Autors:
John Stephens
Radīšanas Datums:
27 Janvārī 2021
Atjaunināšanas Datums:
29 Jūnijs 2024
Saturs
Lai sasniegtu gan svara, gan muskuļu palielināšanas mērķi, iespējams, būs jāmaina diēta un vingrojumu stils. Zināšanas par veselīga ēdiena izvēli un pareiza vingrošana var palīdzēt droši iegūt svaru un veidot vairāk muskuļu. Protams, neviens nevēlas iegūt svaru neveselīgā veidā un izmantot neveselīgu pārtiku, lai atbalstītu svara pieaugumu. Tātad jums jāzina, kā apvienot kalorijas un vingrinājumus, lai palīdzētu jums droši iegūt svaru un vienlaikus palielināt muskuļus.
Soļi
1. daļa no 4: Mērķu izvirzīšana
Konsultējieties ar savu ārstu. Pirms sākt jaunu vingrinājumu režīmu vai pilnībā mainīt diētu, jums jākonsultējas ar ārstu par savu veselības stāvokli.
- Pastāstiet savam ārstam, kāpēc vēlaties iegūt svaru un muskuļus un kādas dzīvesveida izmaiņas vēlaties veikt.
- Jautājiet savam ārstam par drošu svara pieaugumu, kuru varat palielināt atbilstoši savam vecumam un dzimumam. Pārāk liels svara pieaugums var izraisīt ķermeņa lieko svaru.
Nosakiet reālus mērķus. Katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs. Padomājiet un izvirziet sev reālistiskus, ilgtermiņa mērķus.- Mērķiem jābūt konkrētiem, izmērāmiem un izmērāmiem. Nelieciet tādus vispārīgus mērķus kā "svara palielināšana" vai "muskuļu palielināšana". Centieties izvirzīt savus mērķus pēc iespējas detalizētāk. Ja mērķis ir pārāk neskaidrs vai mērķis ir pārāk šaurs, to ir ļoti grūti sasniegt.
- Nosakiet arī laika grafiku saviem ilgtermiņa mērķiem. Piemēram, es gribu 3 mēnešos iegūt 10 mārciņas.
- Pēc ilgtermiņa mērķu noteikšanas sadaliet ilgtermiņa mērķus īstermiņa mērķos.Un, nosakot šādus nedēļas mērķus, jūs noturēsieties uz pareizā ceļa.
Izsekot ieviešanas progresu. Ikreiz, kad nospraužat mērķi, jums jāseko savam progresam. Tas motivēs jūs sasniegt savus mērķus, un, izmantojot uzraudzības procesu, jūs varat redzēt savas ieviešanas rezultātus.- Sekojiet līdzi daudziem dažādiem mērījumiem. Jūs varat izsekot savu svaru, ķermeņa tauku procentu vai gredzenu mērījumus.
- Progresa uzraudzība palīdzēs jums novērtēt, vai diēta un vingrojumu programma darbojas vai ne. Piemēram, ja jūs nepildāt savus svara mērķus, jums, iespējams, būs jāmaina kaloriju daudzums vai fiziskās slodzes laikā sadedzinātās kalorijas. Apmēram ik pēc 2 nedēļām jums jāizvērtē vai jāpārmēra, lai iegūtu precīzu pārskatu par programmu, pie kuras strādājat.
Atrodiet draugus, ar kuriem strādāt. Atrodiet partneri, ar kuru strādāt pie plāna. Šādas dzīvesveida izmaiņas var būt diezgan sarežģītas, tāpēc jums jāatrod kāds, ar ko parunāties, lai palīdzētu jums motivēt un pieturēties pie sava plāna.- Informējiet savus mērķus draugiem, ģimenes locekļiem, treneriem vai uztura speciālistiem un kolēģiem, lai jūs izsekotu iknedēļas progresu.
- Atbildīgs. Ja nepieciešams, veiciet pielāgojumus pats. Kaut arī pavadoņi var jums palīdzēt, jūs pats spēlējat vissvarīgāko lomu.
2. daļa no 4: Ēd, lai iegūtu svaru un iegūtu muskuļus
Runājiet ar reģistrētu diētas ārstu. Reģistrēts dietologs palīdzēs jums izvēlēties pareizo diētu un pārtikas produktus, kas palīdzēs jums veidot muskuļus un iegūt svaru.
- Konsultējieties ar savu ārstu vai atrodiet reģistrētu dietologu savā apkārtnē. Ir daudz svara pieaugēju un / vai sporta uztura speciālistu.
