Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Mērķtiecīga auklu apmācība
• 2. daļa no 3: Iesildošie iesildīšanās vingrinājumi
• 3. daļa no 3: Noderīgi jogas stiepšanās vingrinājumi
• Padomi
• Brīdinājumi

Ir grūti iemācīties sadalīt sānu. Tam nepieciešama laba kāju plastika, kas tiek panākta tikai ar apmācību. Lai sagatavotu ķermeni intensīvai stiepšanai, atcerieties veikt sasilšanas treniņu un praktizēt jogas pozas. Sānu šķelšanai nepieciešama elastība gurnu, cirkšņu, četrgalvu un augšstilbu saliekumos.

Soļi

1. daļa no 3: Mērķtiecīga auklu apmācība

1. 1 Iesildīties. Lai izvairītos no ievainojumiem, ir ļoti svarīgi iepriekš sasildīt muskuļus un izstiepties. Pirmkārt, ir jāveic vingrinājumi kāju un muguras izstiepšanai un iesildīšanai, jo tieši viņi, veicot šķērsvirzienu, uzņemas galveno slodzi.
2. 2 Sēdi pret sienu. Apgulieties ar muguru uz grīdas, paceliet kājas gaisā un piespiediet sēžamvietu pie sienas. Nospiežot pret sienu, lai saņemtu atbalstu, turiet muguru taisni. Nodarbībām ieteicams lietot ērtas drēbes, kas netraucēs kustēties. Ja grīdas virsma ir neērta uz muguras, novietojiet sev paklāju vai spilvenu.
   • Jums būs nepieciešami sporta apavi ar labu zoles saķeri ar virsmu, jo būs nepieciešams kontrolēti pārvietot kājas gar sienu.
3. 3 Izklājiet kājas uz sāniem. Pārvietojoties gar sienu, lēnām izklājiet kājas uz sāniem, veidojot ar tām burtu “V”.Izklājiet tos, līdz jūtat spriedzi muskuļos, bet ne tik daudz, lai parādās sāpes. Turiet pozu 10-15 sekundes.
4. 4 Nokļūstiet stāvošā stāvoklī. Pēc tam, kad esat apguvis gulēšanu, nostājieties ērtā stāvoklī ar kājām plecu platumā un salieciet gurnus ar rokām uz grīdas. Vislabāk to izdarīt uz flīžu vai koka grīdas, pārliecinoties, ka tā nav pārāk slidena.
   • Ar basām kājām jums būs vieglāk kontrolēt kāju kustību uz sāniem, savukārt zeķes var būt pārāk slidenas un radīt traumas.
5. 5 Izklājiet kājas uz sāniem. Sāciet lēnām un kontrolēti izplatīt kājas uz sāniem, nolaidot sēžamvietu tuvāk grīdai. Nesteidzieties un izmantojiet rokas, lai saņemtu atbalstu. Ja atklājat, ka jūsu kājas slīd pārāk daudz, pamēģiniet uzvilkt kurpes vai uzklāt gumijas paklājiņu.
   • Ja jūs vēl nevarat nogrimt tik zemu, cik vēlaties, novietojiet krēslu priekšā, lai tas būtu ērti, vai praktizējiet pie sienas, lai jūs varētu stabilizēt savu stāvokli.
   • Centieties pirkstus turēt uz augšu. Neļaujiet kājām savīties, ja varat tās kontrolēt.
6. 6 Pārtrauciet, kad muskuļi jūt spriedzi. Pēc visplašākā leņķa sasniegšanas turiet pozu 10-15 sekundes un turpiniet normāli elpot. Pēc tam lēnām atgriezieties statīvā, lai nejauši nesavainotos.
   • Nogrimuši, pagrieziet gurnus pāris centimetrus uz priekšu. Tā tu turpināsi vēderu vērst pret grīdu, turpinot izplest kājas, un tev būs vieglāk.
   • Lai panāktu spēcīgāku stiepšanos, pagrieziet gurnus ar kājām atpakaļ. To ir grūti izdarīt, bet tas labāk izstieps muskuļus.
7. 7 Praktizējiet pēc iespējas vairāk. Šķērsvirves apgūšana prasa laiku, jo vispirms ir jāpalielina plastika. Pirms galvenajiem vingrinājumiem noteikti veiciet iesildīšanos un nepiespiediet ķermeni darīt vairāk, nekā tas šobrīd spēj. Strādājiet lēni un ievērojiet pareizās kustības, lai izvairītos no ievainojumiem.

