Kā zaudēt vēdera taukus 2 nedēļu laikā (ar fotoattēlu) - Padomi

Video: Spēcīgākais dzēriens vēdera tauku dedzinātājam, lai zaudētu 15 kg 2 nedēļu laikā!

Saturs

Soļi
Padoms
Ko tev vajag

Vēdera tauki vai viscerālie tauki ir ārkārtīgi kaitīgs tauku veids, kas ieskauj vēdera orgānus. Pirmās divas vēdera tauku zaudēšanas nedēļas ir ārkārtīgi svarīgas, jo uztura un fiziskās aktivitātes izmaiņas īsā laikā var uzrādīt ievērojamus rezultātus. Uzziniet par to, kā ķermenis uzkrājas un zaudē vēdera taukus, un pēc tam mainiet savus ieradumus, lai samazinātu tauku pārpalikumu.

Soļi

1. daļa no 3: Vēdera tauku sitiena noslēpums

Ne tikai vēdera muskuļiem. Tāpat kā citus ķermeņa taukus, arī vēdera taukus nevar zaudēt atsevišķi. Pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums jāsamazina, kombinējot diētu un vingrinājumus, kas piemēroti orgāniem ar tauku uzkrāšanos.
Nemirst badā. Pārāk maz ēdot, jūsu ķermenis alkst pārtikas, kurā ir daudz tauku, tāpēc ēdiet brokastis, uzkodas un veselīgas maltītes. Sievietēm vajadzētu ēst ne vairāk kā 1500 kalorijas dienā, bet vīriešiem - ne vairāk kā 1700 kalorijas.
Nepievērš uzmanību tikai diētai un fiziskām aktivitātēm. Kaut arī diētai un fiziskām aktivitātēm ir liela nozīme, vēdera tauku zaudēšanā miegs un stress ir tikpat svarīgi. Nepietiekama miega un saspringta prāta dēļ ķermenis ražos vairāk hormona kortizola, kas liek jūsu ķermenim uzglabāt taukus vēderam.
Zaudējiet svaru tikai ar detoksikācijas metodi vai tikai ar šķidrumu saturošu diētu. Detoksikācijas metode ir efektīva tikai tad, ja tā tiek kombinēta ar veselīgu uzturu, savukārt dzeramais ūdens svara zaudēšanai nenodrošina uzturvielas, kas nepieciešamas ilgtermiņa svara zaudēšanai. Izvēlieties veselīgus ēšanas paradumus, piemēram, svaigus produktus, pilngraudu produktus un olbaltumvielas bez taukiem.
Negaidiet regulāru svara zudumu. Pirmajās 2 nedēļās jūsu vidukļa izmērs samazināsies vairāk nekā nākamajā nedēļā, pat ja jūs pieturaties pie svara zaudēšanas grafika. Ja jūsu ideālais svars pārsniedz 6,8 kg, pirmajās 2 nedēļās jūs uzreiz redzēsiet ievērojamus rezultātus, un pēc tam jūsu vidukļa apkārtmērs nākamajā laika posmā pakāpeniski samazināsies.
Atcerieties, ka ne visi tauki tiek veidoti vienādi. Tauki uzkrājas ap vēderu, ko sauc par viscerālajiem taukiem, un tas palielina diabēta, sirds slimību un vēža risku. Pēc zinātnieku domām, ja jūsu augšstilbos, gurnos un rokās ir uzkrājušies tauki, tad jūs joprojām esat veselīgāks nekā tie, kuriem ir alus vēders. reklāma

2. daļa no 3: Ēšanas tiesības zaudēt vēdera taukus

Pievienojiet vairāk olbaltumvielu. Ideālā gadījumā visu jūsu olbaltumvielu uzņemšana ir bez taukiem, piemēram, olu baltumi, zivis, vistas gaļa vai liesa sarkanā gaļa. Jūsu ķermenim būs nepieciešams daudz enerģijas, lai sagremotu olbaltumvielas, un olbaltumvielas arī palīdz veidot muskuļus.
- Vingrinājumi muskuļiem palīdzēs zaudēt taukus. Tas palielinās vielmaiņu, ātri sadedzinās taukus, kamēr muskuļi veidojas. Paturiet to prātā, plānojot vingrinājumu.
Ēd zinātniskāk. Baltmaizi, makaronus, taukaino gaļu un cukurus aizstāj ar dārzeņiem. Jūsu šķīvis būs pilnīgāks nekā parasti, ja dārzeņi sastāda 1/2 līdz 2/3 maltītes.
Iepērcies katru svētdienu. Pastaigājieties pa pārtikas veikalu vai lielveikalu, lai paņemtu dažādus krāsainus izstrādājumus. Nākamo 2 nedēļu laikā jums vajadzētu iegādāties tikai pilngraudu produktus, augļus, dārzeņus un pārtikas produktus, kas satur beztauku olbaltumvielas.
Pievienojiet diētai piena produktus ar zemu tauku saturu. Ar olbaltumvielām bagāts grieķu jogurts, vājpiens un pat siers ar zemu tauku saturu var piepildīt jūs un samazināt kalcitriolu - hormonu, kas palielina vajadzību pēc papildu taukiem. Ēdiet vismaz 175 gramus jogurta dienā un izvēlieties produktus bez cukura vai produktus ar zemu cukura līmeni, salīdzinot ar saldajiem produktiem.
Apstrādātus graudus nomainiet ar pilngraudiem. Tomēr tā vietā, lai ēst tikai pilngraudu maizi, ēdiet kvinoju, auzas, ābolus, banānus, linu sēklas un rīsus. Šie šķiedrvielu avoti ir noderīgi gremošanai, paātrina atkritumu izvadīšanu gremošanas sistēmā, kā arī palīdz zaudēt taukus.
Taukus pievieno selektīvi. Nākamajās nedēļās nomainiet visus taukus ar mononepiesātinātiem taukiem. Šāda veida taukus var atrast riekstos, olīvās un olīveļļā, flaxseed un avokado.
- Izvēlieties pārtikas produktus, kas bagāti ar pilngraudiem, olbaltumvielām un mononepiesātinātiem taukiem. Piemēram, proteīniem bagāts smūtijs ar grieķu jogurtu, mandeļu sviestu un auzu pārslu vai pilngraudu maizes gabals ar zemesriekstu sviestu papildinās jūs ilgu laiku pilnīgu un nodrošinās pietiekami daudz barības vielu muskuļiem var.
reklāma

