Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 4: Uzvedības mērķu noteikšana
• 2. daļa no 4: Vēlmju apmierināšanas aizkavēšana
• 3. daļa no 4: Progresa uzraudzība
• 4. daļa no 4: Izvairīšanās no kļūmēm vai "kļūdu labošana"

Gribasspēks, pazīstams arī kā pašdisciplīna vai paškontrole, ir spēja kontrolēt uzvedību, emocijas un uzmanību. Gribasspēks attiecas uz spēju kontrolēt impulsus, pretoties tūlītējai vēlmju apmierināšanai un cīnīties ar nevēlamām domām un jūtām. Pietiekams gribasspēks ļauj cilvēkam izkļūt no nožēlojamā finansiālā stāvokļa, izdarīt pareizo izvēli attiecībā uz fizisko un garīgo veselību un pārtraukt narkotiku lietošanu. Jūs varat virzīties uz saviem mērķiem un veidot gribasspēku, nepārtraukti atsakoties no tūlītējas savu vēlmju apmierināšanas. Šī uzvedība iemācīs jums kontrolēt savus impulsus.

Soļi

1. daļa no 4: Uzvedības mērķu noteikšana

1. 1 Padomājiet par saviem ieradumiem. Ja jūs mēģināt veidot gribasspēku, tad nevarat kontrolēt savus impulsus, kas, visticamāk, negatīvi ietekmē jūsu dzīvi. Daži cilvēki nevar tikt galā ar daudzām vēlmēm, bet citiem ir viens īpašs "vājums". Ja jums ir daudz nekontrolējamu vēlmju, tad jums jāiemācās tās pārvaldīt pa vienai.
   • Piemēram, jums ir grūti atturēties no konkrēta ēdiena ēšanas. Tas var ietekmēt jūsu vispārējo veselību un dzīves kvalitāti.
   • Piemēram, jums ir grūti atturēties no impulsīviem pirkumiem, tāpēc jūs nevarat ietaupīt naudu, lai iegādātos nepieciešamās lietas.
2. 2 Izveidojiet skalu, lai izmērītu savu gribasspēku. Piemēram, no 1 līdz 10, kur 1 - jūs absolūti nekontrolējat savas vēlmes, un 10 - jūs stingri ievērojat noteiktos noteikumus. Vai arī jūs varat izveidot tik vienkāršu skalu: nē (gribasspēks), ir maz, visticamāk, ka ir.
   • Piemēram, ja nevarat atteikt sev saldumu pirkšanu, atzīmējiet 1 vai 2 skalā no 1 līdz 10.
   • Ja jūs impulsīvi pērkat lietas, kas jums nav vajadzīgas (jo tām ir atlaide vai jums ir garlaicīgi), otrajā skalā (aprakstīts iepriekš) dodiet sev "nē".
3. 3 Nosakiet ilgtermiņa mērķus. Šis ir pirmais solis ceļā uz sevis pilnveidošanu. Jūsu mērķim jābūt skaidram, konkrētam un sasniedzamam. Ja mērķis ir pārāk neskaidrs vai neizmērojams, tad jums būs grūti noteikt, vai esat guvis panākumus mērķa sasniegšanā.
   • Piemēram, neskaidrs mērķis, kas saistīts ar pārtiku, ir "ēst veselīgu pārtiku". Veselīgs uzturs ir relatīvs jēdziens, tāpēc var būt grūti zināt, vai tiešām esat pārgājis uz tā ēšanu. Konkrētais mērķis ir "zaudēt 10 kg" vai "iekļauties 3 izmērus mazākās drēbēs" vai pat "atbrīvoties no saldumu mīlestības".
   • Ar naudu (tēriņiem) saistītais neskaidrais mērķis ir "labāk rīkoties ar naudu". Šādu mērķi nevar izmērīt. Konkrēti mērķi ir "ietaupīt 10% no katras algas", "ietaupīt 3000 ASV dolāru", "pilnībā atmaksāt kredītkaršu parādu".
4. 4 Nosakiet īstermiņa atskaites punktus. Tas ir labs veids, kā sasniegt ilgtermiņa mērķus.Īstermiņa mērķiem jābūt konkrētiem un izmērāmiem, un tiem jāvadās pēc jūsu galīgā ilgtermiņa mērķa.
   • Piemēram, ja jūs mēģināt zaudēt 10 kg, jūsu pirmais īstermiņa mērķis būtu “zaudēt 2 kg”, “vingrot 3 reizes nedēļā” vai “ēst saldumus ne vairāk kā 1 reizi nedēļā”.
   • Ja jūs mēģināt ietaupīt 3000 USD, jūsu pirmais īstermiņa mērķis ir „ietaupīt 500 USD”, „ēst kafejnīcās / restorānos ne vairāk kā 2 reizes nedēļā” vai „skatīties filmas mājās, nevis kinoteātrī. . ”

