Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Paskatieties apkārt
• 2. daļa no 3: skatieties porcijas lielumu
• 3. daļa no 3: Izvēlieties veselīgu pārtiku

Ja jūs ēdat bufetē, tad jums vienmēr ir iespēja izmēģināt jaunus ēdienus un vienkārši baudīt gardus ēdienus kopā ar draugiem, kolēģiem vai radiem. Izmantojot šo ēdienu izvēli un iespēju atkārtoti atgriezties pēc vairāk pārtikas, dažkārt var būt grūti pieņemt veselīgus lēmumus. Nākamreiz konferencē, kāzās vai vakariņās ar draugiem bufetes restorānos plānojiet savu uzturu un izvairieties no neveselīgām, kalorijām bagātām maltītēm. Pirmais solis ir apsvērt pieejamās iespējas, izvēlēties pilnvērtīgu, sabalansētu pārtiku un sekot līdzi porciju lielumam, lai nodrošinātu, ka pārtikai ir ieguvumi veselībai.

Soļi

1. daļa no 3: Paskatieties apkārt

1. 1 Atrodiet galdu tālāk no bufetes. Parastā persona iet uz bufeti trīs reizes, bet, ja jūs sēdēsit tālāk no pārtikas letes, jums nebūs jāmeklē papildinājumi. Pusdienās bufetes restorānā lūdziet viesmīļus atrast galdu tālāk no bufetes letes. Kāzām un bezmaksas spēlēm dodiet priekšroku sēdēšanai telpas otrā pusē.
2. 2 Sēdiet ar muguru pret bufeti. Ja nav iespējams sēdēt tālāk, pagrieziet muguru pieliekamajam. Kamēr šķēļu vai desertu galdi nav redzami, palielinās iespēja pretoties kārdinājumam. Sēdiet ar muguru pret bufeti, lai kontrolētu savus impulsus un izvairītos no piecelšanās, lai iegūtu vairāk uzpildes.
3. 3 Izpētiet visas pieejamās iespējas. Veltiet dažas minūtes, lai pilnībā apskatītu pieejamās maltītes un tikai tad stātos rindā. Ja jums ir priekšstats par sortimentu, jums nebūs tik grūti savaldīties un nepārslogot šķīvi ar nelielām porcijām katra ēdiena, kas izskatās garšīgi.
   • Apskatiet visu bufeti un ievērojiet ēdienu atrašanās vietu. Vispirms atrodiet dārzeņu un augļu plauktu, pēc tam izvēlieties maltītes ar liesām augu vai dzīvnieku olbaltumvielām.
   • Tālāk apsveriet pilngraudu sānu ēdienu sortimentu, piemēram, vārītus brūnos rīsus vai kvinoju un pilngraudu makaronus.

2. daļa no 3: skatieties porcijas lielumu

1. 1 Iepriekš izlemiet, cik daudz jūs plānojat ēst. Ar acīm mēs bieži varam “apēst” vairāk, nekā var satvert vēders, tāpēc pieņemiet lēmumu un tikai tad apsveriet iespējas. Nosakiet, cik reizes jūs apmeklēsiet bufeti. Padomājiet par plānu, kuru izpildīsit, un tikai tad jūtieties brīvi.
   • Piemēram, izvēlieties aukstu uzkodu, veselīgu pamatēdienu ar sānu ēdienu un nelielu deserta porciju vai izvēlieties divas nelielas pamatēdiena porcijas.
2. 2 Sadaliet plāksni iedomātās ceturtdaļās. Sākot izkārtot traukus, iedomājieties, ka jūsu šķīvis ir sadalīts četrās daļās. Tādējādi būs vieglāk iedomāties veselīgu maltīti. Divās ceturtdaļās vajadzētu būt dārzeņiem un augļiem, bet divās ceturtdaļās - liesās olbaltumvielas un garnīrs no veseliem graudiem.
3. 3 Izvēlieties dārzeņus un augļus. Pusi vai pat trīs ceturtdaļas šķīvja vajadzētu rezervēt dārzeņiem un augļiem. Labāk ir izvēlēties zemu kaloriju dārzeņus un augļus ar daudzām uzturvielām, lai ierobežotu kalorijas un papildinātu enerģijas rezerves.
4. 4 Nosakiet olbaltumvielu porcijas. Izpētiet bufeti, lai iegūtu veselīgus liesa proteīna avotus, piemēram, zivis, tītaru vai vistu. Ierobežojiet sarkano gaļu un izvairieties no pārstrādātas gaļas, speķa un aukstajiem gaļas gabaliem. Lai sekotu līdzi savai daļai, izvēlieties gaļas gabalus spēļu kāršu klāja lielumā. Šādiem ēdieniem vajadzētu aizņemt vienu ceturtdaļu šķīvja.
5. 5 Izvēlieties no dažādiem pilngraudu sānu ēdieniem. Jūsu šķīvja pēdējā ceturtdaļa ir jāaizpilda ar veseliem graudiem, piemēram, kvinoju, pilngraudu makaroniem vai brūnajiem rīsiem. Neizvēlieties apstrādātus graudus, piemēram, baltos rīsus, balto miltu makaronus vai baltmaizi. Šie ēdieni aizņem šķīvja pēdējo ceturtdaļu, un tiem jābūt tādiem pašiem kā hokeja ripām.
6. 6 Ēdiet lēnām, lai izvairītos no pārēšanās. Visi šie mutē kūstošie pieliekamais ēdieni rada intensīva izsalkuma sajūtu un vēlmi pēc iespējas ātrāk atgriezties pie galda, taču mēģiniet neēst pārāk ātri. Kad mēs apmierinām izsalkumu, paiet vēl 20 minūtes, līdz smadzenes saņem sāta signālu. Jo lēnāk ēdat, jo precīzāk jūsu smadzenes un kuņģis sinhronizējas. Tas atvieglo kaloriju ierobežošanu un izlaiž nevajadzīgas piedevas.

