Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: veiciet vingrinājumus, lai nostiprinātu pēdas
• 2. metode no 3: veiciet pēdas un potītes izstiepšanos
• 3. metode no 3: masāžas kājas
• Padomi

Cilvēka kāju veido 26 kauli un apmēram 100 muskuļi, cīpslas un saites. Tā ir arī tā ķermeņa daļa, kurai ir vislielākais svars, tāpēc nav nekas neparasts, ka kādā dzīves posmā ir sāpošas kājas vai medicīniskas sūdzības uz kājām. Sāpīgas pēdu sūdzības ir bunioni, pronācija, plakanas pēdas, āmura pirksti, plantārais fascīts un cieši, krampji muskuļi. Jūs varat atrisināt daudzas no šīm problēmām, veicot pēdu vingrinājumus, lai izstieptu muskuļus un atbrīvotu spriedzi.

Lai soli

1. metode no 3: veiciet vingrinājumus, lai nostiprinātu pēdas

1. Meklējiet padomu. Ja kājas jūs traucē, jums jāapmeklē ārsts vai podologs. Ja sāpes nepāriet pat ar atpūtu, ledu un kāju pacelšanu, jums var būt lūzums. Tas ir vēl ticamāk, ja ir pietūkums, zilumi vai krāsas maiņa. Pēc tam jums būs nepieciešama medicīniska palīdzība, un, lai apstiprinātu vai izslēgtu šo iespēju, jāveic rentgenogrāfija.
   • Ja jums ir lūzums vai kāds cits iepriekš uzskaitītais ievainojums, jautājiet savam ārstam, vai ir kādi noteikti fizikālās terapijas vingrinājumi, kurus varat veikt.
2. Paceliet pirkstus. Sēdi krēslā ar kājām līdzenām uz grīdas. Nedaudz paceliet lielo pirkstu no grīdas, kamēr pārējie četri paliek vietā. Vingriniet to līdz vietai, kur jūs galu galā varat pacelt visus piecus pirkstus pa vienam, sākot ar lielo un beidzot ar piekto pirkstu. Pēc tam praktizējiet katra pirksta nolaišanu viens pēc otra, sākot ar piekto pirkstu un beidzot ar lielo. Veiciet 2 komplektus pa 15.
   • Ja jums sākumā ir grūti, vienkārši paceliet lielo pirkstu un nolaidiet to atpakaļ uz leju, līdz jūs to pakārt. Lēnām dariet visus pirkstus, līdz brīdim, kad jūs varat darīt visus piecus.
   • Šis vingrinājums ir paredzēts, lai stiprinātu ekstensora muskuļus, vienu no muskuļu grupām, kas pārvieto pirkstus uz augšu un uz leju. Spēcīgi muskuļu nestuves var ievērojami palīdzēt jūsu gaitai un līdzsvaram, tādējādi palīdzot novērst pēdu traumas no negadījumiem, norāda Summit Medical Group.
3. Saritini pirkstu. Novietojiet dvieli uz grīdas zem labās kājas. Izstiepiet pirkstus un velciet tos atpakaļ, lai ar pirkstiem paņemtu dvieli. Paceliet audumu vienu līdz divas collas no zemes un turiet to piecas sekundes. Nolaidiet dvieli atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet to piecas reizes. Tad atkārtojiet to ar otru kāju.
   • Atslābiniet muskuļus starp katru satvērienu.
   • Turpiniet turēt dvieli 10 sekundes.
   • Kāju kērlings galvenokārt ir vērsts uz pirkstu saliekumu stiprināšanu.
4. Paņemiet bumbiņas. Novietojiet 20 bumbiņas uz grīdas blakus bļodiņai. Apsēdieties uz dīvāna vai krēsla un atpūtieties. Ar vienu kāju paņemiet vienu marmoru vienlaikus un ievietojiet to traukā. Tad atkal iztukšojiet trauku un dariet to pašu ar otru kāju. Šis vingrinājums stiprina iekšējos un ārējos pēdu muskuļus. Tas ir noderīgi arī plantārajam fascītam, kā arī tādām traumām kā "velēnas pirksts" - termins, kurā tiek parādīts lielā pirksta bojājums, ko izraisa pārstiepšanās.