- Runājiet ar reģistrētu diētas ārstu par savu mērķi un dodiet viņiem norādījumus, kā to sasniegt. Jūs varat lūgt ekspertu par savu maltīšu plānu, padomiem, kā gatavot ēdienu, un kopējo kaloriju mērķi, kas jāievēro.
Palieliniet kaloriju daudzumu. Lai iegūtu svaru, jums jāpalielina kopējais kaloriju daudzums. Palieliniet kaloriju daudzumu līdz apmēram 250-500 kalorijām dienā, lai iegūtu svaru. Izmantojot šīs kalorijas, jūs varat iegūt apmēram 0,2-0,5 kg nedēļā.
- Ja jūsu svars pieaug ātrāk nekā tas, vai svara pieaugumam izmantojat neveselīgus pārtikas produktus, tos visus uzskata par neveselīgām svara pieauguma metodēm.
Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu. Palielināt kopējo ikdienas kaloriju skaitu var būt diezgan grūti, jo jums jāēd vairāk un jāizvēlas augstas kalorijas ēdieni. Ja jūs nevarat sasniegt ikdienas kaloriju mērķus, mēģiniet pievienot veselīgāku, vairāk kaloriju saturošu pārtiku.
- Izmēģiniet: piena produktus ar augstu tauku saturu, olīveļļu, sviestu, riekstus un zemesriekstu sviestu.
- Pēc vārīšanas ēdienam pievienojiet olīveļļu vai plānas sviesta šķēles. Pievienojiet sviestu salātiem vai ēdiet no rīta ar olām. Sajauciet zemesriekstu sviestu olbaltumvielu kokteilī vai izmantojiet zemesriekstu sviestu kā pēcpusdienas uzkodu.
- Izvairieties no salda nevēlama ēdiena, lai palielinātu kaloriju daudzumu. Sīkdatnes, konfektes, virtuļi utt. Var palīdzēt jums iegūt svaru, taču tas nav veselīgs svara pieauguma veids.
Patērē pietiekami daudz olbaltumvielu. Ja jūs cenšaties iegūt svaru un veidot muskuļus, jums jālieto pietiekami daudz olbaltumvielu, lai sasniegtu savus mērķus. Liesie proteīni (un zaļie dārzeņi) ir galvenais ēdiens ikdienas uzturā.
- Eksperti iesaka patērēt 0,8 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.
- Tomēr saskaņā ar dažiem pētījumiem ar šo līmeni var nepietikt - it īpaši, ja jūsu mērķis ir veidot liesos muskuļus. Tādējādi jūs varat patērēt apmēram 1 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Bet nekad nepārsniedziet šo līmeni.
- Tipiska olbaltumvielu porcija ir aptuveni 74-112g. Tādā veidā, lai sasniegtu minimālo mērķi, katrai ēdienreizei un uzkodai vajadzētu būt vienai porcijai šī liesā proteīna, un, paturot to prātā, jūs, visticamāk, patērēsiet nedaudz vairāk par minimālo. jūsu.
- Koncentrējieties gan uz liesu olbaltumvielu, gan uz mērenu tauku olbaltumvielu daudzumu. Centieties lietot tādus pārtikas produktus kā: mājputni, olas, zema vai pilnpiena piens, nedaudz liesa liellopa gaļa, cūkgaļa, jūras veltes vai pupiņas.
- Izvairieties no augsta tauku satura, ceptiem ēdieniem vai pārstrādātiem proteīniem. Pārtikas produkti, piemēram, cepta, pārstrādāta gaļa vai ātrās ēdināšanas produkti, nav veselīgas iespējas, un tos nevajadzētu lietot svara pieaugumam.
Ēd veselīgu, cieti saturošu pārtiku tieši pirms un pēc treniņa. Pētījumi rāda, ka enerģijas uzņemšana no sarežģītiem ogļhidrātiem pēc fiziskās slodzes var palīdzēt samazināt muskuļu sadalījumu un ilgtermiņā palīdzēt palielināt muskuļu masu.
- Ēdiet uzkodu pirms treniņa 30-60 minūtes. Tas nodrošinās jūsu muskuļiem pietiekami daudz enerģijas treniņa laikā un atvieglos atgūšanos no treniņa.
- Ogļhidrāti pēc treniņa ir: augļi, kartupeļu biezeni, pilngraudu maize, žāvēti augļi vai jogurts.
