Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: Pirmā daļa: sastādiet 10 dienu plānu
• 2. metode no 4: otrā daļa: jauns dzīvesveids 10 dienām
• 3. metode no 4: Trešā daļa: Diēta 10 dienas
• 4. metode no 4: ceturtā daļa: 10 dienu vingrinājumu plāns
• Padomi
• Brīdinājumi

10 dienas. Ja šajā laikā varat atbrīvoties no puiša, varat atbrīvoties no pāris papildu mārciņām. Bet kā jūs faktiski varat zaudēt svaru, nevis par kilogramu? Šī kleita pati par sevi neizstiepsies. Ir pienācis laiks nopietni pievērsties šim jautājumam - mēs aptversim visu, kas jums jāzina, sākot no kalorijām un vingrinājumiem līdz prāta trikiem, kas liks jums ēst mazāk. 240 stundas un… uz priekšu!

Soļi

1. metode no 4: Pirmā daļa: sastādiet 10 dienu plānu

1. 1 Definējiet savus mērķus. Par kādu svaru mēs runājam? 1,5 kg? 4,5 kg? Nedēļas laikā ir droši zaudēt 0,5-1 kg, taču pirmajā nedēļā jūs varat zaudēt daudz vairāk (galvenokārt ūdens), tāpēc mēs jūs neapbēdināsim. Vienkārši izdomājiet, cik daudz vēlaties zaudēt svaru nākamo 240 stundu laikā.
   • Pieņemsim, ka nākamo 10 dienu laikā vēlaties zaudēt 2,5 kg. Tas ir 0,5 kg 2 dienās. Tā kā 0,5 kg satur 3500 kalorijas, jums jāsadedzina 1750 kalorijas katru dienu... Un tu?
2. 2 Nosakiet savas vajadzības. Sāksim ar 2,5 kg piemēru. Lai zaudētu 250 gramus dienā, jums ir jāizveido 1750 kaloriju deficīts. Tas ir ļoti dramatisks svara zudums, taču mēs to izmēģināsim. Lūk, kā uzzināt, kā ar to rīkoties:
   • Uzziniet, cik daudz kaloriju jums jāēd, lai zaudētu svaru. Jūs uzzināsit ĶMI un kaloriju skaitu, ko varat patērēt katru dienu.
   • Kad esat uzzinājis dienas summu, no šī skaitļa atņemiet 1750.Tas būs numurs, ar kuru jums būs jāstrādā. Un, protams, jo vairāk vingrojat, jo vairāk kaloriju varat patērēt.
3. 3 Saglabājiet pārtikas žurnālu. Jūs taču runājat nopietni, vai ne? Tāpēc paņemiet piezīmju grāmatiņu vai lejupielādējiet lietotni (tīklā to ir desmitiem). Saskaroties ar to, ko ēdat, jums ir daudz vieglāk noteikt, kur esat kļūdījies. Un redziet savu progresu! Svara zaudēšanas motivāciju var atrast arī daudzās lietojumprogrammās.
   • Šajā dienasgrāmatā jūs saskaitīsit kalorijas un pierakstīsiet tās. Tātad, ja šodien paveicāt labu darbu, tad rīt varat nedaudz atpūsties. Vai otrādi.
4. 4 Izlemiet par savu treniņu grafiku. Ja jūs vēlētos uz visiem laikiem mainīt savu dzīvesveidu, būtu smieklīgi izstrādāt grafiku. Bet, tā kā mēs runājam tikai par pusotru nedēļu, darīsim to. Tādā veidā jūs varat rūpīgāk aplūkot nedēļas grafiku, izvēlēties laiku un sākt vingrot. Jo jūs zināt, ka jums ir laiks un iespēja!
   • Izvirziet savu mērķi praktizēt katru dienu. Stunda ir lieliska, bet jūs varat trenēties 30 minūtes. Ja jums tie ir jāsadala pieejās, tad viss ir kārtībā! Un, ja jums nav laika, atrodiet to. Veselībai vienmēr ir laiks.
5. 5 Izmetiet visus atkritumus no mājām. Tev ir plāns. Jums ir motivācija. Tagad jums tikai jāiestata sevi panākumiem. Tas izklausās nedaudz skarbi un šķiet, ka tas nonāks jūsu kabatā, bet pastaigājieties pa virtuvi "tieši tagad". Izmetiet visu nevēlamo pārtiku un pārtiku nevajadzīgos iepakojumos. Ja jūs nopietni domājat zaudēt svaru 10 dienu laikā, jūs veiksit šo upuri. Tas ir vienīgais veids, kā tikt galā ar kārdinājumiem.
   • Jā, to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Ģimene, visticamāk, būs dusmīga, vai ne? Nāksim pie kompromisa: lūdziet ikvienam, kas dzīvo kopā ar jums, paslēpt ēdienu no jums vai ievietot tur, kur to nevarat atrast. Un neļauj viņiem pateikt, kur viņa ir!

