Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 6: Laba regulāra treniņa organizēšana
• 2. daļa no 6: Augstas intensitātes intervāla apmācības pārbaude
• 3. daļa no 6: Fizisko aktivitāšu pakāpeniska palielināšana
• 4. daļa no 6: Ķermeņa nodrošināšana ar nepieciešamo atpūtu
• 5. daļa no 6: Diētas izstrāde
• 6. daļa no 6: Pozitīvas un produktīvas noskaņas uzturēšana
• Brīdinājumi

Fiziski nesagatavotam cilvēkam gandrīz jebkuru vingrinājumu var uzskatīt par noderīgu. Regulāras fiziskās aktivitātes iekļaušana ikdienas rutīnā var palīdzēt zaudēt svaru, kļūt stiprākam, mazināt stresu, mazināt veselības problēmas un uzlādēt baterijas. Tomēr daudzi cilvēki nezina, kā maksimāli izmantot savas fiziskās aktivitātes. Lai to izdarītu, ir nepieciešams kvalitatīvi vērsties pie nodarbību plānošanas, nodrošināt sevi ar pareizu uzturu, nepieciešamo atpūtu un pozitīvu attieksmi.

Soļi

1. daļa no 6: Laba regulāra treniņa organizēšana

1. 1 Izveidojiet treniņu plānu. Pirms došanās uz sporta zāli, plānojiet savus treniņus. Atkarībā no jūsu brīvā laika, izlemiet, uz kādām slodzēm koncentrēsities. Kad jūs zināt, kā pavadīt laiku, jums tas nav jātērē, staigājot pa sporta zāli un domājot, ko darīt.
   • Atcerieties sadalīt treniņus visas nedēļas garumā. Daži cilvēki dažādās dienās strādā ar dažādām ķermeņa daļām. Citi vienkārši organizē sev pilnvērtīgus treniņus visam ķermenim 2-4 reizes nedēļā. Uzziniet, kas jums vislabāk atbilst, un neaizmirstiet iekļaut šīs slodzes savā treniņu plānā dažādās nedēļas dienās.
   • Treniņa sākumā noteikti ļaujiet iesildīties. Tāpat treniņa beigās ir jāatvēl laiks atdzišanai, kas palīdzēs organismam atdzist.
   • Dažādi treniņi ne tikai mobilizē ķermeni un stimulē muskuļu masas pieaugumu, bet arī palīdz iegūt pilnvērtīgu un līdzsvarotu fizisko aktivitāti.
2. 2 Neveiciet vingrinājumus, kuriem neesat fiziski gatavs. Lai gan vingrinājumu mērķis ir stiprināt spēkus, ir bīstami pakļaut savu ķermeni stresam, kas šobrīd krietni pārsniedz tās iespējas. Lielākā daļa cilvēku, kas tikai sāk darbu, ir ļoti motivēti un vēlas sportot katru dienu. Tomēr apmācībai netrenētam ķermenim jāsākas ar reālistiskāku režīmu, piemēram, vingrojot trīs dienas nedēļā vai katru nedēļu pavadot apmēram 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes. Ja vēlaties zaudēt svaru, veiciet mērenas fiziskās aktivitātes apmēram 300 minūtes nedēļā.
   • Sagatavojieties dažas nedēļas, pirms uzsākat intensīvu treniņu. Tas var šķist ilgs laiks, bet divas nedēļas skriešanas pirms pārejas uz augstas intensitātes sprinta skriešanu palīdzēs novērst nopietnus fiziskus ievainojumus.
3. 3 Veiciet iesildīšanās treniņu. Iesildīšanās pirms lielām fiziskām aktivitātēm uzlabo asinsriti un izraisa šķidruma plūsmu locītavās. Atcerieties, ka, dodot muskuļiem iespēju iesildīties pirms treniņa, tas palīdzēs izvairīties no ievainojumiem. Labi veikta iesildīšanās samazina iespējamo traumu risku un uzlabo muskuļu darbību. Izmēģiniet iesildīšanos, veicot šādus sasilšanas vingrinājumus.