- Ēdiet arī veselīgus ogļhidrātus ēdienreizēs un uzkodās. Veseli graudi, augļi, pupas un cieti saturoši dārzeņi ir lielisks daudzu nepieciešamo uzturvielu avots. Jūsu ikdienas uzturā jāiekļauj šāda veida ēdieni.
Ēd augļus un dārzeņus. Lai gan ir iespējams koncentrēties uz pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un kalorijām, lai palīdzētu sasniegt savus mērķus, jums tomēr katru dienu vajadzētu patērēt pietiekami daudz augļu un dārzeņu.
- Katru dienu vajadzētu patērēt apmēram 5-9 porcijas augļu un dārzeņu. Tādā veidā katrā ēdienreizē vai uzkodā jābūt augļiem vai dārzeņiem.
- Viena porcija augļu ir 1/2 tase sasmalcinātu augļu vai neliels gabals. Viena dārzeņu porcija ir viena glāze vai divas tases zaļo dārzeņu.
Apsveriet olbaltumvielu piedevas. Dienas laikā varat dzert olbaltumvielu kokteili, lai palīdzētu sasniegt ikdienas olbaltumvielu mērķus un ātrāk palielināt muskuļus.
- Jūs varat apvienot olbaltumvielu kokteili jebkurā diennakts laikā. Tomēr saskaņā ar daudziem pētījumiem ir pierādīts, ka, ja pirms fiziskās slodzes izdzerat 20 g olbaltumvielu kokteiļu, lai palielinātu fizisko sagatavotību, tas veicinās olbaltumvielu sintēzi.
- Varat arī izmantot olbaltumvielu dzērienus, lai palīdzētu palielināt kopējo kaloriju daudzumu. Lai palielinātu kaloriju daudzumu, jūs varat sajaukt olbaltumvielas ar pienu ar augstu tauku saturu, pievienot augļus, zemesriekstu sviestu vai pat pievienot avokado.
Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Pārtikas dienasgrāmata var būt noderīga aktivitāte, mēģinot iegūt svaru. Izmantojot žurnālu, jūs varat precīzi redzēt, ko jūs ēdat un kā tie ietekmē jūsu svaru.
- Esiet godīgi par patērēto pārtikas daudzumu un pierakstiet to. Iegādājieties pārtikas svarus un mērkrūzes, lai zupā būtu pareizais pārtikas daudzums. Šie rīki ir ļoti noderīgi, lai noteiktu ēdiena daudzumu.
- Sākumā var būt grūti sasniegt savus mērķus, it īpaši, ja izmaiņas ir pārāk lielas. Izmantojiet pārtikas žurnālu vai iegādājieties atsevišķu dienasgrāmatu, lai sekotu diētai.
- Pārbaudiet savu pārtikas dienasgrāmatu, ja neesat pārāk ātri pieņēmies svarā, zaudējis svaru vai pārāk ātri. Ja nepieciešams, jums jāmaina ēšanas plāns.
3. daļa no 4: vingrinājumi, lai veicinātu svara pieaugumu un muskuļu palielināšanos
Atrodi treneri. Pēc ārsta apstiprinājuma jūs varat atrast personīgo treneri. Treneris var palīdzēt jums veikt vingrinājumus, lai palīdzētu sasniegt svara un fitnesa mērķus.
- Ar jūsu zināšanām, kvalifikāciju un pieredzi fitnesa profesionālis var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus.
- Runājiet ar savu mērķa treneri un lūdziet viņu palīdzēt veidot muskuļus. Jūs pat varat lūgt treneri, kas jums palīdzēs jūsu iknedēļas vingrojumu grafikā.
- Jūs varat lūgt treneri savā vietējā sporta zālē vai atrast padomu ārējam trenerim.
Praktizējiet katru galveno muskuļu atmiņu. Lai iegūtu muskuļu masu, jums būs jāizstrādā katra muskuļu grupa atsevišķi.
- Visu muskuļu vingrināšana ir ļoti svarīga, jums ir jāizstrādā vidējā, apakšējā ķermeņa daļa, ķermeņa augšdaļa, rokas un krūtis.
- Jūs varat izvēlēties izmantot apmēram trīs līdz četras dienas. Katru dienu jūs apmācīsit katru no galvenajām muskuļu grupām. Ideālā gadījumā jums vajadzētu pārmaiņus organizēt vingrošanas un atpūtas dienas.
- Jūs varat arī veikt spēka treniņus katru dienu, ja izvēlaties katrai nedēļas dienai izstrādāt atsevišķas muskuļu grupas. Pārliecinieties, ka divas dienas pēc kārtas nenodarbojaties ar vienu un to pašu muskuļu grupu.
