Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

• Liekot labo kāju, labajai pēdai jāatrodas tuvu, bet nepieskaroties sēžamvietai.

Labo celi lēnām pārvietojiet pa kreisi un uz leju līdz grīdai. Labais celis šķērsos kreiso kāju. Ja iespējams, pagrieziet ķermeni, līdz labais celis pieskaras grīdai kreisās kājas ārpusē.

• Pagriežot stāvoklī, kas izraisa sāpes, jums jāpārtrauc un jāatgriežas sākotnējā stāvoklī. Nestiepieties gar diskomforta punktu.
• Turiet labo kāju pozīcijā, bet, turpinot griešanās kustību, kāju zoles var pacelties no grīdas.

Pagrieziet galvu pret labo pusi un nedaudz pagrieziet ķermeņa augšdaļu tajā pašā virzienā. Tas parasti darbojas, bet ir gadījumi, kad skrūvēšana neizdodas ar rotāciju. Neatkarīgi no tā, stiepšanās ir nesāpīga un vienmēr patīkama.

Pavelciet, līdz jūtat plaisu mugurā, vai sasniedziet maksimālo izstiepšanos bez diskomforta. Pirms ceļgalu iztaisnošanas sākuma stāvoklī, pārvietojiet ceļus atpakaļ griestu virzienā.

Atkārtojiet šo procesu, saliekot kreiso kāju un pārvietojot kreiso ceļgalu pa labo kāju, kas ir izstiepts. Neskatoties uz to, ka pēc pagrieziena uz sāniem jūs varat dzirdēt vai sajust muguras čivināšanu, jūs joprojām varat savērpt mugurkaulu citā, atkārtojot kustību pretējā pusē. reklāma

2. metode no 5: izstiepiet muguru ar savu atbalsta personu

1. 

   Apgulieties ar seju uz leju uz cietas virsmas ar rokām uz sāniem. Izvēloties paklāja virsmu vai guļot uz dvieļa, jutīsieties mazliet mīkstāks. Izvairieties gulēt uz virsmas, kuru ievada ķermeņa svars, piemēram, biezs matracis vai matracis.
   • Pagrieziet galvu un ērti atpūtieties vienā pusē, taču nelietojiet spilvenus vai kādu citu materiālu, lai paceltu galvu vai sasprindzinātu kaklu, jo tas rada kakla traumu risku.

2. 

   
   
   Norādiet atbalsta personai novietot dominējošo pēdu uz muguras lejasdaļas. Palūdziet viņiem sākt pārnest ķermeņa masu uz šīs kājas, vienmērīgi, bet viegli nospiežot muguras lejasdaļu.
   • Atbalstītāja kājas palīdzēs stabilizēt muguras lejasdaļu. Spiedienam jābūt stingram, bet ne pilnai ķermeņa masai. Vienmēr turiet otru kāju saskarē ar grīdu.
   • Spiediens ir daļa no muguras vērpšanas procesa, taču, ja rodas asas sāpes vai diskomforts, nekavējoties informējiet savu atbalsta personu, lai tā varētu pacelt kājas.

3. 

   Palūdziet viņiem pieliekties, viegli turēt rokas un lēnām pacelt rokas. Turiet rokas taisnas un stingras, bet izvairieties no elkoņu bloķēšanas - nevajadzīga spriedze var izraisīt locītavu traumas.

4. 

   Palūdziet atbalsta personai lēnām pacelt rokas, vienlaikus stingri turot kājas starp sēžamvietas augšējo malu un muguras lejasdaļu. Mugura saritināsies, kad viņi velk, taču atcerieties runāt, kad esat sasniedzis maksimālu elastību. Lai gan dažiem cilvēkiem ir viegli pagriezties atpakaļ, daudziem citiem muskuļi ir nepietiekami attīstīti un kustību amplitūda ir atšķirīga.

5. 

   Klausieties vai jūtiet, kā mugura sprēgā! Mugura var daudz balsot, bet nespiediet ķermeni, jo tas var sasprindzināt locītavas vai muskuļus. reklāma

3. metode no 5: izstiepiet muguru uz putu veltņa

1. 

   Novietojiet veltni uz izturīgas cietas virsmas un noliecieties uz tā starp sēžamvietas augšējo malu un muguras lejasdaļu. Sākotnēji novietojiet veltni starp sēžamvietas augšējo malu un muguras lejasdaļu. Saspiediet kājas ar saliektiem ceļiem, rokas turoties pie ceļgalu sāniem. Viegli paceliet galvu, lai aktivizētu galvenos muskuļus.
   • Putu veltnis ir lielisks līdzeklis, lai atbalstītu jostu (arī izstiepj muguru), bet, ja jums tāda nav, varat improvizēt. Daži cilvēki izmanto PVC caurules, uz kurām ir pārklāti jogas matrači. Šī virsma ir daudz stingrāka nekā putu veltnis, tāpēc tā ir sāpīgāka (iesācējiem bieži vien nav laba).

