Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 2: Kā paaugstināt enerģijas līmeni pēcpusdienā
• 2. daļa no 2: Kā novērst pēcpusdienas nogurumu
• Padomi

Darba diena jau ir gara, un pēdējais, ar ko vēlamies tikt galā, ir pēcpusdienas miegainība. Ļoti bieži, ap pulksten 15-16, mēs sākam justies miegaini, žāvājamies un cīnāmies ar miegainību, kas pār mums pāriet. Tā kā lielākajai daļai no mums nav iespējas dienas laikā snaust, ir vērts zināt par dažiem veidiem, kā paaugstināt enerģijas līmeni. Šajā rakstā jūs atradīsit dažus noderīgus padomus, kas palīdzēs paaugstināt enerģijas līmeni un novērst pēcpusdienas nogurumu.

Soļi

1. daļa no 2: Kā paaugstināt enerģijas līmeni pēcpusdienā

1. 1 Klausīties mūziku. Dažos gadījumos jums vienkārši nepieciešama neliela motivācija, lai justos enerģiski. Spēlējiet savu iecienīto mūziku ar ātru ritmu. Šāda mūzika piepildīs jūs ar nepieciešamo enerģiju.
   • Ja iespējams, skaļi ieslēdziet mūziku. Tas palīdzēs uzmundrināt miega laikā. Ja telpā neesat viens, klausieties mūziku, izmantojot austiņas, lai netraucētu kolēģiem.
   • Mēģiniet dziedāt vai dungot, klausoties mūziku. Tas palīdzēs jūsu smadzenēm koncentrēties, nevis slēgt.
2. 2 Izbaudiet pēcpusdienas uzkodas. Neliela uzkoda pēcpusdienā var uzlādēt ķermeni ar barības vielām un enerģiju. Galvenais ir tam izvēlēties pareizos produktus.
   • Uzkodām izvēlieties olbaltumvielas un kompleksos ogļhidrātus. Olbaltumvielu pārtika piešķir ķermenim spēku un pilnības sajūtu. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām un sarežģītiem ogļhidrātiem, var palīdzēt novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Olbaltumvielas un kompleksie ogļhidrāti ir lieliska kombinācija veselīgai pēcpusdienas uzkodai.
   • Izmēģiniet šīs pēcpusdienas tējas iespējas: burkānus un hummu, grieķu jogurtu ar zemu tauku saturu, augļus un sieru, kā arī nelielu porciju auzu pārslu.
   • Apēdiet gabaliņu tumšās šokolādes. Tas satur kofeīnu un palīdz uzlabot koncentrāciju. Izvēlieties šokolādi ar vismaz 60% kakao.
   • Pretoties kārdinājumam uzkodas ar saldumiem, piemēram, konfektēm, saldiem dzērieniem vai desertiem.Visi saldumi ir ātri ogļhidrāti, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un nogurumu.
   • Tāpat izlaidiet pārtikas produktus ar augstu tauku saturu. Ķermenim ir jātērē daudz enerģijas, sagremojot taukainu pārtiku. Šī iemesla dēļ mēs piedzīvojam nogurumu un vājumu.
3. 3 Ielej sev tasi tējas vai kafijas. Nelielos daudzumos kofeīns var palīdzēt pārvarēt pēcpusdienas nogurumu. Kofeīns ir stimulants, kas palīdz saglabāt modrību un koncentrēšanos.
   • Sagatavojiet tēju vai kafiju, lai palīdzētu pamosties. Tomēr nepārspīlējiet ar cukuru, atcerieties pasākumu. Ja izvēlaties pievienot cukuru, izmantojiet dabīgu saldinātāju bez kalorijām vai nelielu daudzumu parastā cukura. Ja iespējams, izlaidiet cukuru vispār.
   • Nepārspīlējiet ar kofeīnu. Pārāk daudz var ilgtermiņā kaitēt veselībai. Tomēr lielākā daļa pētnieku piekrīt, ka 2-3 tases kafijas visas dienas garumā parasti ir drošas veselīgam pieaugušajam.
   • Ņemiet vērā, ka, lietojot lielu daudzumu kofeīna, var būt tieši pretējs efekts. Ja esat kafijas cienītājs, mēģiniet izslēgt šo dzērienu no uztura un redzēt rezultātus pēc dažām nedēļām. Varbūt no jūsu noguruma nebūs ne miņas.