   • Vingrinājumi ar vingrošanas rullīti. Izmantojiet vingrošanas veltni, lai masētu dažādas ķermeņa daļas, ritinot pa to. Veltiet dažas minūtes saviem teļiem, četrgalvu, sēžamvietām, muguras augšdaļai un latiem muguras lejasdaļā.
   • Dinamiska stiepšanās. Šis stiepums ir vērsts uz atkārtotām kustībām, kas, izstiepjot, arvien vairāk izstiepj noteiktu ķermeņa daļu. Šāda veida stiepšanās vingrinājumu piemēri ir lunges un apļveida roku šūpošanās.
4. 4 Nelietojiet vingrinājumus līdz izsīkumam. Jums nav jātrenējas līdz robežai vai, citiem vārdiem sakot, jāpiespiež muskuļi strādāt, līdz tie neizdodas.Piemēram, neskrien, kamēr nenokrīt zemē. Daudzi nepieredzējuši treniņu entuziasti uzskata, ka tā ir lieliska ideja, lai muskuļi maksimāli darbotos. Tomēr nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka vingrinājumi līdz izsīkumam stimulē muskuļu augšanu. Gluži pretēji, šādi treniņi, gluži pretēji, var palēnināt jūsu progresu, jo šādas slodzes ir pilnas ar nopietniem muskuļu bojājumiem.
   • Nepārslogojiet sevi. Pārslodzes var rasties gan viena treniņa laikā, gan uzkrāties visu nedēļu. Atcerieties, ka muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos un sagatavotos nākamajām slodzēm.
5. 5 Mainiet savu treniņu režīmu. Daudzi amatieru sportisti zina, ka ķermenis ir ļoti pielāgojams un ātri pielāgojas treniņu režīmam. Jums var vienkārši garlaikoties ierastā rutīna, kuras dēļ jums būs jāmaina izmantotās kustības vai apkārtējā vide. Treniņu rutīnas atsvaidzināšana ik pēc dažām nedēļām būs svarīga fiziskās sagatavotības sastāvdaļa.
   • Mainot treniņu režīmu, tiek samazināts arī iespējamais dažu muskuļu pārslodzes risks, kas var izraisīt traumas.
   • Vienkāršs veids, kā atjaunināt treniņu rutīnu, ir ieviest jaunas aktivitātes, kas palīdzēs sasniegt savus mērķus. Piemēram, ja parasti skrienat 20 minūtes un pēc tam veicat 30 atkārtojumus, varat sākt veikt īsus sprinta skrējienus un lēcienus ar rokām un kājām uz sāniem (kopā 20 minūtes), lai mainītos. piecas minūtes bārā.
6. 6 Izstiepieties pēc treniņa. Pēc pamata treniņa pabeigšanas plānojiet 15-20 minūtes atvēsināties un izstiepties. Stiepšanās palīdz saglabāt muskuļu elastību un padara jūs elastīgāku. Tas, savukārt, palīdz tālākizglītībā, jo ļauj muskuļus noslogot nedaudz grūtāk nekā iepriekš.
   • Noteikti dodiet laiku tik svarīgam uzdevumam. Bet, ja jūs steidzaties, jūs joprojām varat izlaist aizķeršanos.
7. 7 Neaizmirstiet palikt hidratēts. Jums jābūt uzmanīgiem, lai uzturētu pareizu hidratāciju pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Pēc treniņa pabeigšanas dzeriet aptuveni 470 ml šķidruma ik pēc 20 minūtēm smagas fiziskās slodzes.
8. 8 Izsekojiet savu progresu. Sekojot līdzi ikdienas gaitām, jūs varēsit palikt uz regulāru vingrinājumu ceļa. Sporta apģērbā nēsājiet piezīmju grāmatiņu, lai sekotu līdzi tam, cik ilgi skrienat, cik atkārtojumu veicat un daudz ko citu.
   • Tāpat tajā pašā piezīmju grāmatiņā varat atzīmēt maltītes un citus faktorus, kas ietekmē fiziskās aktivitātes un vispārējo veselību.