2. metode no 4: otrā daļa: jauns dzīvesveids 10 dienām

1. 1 noskaidrot kā vajag ēst. Ķersimies pie vissvarīgākās lietas. Mums ir tikai 10 dienas, tāpēc ir pienācis laiks sākt ēst veselīgi. Un jūs domājāt, ka visu šo laiku ēdat pareizi! Nē. Mamma nedomāja par svara zaudēšanu, kad viņa to iemācīja. Lūk, kā ēst, ja sapņojat par plānu vidukli:
   • Ēd bieži... Mēs nerunājam par 6 nelielām maltītēm, par kurām jūs varētu būt dzirdējuši - mēs runājam par pilnām porcijām un divām uzkodām. Kad jūs ēdat 6 reizes dienā, jūsu ķermenis nepārtraukti ražo insulīnu un nekad neatpūšas, un jūs nekad pilnībā neēdat. Tāpēc pievienojiet diētai uzkodas. Tas faktiski sāks ēst mazāk.
   • Ēd lēnām... Košļājiet savu ēdienu. Košļāšanas laikā nolieciet dakšiņu malā. Ja jūs ēdat visu pārāk ātri, jūsu ķermenim nebūs laika jums pateikt: “Beidz, apstājies, es jau esmu pilns! Vai es tev neteicu?” Jums ir jādod laiks, lai ķermenim būtu laiks visu reģistrēt. ēdiens.
   • Ēd no neliela šķīvja... Šī ir optiska ilūzija. Lai kas būtu jūsu priekšā, jūsu smadzenes gribēs to ēst. Tāpēc piepildiet nelielu šķīvi un jūs maģiski ēdīsiet mazāk.
   • Neuztraucieties... Ja jūs saspiežat ēdienu ledusskapja priekšā, jūsu smadzenēm nav laika to reģistrēt. Tāpēc apsēdieties. Koncentrēties. Padomājiet par tekstūru un garšu. BET tad sāc savu trako dienu.
   • Zilā krāsa nomāc apetīti. Tāpēc izmantojiet zilu (mazu) šķīvi, pārklājiet galdu ar zilu galdautu un katram gadījumam uzvelciet zilu blūzi. Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc nav zilu restorānu?
2. 2 Apsveriet kaloriju maiņu. Nesenie pētījumi ir parādījuši, ka augstas kaloriju dienas iekļaušana ēdienkartē var palīdzēt zaudēt vairāk svars. Jā. Traks, vai ne? Iemesls ir tāds, ka, ierobežojot ķermeni, vielmaiņa palēninās un ķermenis sāk aktīvāk uzglabāt barības vielas.Kaloriju dienā jūsu ķermenis var elpot metaforisku svaigu gaisu, ļaujot jums atpūsties un atbrīvoties no tauku krājumiem un uzlabot vielmaiņu. Tāpēc šo 10 dienu laikā ļaujiet sev ēst nedaudz vairāk par 1 vai 2 dienām.
   • Kaloriju maiņas iespēja ir ogļhidrātu maiņa. Ja lielākoties ēdat dārzeņus bez cietes un olbaltumvielām (tas ir, maz ogļhidrātu), varat palīdzēt sev, atvēlot dienu ogļhidrātiem. Jūsu ķermenis dod priekšroku to dedzināšanai, nevis taukiem vai olbaltumvielām, tāpēc to pievienošana diētai darīs to pašu - paātrinās procesus organismā, kas paātrinās svara zaudēšanas procesu.
3. 3 Atbrīvojieties no stresa. Ir vērts padomāt arī par savu stresa līmeni. Izrādās, ka augsts stresa līmenis nozīmē augstu kortizola līmeni, kas nozīmē, ka jūs vēlaties ēst vairāk. Stresa laikā tu ēd, lai sastindzinātu emocijas, mazāk gulētu un kļūtu neuzmanīgs. Tāpēc atpūtieties! Jūsu viduklim tas ir vajadzīgs.
   • Kur sākt? No meditācijas vai jogas. Joga arī sadedzina kalorijas, tāpēc jūs nogalināsit divus putnus ar vienu akmeni. Vai arī veltiet 15 minūtes, lai apsēstos un izjustu zen garu. Ir pagājis pārāk ilgs laiks, kopš atrodi laiku "sev"!
4. 4 Gulēt. Vairāk zinātnes! Izrādās, ka tie, kas guļ vairāk, sver mazāk. Un tam ir jēga - jūs jūtaties labi, ķermenis darbojas normāli, un jums ir mazāk laika ēst! Tāpēc atrodiet 8 vai vairāk stundas. Jūs jutīsities daudz labāk.
   • Tas ir saistīts ar hormonu leptīnu un grelinu. Jūsu hormonu līmenis mainās, tāpēc jūsu ķermenis jūtas izsalcis, nevis noguris. Turklāt, ja jums nav pietiekami daudz miega, jūs patērējat vairāk cukura, pasūtāt ēdienu un izlaižat treniņu trenažieru zālē šī paša iemesla dēļ. Šie ir trīs spēcīgi argumenti.
5. 5 Esiet piesardzīgs pret ekstrēmām diētām. Būsim godīgi: ja nākamās dienas pavadīsit pie limonādes un karstas mērces, jūs zaudēsiet daudz svara. Bet pēc nedēļas jūs jutīsities briesmīgi, un viss svars atgriezīsies savā vietā, tiklīdz sāksiet ēst. Tas izjauc vielmaiņu, un, ja vēlaties atrast ilgtermiņa risinājumu, tas tā nav. Bet, ja vēlaties iederēties kleitā? Nu, varbūt. Vienkārši esiet uzmanīgi. Un nestāsti mammai, ka mēs tev ieteicām.
   • Informāciju par ekstrēmu diētu varat atrast vietnē wikiHow. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties dzert tikai kļavu sīrupu, ēst kāpostus, dienas sēdēt pirtī vai attīrīt zarnas, jūs varat atrast visu nepieciešamo informāciju (kā arī to, ko nevēlaties zināt).