4. 4 Nomazgājiet sevi ar aukstu ūdeni. Lai mazinātu dienas stresu, aplejiet ar aukstu ūdeni seju un kaklu. Saskaņā ar dažiem pētījumiem vēss ūdens var palīdzēt pamosties un justies mērķtiecīgākam.
   • Kad jūtaties miegains, dodieties uz vannas istabu un atveriet aukstā ūdens krānu. Nomazgājiet seju dažas minūtes, līdz atkal jūtaties atsvaidzināts un enerģisks.
   • Pētījumi arī parādīja, ka auksta duša no rīta, lai arī sākumā nepatīkama, var palīdzēt pamodināt un arī uzmundrināt vairāk nekā parasta silta duša.
5. 5 Atvēliet laiku dažiem viegliem stiepšanās un elpošanas vingrinājumiem. Tas aizņem tikai dažas sekundes, bet pārsteidzoši efektīvi atdzīvina jūs. Nedaudz izstiepiet, izstiepiet muskuļus, lai pamostos, mazinātu stresu un atpūstos.
   • Tas ir īpaši noderīgi, ja visu dienu sēžat pie sava galda. Skatoties uz monitoru, jūs, iespējams, sliecaties vai sastiepjat kaklu. Piecelieties un iesildieties, lai atslābinātu saspringtos muskuļus.
   • Šeit ir daži stiepšanās vingrinājumi: kakla pagriešana, muguras lejasdaļas līkumi, kāju pirkstu saliekumi, sānu līkumi un saliekumi.
6. 6 Tērzējiet ar kolēģiem. Paņemiet īsu pārtraukumu, burtiski dažas minūtes, un tērzējiet ar draugiem, izdzeriet tasi kafijas un apspriediet nedēļas nogales plānus.
   • Pat minūtes tērzēšana būs lielisks veids, kā uzmundrināt. Tas novērsīs smadzeņu uzmanību no stresa, un smiekli jūs uzmundrinās.
   • Uzaiciniet draugu vai kolēģi kārtējā kafijas pauzē ap pulksten 15 vai 16:00. Šajā laikā jūs varat piecelties, pārvietoties un tērzēt ar kolēģiem (tas viss palīdzēs jums uzmundrināties).
   • Jūs pat varat uzaicināt kolēģus pievienoties 10 minūšu jogas nodarbībai, veikt stiepšanās vingrinājumus vai pastaigāties kopā ar jums. Galu galā jūs, iespējams, neesat vienīgais, kurš pēc vakariņām jūtas nedaudz miegains.
7. 7 Iet pastaigā. Saskaņā ar daudziem pētījumiem, ātra staigāšana pēcpusdienā var palīdzēt justies enerģiskam un enerģiskam.
   • Atvēliet vismaz 10 minūtes pastaigām. Protams, ja jums izdosies atvēlēt vairāk laika, piemēram, 30 minūtes, jūs iegūsit vēl labāku rezultātu.
   • Pastaigājieties svaigā gaisā. Svaigs gaiss sniegs jums nepieciešamo enerģiju un motivāciju. Ātra staigāšana liek sirdij sūknēt vairāk asiņu, un uzlabota cirkulācija, savukārt, palielina garīgo un fizisko aktivitāti.
   • Apsveriet iespēju no rīta doties uz sporta zāli.Vingrojot rīta stundās, jūs varat sagatavoties gaidāmajam darba noskaņojumam, kā arī uzlādēties ar mundrumu un enerģiju visai dienai. Kardio vai joga var uzlabot izturību un mazināt stresu.
8. 8 Nosnausties. Ja jums ir iespēja atkāpties un nedaudz pagulēt pēc pusdienām (neizmantotā konferenču telpā, savā automašīnā vai aizslēgts birojā, ja to aizņemat viens), ar 15-20 minūšu miegu var pietikt, lai jūs piepildītu ar enerģiju atlikušajai dienas daļai. padariet jūs veiklāku un uzlabojiet savas motoriskās prasmes.
   • Ilgāks miegs, 30–60 minūtes, ir izdevīgs atmiņai un lēmumu pieņemšanas prasmēm.
   • Lai pilnībā izmantotu snaudu priekšrocības, mēģiniet ievērot savu laiku. Mēģiniet gulēt no pulksten 14:00 līdz 16:00. Valkājiet miega masku, lai izvairītos no gaismas, un, ja iespējams, pārklājiet sevi ar segu vai savu jaku.