2. daļa no 6: Augstas intensitātes intervāla apmācības pārbaude

1. 1 Uzziniet par HIIT apmācības priekšrocībām. Augstas intensitātes intervālu treniņiem (HIIT) ir milzīgas priekšrocības, tostarp palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, paātrina tauku dedzināšanu un stiprina muskuļus. Tās ir viena no galvenajām metodēm liekā tauku zaudēšanai. Ir ierasts iekļaut intervālu treniņus kā daļu no jūsu treniņu rutīnas tūlīt pēc spēka treniņa ar svariem, lai maksimāli palielinātu sadedzinātās kalorijas un taukus. Starp īpašiem ieguvumiem no šādas apmācības jāmin šādu parametru uzlabošana:
   • aerobā un anaerobā fiziskā sagatavotība;
   • asinsspiediens;
   • jutība pret insulīnu (muskuļi sāk strādāt efektīvāk);
   • holesterīna profils;
   • vēdera tauku samazināšana;
   • svara normalizēšana.
2. 2 Pirmkārt, iegūsti pamata fizisko formu. Pirms uzsākt augstas intensitātes intervālu treniņus, jums jāsaskaņo ķermenis līdz noteiktam pamata fitnesa līmenim.Ja jūs ilgu laiku neesat nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm, tad, intensīvi trenējoties, palielināsies koronāro sirds slimību risks (un dažos gadījumos viss var beigties ar miokarda infarktu).
   • Mēģiniet trenēties 3-5 reizes nedēļā. Vairākas nedēļas pēc kārtas katra treniņa mērķis ir 20-60 minūtes. Tas uzlabos muskuļu darbību un sagatavos jūsu sirdi augstas intensitātes intervālu treniņu programmas sākumam.
3. 3 Izmēģiniet ātru skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu. Augstas intensitātes intervālu treniņu stratēģija ir pārmaiņus starp smagām un vieglām slodzēm īsā laika periodā.
   • Sāciet ar skriešanu vai riteņbraukšanu visātrākajā ātrumā. Piepūles dēļ jums vajadzētu smagi elpot un grūtības uzturēt sarunu. Mēģiniet sasniegt 85–90% no sirdsdarbības ierobežojuma.
   • Pēc tam pārejiet uz zemas intensitātes vingrinājumu vienu minūti. Pastaigas vai skriešana vienā vietā ir laba. Mēģiniet saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu 40-50% no jūsu ierobežojošā sirdsdarbības ātruma.
   • Atkārtojiet iepriekš minētās darbības līdz 10 reizēm vienā treniņā.
   • Veiciet augstas intensitātes intervālu treniņu 3 reizes nedēļā.
4. 4 Padomājiet par 6-8 vingrinājumu secību intervāla apmācībai. Vienā treniņā strādājiet ar vairākām muskuļu grupām, izmantojot īpašu vingrinājumu secību. Apvienojiet roku, kāju un rumpja vingrinājumus. Kopējam treniņa laikam vajadzētu būt apmēram 30 minūtēm. Apsveriet intervāla spēka treniņu. Strādājot ar brīviem svariem, ir ļoti noderīgi iekļaut treniņā arī kardio slodzes.
   • Izmēģiniet tādus vingrinājumus kā burpees, dēļu un dēļu pārmaiņus guļus stāvoklī, šūpoles ar tējkannu, lēcieni ar dēli (lekt no dēļa stāvokļa, velkot kājas līdz rokām un mugurai), atspiešanās ar līkumiem (vispirms tiek veikti atspiešanās, un tad kāja tiek brūcēta zem rumpja) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Veiciet vienu vingrinājumu 30 sekundes, tad nākamās 30 sekundes skrieniet vietā. Pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma un veiciet to 30 sekundes. Atkal skrien vietā 30 sekundes utt. Kad esat pabeidzis visus vingrinājumus, atpūtieties 60 sekundes. Pēc tam atkārtojiet visu vingrinājumu secību vēl 1-2 reizes.
5. 5 Izmēģiniet sprādzienbīstamu intervālu apmācību. Šī metode ietver 30 sekunžu augstas intensitātes vingrinājumu kombināciju ar četru minūšu atpūtu. Mēģiniet sprintēt 30 sekundes un pēc tam skriet 4 minūtes savā tempā. Treniņa laikā turpiniet mainīt slodzes 3-5 reizes.
6. 6 Vingrošanas laikā mēģiniet saglabāt pareizu stāju. Augstas intensitātes intervālu treniņi ir efektīvi, ja 30–60 sekunžu smagas fiziskās slodzes laikā saglabājat pareizu ķermeņa stāvokli un piespiedāt sevi tajā palikt.
7. 7 Noteikti sakārtojiet sev atpūtas dienas. Pārmērīga fiziskā aktivitāte var izraisīt traumas. Augstas intensitātes intervālu treniņi ir smagi ķermenim, tāpēc ļaujiet tai regulāri atpūsties. Ja jūs tikko sākat treniņu režīmu, veiciet tikai 1-2 reizes nedēļā. Tad, pielāgojoties lielām slodzēm, jūs varat ieviest papildu treniņu dienu nedēļā.
   • Citās nedēļas dienās varat izmantot arī fiziskās aktivitātes. Vienkārši mēģiniet saglabāt to zemu vai mērenu intensitāti.
   • Klausieties savu ķermeni un atcerieties, ka ar 1-2 atpūtas dienām nedēļā var nepietikt. Tas jo īpaši attiecas uz slimību vai stresa periodiem, kad ķermenim nepieciešama papildu atpūta.