2. daļa no 3: Iesildošie iesildīšanās vingrinājumi

1. 1 Veiciet kardio vingrinājumu. Pirms sadalīšanas ir svarīgi sasildīt muskuļus. 15 minūtes sirds un asinsvadu vingrinājumi jums to palīdzēs. Kardio vingrinājumi notiek dažādos veidos, tāpēc izvēlieties tos, kas jums patīk vislabāk, lai ar tiem nebūtu garlaicīgi. Lai ko jūs izvēlētos, vai tas būtu lekt ar rokām un kājām uz sāniem, skriet vai staigāt pa kāpnēm, jums ir jāizstiepj muskuļi un jāsagatavo tie intensīvākai darbībai.
   • Jūs varat palielināt sasilšanas iesildīšanās intensitāti, lecot virvi, tupus un lecot uz statīva, kas nodrošinās asins plūsmu kājām.
2. 2 Izstiepiet muguru. Stāviet tiltā. Lai to izdarītu, apgulieties uz muguras un ar rokām un kājām spiediet uz augšu. Ņemiet vērā, ka plaukstām un pēdām jāatrodas uz grīdas un kājām jābūt saliektām ceļos. Jums jācenšas ar ķermeni izveidot tiltu, ar roku un kāju palīdzību paceļot muguru pēc iespējas augstāk virs grīdas.
   • Pavērsiet elkoņus augšup pret griestiem un mēģiniet sajust, kā mugura stiepjas. Sākumā būs grūti iekļūt tiltā, bet ar laiku un praksi jūsu plastiskums palielināsies. Nepiespiediet sevi kaut ko darīt caur sāpēm. Nospiediet no grīdas, lai sajustu stiepšanos, nejūtot sāpes.
3. 3 Izstiepiet ķermeņa apakšdaļu. Veiciet stiepes, ko parasti veic skrējēji. Izlejiet ar vienu kāju uz priekšu. Novietojiet rokas pēc iespējas zemāk pret grīdu. Pēc tam piecelieties, lēnām iztaisnojot priekšējo kāju. Sajūtiet šīs kājas izstiepšanos un izelpojiet. Atgriezieties lēciena stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.
   • Izstiepiet skrējēju abām kājām, atkārtojot vingrinājumu 4 reizes katrai kājai.
4. 4 Izstiepiet ķermeņa augšdaļu. Izstiepiet sānu no stāvoša stāvokļa. Lai to izdarītu, saspiediet rokas slēdzenē virs galvas, pavērsiet uz augšu un saspiediet rādītājpirkstus kopā. Ieelpojiet un sāciet saliekties, cik vien iespējams, uz sāniem. Lēnām noliecieties un izelpojiet. Turiet līkumu 5 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, stāvot ar rokām virs galvas.
   • Noteikti veiciet iepriekš minēto sānu stiepšanu uz abām pusēm.

3. daļa no 3: Noderīgi jogas stiepšanās vingrinājumi

1. 1 Praktizējiet vardes pozu. Šī poza ļauj trenēt augšstilbu iekšējos muskuļus. Celieties četrrāpus, atpūtieties uz apakšdelmiem, nevis plaukstām, un nolaidiet iegurni un gurnus uz leju, lēnām izkliedējot ceļus uz sāniem. Ejot zemāk, noteikti kontrolējiet dziļo elpošanu.
   • Izjūtiet stiepšanos un nenogriezieties zemāk, nekā jūsu ķermeņa iespējas atļauj. Kad jūtat stiepšanos, turiet pozu un veiciet 10-15 elpas.
2. 2 Sasit tauriņa pozu. Šī poza ir lieliska, lai sagatavotos sānu šķelšanai. Apsēdieties taisni, kājas kopā un ceļgalus uz sāniem. Ieelpojiet un izelpojiet, viegli nolaidot ceļus zemāk līdz grīdai. Nevelciet ceļus piespiedu kārtā. Kad muskuļi ir ērti, salieciet krūtis pret kājām un pārliecinieties, ka arī mugura paliek taisna. Turiet pozu desmit elpas.
   • Ja jūsu ceļgali atrodas pietiekami augstu no grīdas, sniedziet gurniem papildu atbalstu, novietojot kaut ko zem tā, lai tie būtu pacelti no grīdas. Jums ir jāatbrīvo liekā spriedze no gūžas locītavām.
3. 3 Sitiet bruņurupuča pozu. Bruņurupuča poza ir diezgan intensīva. Apsēdieties taisni un plaši izklājiet kājas. Izstiepiet muguru, lēnām paceļot krūtis. Pavelciet pirkstus, lai radītu spriedzi kājās. Nolaidiet krūtis uz grīdas, pakāpeniski virzot rokas uz priekšu no iegurņa zonas. Turiet muguru taisni un noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos.
   • Padziļinot pozu, veiciet 10-15 elpas.
   • Ļaujiet gravitācijai palīdzēt jums nostrādāt kāju un gūžas muskuļus šajā pozā, lai jūsu ķermenis pierastu pie kustībām, kas būs nepieciešamas sānu sadalīšanai.
4. 4 Izstiepieties sēžot. Sēdiet plati novietotas kājas. Izvelciet zeķes, bet saglabājiet kāju muskuļus atvieglinātas. Noliecieties uz priekšu, lai izvilktu cīpslas. Turiet muguras lejasdaļu pēc iespējas taisni un nemēģiniet to noapaļot.
5. 5 Iesildieties ar gareniskām auklām (pēc izvēles). Ja jūs jau zināt, kā veikt gareniskus sadalījumus, varat tos izmantot, lai iesildītos. Gareniskie šķēlumi ir lieliski piemēroti gurnu un augšstilbu elastības attīstīšanai, lai pārietu uz sānu šķelšanos.

Padomi

• Esiet pacietīgs un dodiet pietiekami daudz laika katram jaunam vingrinājumam un kustībai.
• Izstiepšanai varat veikt apgrieztu garenisko auklu. Apgrieztā poza ir izaicinošāka, taču ļauj veikt dziļākas izstiepšanās.
• Izstiepieties pareizi, dodot pietiekami daudz laika pirms un pēc pamata vingrinājumiem, lai muskuļi netiktu izstiepti.

Brīdinājumi

• Sānu sadalīšana var izraisīt traumas, ja vispirms neizstiepjat un nesasildāt muskuļus. Nestiepiet muskuļus vairāk, nekā tie ir gatavi izstiepties, un līdz sāpēm. Plastiskuma attīstība prasa laiku.
• Veiciet šķelšanos lēnām, lai izvairītos no ievainojumiem. Izvairieties no slidenām grīdām, lai jūs varētu kontrolēt ātrumu, kādā nolaižaties šķēlumos.