Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi

Garo distanču skriešana, saukta arī par “maratonu”, ietver skriešanas pasākumus ar trases garumu 3 km vai vairāk, kas bieži tiek rīkoti konkurences apstākļos. 3 km, 5 km, 10 km, pusmaratona, krosa un maratona trases ir garu distanču piemēri. Lai veiktu šādus attālumus, jums ir nepieciešams spēks, ātrums, izturība un aerobā jauda. Pamatojoties uz iepriekš minēto, ikvienam, kas interesējas par garo distanču skriešanu, vajadzētu trenēties atbilstošā un adekvātā veidā, lai izvairītos no savainojumiem. Izpildiet šos padomus, lai sagatavotos ilgam darbam.

Soļi

1. 1 Sāciet treniņus krietni pirms skriešanas sacensībām, pakāpeniski palielinot savu tempu.
   • Sāciet ar 15 minūšu skriešanu un, pamatojoties uz to, izstrādājiet savu plānu, novērtējot savu komforta līmeni skrējiena laikā.
   • Pagariniet treniņu, cik vien iespējams, nepārslogojot sevi. Jums vajadzētu būt iespējai vienkārši sarunāties skriešanas laikā, neaizturot elpu.
   • Lai attīstītu savas maratona skriešanas prasmes, veltiet 3 līdz 6 mēnešus.
2. 2 Pievienojiet treniņam rutīnu lejup. Tas palīdzēs uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbību un palielināt muskuļu spēku.Attīstiet ātrumu visā augšup kalna garumā un pēc tam 10 sekunžu laikā pēc nolaišanās (to sauc par “intervāla treniņu”).
3. 3 Izstiepiet muskuļus pirms un pēc skriešanas treniņa. Elastības attīstīšana palīdzēs novērst ievainojumus. Noteikti turiet katru stiepšanās pozīciju vismaz 30 sekundes, lai pilnībā izstieptu un atslābinātu muskuļus.
4. 4 Ēd pareizi. Ir daži pārtikas produkti, kas darbojas, lai aktivizētu spēcīgus muskuļus un enerģijas rezerves, bet citi pārtikas produkti ir gatavi uzņemties jūsu enerģiju, skrienot lielus attālumus. Garo distanču skrējējiem jāievēro šādi principi:
   • Saglabājiet šādu uzturvielu attiecību: 20 procenti olbaltumvielu, 30 procenti tauku un 50 procenti ogļhidrātu.
   • Izvairieties no vienkāršiem cukuriem un koncentrējieties uz sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, tiem, kas atrodami augļos, makaronos, pākšaugos, maizē un dārzeņos.
   • Pārliecinieties, ka patērējat milzīgu kaloriju daudzumu. Vidējam skrējējam, kurš skrien 32–40 km nedēļā, vajadzētu apēst aptuveni 2500 kalorijas dienā. Jo vairāk vingrojat, jo vairāk jāēd, lai muskuļos saglabātu glikogēna līmeni.
   • Uzkrājiet ogļhidrātus naktī pirms skriešanas maratona, lai nodrošinātu optimālu enerģijas krājumu sacensību laikā.
   • Diētas papildināšana ar labiem multivitamīniem un pat tādu enerģijas piedevu kā žeņšeņs ir lielisks veids, kā iegūt priekšrocības.
5. 5 Pieturieties pie dzeršanas prakses. Kā garo distanču skrējējam obligāti jādzer pietiekami daudz šķidruma un jāiemācās pareizi izvairīties no dehidratācijas sacīkšu laikā. Pārāk daudz vai par maz dzerot, pārāk bieži vai pārāk maz dzerot tālsatiksmes distancē, var izraisīt elpceļu aizsprostojumu, nelabumu, dehidratāciju un / vai dārga laika tērēšanu sacīkšu laikā. Atcerieties, ka treniņu laikā vienmēr jāņem līdzi daudz ūdens, lai saprastu, kad dzert, cik un cik bieži. Šeit ir daži vispārīgi norādījumi pareizai alkohola lietošanas apmācībai:
   • Sāciet piepildīt savu ķermeni ar šķidrumu līdz 2 stundām pirms maratona sākuma, bet apstājieties pie 2 stundu atzīmes, izvairoties no nepieciešamības šādi izmantot tualeti.
   • Dzeriet visu maršrutu, no sākuma līdz beigām. Viss absorbētais šķidrums izplūst sviedros pirms urīnpūšļa sasniegšanas, tāpēc atcerieties bieži mitrināt.
   • Dzerot, ejiet attālumu. Skriešanas laikā nemēģiniet absorbēt šķidrumu. Tas var novest pie elpceļu aizsprostošanās un klepus, un ilgtermiņā jūs vēl vairāk palēnināt.
   • Pēc skriešanas turpiniet dzert daudz.
   • Pārbaudiet, vai urīnā nav pietiekamas hidratācijas. Tam jābūt caurspīdīgam.

Padomi

• Ierakstiet savu skrējienu laiku un distanci no pirmās dienas līdz šim brīdim, lai jūs varētu izsekot progresam un gūt labu priekšstatu par to, cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai sagatavotos gaidāmajām sacensībām vai notikumiem.
• Tāpat mēģiniet veikt tādas pašas iesildīšanās, tikai palieliniet atkārtojumu skaitu katram vingrinājumam katru dienu.

Brīdinājumi

• Sargieties no tālsatiksmes skriešanas karstā laikā. Jums jābūt īpaši uzmanīgam, lai paliktu hidratēts un apstātos ikreiz, kad jūtaties pārmērīgs.