3. daļa no 6: Fizisko aktivitāšu pakāpeniska palielināšana

1. 1 Ņemiet vērā pašreizējo situāciju. Lai gūtu maksimālu labumu no treniņa, jums pakāpeniski jāpalielina tajā ieguldītās pūles. Sāciet, precīzi novērtējot, kā jums šobrīd veicas ar treniņiem - tas dos iespēju izsekot turpmākajam progresam. Jūs varat novērtēt pašreizējo situāciju vienā no šiem veidiem:
   • noskriet kilometra distanci un atzīmēt laiku, kas tam nepieciešams;
   • redzēt, cik daudz svara jūs varat pacelt un cik atkārtojumu jūs varat izdarīt.
2. 2 Uzstādiet sev mērķi. Uzziniet, kur tieši vēlaties uzlabot. Varbūt esat nolēmis sagatavoties 10K skrējienam, vēlaties sākt celt lielāku svaru vai vienkārši apstāties elpas trūkumā, kāpjot pa kāpnēm. Pierakstiet savu mērķi, lai jūs motivētu.
   • Izvirziet arī īstermiņa mērķus, kurus jums ir vieglāk sasniegt, nekā galveno ilgtermiņa mērķi. Sviniet nelielus panākumus un atcerieties, ka katrs no tiem patiesībā ir liela uzvara!
3. 3 Nosakiet veidus, kā sasniegt savu mērķi. Ir daudz dažādu fizisko aktivitāšu veidu, daži ir paredzēti muskuļu spēka veidošanai, citi - lai palielinātu izturību, veiklību utt. Apvienojiet dažāda veida treniņus, lai liktu sev strādāt vairāk. Tajā pašā laikā noteikti apsveriet, ko tieši jūs cenšaties sasniegt ar saviem mērķiem.
   • Piemēram, ja gatavojaties 10K skrējienam, vienu vai divas reizes nedēļā varat iekļaut distanču skriešanas treniņus. Varat arī apsvērt iespēju veikt spēka treniņus vai cita veida vingrinājumus, piemēram, peldēšanu vai riteņbraukšanu, lai palīdzētu uzlabot savu sniegumu, stiprinot kopējo ķermeni.
   • Ja spēlējat basketbolu kopā ar draugiem, varat iekļaut noteiktu paņēmienu praktizēšanu, lai uzlabotu treniņu. Mēģiniet skriet no līnijas uz līniju, pilināt šurpu turpu vai praktizēt vertikālu lēcienu. Uzlabojiet savu izturību, pakāpeniski palielinot amatieru spēles ilgumu.
   • Ja laiku pa laikam spēlējat amatieru futbolu, uzlabojiet savas prasmes, praktizējot ātrgaitas sacensības. Pat vienkāršs darbības laika palielinājums var būt izdevīgs, taču futbols īpašu uzsvaru liek uz sprādzienbīstamu spēku un spēju ātri mainīt virzienu. Veiciet īsus sprinta braucienus ar ātru pārvietošanos laukā un pagriezieniem.
4. 4 Piespiediet sevi strādāt vairāk. Ja jums pastāvīgi jāatkārto vieni un tie paši treniņi, jūs varat saskarties ar krīzi. Ierastā rutīna kļūst vienkārša, jo muskuļi aug un pierod pie kustībām, kuras regulāri veicat vingrinājumos. Piespiediet sevi, lai panāktu turpmāku progresu, palielinot treniņu grūtības. Veiciet papildu atkārtojumus, sprintus, lai papildinātu skriešanu, vai nedaudz palieliniet kāju preses svaru.
   • Apsveriet iespēju sadarboties ar personīgo treneri, lai sniegtu jums pārliecību virzīties uz priekšu. Dažreiz tā ir cilvēka klātbūtne, kuram blakus jums ir jākārto konts, un tas ir faktors, kas liek jums parādīt sevi vislabākajā veidā.