2. daļa no 2: Kā novērst pēcpusdienas nogurumu

1. 1 Vingrojiet regulāri. Saskaņā ar daudziem pētījumiem, regulāras fiziskās aktivitātes ir labākais veids, kā apkarot nogurumu, un lieliska iespēja paaugstināt enerģijas līmeni.
   • Pēc ārstu domām, regulāra fiziskā slodze var palielināt dopamīna un serotanīna līmeni, kas var palīdzēt cīnīties ar nogurumu.
   • Turklāt veselības aprūpes speciālisti iesaka vismaz 150 minūtes aerobās aktivitātes nedēļā.
   • Papildus aerobikas vingrinājumiem savā grafikā iekļaujiet spēka treniņus. Pateicoties tam, ir iespējama integrēta pieeja problēmas risināšanai.
2. 2 Ēd sabalansētu uzturu. Līdzsvarots uzturs ir svarīgs labas veselības un labsajūtas uzturēšanai.
   • Ēst sabalansētu uzturu nozīmē veidot savu uzturu tā, lai tajā būtu viens no katras grupas elementiem. Turklāt jūsu uzturam vajadzētu sastāvēt no dažādiem pārtikas produktiem.
   • Lai novērstu nogurumu, ievērojiet diētu. Atcerieties to saglabāt līdzsvarā.
   • Piemēram, maltītes ar augstu ogļhidrātu saturu (piemēram, pankūkas brokastīs vai spageti pusdienās) pēcpusdienā var izraisīt nogurumu.
   • Iekļaujiet uzturā liesu olbaltumvielu, augļus un dārzeņus, kā arī pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu. Tas palielinās jūsu enerģijas līmeni.
3. 3 Ēdiet mazas un biežas maltītes. Biežas maltītes var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs un uzturēt enerģijas līdzsvaru.
   • Daudzi cilvēki ēd trīs lielas maltītes dienā. Tomēr, ja jums liekas, ka ar to jums nepietiek, mēģiniet ēst biežāk.
   • Jūsu uzturam jābūt 4-6 ēdienreizēm dienā. Ar nelielām, bet biežām ēdienreizēm jūsu ķermenis saņems pietiekami daudz barības vielu un visu dienu nepieciešamo enerģiju.
4. 4 Saglabājiet savu pusdienu porciju mazu. Kā minēts iepriekš, galvenajām ēdienreizēm jābūt nelielām, un pusdienas nav izņēmums. Tas dos jums pietiekami daudz enerģijas pēcpusdienā.
   • Saskaņā ar dažiem pētījumiem, diennakts ritmi cilvēkiem, kuri ēd mazas maltītes, ievērojami atšķiras no tiem, kuri atļaujas ēst lielas maltītes. Tā rezultātā pēcpusdienā rodas letarģija un noguruma sajūta. Iemesls ir glikozes līmenis asinīs.
   • Lai mazinātu diskomfortu, pārliecinieties, ka pusdienas sastāv no nelielas porcijas. Piecelieties no galda ar nelielu bada sajūtu. Pretējā gadījumā jūs nevarat izvairīties no miegainības.
   • Ja pēc pusdienu porcijas samazināšanas pēcpusdienā joprojām jūtaties izsalcis, ēdiet nelielas uzkodas, kas apmierinās izsalkumu un piepildīs ar nepieciešamo enerģiju.