3. metode no 4: Trešā daļa: Diēta 10 dienas

1. 1 Atcerieties vienu vārdu - ūdens. Tieši tas palīdzēs jums paveikt brīnumu. Kad sākat dzert vairāk ūdens, notiek daudzas brīnišķīgas lietas. Šeit ir iemeslu saraksts, kas pārliecinās jūs vienmēr nēsāt līdzi ūdens pudeli:
   • Tas tevi piesātina. Jo vairāk dzer, jo mazāk gribas ēst.
   • Jūs joprojām kaut ko patērējat. Jo biežāk dzer, jo retāk lieto visu pārējo.
   • Tas attīra jūsu ķermeni no toksīniem (tas ir, jūs biežāk apmeklējat tualeti).
   • Tas uzlabo matu, ādas un
   • Nodrošina muskuļus un orgānus ar mitrumu un uzlabo to veselību.
2. 2 Izvēlieties zaļo. Šī luksofora metafora jums palīdzēs. Ja vēlaties zaudēt svaru un darīt to ātri, tad vienkāršākais veids ir uzkrāt zaļos dārzeņus. Jā, visi dārzeņi ir "veselīgi", bet daži ir labāki par citiem - un tie ir tieši zaļie. Viņiem ir tā sauktais "zemais enerģijas blīvums" - tajos ir maz kaloriju, bet tie ātri piepildās, kā arī satur daudz vitamīnu un minerālvielu.
   • Visi lapu dārzeņi ir lieliski palīgi jūsu biznesā. Apkakles, zaļās bietes, brokoļi, spināti, kāposti, salāti utt. Jūs varat ēst nedaudz pēc saujas un nekad nesasniegt savu kaloriju robežu.
3. 3 Apstājieties pie baltā. Nav sarkans, balts. Ja ēdiens ir balts, visticamāk, tas ir rafinēts vai pārstrādāts ogļhidrāts. Tas nozīmē, ka tajā nav šķiedrvielu, kā arī trūkst barības vielu.Tāpēc balto rīsu, kviešu maizes un pat cieti saturošu, balto kartupeļu patēriņš šajās 10 dienās ir jāsamazina līdz minimumam vai pilnībā jāatsakās.
   • Tikai atsaucei jūsu ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti. Tie ir atrodami dārzeņos un veselos graudos - tie ir veselīgākie ogļhidrāti. Bet tiem jābūt sarežģītiem un nerafinētiem; Uzmanieties no pārstrādātiem ogļhidrātiem un tiem, kas satur cukuru.
     • Jūs esat dzirdējuši par Atkinsa diētu (bez ogļhidrātiem). Tas var būt efektīvs 10 dienas. Tas ir līdzīgi visām ekstremālajām diētām - jūs varat to ievērot 10 dienas, un tas, iespējams, izdosies, bet, tiklīdz jūs pārtraucat, esiet gatavs sekām. Tāpēc turpiniet diētu bez ogļhidrātiem, ja varat to ievērot, taču apzinieties iespējamās blakusparādības.
4. 4 Ēdiet liesu proteīnu. Jūsu uzturā jābūt vismaz 10% olbaltumvielu. Ja vēlaties zaudēt svaru, tad labāk palielināt šis procents. Tas palīdz veidot muskuļus un lieliski apmierina izsalkumu - tas viss noved pie svara zuduma. Tāpēc ēdiet zivis, balto gaļu, sojas produktus un pupiņas.