5. Uzrakstiet alfabētu. Apsēdieties uz dīvāna, atviegloti pret atzveltni. Iztaisnojiet kājas un paceliet vienu kāju vairākas collas no zemes. Zīmējiet alfabētu gaisā, izmantojot savu lielo pirkstu kā "zīmuli". Pārslēdziet kājas un dariet to pašu ar otru lielo pirkstu. Šis vingrinājums palīdz nostiprināt kājas nestuves un saliektājus.
   • Tas var arī palīdzēt ar plantāra fascītu un kūdras pirkstu. Tas ir īpaši efektīvs potīšu rehabilitācijā.
   • Veiciet mazas kustības. Izmantojiet tikai potīti, pēdu un pirkstu.
6. Izstiepiet pirkstus. Aptiniet gumijas joslu ap labās kājas visu piecu pirkstu centru. Tam vajadzētu piedāvāt vidēju pretestību, lai tas kaut ko dotu. Izklājiet visus pirkstus. Tas izstieps joslu, ciktāl tā iet. Turiet šo statīvu piecas sekundes un pēc tam atslābiniet pirkstus. Veiciet šo stiepšanu piecas reizes uz pēdu.
   • Noteikti atpūtieties apmēram piecas sekundes.
   • Tas stiprina ārējos un iekšējos pēdu muskuļus, un to izmanto plantāra fascīta un kūdras pirksta ārstēšanā.
7. Pavelciet lielo pirkstu. Aplieciet elastīgo ap lielo labo pirkstu un kreiso kāju. Novietojiet abas kājas blakus viena otrai. Izvelciet pirkstus, mēģinot turēt potītes kopā. Izstiepiet elastīgo, cik vien iespējams, pēc tam atslābinieties. Pārtrauciet piecas sekundes starp katru izstiepšanos un atkārtojiet piecas reizes.
   • Šis vingrinājums stiprina ārējos un iekšējos pēdu muskuļus.
8. Veiciet atsevišķas inversijas ar pretestību. Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām uz grīdas sev priekšā. Piestipriniet terapijas lentes vienu galu pie nekustīga priekšmeta, piemēram, kājas vai smagā galda. Galdam jābūt pie jūsu kājām. Cilpu otru galu apvelciet ap kāju. Galda kāja atrodas sānos. Joslas cilpa ir aptīta ap jūsu kāju bumbu un stiepjas uz galda pusi. Izmantojot pretestības joslu, pārvietojiet potīti prom no galda un izmantojiet joslas pretestību, lai izstieptu locītavu.
   • Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus.
   • Šis vingrinājums var palīdzēt stiprināt malleolus un stilba kaula muskuļus abās potītes pusēs. Tas var arī palīdzēt novērst vai ārstēt sastiepumus.
9. Pārvietojiet potīti ar pretestību. Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs inversijai. Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā. Novietojiet joslu tajā pašā pozīcijā kā inversijas gadījumā un pārvietojiet terapijas lentes cilpu uz leju tā, lai tā karājas ap pēdas arku, nevis kājas lodi. Pārvietojiet kāju uz augšu un āru, pretojoties terapijas joslai.
   • Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus.
   • Šis vingrinājums var palīdzēt stiprināt peroneālos un stilba kaulus abās potītes pusēs. Tas var arī palīdzēt ārstēt vai novērst sastiepumus.
10. Veiciet teļu audzēšanu. Nostājieties taisni sienas, letes vai cita stabila priekšmeta priekšā. Viegli novietojiet rokas pret sienu sev priekšā. Paceļ sevi, stāvot uz pirkstiem. No šīs pozīcijas nolaidiet papēžus pret grīdu, turot līdzsvaru ar rokām pret sienu. Atkārtojiet to 10 reizes, pārliecinoties, ka lēnām nolaidieties uz grīdas.
    • Lai iegūtu papildu izaicinājumu, mēģiniet pacelt sevi ar vienu kāju un veiciet 10 atkārtojumus ar katru kāju.