5. 5 Dzert daudz ūdens. Dehidratācija ir viens no galvenajiem pēcpusdienas noguruma un letarģijas cēloņiem.Dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai novērstu nogurumu pēc pusdienām.
   • Ja ķermenis ir dehidrēts, jūs piedzīvosit enerģijas trūkumu. Dzeriet daudz šķidruma visu dienu, lai izvairītos no nepatīkama noguruma pēc pusdienām.
   • Lielākā daļa ekspertu iesaka katru dienu dzert 8-13 glāzes ūdens vai citu šķidrumu. Jūs varat dzert vienkāršu ūdeni, aromatizētu ūdeni un tēju vai kafiju bez kofeīna.
   • Tāpat sekojiet līdzi kofeīna daudzumam, ko patērējat visas dienas garumā. Kaut arī kofeīns var palielināt enerģijas līmeni, pārmērīga lietošana var izraisīt dehidratāciju.
6. 6 Gulēt 7-9 stundas dienā. Nav noslēpums, ka miegam ir svarīga loma vajadzīgā enerģijas līmeņa uzturēšanā. Ja mēs nesaņemam pietiekami daudz miega, mēs jūtamies nomākti un nomākti. Tāpēc katru nakti pietiekami izgulieties, lai novērstu pēcpusdienas nogurumu.
   • Miega speciālisti stingri iesaka pieaugušajiem katru nakti gulēt vismaz 7-9 stundas.
   • Iet gulēt agrāk vai pamosties vēlāk, lai pietiekami gulētu.
   • Ja jums ir hroniskas miega problēmas, tas ir iemesls apmeklēt miega ārstu, kurš var noteikt precīzu diagnozi un izrakstīt efektīvu ārstēšanu.
7. 7 Iemācieties pārvaldīt stresu. Saskaņā ar dažiem pētījumiem stress vairāk nekā pusē gadījumu ir pēcpusdienas noguruma cēlonis. Tā kā stress ietekmē enerģijas līmeni, iemācieties to kontrolēt.
   • Runājiet par to, kas jūs traucē. Tas palīdzēs mazināt spriedzi. Jūs varat izliet savu sirdi savam draugam, radiniekam vai psihologam.
   • Dariet arī lietas, kas palīdz samazināt stresa līmeni: meditējiet, pastaigājieties, klausieties mūziku vai lasiet.
8. 8 Konsultējieties ar savu ārstu. Ja Jums ir smags, neizskaidrojams nogurums, tas ir iemesls konsultēties ar ārstu.
   • Retos gadījumos nogurumu var izraisīt nopietna slimība. Tāpēc noteikti konsultējieties ar ārstu.
   • Pastāstiet ārstam, cik ilgi jūtaties noguris un cik bieži rodas šis nepatīkamais stāvoklis. Tas palīdzēs ārstam noteikt problēmas cēloni un ieteikt risinājumu.
   • Daudzas hroniskas slimības, piemēram, diabēts, aptaukošanās vai miega apnoja, var izraisīt nogurumu. Ja jums ir iepriekš minētie veselības traucējumi, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Padomi

• Nekavējieties konsultēties ar ārstu, ja jums ir veselības problēmas. Neveiciet nekādas darbības bez konsultēšanās ar ārstu.
• Labs uzturs, vingrinājumi un veselīgs dzīvesveids ir svarīgas sastāvdaļas cīņā pret nogurumu.
• Izgulieties pietiekami, lai no rīta justos atsvaidzināts. Miega ātrums pieaugušajam svārstās aptuveni 7-9 stundas dienā.