   • Šis uztura veids ir kļuvis tik populārs, ka pat 30% tiek uzskatīts par normu. Pētījumi rāda, ka olbaltumvielām bagāts uzturs kopā ar vingrinājumiem var pazemināt tauku līmeni asinīs. Un olbaltumvielas ir pazīstamas arī ar spēju kontrolēt insulīna tapas, tādējādi palīdzot tikt galā ar badu. Uzvarēt, uzvarēt, uzvarēt.
5. 5 Uzziniet vairāk par veselīgiem taukiem. Jūsu ķermenim tie ir vajadzīgi! Neizslēdziet tos pilnībā no uztura - koncentrējieties tikai uz labi Ir nepiesātinātie tauki. Tie ir atrodami avokado, olīveļļā, riekstos, treknās zivīs, piemēram, lašos vai mencās, un piena produktos ar zemu tauku saturu. Patiesībā, ja jūs iekļaujat šos veselīgos taukus savā uzturā (protams, ar mēru), tie palīdzēs pazemināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku.
   • Ir nepieciešams, lai vismaz 10% no uztura būtu tauki. Līdz 25% ir normāli, lai gan tikai 7% vajadzētu būt piesātinātajiem taukiem (kaitīgiem). Tie atrodami sarkanā gaļā, taukainos piena produktos, mājputnu ādā un olās.
     • Olas ir labs olbaltumvielu avots, taču nevajadzētu ēst vairāk par 1 dienā. Vienkārši nepārsniedziet bortu!
6. 6 Ierobežojiet nātrija uzņemšanu. Nātrijs ne tikai sašaurina asinsvadus, kas izraisa ātru sirdsdarbību, bet arī palīdz uzkrāt ūdeni, kas izraisa vēdera uzpūšanos. Tātad, ja jūs to nedarāt savas sirds veselības labā, dariet to atbilstoši bikses izmēram!
   • Viena tējkarote sāls satur 2300 mg nātrija. Mums vajag tikai 200 mg dienā. Tas ir gandrīz neiespējami, tāpēc ieteicamā dienas deva ir 1500 mg. Ne vairāk kā 2300 mg!
7. 7 Pārtrauciet ēst naktī. Šeit runa nav par zinātni, bet par psiholoģiju: cilvēki mēdz naktī patērēt viskaitīgāko pārtiku. Tātad, ja jūs zvērējat, ka neēdīsiet pēc pulksten 20:00, jūsu nakts uzbrukumi ledusskapī tiks pārtraukti. Un, kad jūs uzturaties vēlu un badojaties, izdzeriet glāzi ūdens. Tas ir grūts, bet tā vērts.
   • Šī ir visgrūtākā daļa. Jūsu draugi dodas uz kafejnīcām un restorāniem, dzer alkoholu, ēd uzkodas, un jūs vienkārši vēlaties saglabāt sabiedrību. Padomā par divām lietām: tu vai vari ej, ja vari pretoties kārdinājumam. Bet tas ir arī tikai 10 dienas. Jūs varat lietot kaut ko 10 dienas, vai ne?

