Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: Kā zaudēt svaru, mainot uzturu
• 2. metode no 3: Kā zaudēt svaru, mainot dzīvesveidu
• 3. metode no 3: vingrojiet, neejot uz sporta zāli
• Padomi

Lai zaudētu svaru, daudzi speciālisti iesaka ievērot diētu un vingrot. Acīmredzot šāds komplekss palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī saglabāt veselīgu svaru ilgtermiņā. Patiesībā jums nav katru dienu jāiet uz sporta zāli. Fitnesa klubi un sporta zāles ir diezgan dārgas, turklāt daudziem cilvēkiem šī ideja nepatīk, un dažiem vienkārši nav šādas iespējas.Par laimi, pētījumi ir parādījuši, ka uztura izmaiņas ir efektīvākas svara zaudēšanai, salīdzinot ar fiziskajām aktivitātēm. Turklāt ir daudz veidu, kā vingrot un palikt aktīviem, neapmeklējot sporta zāli. Tāpēc jūs varat droši atstāt malā domu par sporta zāles apmeklējumu un mainīt uzturu, lai zaudētu lieko svaru.

Soļi

1. metode no 3: Kā zaudēt svaru, mainot uzturu

1. 1 Katru rītu pagatavojiet sev olbaltumvielu un šķiedrvielu brokastis. Veselīgas brokastis ir svarīga svara zaudēšanas procesa sastāvdaļa. Pētījumi rāda, ka ēdot brokastis, kurās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, jūs esat sātīgs un palīdzat mazināt izsalkumu visas dienas garumā.
   • Šķiedra ne tikai padara jūsu brokastis apmierinošākas, bet arī novērš aizcietējumus un noteiktus vēža veidus (resnās un taisnās zarnas vēzi). Sāciet dienu ar šķiedrvielām bagātām brokastīm, lai palīdzētu jums zaudēt svaru katru dienu (aptuveni 25 g sievietēm un 38 g vīriešiem).
   • Piemēram, brokastīs varat pagatavot: omlete ar ceptiem dārzeņiem un 50–60 g desu ar zemu tauku saturu, 1 glāze zema tauku satura jogurta ar augļiem un riekstiem, vai omlete ar spinātiem un speķi, un glāze piena (vai piena aizstājējs).
2. 2 Mēģiniet aizpildīt savu uzturu galvenokārt ar olbaltumvielu pārtiku, augļiem un dārzeņiem. Pētījumi ir parādījuši, ka viena no labākajām svara zaudēšanas diētām ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kas koncentrējas uz olbaltumvielām, dārzeņiem un augļiem.
   • Mēģiniet piepildīt maltītes un uzkodas ar augstu olbaltumvielu pārtiku, dārzeņiem un augļiem. Koncentrēšanās uz šiem pārtikas produktiem palīdzēs samazināt pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu patēriņu. Noteikti iekļaujiet savā uzturā veselīgus taukus (mononepiesātinātos un polinepiesātinātos) kā būtisku jaunās diētas sastāvdaļu.
   • Piemēram, jūs varat izveidot sev diētu: grilētu vistu ar eļļā ceptiem dārzeņiem, salātus ar zemu tauku saturu sieru un liesu gardēžu gaļu, grilētu lasi ar sautētiem dārzeņiem, šķēlēs sagrieztu ābolu ar zemu tauku saturu sieru. Mēģiniet pagatavot lielu tunču salātu, olu salātu vai gaļas salātu porciju ar tomātiem, olām un sieru.
   • Kad vien iespējams, ierobežojiet pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu patēriņu. Pārtikas produkti, piemēram, maize, rīsi, makaroni, bageles, krekeri, čipsi un kuskuss, salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem, satur daudz ogļhidrātu. Lai gan ogļhidrāti joprojām ir daļa no veselīga uztura, ierobežojot daudz ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu uzņemšanu, jūs ātrāk zaudēsiet svaru.