Jābūt brīvai dienai. Neskatoties uz to, ka muskuļu masas palielināšanai ir nepieciešama regulāra vingrošana, tikpat svarīgi katru nedēļu ir ieplānot 1-2 brīvdienas.
- Lielākā daļa izaugsmes un muskuļu veidošanas procesa faktiski notiek atpūtas periodos starp treniņiem.
- Ja vēlaties regulāri atpūsties, neveidojiet vienu muskuļu grupu divas dienas pēc kārtas. Piemēram, otrajā un trešajā pusē nelietojiet rokas un krūšu kurvi. Izmēģiniet rokas un krūtis pirmdien, bet otrdien - kājas.
Izsekojiet treniņa progresu. Izmantojiet treniņu žurnālu, lai sekotu vingrinājumam, pie kura strādājat. Tas var palīdzēt jūs motivēt un saprast, ko jūs darāt nedēļas laikā.
- Izsekojiet treniņa progresu, lai pārliecinātos, ka treniņa laikā esat pieņēmies svarā. Turklāt treniņu žurnāls palīdz jums izsekot, kuru dienu esat vingrojis. Tas ir svarīgi, jo jums jāplāno brīva diena.
- Papildus ikdienas vai iknedēļas vingrinājumu progresa izsekošanai jums vajadzētu arī sekot līdzi tam, cik ilgi jūs esat vingrojis un cik ilgi jūs sasniegsiet savus ilgtermiņa mērķus.
4. daļa no 4: Iekļaujiet īpašus vingrinājumus muskuļu nostiprināšanai
Trenējieties ar ķermeņa vidējā svara svaru. Ir daži pētījumi, kas liecina, ka lielu vingrinājumu izmantošana šajā vingrinājumā var palīdzēt palielināt muskuļu masu un noskaidrot muskuļus vidusdaļā.
- Vēdera muskuļi ir muskuļi, kurus izmanto lielākajā daļā ikdienas darbību. Tā kā to lieto tik bieži, jums jāpalielina izmantotais svara daudzums, lai palīdzētu palielināt muskuļu masu.
- Nav precīza noteikuma par ab vingrinājumu skaitu vai par to, vai jums vajadzētu izmantot daudz vai tikai dažus atkārtojumus. Tomēr vislabāk ir vingrot, līdz muskuļi nogurst.
- Veicot abs. Pārliecinieties, ka lēnām, kontrolētām kustībām.
- Neaizmirstiet elpot vienmērīgi!
Vingrojiet ķermeņa augšdaļu. Lai iegūtu ķermeņa masas palielināšanos ķermeņa augšdaļā, jums jāveic arī dažādi vingrinājumi krūšu un roku muskuļiem. Šāda veida vingrinājumiem jāizmanto lielāks svars un mazāks vingrinājumu skaits:]]
- Gaisa prese
- Apgulieties uz stāvā soliņa, nospiediet Incline stenda presi
- Dip un pull-ups
- Bicepa cirtas
Veiciet vingrinājumus ķermeņa apakšdaļai. Lai palielinātu ķermeņa apakšējās daļas muskuļu masu, vispirms katrs vingrinājums jāveic atsevišķi, pēc tam jāveic smagāks vingrinājums. Apvienojiet dažus no šiem vingrinājumiem ar mērenu svaru un intensitāti:
- Sēdoša kājas čokurošanās
- Kāju akmens (Kāju pagarinājums)
- Lags (Lunges)
- Hanteles pastiprināšana
- Stieņu tupēšana
Praktizē lēnām. Sākot jaunu vingrinājumu vai fitnesa treniņu plānu, vissvarīgākais ir darīt to lēnām.
- Pat ja sākumā jūs mudināt sākt sportot ar lielu svaru, labāk vienkārši izvēlēties mazāku svaru, piemēram, vingrojot, lai iegūtu spēku un augtu.
- Sākumā jums var būt nepieciešamas biežākas brīvdienas. Tas dos jūsu muskuļiem pienācīgu atpūtas un atveseļošanās laiku.
- Plānojiet trenēties apmēram divas nedēļas, un šajā laikā jūs pakāpeniski palielināsiet savu svaru. Pēc šī posma jums būs jāizmanto smagie svari, lai iegūtu muskuļus un svaru. Jūs varat palielināt atpūtas laiku vairāk vai ilgāk, taču jums būs jāsāk trenēties ar lielu svaru, lai iegūtu liesu muskuļu masu.
