Kā apturēt tieksmi pēc cukura

Video: Here’s How to Break Your Sugar Addiction in 10 Days

Saturs

Soļi
1. metode no 3: identificējiet savus trigerus
2. metode no 3: mainiet savu uzturu
3. metode no 3: mainiet savus ieradumus
Papildu raksti

Vai nevarat pārtraukt domāt par saldumiem? Vai jūs domājat, ka esat atkarīgs no cukura? Nesenie pētījumi ir parādījuši, ka cukurs ietekmē ķīmiskās vielas smadzenēs, lai radītu tieksmi pēc cukura. Šādas tieksmes mēdz būt daudz spēcīgākas nekā atkarība no citiem pārtikas produktiem, piemēram, tiem, kas satur taukus. Viens no iemesliem ir tas, ka cukurs smadzenēs izdala garastāvokļa ķimikālijas, ieskaitot serotonīnu un endorfīnus. Šīs ķīmiskās vielas nodrošina īsu enerģijas uzliesmojumu un mēdz uzlabot garastāvokli. Faktori, kas izraisa alkas pēc cukura, katram cilvēkam var atšķirties, taču tie bieži ir saistīti ar garastāvokli un enerģijas līmeni, kas saistīts ar saldumiem. Tomēr ir veidi, kā pārvarēt savas vēlmes pēc cukura, no kuriem visefektīvākie ir izklāstīti mūsu rakstā.

Soļi

1. metode no 3: identificējiet savus trigerus

1 Pievērsiet uzmanību emocionālajiem faktoriem. Alkas pēc saldumiem izraisa izsalkums. Bieži vien šīs alkas izraisa emocijas. Padomājiet par pēdējo reizi, kad jums bija vēlme pēc saldumiem. Kā jūs toreiz jutāties? Varbūt garlaicība, stress, vientulība, svētku pacelšanās vai nemiers? Var būt noderīgi izprast jūsu emocionālos izraisītājus, lai izveidotu vislabāko plānu, kā tikt galā ar tieksmi pēc cukura.
- Lai atrastu savus emocionālos izraisītājus, izsekojiet emocijām, kad alkstat pēc saldumiem. Katru reizi, kad jūtat vēlmi ēst vai apēst kaut ko saldu, pierakstiet dienasgrāmatā, ko jūs tajā laikā jūtat. Noteikti precīzi atzīmējiet katru piedzīvoto emociju.
- Piemēram, jūs alkstat pēc saldumiem uzreiz pēc tam, kad esat saņēmis sliktu atzīmi eksāmenā. Jūsu alkas var būt skumju vai vilšanās rezultāts.
2 Ievērojiet tieksmi pēc stresa. Saldās tieksmes var izraisīt arī stress. Stress organismā rada vielu, ko sauc par kortizolu, kas ir stresa hormons. Kortizols ir saistīts ar daudzām negatīvām sekām uz ķermeni, sākot no svara pieauguma līdz novājinātai imūnsistēmai. Stress ir daļa no ķermeņa cīņas vai bēgšanas reakcijas. Bieži vien cilvēki tiek galā ar stresu, ēdot saldumus, jo tas vājina šo reakciju.
- Ja esat stresa stāvoklī, mēģiniet neēst saldumus. Atrodiet citu izeju, piemēram, vingrošanu vai dziļu elpošanu.
3 Atzīstiet, kad jums ir nepieciešams enerģijas uzplaukums. Kad esat noguris, jūs meklējat ātru un vienkāršu veidu, kā paaugstināt enerģijas līmeni. Cukurs nodrošina īslaicīgu stimulu, taču tas nav ilgs.Daļa no cukura blakusparādībām ir tāda, ka enerģijas līmenis pēc tam faktiski samazināsies, jo tas nav ilgstošs enerģijas pieaugums. Cukurs ir viena no tām vielām, ko organisms visātrāk pārvērš degvielā vai enerģijā.
- Tomēr problēma paliek, jo tas ir tikai ātrs un īss enerģijas uzplaukums, pēc kura bieži rodas vēl lielāka noguruma sajūta.
4 Nosakiet vēlmi pēc hormonālajām vēlmēm. Sievietēm alkas pēc cukura var izraisīt pirmsmenstruālais sindroms, jo endorfīnu ražošana organismā samazinās. Cukura ēšana palielina ķīmisko vielu koncentrāciju smadzenēs, kas ir atbildīgas par labu garastāvokli. Vēl viena pozitīva cukura lietošanas blakusparādība ir tā, ka tas palielina ķīmiskas vielas ražošanu organismā, kas darbojas kā pretsāpju līdzeklis.
- Jebkura hormonāla problēma var izraisīt alkas pēc cukura, jo hormoni ir neatņemama ķermeņa enerģijas ražošanas sastāvdaļa. Ja Jums ir hormonāla nelīdzsvarotība vai trūkums vai ja jums ir aizdomas par kādu no šīm problēmām, meklējiet profesionālu medicīnisko palīdzību.