3. daļa no 3: Izvēlieties veselīgu pārtiku

1. 1 Sāciet pusdienas ar zupas bļodu vai nelielu salātu porciju. Maltītes sākumā palutiniet sevi ar zemu kaloriju zupu vai nelielu salātu bļodu, lai remdētu izsalkumu un kontrolētu kalorijas turpmākajās ēdienreizēs. Dārzeņu zupa vai biezzupa ir maz kaloriju, un nelieli salāti ar svaigiem, neapstrādātiem dārzeņiem ir lieliska aukstā uzkoda.
   • Izvairieties no jūras velšu krēmzupām, jo ​​tajās vienmēr ir daudz kaloriju. Iesācējiem izvēlieties vieglu tomātu zupu vai buljonu ar vārītu olu.
   • Salātu bārā meklējiet tumšus, lapu dārzeņus. Pievienojiet neapstrādātus vai tvaicētus dārzeņus, piemēram, brokoļus un zaļos zirnīšus, bet izvairieties no siera, grauzdiņiem un taukainiem krēmveida salātu mērcēm.
   • Atgriezieties pie galda un pirms pamatēdiena baudiet aukstu uzkodu.
2. 2 Izvēlieties no grilētas, tvaicētas vai atklātas uguns. Izvairieties no ceptām zivīm, vistas kājām vai ceptām zivīm un kartupeļiem. Izvēlieties veselīgu garšaugu grilētu vistas krūtiņu vai zivis un dārzeņus, kas vārīti uz atklātas uguns. Ķīniešu bufetei tvaicēti brokoļi, zaļie zirnīši un burkāni ir labākā izvēle ceptiem dārzeņiem. Neskatieties arī nūdeles vai makaronu virzienā, kas tiek pagatavoti vokpannā.
   • Cepta pārtika absorbē daudz karstas eļļas, kas ir kalorijas un tauki. Laika gaitā šādi ēdieni var izraisīt lieko svaru un vairākas slimības.
   • Cepts vai grilēts ēdiens satur mazāk tauku un kaloriju, un tajā ir vairāk barības vielu.
3. 3 Neizlasiet pārtiku ar daudzām marinādēm, biezām mērcēm un salātu mērcēm. Piemēram, marinādēs, mērcēs un biezās mērcēs bieži ir pārsteidzoši daudz kaloriju, tauku, nātrija un cukura. Labāk ir dot priekšroku ēdieniem, kas garšoti ar zaļumiem un satur tvaicētus dārzeņus. Izvairieties no salātiem bez mērces izvēles.
   • Piemēram, porcija krēmveida karbonara pastas var saturēt gandrīz 400 kalorijas un vairāk nekā 400 miligramus nātrija. Tā vietā izvēlieties makaronus ar tomātu mērci.
   • Viena ēdamkarote (15 ml) rančo mērces var saturēt līdz 16 gramiem tauku un 143 kalorijas. Labāk izvēlēties vinegreta mērci vai salātus garšot ar nedaudz augstākā labuma olīveļļas.
4. 4 Izvairieties no gāzētiem dzērieniem. Raksturīgi, ka viena glāze saldās sodas satur aptuveni 300 kalorijas un 19 gramus cukura, un limonāde un citi augļu dzērieni neaprobežojas ar šo daudzumu. Vakariņās no bufetes pasūtiet glāzi ūdens vai ledus tēju bez cukura, lai samazinātu kaloriju patēriņu.
5. 5 Līdzsvarojiet garšas un aromātus. Maltīte ar dažādu garšu un aromātu var izraisīt apetīti un likt ēst vairāk. Mēģiniet sabalansēt un vienkāršot šķīvja garšas, lai ātrāk justos sāta sajūta. Piemēram, brokoļu vietā ar sieru, salātiem ar rančo mērci un liellopu gaļu ar sarkanvīna mērci labāk izvēlēties salātus ar citrusaugļu mērci un zivis ar citronu vai citu citrusaugļu marinādi.
   • Tas nemaz nav nepieciešams, lai katram ēdienam būtu vienādas garšas nokrāsas - daudz labāk ir dažādot brokastis un pusdienas. Katra ēdiena aromātam jābūt vienkāršam un līdzsvarotam.
6. 6 Brokastīs ejiet gar vafeļu vai pankūku stendiem. Bufetes viesnīcās un krodziņos bieži brokastīs pasniedz vafeles un pankūkas. Neskatoties uz lielisko garšu, šajos ēdienos bieži ir daudz cukura un ogļhidrātu ar minimālu uzturvērtību. Ja tam pievienojat 1 ēdamkaroti (15 mililitrus) kļavu sīrupa, tas ir par aptuveni 52 kalorijām vairāk.
   • Labāk izvēlēties proteīna omleti vai porciju auzu pārslu, lai nākamajā dienā uzlādētos ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.
   • Ja vēlaties ļauties gardai maltītei, bet nevēlaties patērēt tik daudz kaloriju un cukura, tad izvēlieties vafeles un pankūkas, kas gatavotas no pilngraudu kviešiem vai jauktiem miltiem ar minimālu sīrupa daudzumu.