4. metode no 4: ceturtā daļa: 10 dienu vingrinājumu plāns

1. 1 Nodarbojieties ar kardio un spēka treniņš. Fakti ir šādi: kardio sadedzina kalorijas ātrāk nekā svaru celšana. Tomēr, apvienojot šos treniņus, palīdzēsiet sadedzināt daudz vairāk... Jūsu ķermenim nav nekas labāks par visu muskuļu darbu dažādos veidos. Un kardio un spēka treniņi jums to palīdzēs. Tāpēc veltiet viņiem laiku!
   • Šīs desmit dienas jums vajadzētu nodarboties ar kardio gandrīz katru dienu. Spēka treniņi tiek veikti katru otro dienu. Ja vēlaties tos darīt biežāk, pārliecinieties, ka strādājat ar dažādām muskuļu grupām, jo ​​ķermenim ir jāatgūstas pēc treniņa.
2. 2 Izmantojiet visas iespējas. Lieliski, ja katru dienu varat apmeklēt sporta zāli.Ļoti maz cilvēku to var atļauties. Bet, ja vēlaties darīt visu iespējamo un darīt visu iespējamo, jums jāizmanto visas iespējas, lai pārvietotos. Pat fidgets zaudēs svaru ātrāk!
   • Kad mēs runājam par "mazām iespējām", mēs domājam dejas, kamēr jūs mazgājat traukus. Dariet jogu, kamēr skatāties televizoru. Dēlis reklāmas laikā. Tīrīt istabu, nevis tērzēt tīklā. Grīdu mazgāšana. Automašīnas mazgāšana ar rokām. Lifta vietā kāpnes. Novietojiet savu automašīnu stāvvietas tālākajā stūrī ... Vai jūs jau esat ideju pilns?
3. 3 Izmēģiniet intervāla treniņu. Kardio ir labs, taču jaunākie pētījumi liecina, ka intervālu treniņi ir vēl efektīvāki. Tie ir daudz ātrāk un ērtāk! Tā vietā, lai skrietu 30 minūtes, jums jāskrien ar pilnu ātrumu 30 sekundes, pārmaiņus ar 15-20 sekunžu staigāšanu. Kāpēc? Tātad jūs sadedzināsit vairāk kalorijas un palielināt sirdsdarbību - kalorijas tiks sadedzinātas pēc treniņa.
   • Jebkuru treniņu var mainīt šādā veidā - ne tikai skrejceļa vingrinājumus. Ja jūs maināt augstu aktivitāti ar mērenu aktivitāti, tad tā darbojas.
   • Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, kā kalorijas tiek sadedzinātas pēc treniņa? To sauc par pārmērīgu skābekļa uzņemšanu pēc treniņa. Kad jūsu ķermenis darbojas režīmā, ko tas nevar izturēt, skābekļa līmeņa atjaunošanai būs nepieciešama vēl viena diena. Tas patērē kalorijas, kad jūs nē vingrinājums.
4. 4 Mainiet treniņus. Ir viegli padarīt treniņus par sīku darbu ... un apnikt. Jūsu muskuļi, smadzenes vai abi būs noguruši. Tāpēc mainiet tos! Spēlējiet ar laiku un intensitāti vai dariet kaut ko jaunu. Jūsu ķermenis un smadzenes jums par to pateiksies.
   • Aizpildiet savas dienas ar jautrām aktivitātēm, kas iedvesmos dzirksti. Tā vietā, lai dotos uz sporta zāli, apmeklējiet kikboksa nodarbību. Dodieties uz baseinu vai dodieties pārgājienos. Sapulciniet savus draugus un spēlējiet basketbolu, tenisu vai volejbolu. Tas sadedzinās vairāk kaloriju un pat nepamanīs.
5. 5 Ziniet, kas jums vislabāk atbilst. Kultūristi, iespējams, pateiks, ko darīt spēka treniņos, un tad dodieties uz kardio. Svara zaudēšanas aizstāvji varētu teikt, ka jāsāk ar kardio. Un kāds cits teiks, ka jums jātrenējas no rīta tukšā dūšā. Bet ir svarīgi zināt, kas jums vislabāk atbilst. Kad jūs varat likt sevi smagi strādāt, kad esat enerģijas pilns, vingrojiet. Vai tas ir nakts vidū vai pēc citas sviestmaizes. Lietas ir labas.
   • Eksperimentējiet! Jums var nepatikt skriet tikai tāpēc, ka skrienat pēc darba. Varbūt jums tas jādara pirms darba - tas dos enerģiju visai dienai. Tāpēc eksperimentējiet šo 10 dienu laikā. Jūs varat izveidot ieradumu, kas paliks pie jums mūžīgi.

Padomi

• Iepakojiet uzkodas iepriekšējā vakarā, it īpaši, ja strādājat birojā. Tādā veidā jūsu mandeļu uzkoda nepārvērtīsies par mārciņu riekstu un sāpēm kuņģī.

Brīdinājumi

• Ja jūs badojaties, jūsu ķermenis pārstāj darboties. Tas pats notiks ar vielmaiņu. Un, kad jūs sākat no jauna, svars atgriezīsies. Tāpēc izvairieties no tā.