4. daļa no 6: Ķermeņa nodrošināšana ar nepieciešamo atpūtu

1. 1 Saprotiet, ka jūsu ķermenim nepieciešama atpūta. Daudzi cilvēki nezina, cik ātri ķermenis atgūstas no slodzes un cik bieži tam ir nepieciešama atpūta. Vienkārši atcerieties, ka, veicot jebkādus fiziskus vingrinājumus, muskuļu audi plīst molekulārā līmenī. Kad bojājumi sadzīst, muskuļi kļūst stiprāki. Tomēr, ja muskuļiem nav ļauts atpūsties, tie var neatgūties vispār. Mēģiniet atpūsties 48 līdz 72 stundas pēc spēka treniņa.
   • Ja jūs tikko sākat darbu, atpūtieties, lai būtu pasargāts no ievainojumiem.
2. 2 Mēģiniet dienas mainīt ar augstu fizisko aktivitāti un maigu vingrinājumu periodiem. Pēc intensīvas slodzes ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos. Bet tas nenozīmē, ka jums ir pilnībā jāpārtrauc visas slodzes. Jūs varat pāriet uz maigu vingrošanu, piemēram, jogu vai pilates. Jūs varat arī spēlēt basketbolu vai futbolu kā izklaidi. Maiga vingrošana un stiepšanās ļaus ķermenim pārvietoties citos virzienos (iepriekš nav iesaistīta) un ļaus turpināt atveseļošanos.
3. 3 Naktīs pietiekami gulēt. Muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos, un jums ir nepieciešama arī garīga un fiziska atveseļošanās. Tāpēc mēģiniet naktī gulēt 7 līdz 9 stundas. Audziniet labus miega ieradumus, lai uzlabotu nakts miega kvalitāti.
   • Centieties izvairīties no mākslīgās gaismas un pamostieties dabiskā saules gaismā.
   • Izslēdziet datora un tālruņa ekrānus vismaz 15-30 minūtes pirms gulētiešanas.
   • Pievērsiet uzmanību saviem diennakts ritmiem. Tas ir jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis, kas nosaka jūsu dabisko miega un pamošanās ciklu.
4. 4 Ievērojiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Izmēra sirdsdarbības ātrumu uzreiz pēc pamošanās no rīta. Rezultāts būs sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī. Ja tas ir pārāk augsts, jūs, iespējams, nedodat pietiekami daudz laika, lai atgūtu no treniņa.
   • Lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu, vienkārši saskaitiet sirdspukstus minūtē. Varat arī saskaitīt sitienu skaitu 10 sekundēs un rezultātu reizināt ar sešiem.
   • Ideāls sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir atkarīgs no vecuma un fiziskās sagatavotības. Ja esat sportists, sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī, visticamāk, būs lēnāks (aptuveni 49–55 sitieni minūtē vīriešiem un 54–59 sitieni minūtē sievietēm). Labs sirdsdarbības ātrums atpūtai, kas nav sportistiem, ir 62–65 sitieni minūtē vīriešiem un 65–68 sitieni minūtē sievietēm.