3. 3 Izvairieties no bezcerīgām uzkodām. Uzkodas dienas laikā vai vēlu naktī var izjaukt jūsu svara zaudēšanas procesu. Veselīgas uzkodas patiesībā var palīdzēt zaudēt svaru, bet neprātīgas uzkodas un neveselīga pārtika kavē šo procesu.
   • Bezjēdzīgas uzkodas ir tie brīži, kad jūs vienkārši nolemjat kaut ko apēst, neapzinoties, ko un cik daudz ēdat. Tas bieži notiek elementāras garlaicības dēļ, kad mēs apsēžamies skatīties televizoru, kaut kur dodamies vai strādājam mājās. Ja jūs nezināt, cik daudz un kādam nolūkam jūs ēdat, visticamāk, jūs pārēdaties.
   • Ja esat nedaudz dehidrēts, jūsu smadzenes ģenerē impulsus, kas var izraisīt kļūdu izsalkumā. Lai no tā izvairītos, visu dienu jādzer daudz ūdens. Izvirziet mērķi dzert apmēram 2 litrus ūdens dienā.
   • Ja esat noskaņots uzkodām, padariet šo uzkodu plānotu un saprātīgu. Apsēdieties, paēdiet nelielu maltīti, paēdiet uzkodas un atgriezieties biznesā.
   • Centieties neēst no traukiem, maisiņiem vai iepakojumiem. Patiešām, šajā gadījumā jums būs grūti aprēķināt un novērtēt, cik daudz esat apēdis. Turklāt centieties, lai ēdiena laikā nekas nenovērstu uzmanību - izslēdziet televizoru, īsi atpūtieties no darba un atlikiet pasta pārbaudi uz vēlāku laiku. Koncentrējieties uz savām uzkodām.
4. 4 Nelietojiet papildu kalorijas kopā ar dzērieniem! Cukurotu dzērienu ar augstu kaloriju patēriņš ir viens no biežākajiem svara pieauguma iemesliem. Izvairieties no saldiem dzērieniem un savā uzturā iekļaujiet tīru ūdeni un citus veselīgus, bez cukura šķidrumus.
   • Cukuroti dzērieni ir bīstami arī tāpēc, ka pēc to dzeršanas cilvēks nejūtas sātīgs. Visticamāk, pēc šāda dzēriena jūs vēlēsities ēst kaut ko citu, kā rezultātā jūs patērēsit daudz vairāk kaloriju nekā plānots.
   • Mēģiniet pieturēties pie vienkāršiem dzērieniem, piemēram, ūdens, ūdens bez cukura, tējas un dzērieniem bez kofeīna.
5. 5 Neveiciet izņēmumus. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, no uztura ir jāizslēdz saldumi, glāze vīna vai salds kafijas dzēriens. Pat nelielas piekāpšanās var palēnināt vai pat apturēt svara zaudēšanas procesu.
   • Mēģiniet izvairīties no saldumiem, kad vien iespējams. Šī ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa, īpaši, ja neplānojat bieži vingrot. Patiešām, šajā gadījumā jūs nevarēsiet sadedzināt papildu kalorijas, ko ieguvāt, pateicoties vēlmei ēst kaut ko saldu.
   • Ja jūs joprojām aizrauj saldumi, aprēķiniet, kā šis saldums iekļausies jūsu ikdienas uzturā un cik daudz papildu kaloriju jūs iegūsit. Ja varat samazināt pusdienu porciju vai izlaist pāris uzkodas (bet nekad neizlaist pilnas maltītes) un nodrošināt ikdienas kaloriju daudzumu, varat atļauties ēst šo saldo.
   • Patiesībā, laiku pa laikam palutinot sevi, jūs palīdzat sev "noturēties virs ūdens". Ļoti bieži pilnīga visa saldā un garšīgā noraidīšana noved pie tā, ka pēc kāda laika cilvēks vienkārši pārtrauc diētu.