2. metode no 3: veiciet pēdas un potītes izstiepšanos

1. Pārbaudiet potītes kustības diapazonu. Sēdi, izstiepis kājas sev priekšā. Turiet kājas nekustīgas un virziet pēdas pret ķermeni, cik vien ērti. Turiet to 10 sekundes. Tad norādiet prom no ķermeņa ar pirkstiem uz leju. Turiet to 10 sekundes. Pēc tam virziet pirkstus no vienas kājas uz otru un turiet 10 sekundes. Tad 10 sekundes novirziet pirkstus prom no otras kājas. Visbeidzot, pagrieziet potītes 10 reizes pa labi un 10 reizes pa kreisi.
   • Šo vingrinājumu izstrādāja Summit Medical Group (Amerikas rehabilitācijas centrs), lai palielinātu potīšu kustības amplitūdu un elastību.
   • Saskaņā ar Samita teikto, palielināta potīšu muskuļu, īpaši stilba kaula muskuļu, elastība un izturība var ievērojami samazināt traumas, piemēram, sastiepumus.
   • Izmantojiet šo sēriju kā iesildīšanos atlikušajiem stiepšanās vingrinājumiem.
2. Veiciet plantāra locīšanu. Šis posms ir līdzīgs iesildīšanai, bet vairāk koncentrēts. Apsēdieties pret soliņu, izvelkot kājas taisni sev priekšā, lai tās būtu perpendikulāras jūsu kājām. Cik vien iespējams salieciet kājas pret sevi, turot kājas līdzenas uz grīdas. Centieties turēt kājas izstieptas, lai pirksti un papēži kustētos taisnā līnijā. Turiet to piecas sekundes. Atslābinieties un pēc tam pabīdiet pirkstus prom no ķermeņa, cik vien iespējams.
   • Atkārtojiet to 15 reizes, vienlaikus pārvietojot abas kājas. Šo vingrinājumu var veikt arī guļus stāvoklī.
   • Lai veiktu dziļāku stiepšanos, varat izmantot elastīgo.
   • Pirkstu novirzīšana no ķermeņa palīdz stiprināt teļu muskuļus.
3. Izmēģiniet dorsiflexion. Apsēdieties krēslā un iztaisnojiet labo kāju. Iegūstiet lielu dvieli zem kājas. Galos velciet dvieli pret sevi. Paplašiniet pirkstus, cik vien iespējams, vienlaikus paliekot ērti. Turiet šo sastiepumu 10 sekundes un atkārtojiet trīs reizes ar katru kāju.
   • Tas izstiepj muskuļus apakšstilbos. Elastīgi apakšstilbi, tāpat kā teļi, ir svarīgi, lai pilnībā atgūtu no plantāra fascīta.
   • To var izdarīt arī uz grīdas ar pretestības joslu. Ievietojiet saiti ap galda kāju. Ejiet prom no galda un ielieciet kāju lentes cilpā. Pielieciet pirkstus pret sevi, velkot saiti.
4. Izstiepiet Ahileja cīpslu. Stāviet uz kāpnēm. Nostājieties uz pirkstiem. Turiet pie margas vai sienas no abām pusēm, lai saglabātu līdzsvaru. Lēnām nolaidiet papēžus, līdz jūtat izstiepšanos teļa muskuļos. Turiet šo pozu 15-30 sekundes un atpūtieties. Veiciet trīs atkārtojumus.
   • Šis vingrinājums palīdz izstiept teļu muskuļus. Saskaņā ar Amerikas ortopēdisko pēdu un potīšu biedrības teikto, plantāra fascīta ārstēšanai ir būtiska teļu muskuļu izstiepšana. Tas ir tāpēc, ka ārkārtīgi saspringtie teļa muskuļi apgrūtina papēža pareizu pievilkšanu un izstiepšanu. Tas ir nepieciešams, lai labāk atgūtu šo sāpīgo stāvokli.
5. Izstiepiet teļa muskuļus, stāvot. Lai panāktu līdzsvaru, vērsieties pret sienu ar rokām, kas balstās uz sienas. Solis uz priekšu ar vienu kāju un nedaudz salieciet ceļu. Izstiepiet otru kāju aiz muguras, lai papēdis balstītos uz grīdas. Pēc tam lēnām noliecieties sienā, līdz jūtat izstiepšanos teļu muskuļos. Turiet 15-30 sekundes un veiciet trīs atkārtojumus.
   • Šis vingrinājums izstiepj vienīgo (vienu no lielajiem teļa muskuļiem).
6. Izstiepiet pirkstu pagarinātājus. Nostājieties sejā pret sienu un, lai panāktu līdzsvaru, novietojiet rokas pret sienu. Izstiepiet kāju aiz sevis un norādiet kāju atpakaļ, novietojot pēdas augšdaļu uz grīdas. Atpūtieties un sajutiet potītes stiepšanos.Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes, uz brīdi apstājoties, lai atpūstos, ja pirksti sāk krampēt. Veiciet trīs atkārtojumus katrai pēdai.
   • Darbojieties, lai vienu minūti noturētu šo pozīciju.
   • Šī stiepšanās ir paredzēta, lai izstieptu pēdas pagarinātājus, kas pārvieto pēdas attiecībā pret kāju.