5. daļa no 6: Diētas izstrāde

1. 1 Dažas stundas pirms treniņa ēdiet maltīti, kurā ir daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu (bet maz šķiedrvielu). Liesa gaļa apvienojumā ar ogļhidrātiem ar zemu šķiedrvielu saturu palīdzēs iegūt enerģiju, kas ļaus jums turpināt visu treniņu.
   • Mērķis ir neliela maltīte ar aptuveni 500-600 kalorijām. Ēd 2-3 stundas pirms treniņa. Tas ļaus jums daļēji sagremot pārtiku pirms vingrošanas uzsākšanas.
   • Izvēlieties lēni sagremojamus ogļhidrātus. Šajā ēdienreizē iekļaujiet saldos kartupeļus, griķus vai citus līdzīgus ogļhidrātu avotus.
2. 2 Ēdiet uzmundrinošas uzkodas tieši pirms treniņa. Sniedziet savam ķermenim papildu enerģiju, lai padarītu treniņu efektīvāku. Ēdiet daudz ogļhidrātu, piemēram, banānu, enerģijas batoniņu vai jogurtu. Tas ir īpaši svarīgi pirms HIIT apmācības.
3. 3 Pēc treniņa atkal ēdiet. Pētījumi rāda, ka ēšana stundas laikā pēc treniņa var palīdzēt veidot muskuļus un palielināt muskuļu spēku. Tieši šajā laika periodā muskuļiem ir nepieciešamas papildu barības vielas, lai atgūtuos no bojājumiem un izsīkuma. Ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē, ko muskuļi uzglabā kā glikogēnu. Šo krājumu izmantošana ļauj ātrāk atgriezties apmācībā.
   • Ja jūs vēlaties veidot muskuļus, patērējiet 1,2 gramus ogļhidrātu uz mārciņu ķermeņa svara 4 stundu laikā pēc treniņa. Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, bageles vai makaronus.
   • Ja jums ir jāatbrīvojas no liekajiem taukiem, pirmajā ēdienreizē pēc treniņa ēdiet vienkāršus ogļhidrātus, bet turpmākajās ēdienreizēs ēdiet dārzeņus vai veselus graudus.
   • Izmēģiniet pilngraudu graudaugu bļodu ar pienu ar zemu tauku saturu, lai pēc treniņa ātri sagremotu uzkodu.
4. 4 Dzert daudz ūdens. Normālai ķermeņa darbībai ir nepieciešams ūdens, un ar fizisku piepūli tā nozīme palielinās vēl vairāk. Dehidratācija var pasliktināt muskuļu koordināciju, samazināt izturību, izraisīt krampjus un samazināt spēku.
   • Pareiza ūdens bilance var palielināt muskuļu tonusu, veicināt muskuļu veidošanos, mazināt nogurumu un palīdzēt zaudēt svaru.
   • Ja nesportojat, mēģiniet dzert vismaz 9 glāzes šķidruma (240 ml) dienā, ja esat sieviete, vai 13 glāzes, ja esat vīrietis. Daļu vajadzīgā šķidruma var iegūt ar pārtiku. Ja vingrojat apmēram stundu mērenā tempā, palieliniet šķidruma uzņemšanu vēl par 2 glāzēm.
   • Pielāgojiet ūdens patēriņu intensīviem treniņiem. Ja jūs, piemēram, noskrienat maratona distanci, tad jādzer ievērojami vairāk šķidruma. Tostarp jums ir jālieto īpaši sporta dzērieni vai citi dzērieni ar elektrolītiem. Tas papildinās ķermeņa nātrija rezerves, kuras tas zaudē ar sviedriem.
5. 5 Apsveriet savu uzturu. Regulāri vingrojot, maltītes ir jāpārdomā tā, lai tās netraucētu jūsu progresam. Zemāk ir dažas labas ēdienu iespējas dažādām maltītēm.
   • Brokastis: olas ar avokado; sēklas, rieksti un augļi; griķu pankūkas.
   • Pusdienas: Cēzara salāti; vistas gaļa ar Indijas riekstiem salātu lapās.
   • Vakariņas: vārīts lasis; olu kultenis; steiks; suši.
   • Uzkodas: tumšā šokolāde ar mandelēm; saraustīts; kefīrs.
6. 6 Apsveriet ēdamo pārtikas produktu uzturvērtību. Pārtikas produktu uzturvērtība ir to uzturvērtības attiecība pret kalorijām. Produkts var būt pilns ar enerģijas avotiem (kalorijām), bet tajā nav vērtīgu uzturvielu. Labi uztura produkti ietver:
   • olas;
   • jūras aļģes un spirulīna;
   • aknas;
   • mīkstmieši un vēžveidīgie;
   • tumši zaļi lapu dārzeņi.