2. metode no 3: Kā zaudēt svaru, mainot dzīvesveidu

1. 1 Iet gulēt vienlaikus. Miegs ir ārkārtīgi svarīgs vispārējai veselībai un vēl jo vairāk, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Pētījumi ir parādījuši, ka miega trūkums tieši ietekmē organisma tā saukto "bada hormonu" ražošanu, kuru dēļ nākamajā dienā mēs jūtam izsalkumu un vēlmi ēst kaut ko papildus.
   • Uzstādiet sev mērķi katru nakti gulēt 7-9 stundas. Tas ir, cik daudz vidēji ieteicams atpūsties veselīgam pieaugušajam.
   • Lai ātri aizmigtu un labi izgulētos, izdomājiet tā saukto "miega rituālu". Tas ietver apgaismojuma un visu elektronisko ierīču izslēgšanu. Turklāt vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas ieteicams neizmantot elektroniskas ierīces, kas izstaro spilgtu gaismu (viedtālruņi, planšetdatori, televizori un klēpjdatori).
2. 2 Sāciet vadīt pārtikas dienasgrāmata. Pieredze rāda, ka dienasgrāmatas turēšana ir ļoti pozitīva svara zaudēšanai. Dienasgrāmatā jums ir iespēja izsekot dažādām lietām (piemēram, patērētajām kalorijām, aktivitātes līmenim, izdzertā šķidruma daudzumam, miega kvalitātei utt.), Kas palīdz zaudēt svaru. Jo precīzāka ir jūsu dienasgrāmata, jo lielāka iespēja, ka jums veiksies. Tagad uzturēt pārtikas dienasgrāmatu ir daudz vieglāk - vienkārši lejupielādējiet savā tālrunī lietojumprogrammu (piemēram, My Daily Bits) un izmantojiet to, lai to ierakstītu!
   • Noteikti sekojiet divām lietām: apēstā pārtikas daudzumam un izdzerto dzērienu daudzumam. Pārtikas dienasgrāmata sniegs priekšstatu par jūsu uzturu un to, kas ir labs un slikts svara zaudēšanai. Pārtikas dienasgrāmata var arī palīdzēt izsekot apēstajām kalorijām.
   • Turklāt jūs varat izsekot savam progresam ne tikai ar pārtikas dienasgrāmatu, bet arī izmantojot viedtālruņa lietotni. Orientācija var būt svars, bikses vai kleitas izmērs un fizisko aktivitāšu progress. Cilvēki, kuri regulāri seko līdzi savam svaram, parasti veiksmīgāk zaudē svaru.
3. 3 Atrodiet atbalstu. Zaudēt svaru var būt sarežģīti, it īpaši, ja jūs plānojat (vai mēģināt) zaudēt svaru jau ilgu laiku.Atbalsta grupas atrašana var palīdzēt jums vairot pārliecību un motivēt un atbalstīt jūs šajā darbā ilgtermiņā.
   • Pajautājiet draugiem un ģimenei, vai viņi vēlas pievienoties jums un arī zaudēt svaru. Jūs varat kopā plānot veselīgu uzturu vai atrast aktīvas aktivitātes, kuras varat darīt kopā. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru kopā ar draugu, jūs, visticamāk, neizkļūsit no šī ceļa un atteiksities no uztura.
   • Apsveriet iespēju pievienoties tiešsaistes grupām vai reģistrēties svara zaudēšanas forumā. Ticiet man, daudziem cilvēkiem nav iespēju vingrot, bet tomēr cenšas zaudēt svaru.