2. metode no 3: mainiet savu uzturu

1 Ēd normālu ēdienu. Ja jūs alkstat pēc kaut kā salda, vai jūs vienkārši esat izsalcis? Ēdiet normālu, veselīgu pārtiku, lai samazinātu tieksmi pēc cukura, ko izraisa pazemināts enerģijas līmenis. Izvēloties ēdamo ēdienu, izvēlieties veselīgu pārtiku, kas sniegs jums enerģiju. Tiem jābūt bagātīgiem ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un kompleksiem ogļhidrātiem.
- Palieliniet olbaltumvielu daudzumu ēdienreizēs ar zivīm, vistu, liesu sarkano gaļu un riekstiem.
- Izvairieties no gataviem pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura, un neveselīgām sastāvdaļām, piemēram, sāls.
2 Patērē vairāk šķiedrvielu. Šķiedra palīdz uzturēt veselīgu cukura līmeni organismā, kas samazina cukura līmeņa pazemināšanās iespējamību, kas var izraisīt vēlmi pēc saldumiem. Tas arī palīdzēs ilgāk palikt pilnam. Meklējiet pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, lai palīdzētu justies pilnam.
- Izvēlieties tādus pārtikas produktus kā veseli graudi, brokoļi, artišoki, pilngraudu makaroni, avenes un dažādi pākšaugi.
- Ieteicamais šķiedrvielu daudzums dienā: sievietēm - 35-45 grami, vīriešiem - 40-50 grami.
3 Ēd mazas maltītes. Ja tieksmi pēc cukura izraisa zems enerģijas līmenis visas dienas garumā, vēl viena noderīga stratēģija ir maltīšu sadalīšana mazās porcijās visas dienas garumā. Tas palīdzēs izvairīties no enerģijas izsīkuma, kas rodas periodos, kad neēdat.
- Daži pētījumi liecina, ka piecu līdz sešu mazu ēdienu lietošana trīs lielu maltīšu vietā palīdz uzturēt sāta sajūtu visas dienas garumā. Mēģiniet palielināt veselīgo dienā patērēto kaloriju daudzumu, palielinot ēdamo ēdienu skaitu. Bet pārtrauciet pārtikas daudzumu piecās līdz sešās ēdienreizēs, nevis patērējiet piecas vai sešas parastās maltītes dienā. Tas palielinās jūsu kaloriju patēriņu, ēdot vairāk pārtikas.
4 Lasiet etiķetes. Cukurs ir paslēpts lielākajā daļā pārstrādātu pārtikas produktu. Ja jūs nevarat izlasīt sastāvdaļas vai to ir pārāk daudz, iespējams, ka šajā produktā ir daudz cukura. Citi populārākie cukura nosaukumi ir: agaves sīrups, brūnais cukurs, kukurūzas saldinātājs, kukurūzas sīrups, dekstroze, fruktoze, glikoze, laktoze, maltoze, saharoze, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, augļu sulas koncentrāts, medus, invertcukurs, iesala cukurs, melase, cukurs un sīrups.
5 Izvēlieties veselīgākus saldumus. Saldumiem nav jābūt sarežģītiem, īpaši izdomātiem vai milzīgam desertam. Vislabāk ir izvēlēties vienkāršu saldumu, kas nesatur apstrādātas, nedabiskas sastāvdaļas. Ēst vienkāršus saldumus nozīmē arī izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuros bieži ir daudz cukura. Izmēģiniet citas iespējas, piemēram, augļus vai tumšo šokolādi.
- Izvairieties no saldumiem, kūkām, cepumiem un saldējuma.
6 Dzert daudz ūdens. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā samazināt saldumus un samazināt tieksmi, ir dzert vairāk ūdens. Tas palīdzēs izvairīties no saldajiem dzērieniem, kā arī uzturēs hidratāciju un uzlabos veselību. Izvairieties no dzērieniem ar augstu cukura saturu, piemēram, sporta dzērieniem, bezalkoholiskajiem dzērieniem un dažiem augļu dzērieniem.
- Ja vienkāršs ūdens nav jūsu lieta, izmēģiniet dabisko aromatizēto seltzera ūdeni.
7 Izgrieziet mākslīgos saldinātājus. Mākslīgie saldinātāji nav laba izvēle, ja vēlaties izvairīties no saldumiem un samazināt tieksmi. Tika veikts visaptverošs pētījums par mākslīgo saldinātāju ietekmi uz ķermeni un paaugstinātu vēža risku. Mākslīgie saldinātāji ir saharīns, aspartāms, kālija acesulfāms, sukraloze, ciklamāts un neotāms.
- Atrodiet veselīgāku saldinātāju, piemēram, stevijas ekstraktu. Tas ir bez kalorijām un dabiski ražots, kas nozīmē, ka tas nāk no stevijas auga, nevis ķīmiskām vielām, piemēram, mākslīgajiem saldinātājiem. Ir arī pierādīts, ka stevija efektīvi ārstē augstu asinsspiedienu un diskomfortu zarnās. Tomēr ir zināms, ka stevija mijiedarbojas ar noteiktiem medikamentiem, piemēram, pretiekaisuma un pretsēnīšu līdzekļiem. Ja lietojat kādu no šīm zālēm, konsultējieties ar ārstu, vai stevija jums ir droša.