3. metode no 3: masāžas kājas

1. Izprot masāžas nozīmi. Ārsti un klīnikas, piemēram, sporta traumu klīnika, veicina pēdu masāžu. Tie ir ne tikai relaksējoši, bet arī stimulē asins plūsmu uz kājām. Tie arī palīdz novērst traumas, piemēram, sastiepumus un sastiepumus.
2. Roll ar bumbu. Apsēdieties krēslā un ielieciet tenisa bumbiņu, lakrosu vai golfa bumbu zem labās pēdas (tenisa bumba, iespējams, ir visērtākā jūsu kājām). Ritiniet bumbu ar vienu kāju, pārvietojot bumbu pa pēdas dibenu no priekšpuses uz aizmuguri. Turpiniet kustību divas minūtes. Jums vajadzētu sajust masāžu visā kājā.
   • Pārvietojiet bumbu uz augšu un uz leju un pa apļiem, lai palielinātu masāžas efektivitāti. Dariet to divas minūtes un atkārtojiet ar kreiso kāju.
3. Veiciet sev plantāra fascijas masāžu. Apsēdieties krēslā un novietojiet labo kāju virs kreisā augšstilba. Viegli iemasējiet loku lokos ar īkšķi. Darbiniet rokas uz augšu un uz leju kājā, atslābinot visas pēdas muskuļus. Novietojiet pirkstus starp pirkstiem tā, it kā jūs turētu rokas ar kājām. Turiet šo pozīciju ar pirkstiem, kas izkliedēti 30 sekundes. Masāža katru pirkstu, lai atbrīvotu lielāku spriedzi.

Padomi

• Pirms sākt šo ārstēšanas plānu, vislabāk ir konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai noskaidrotu, kuri konkrētie vingrinājumi ir piemēroti jūsu konkrētajām sūdzībām.
• Neignorējiet sāpes, kas rodas no vingrinājuma. Nekavējoties ziņojiet par to savam ārstam vai fizioterapeitam, lai saņemtu papildu norādījumus, lai novērstu (jaunus) ievainojumus no ārstēšanas plāna.
• Ja jūsu kājas ir sāpīgas, izmantojiet silta ūdens un Epsom sāls kombināciju. Šis sāls acīmredzami atvieglo sāpes, stīvumu un muskuļu krampjus. Ļaujiet pēdām iemērkt 10 - 20 minūtes, līdz ūdens atdziest.
• Jums jāpastāsta ārstam vai fizioterapeitam, ja pamanāt, ka sāpes ir jaunas vai sliktākas nekā parasti, tās ir piecas vai augstākas standarta sāpju skalā no 1 līdz 10, apgrūtina staigāšanu vai svara uzlikšanu uz pēdas, pretējā gadījumā vai jūtas intensīvāk nekā iepriekš, vai arī to papildina apsārtums, pietūkums vai krāsas maiņa.