikus, turot abas kājas taisnas, vienlaikus noliecoties uz priekšu pret sienu. Tomēr daudzi eksperti iesaka izstiept katru muskuļu atsevišķi, lai labāk koncentrētos uz kāju izstiepšanu.
• Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, atcerieties dzert pietiekami daudz ūdens.Turiet sev līdzi ūdens pudeli.
• Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, izstiepiet pirms un pēc treniņa.
• Katram cilvēkam ir savi ierobežojumi, veicot vingrinājumus. Mēģiniet apzināties savas vājās vietas un rūpīgi strādājiet pie tām bez liekas pārslodzes. Atcerieties, ka veselība ir pirmajā vietā.

Brīdinājumi

• Pārvietojieties lēni un vienmērīgi. Straujas, pēkšņas kustības var izraisīt muskuļu vai saišu plīsumu. Dariet visu pakāpeniski, it īpaši, ja neesat izstiepies ilgu laiku.