3. metode no 3: mainiet savus ieradumus

1 Praktizējiet apzinātu pārtikas uzņemšanu. Praktizējiet apdomību ēšanas laikā. Mindfulness nav diēta, bet veids, kā pilnībā pievērst uzmanību pārtikas patēriņa procesam ēšanas laikā, atbrīvoties no sliktiem ieradumiem un apzināties savus ēšanas paradumus. Apziņa palīdz saprast, kad esat patiesi pilns, un pievērst uzmanību sava ķermeņa sāta signāliem. Apzinātas ēšanas priekšrocība ir samazināt patērētās pārtikas porcijas, kā arī samazināt desertu patēriņu.
- Lai palīdzētu sev apzināti ēst, izmēģiniet kaut ko jaunu. Mēs bieži ēdam vienu un to pašu brokastīs, pusdienās un vakariņās. Mēģiniet to mainīt ar jaunām receptēm vai dārzeņu un gaļas veidiem, kurus parasti neēdat.
- Pievērsiet uzmanību katram kodumam. Jums vajadzētu arī apskatīt ēdienu, izbaudīt tā skatu, izbaudīt katru kumosu un lēnām izbaudīt pēcgaršu. Izslēdziet televizoru un izvairieties no citiem traucēkļiem, lai varētu izbaudīt katru kodienu.
2 Pirms deserta paņemiet pārtraukumu. Jūsu smadzenēm ir vajadzīgs laiks, lai pamanītu, ka ķermenis jau ir pilns pēc ēšanas. Paiet zināms laiks, līdz smadzenes saņem signālus no gremošanas sistēmas. Katram cilvēkam šis laika periods var būt atšķirīgs, taču pirms deserta ēšanas ieteicams pagaidīt 20-30 minūtes.
3 Atrodiet alternatīvas aktivitātes. Ja jūs alkstat pēc kaut kā salda, izmēģiniet alternatīvas aktivitātes, kas atvieglos emocionālo izraisītāju ietekmi vai palīdzēs nodrošināt deserta pauzi. Ja jums ir garlaicīgi un vēlaties paņemt konfekšu paciņu, lai aizpildītu savu laiku, izmēģiniet kādu no šiem traucējumiem:
- Pastaigājies
- Meditēt
- Ierakstiet dienasgrāmatu
- Košļājiet gumiju bez cukura
4 Ierobežot piekļuvi. Vēl viena stratēģija, kā izvairīties no saldumiem, ir ierobežot piekļuvi kārdinājumam. Tas var nozīmēt, ka saldumi ir pilnībā jāizņem no mājas vai vismaz jāparedz no acīm. Pētījumi rāda, ka pārtikas izņemšana no mājām vai vismaz apgrūtināta piekļuve pārtikai samazina pārtikas patēriņu. Tas dod jums vairāk laika, lai apsvērtu, vai tiešām vēlaties saldumu. Varat arī izmēģināt:
- Izmetiet no mājas visus saldumus un cukuru.
- Novietojiet saldumus augstākajā plauktā, lai tos būtu grūtāk sasniegt.
- Ielieciet redzeslokā veselīgāku pārtiku, piemēram, cepumu paciņas vietā nolieciet uz galda augļu šķīvi.