3. metode no 3: vingrojiet, neejot uz sporta zāli

1. 1 Internetā atrodiet DVD vai video, kurā parādīts, kā veikt vingrinājumus. Ja nevēlaties apmeklēt sporta zāli vai skriet, varat iegādāties DVD (vai atrast videoklipus internetā), lai palīdzētu palielināt fiziskās aktivitātes.
   • Abas šīs iespējas neprasa daudz naudas (videoklipus internetā var atrast pat bez maksas). Tāpēc abas iespējas ir pieejamas lielākajai daļai cilvēku ar dažādām vajadzībām un atšķirīgu fizisko sagatavotību.
   • Internetā atrodiet vairākus DVD vai video ar sporta vingrinājumiem, lai noskaidrotu, kuri jums patīk vislabāk, kuri jums ir piemēroti (ņemot vērā jūsu fizisko sagatavotību), kuriem ir nepieciešams papildu aprīkojums.
2. 2 Vingrojiet, lai zaudētu svaru. Mājās ir pilnīgi iespējams veikt spēka treniņus, stiprināt un veidot muskuļus. Daudziem no šiem vingrinājumiem nav nepieciešami simulatori vai īpašs aprīkojums.
   • Lai veiktu vienkāršus spēka treniņus mājās, varat izmēģināt šādus vingrinājumus: atspiešanās, rumpja pacelšana, iegremdēšana, lunges un dēļi.
   • Kā hanteles varat izmantot improvizētus sadzīves priekšmetus. Piemēram, varat ņemt nelielu ūdens pudeli, pupiņu kārbu un, ja esat gatavs lietošanaiOVieglākām kravām 5 litru trauks ar ūdeni. Šie priekšmeti var būt lieliska alternatīva hanteles spēka treniņiem.
   • Apsveriet iespēju iegādāties lētu hanteles un pretestības joslu komplektu, lai jūs varētu veikt treniņus mājās.
   • Mēģiniet veikt spēka treniņus vismaz 20 minūtes dienā (2-3 reizes nedēļā).
3. 3 Izmēģiniet kardio. Ir daudz veidu sirds un asinsvadu vingrinājumu, ko varat veikt mājās vai pagalmā. Daudzus no tiem var izpildīt pilnīgi bez maksas, neapmeklējot sporta zāli.
   • Piemēram, dodieties pastaigā (vai skrējienā) apkārtnē vai parkā. Vingrojot, izbaudiet svaigu gaisu. Ja laika apstākļi jūsu reģionā ir slikti (vai tuvumā nav skriešanas vietu), mēģiniet staigāt vai skriet pa tirdzniecības centru.
   • Jūs varat braukt ar velosipēdu pa apkārtni vai doties uz kādu gleznainu vietu.
   • Vidējas intensitātes vingrinājumiem katru nedēļu ieteicams veltīt vidēji 150 minūtes.
4. 4 Mēģiniet staigāt vairāk. Ja jums nav laika (vai neplānojat) vingrot, mēģiniet vairāk staigāt. Jo vairāk jūs pārvietojat dienas laikā, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt.
   • Padomājiet par to, kā jūs varētu padarīt savu dzīvesveidu aktīvāku. Varbūt jums vajadzētu sākt novietot automašīnu tālāk no darba vietas vai mājām, lai atlikušo ceļu varētu noiet kājām, un lifta vietā varat sākt izmantot kāpnes.
   • Tāpat apsveriet iespēju vairāk pārvietoties un veikt ierastās darbības. Piemēram, jūs varat sākt pacelt kājas TV reklāmas laikā vai sēžot pie sava galda.

Padomi

• Pirms jebkādu dzīvesveida vai uztura izmaiņu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu.Ārsts jums pateiks, cik drošas un izdevīgas šīs izmaiņas jums ir un vai tās jums ir piemērotas.
• Atcerieties, ka visaptveroša dzīvesveida maiņa ir svarīga svara zaudēšanai. Jūs varat zaudēt svaru, apvienojot un apvienojot pareizo uzturu, vingrinājumus un veselīgu dzīvesveidu kopumā.
• Lai zaudētu svaru, jums nav jāiet uz sporta zāli. Tomēr jums vajadzētu padarīt savu dzīvesveidu aktīvāku, lai ātrāk zaudētu lieko svaru un turpmāk to neiegūtu.
• Netiecieties pēc svara, kas nav piemērots jūsu augumam un ķermeņa tipam. Svaram nevajadzētu būt jūsu vienīgajam mērķim! Centieties būt veseli!
• Dzerot dzērienu (piemēram, ūdeni) pirms ēšanas, jūs jutīsieties pilnīgāk.
• Pozitīvas domāšanas saglabāšana un smags darbs katru dienu, pat ja esat novirzījies no sava biznesa, nāk par labu jums un jūsu ķermenim.