6. daļa no 6: Pozitīvas un produktīvas noskaņas uzturēšana

1. 1 Centieties būt konsekventi. Neatkarīgi no tā, ko jums var stāstīt dažādās reklāmās, veselu ķermeni nevar uzbūvēt dažu dienu vai nedēļu laikā. Saprotiet, ka laika gaitā jums ir jābūt konsekventam vingrinājumu režīmā, lai redzētu pozitīvus rezultātus. Parasti dodiet izvēlētajai apmācības programmai vismaz mēnesi sava laika, pirms secināt, ka tā nedarbojas.
   • Daži fitnesa instruktori izmanto šādu sakāmvārdu: "Vispirms nāk fiziskā sagatavotība, tad spēks un tad rezultāti." Citiem vārdiem sakot, ja jūs ievērosiet treniņu režīmu un iegūsit formu, jūs ar laiku kļūsit stiprāks. Un tikai tad, visticamāk, jūs varēsiet pamanīt redzamas izmaiņas savā ķermenī.
2. 2 Uzstādiet sev reālus mērķus. Lai gan vērienīgi ilgtermiņa mērķi ir noderīgi, ir svarīgi arī izvirzīt sasniedzamus īstermiņa mērķus. Piemēram, nevajadzētu sākt trenēties ar domu, ka ar pienācīgu rūpību līdz gada beigām kļūsiet par profesionālu kultūristu. Ir svarīgi saprast, ka daži mērķi būs reāli sasniedzami tikai pēc dažiem mēnešiem vai pat gadiem. Nepārsniedziet savu fitnesa hobija sākumu. Pārslodze ir garantēts veids, kā gūt traumas.
3. 3 Saglabājiet sevi motivētu. Apmācība var būt sarežģīta, it īpaši, ja esat iepazinies ar šo režīmu.Jums būs vieglāk saglabāt pozitīvu attieksmi pret fizisko sagatavotību, ja mēģināsit koncentrēties uz savu mērķi, nevis uz tā sasniegšanas procesu. Vingrojot, iedomājieties, kā jutīsities, kad sasniegsiet nepieciešamo fiziskās sagatavotības līmeni. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz vieglāk jums būs veikt vingrinājumu "vēl vienu reizi" pēc tam. Un, ja tas nedarbojas, saldiniet savas grūtības. Izdomājiet atlīdzības sistēmu par progresu mērķa sasniegšanā.

Brīdinājumi

• Pirms pāriet uz vingrojumu režīmu, konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja iepriekš neesat nodarbojies ar regulārām fiziskām aktivitātēm. Jūs varat arī konsultēties ar personīgo treneri, lai palīdzētu jums izvēlēties jūsu fitnesa līmenim atbilstošus vingrinājumus.