2. 

   Mugura ir nedaudz pacelta un kājas stingri atrodas uz zemes, sāciet ripot pa veltni. Jūs varat ripināt, izstiepjot un saliekot kājas, vienlaikus stingri turot kājas uz zemes. Šī kustība jūtas kā šūpojošs gājiens. Tas ļauj slīdēt uz veltņiem ar muguras lejasdaļu.
   • Ja vēlaties pavilkt muguras augšdaļu, ritiniet veltni no muguras lejasdaļas uz augšu līdz pleca malai. Ja tas izdarīts pareizi, muguras augšdaļā vajadzētu dzirdēt lielu plaisāšanas troksni.

3. 

   Turpiniet ērti ripināt pa veltni, līdz muguras lejasdaļa ieplaisās. Jūs dzirdēsiet daudz sprēgājošu skaņu, ja kādu laiku neesat pagriezis muguru. Bīdot muguru uz veltņa, atcerieties:
   • Pārvietojiet centrālo motoru un nedaudz paceliet ķermeņa augšdaļu. Atcerieties, ka neslīdat.
   • Jūsu kājas pieķeras zemei. Centieties pārāk nekustināt kājas, slīdot uz veltņa.
   • Saglabājiet ķermeņa komfortu un relaksāciju. Jo muskuļi ir relaksētāki, jo lielāka iespējamība ir veiksmīga muguras pagriešana.

4. 

   Izmēģiniet citu aizmugures vērpšanu, izmantojot putu veltni. Gulēt ar muguru uz veltņa. Paceliet vienu augšstilbu uz augšu, lai izveidotu 90 ° leņķi pret rumpi. Tomēr apakšstilbam jābūt paralēlam ķermenim. Izmantojiet pretējo roku, lai satvertu vietu aiz ceļa (ja pacelat kreiso augšstilbu, izmantojiet roku taisnība satveriet aiz ceļa). Turiet brīvo roku un kāju stingri uz grīdas un sāciet bīdīt muguras lejasdaļu uz veltņa.
   • Pēc tam, kad jūtat plaisu muguras lejasdaļā, atslābinieties un pārslēdzieties uz otru pusi. Veiciet to pašu stiepšanos, līdz klikšķis muguras lejasdaļā.

5. 

   Alternatīvi, jūs varat pilnībā iztaisnot kājas gaisā un pabīdīt muguru uz veltņa. Gulēt ar muguru uz veltņa. Paceliet gan augšstilbus, gan apakšstilbus, lai izveidotu 90 ° leņķi pret rumpi. Augšstilbs un apakšstilbs ir jāpastiepj gaisā. Turiet brīvo roku un kāju stingri uz grīdas un sāciet bīdīt muguras lejasdaļu uz veltņa. reklāma

4. metode no 5: sēdiet ar atzveltni

1. 

   Sēdiet ērtā krēslā bez roku balstiem. Krēsls bez roku balsta ir vislabākais, lai jūs varētu brīvi pārvietoties ar roku.

2. 

   Salieciet vienu elkoni un nolaidiet uz leju, lai atrastos pretējā ceļa locītavā. Ja strādājat ar labo elkoni, salieciet elkoni un balstiet to uz kreisā ceļa ārpusi.

3. 

   Pagrieziet rumpi ceļa virzienā, kuru izmantojat kā balstu. Ja labo elkoni balstāt uz kreiso celi, pagrieziet rumpi pa kreisi. Ja kreiso elkoni balstāt uz labā ceļa, pagrieziet rumpi pa labi.
   • Esiet piesardzīgs, pagriežot ķermeni. Nav rāvienu vai pēkšņu kustību. Vienmērīgas un atvieglinātas rotācijas radīšana ir labākais veids, kā pagriezt muguru.

4. 

   Pēc tam, kad esat sajutis plaisu, pārslēdziet rokas un pagrieziet rumpi pretējā pusē.

5. 

   Vēl viens veids ir veikt pamata šūpoles, sēžot uz zemes. Salieciet labo celi un pārvelciet labo kāju pār kreiso kāju, kas ir izstiepts uz zemes. Izmantojiet kreiso elkoni, lai novietotu labās kājas ārējo pusi, kas saraujas. Pārvietojiet rumpi pa labi, vienlaikus balstot kreiso elkoni uz labā ceļa.
   • Tas ir stiepiens, kas līdzīgs krēslam ar atzveltni - abi kā elkoņus izmanto pretējā ceļa elkoņus. Pēc tam, kad jūtat plaisu muguras lejasdaļā, atkārtojiet ar kājām un elkoņiem pretī.
   reklāma

5. metode no 5: veselības problēmas un cita informācija

1. 