3. daļa no 3: Vingrinājums tauku zaudēšanai

Izvēlieties augstas intensitātes vingrinājumu. Runājot par lieko tauku izšķīdināšanu organismā, ne visi svara zaudēšanas vingrinājumi ir vienādi. Nākamo 2 nedēļu laikā izvēlieties augstas intensitātes vingrinājumus, piemēram, skriešanu, soļošanu, riteņbraukšanu, airēšanu vai viegli vai sarežģīti vingrojumus brīvā dabā.
Nākamo 2 nedēļu laikā veiciet spēka vingrinājumus 6 reizes. Tādā veidā jūs praktizēsiet 3 reizes nedēļā un praktizēsiet katru otro dienu. Sāciet ar vingrinājumiem ar brīvo svaru no 1,8 līdz 2,3 kg, pēc tam paceliet 3,2 kg, ja varat to izturēt.
- Izvēlieties mašīnmācību, nevis brīvo svaru, ja nezināt, kādi svari jums ir piemēroti.
- Vingrojot vienmēr saspiediet vēdera muskuļus, bet nelieciet muguru. Vēdera locīšana palīdzēs attīstīt muskuļus un palīdzēs iegūt plānu vidukļa līniju.
- Paceliet svaru vismaz 30 minūtes vienlaikus.
- Jūs varat sākt vingrinājumus, izmantojot vienkāršus un populārus vingrinājumus, piemēram, bicepsus, atspiešanās, stieņus, bicepsus, krūšu kurvja daļas, krūšu augstuma svarus.
- Sadaliet vingrinājumu 3 daļās ar 8 līdz 10 kustībām. Jums vajadzētu izmantot pietiekami smagus svarus, lai nogurdinātu muskuļus un atpūstos pēc 3 vingrinājumiem.
Veiciet augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT). Tas nozīmē, ka visā kardio treniņā jūs iekļausit sprintu no 30 sekundēm līdz 1 minūtei. Katram sprintam jums būs nepieciešamas 2 - 4 minūtes. Pārliecinieties, ka atvēlat 5 minūtes, lai iesildītos un atjaunotos, tiklīdz treniņa laikā pāriet no zemas intensitātes uz augstu intensitāti.
- Pat staigāšanu var pārveidot par HIIT metodi. Veiciet 3 īsas, ātras pastaigas sesijas (pārmaiņus starp ātru un nelielu pastaigu) un 2 mērenas intensitātes pastaigas nedēļā. Vēdera taukus (viscerālos taukus) sadedzināsiet 3-5 reizes ātrāk.
- Pēc 2 nedēļu ilgas apmācības tauku sadedzināšanai jūs varat samazināt treniņa laiku līdz 20 minūtēm un palielināt sprinta intensitāti, lai iegūtu tādu pašu efektu.
Dari kardio vismaz 30 minūtes. Vingrojot līdz 20. minūtei, ķermenis parasti sadedzina ogļhidrātus un sāk zaudēt tauku uzkrāšanos. Lai zaudētu vairāk svara, palieliniet vingrojuma intensitāti līdz 45 minūtēm un dariet to 5 reizes nedēļā 2 nedēļas.
Veikt abs klases. Jūs varat izmēģināt Pilates, Barre, vēdera tauku sadedzināšanas vingrinājumus vai dažus jogas gājienus, kas koncentrējas uz abs un muguras muskuļu trenēšanu. Šo muskuļu nostiprināšana, izmantojot specializētus vingrinājumus kopā ar kultūrismu, palīdzēs jums sadedzināt vairāk tauku. reklāma

Padoms

Pirms maināt diētu un vingrojumu, konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir hroniska slimība vai ir locītavu problēmas. Jūsu ārsts var ieteikt praktizēt fizisko terapiju, lai izvairītos no neveselīgiem vingrinājumiem, vai arī jums var ieteikt meklēt reģistrēta diētas ārsta palīdzību.
Neaizmirstiet dzert daudz šķidruma un nekad neļaut sevi dehidrēt. Dzerot daudz ūdens, ir iespēja likt justies pilnvērtīgam pat neko neēdot.
Ķermeņa detoksikācijas ūdens palīdz zaudēt vēdera taukus, rokas un augšstilbus. Jūs varat pagatavot ūdeni ķermeņa detoksikācijai, pievienojot dzeramajam ūdenim citronus, apelsīnus, kivi un kumkvatus.
Vingrojiet kopā 60-70 minūtes dienā un palieciet hidratēts. Vingrinājuma laikā veiciet 5 minūtes ilgu iesildīšanos, lai maigi paātrinātu sirdsdarbību, piemēram, lēnā tempā, lēnā pastaigā. Pēc tam sāciet 60 minūšu treniņu, lai jūsu sirdsdarbības ātrums turpinātu pieaugt, un veiciet 2-3 dažādus vingrinājumus šajās 60 minūtēs. Visbeidzot, jūs pavadāt 5 minūtes atveseļošanās, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu, piemēram, ātru gājienu līdz lēnam tempam.