   Parasti vidukli uzskata par drošu. Bieži tiek uzskatīts, ka tas būtu jādara tikai chiropractor un masāžas terapeitam, taču jūs varat to izdarīt arī droši mājās, kamēr vērpšana ir pilnīgi nesāpīga vai neērta. Ja, griežot muguru, sāk just sāpes, nekavējoties apstājieties.
   • Kas notiek, kad jūs savērpāt mugurkaulu? Ar slāpekļa un oglekļa dioksīda gaisa burbuļu aizmuguri ātri pārvietojas no apkārtējiem audiem uz locītavu. Šī straujā izplešanās rada momentānu vakuumu un noved pie sprakšķēšanas trokšņa, ko mēs bieži dzirdam.

2. 

   Tomēr jums jāzina, ka muguras pagriešana nav tas pats, kas mugurkaula pielāgošana. Izstiepšanās noteikti ir ērtāka, taču tā neārstēs sakņu problēmu, ja bieži rodas muguras sāpes. Šī darbība var īslaicīgi slēpt nopietnākas problēmas un dažreiz pasliktināt veselību.
   • Vai esat kādreiz pamanījuši, ka muguras vērpšana noved pie alternatīva cikla starp sāpēm un atvieglojumu? Jūs pagriežat muguru, lai atrastu patīkamu sajūtu, bet nākamajā dienā mugura ir nogurusi, liekot turpināt turpināt pagriezt muguru. Šo nogurumu un noguruma ciklu var atrisināt, manipulējot ar osteoartrītu.
   • Chiropractic process patīk? Chiropractor manipulēs ar bloķētiem vai iesprostotiem skriemeļiem pareizajā stāvoklī, lai tie vairs netiktu piespiesti vai nospiesti. Diemžēl jūs to nevarat izdarīt pats. Jums ir jāpanāk, lai kāds cits veic chiropractic - pat chiropractor to nevar izlabot pats.

3. 

   Veiciet papildu stiepšanās vingrinājumus vai alternatīvu muguras pagriešanai. Ir daudz labu vingrinājumu, kurus varat veikt muguras lejasdaļas pagriezienu vietā. Tie ir arī ērti un rada mazāku risku. Šeit ir daži vingrinājumi, kas jums jāapsver:
   • Jogas pozas ir tādas kā kaķis, suns ar seju uz leju, baložu poza un krēsla poza
   • Pamata muguras apakšējā daļa stiepjas

4. 

   Uzmanieties ar vingrinājumiem tūlīt pēc muguras pagriešanas. Ja vingrojat pārāk ātri pēc muguras pagriešanas, tas var izraisīt traumas, piemēram, diska trūci. Lai no tā izvairītos, jums vajadzētu izstiepties, nevis pagriezt muguru pēc veicis treniņu. reklāma

Padoms

• Tā vietā, lai pagrieztu muguru, jūs varat veikt vingrinājumus, lai izstieptu muguras muskuļus, jo tie arī palīdz pasargāt muguru no spriedzes vai sāpēm.
• Katra cilvēka mugura var atšķirīgi reaģēt uz to pašu metodi. Eksperimentējiet ar dažādām metodēm, lai atrastu vislabāko tehniku ​​jūsu ķermeņa tipam vai tipam.
• Vēl viens veids, kā to izdarīt, ir gulēt uz muguras ar rokām perpendikulāri ķermenim (kā krusts). Šķērsojiet labo kāju pār kreiso kāju un iztaisnojiet to, cik vien iespējams. Jums vajadzētu just, kā plecu lāpstiņas paceļas no grīdas. Tad piespiediet plecu lāpstiņas atpakaļ uz grīdas, neļaujot labajai kājiņai atgriezties. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
• Varbūt jums ir ērti gulēt uz grīdas, saliekt ceļus cieši pie krūtīm un stumt uz priekšu un atpakaļ kā šūpuļkrēslā. Atcerieties, ka nedrīkst pārsniegt jūsu komforta līmeni.
• Ļoti laba metode ir īkšķa izmantošana. Izmantojiet divus īkšķus, lai stingri nospiestu muguras lejasdaļas sānos, pēc tam nospiediet rokas un muguru, lai palielinātu spēku, līdz atskan plaisa.
• Lai mazinātu gulēšanas sāpes, jūs varat ievietot spilvenu zem muguras. Dariet to pašu kaklam.

Brīdinājums

• Nevar pārmērīgi izstiepjoties vai piespiežot sevi virzīties pāri mierinošajām kustību robežām. Tas var izraisīt muguras dislokāciju.
• Ja muguras sāpes saglabājas vai traucē ikdienas dzīvi, jums jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu. Osteoartrīta speciālistiem ir pieredze chiropractic un skeleta pozicionēšanā, viņiem ir padziļinātas zināšanas vai viņi var sniegt individuālus ieteikumus.