2. daļa no 4: Vēlmju apmierināšanas aizkavēšana

1. 1 Atcerieties atlīdzību par atteikšanos no tūlītējas apmierināšanas. Tas ir labākais veids, kā veidot gribasspēku. Lai gan jūsu mērķis var būt “dzīves veidošana” vai “finansiāla stabilitāte”, labāk ir nākt klajā ar konkrētu atlīdzību.
   • Piemēram, ja vēlaties zaudēt svaru un regulāri atteikties no “garšīgā ēdiena” tūlītējas apmierināšanas, jūsu atlīdzība varētu būt iepirkšanās un mazāku apģērbu iegāde.
   • Ja jūs kontrolējat impulsīvus tēriņus, kā atlīdzību varat iegādāties kaut ko tādu, kam jums iepriekš nebija pietiekami daudz naudas. Piemēram, jūs varat iegādāties jaunu lielu televizoru vai doties ceļojumā uz tropu salu.
2. 2 Apspiediet vēlmi uzreiz apmierināt vēlmes. Tā ir gribasspēka stiprināšanas būtība. Kad jūtat kārdinājumu ļauties kādam impulsam, atcerieties, ka vēlaties tūlītēju apmierinājumu. Ja impulsīva uzvedība ir pretrunā jūsu mērķiem, jūs, visticamāk, jutīsities vainīgs, ja apmierināsit savu vēlmi.
   • Lai novērstu impulsus tūlītējai vēlmju apmierināšanai, rīkojieties šādi:
     • Atzīstiet, ko vēlaties darīt.
     • Pastāstiet sev, ka vēlaties tikai apmierināt savu vēlmi.
     • Atgādiniet sev savu īstermiņa vai ilgtermiņa mērķi.
     • Pajautājiet sev, vai ir vērts ļauties impulsam, apdraudot galīgā mērķa sasniegšanu.
   • Piemēram, jūs vēlaties zaudēt svaru un apmeklēt, stāvot cepumu trauka priekšā.
     • Atzīstiet, ka vēlaties sīkfailus (vai pat piecus).
     • Atzīstiet, ka, ēdot cepumu, jūs uzreiz apmierināsiet savu vēlmi.
     • Atgādiniet sev, ka vēlaties zaudēt 10 kg un kā atlīdzību pilnībā atjaunojiet savu garderobi.
     • Pajautājiet sev, vai ir vērts ēst cepumus un tā rezultātā nepirkt jaunas drēbes (jo jūs nezaudēsit svaru).
3. 3 Uzdāviniet sev nelielas dāvanas, lai sasniegtu savu mērķi. Tādējādi jums būs vieglāk sasniegt savu mērķi, jo būs vajadzīgs ilgs laiks, lai saņemtu lielu atlīdzību par tā sasniegšanu, bet nelielas dāvanas par noteiktiem soļiem ceļā uz mērķi var būt ļoti efektīvas kā “mazākas” atlīdzības.
   • Piemēram, ja nedēļas laikā izlaidāt saldumus, nedēļas beigās varat palutināt sevi ar savu iecienītāko gardumu. Alternatīvi, jūs varat apbalvot sevi ar kaut ko tādu, kas nav saistīts ar ēdienu, piemēram, pedikīru vai masāžu.
   • Ja jūs kontrolējat impulsīvus tēriņus, par katriem uzkrātajiem 500 USD tērējiet 50 USD visam, ko vēlaties.

3. daļa no 4: Progresa uzraudzība

1. 1 Sāciet gribasspēka žurnālu. Pierakstiet savus mēģinājumus kontrolēt impulsus, ieskaitot veiksmīgus un neveiksmīgus mēģinājumus. Noteikti pierakstiet visu detalizēti, kas palīdzēs jums novērtēt situāciju nākotnē.
   • Piemēram, jūs varētu rakstīt: “Šodien ballītē apēdu piecas maizītes. Man nebija pusdienu, tāpēc es biju izsalcis. Ballītē bija daudz cilvēku, un Sallija, kas gatavoja maizītes, mudināja mani ēst vairāk maizīšu. "
   • Vai arī uzrakstiet: “Šodien es devos uz tirdzniecības centru, lai nopirktu dēlam jaunus džinsus, un es pretojos jaunas kleitas iegādei, lai gan tai bija atlaide. Es iztērēju tieši tik, cik biju plānojis. "
2. 2 Pierakstiet arī to, kas ietekmēja jūsu lēmumu pieņemšanu (atmest kārdinājumu vai apmierināt vēlmi). Piemēram, pierakstiet savas domas, savu emocionālo stāvokli, apkārtējo cilvēku vārdus, vietas, kurās atradāties.
3. 3 Atrodiet uzvedības modeļus. Lai to izdarītu, analizējiet vairākus žurnāla ierakstus un atbildiet uz šādiem jautājumiem:
   • Vai es pieņemu apzinātus lēmumus, kad esmu viens vai kopā ar citiem cilvēkiem?
   • Vai ir daži cilvēki, kas ietekmē manu impulsīvo uzvedību?
   • Vai manas emocijas (dusmas, prieks utt.) Ietekmē manu impulsīvo uzvedību?
   • Vai ir diennakts laiks, kad man ir grūtāk kontrolēt savus impulsus (piemēram, vēlu vakarā)?
4. 4 Vizualizējiet savu progresu. Tas var likties muļķīgi, taču dažiem cilvēkiem ir vieglāk saprast progresu, to vizualizējot. Atrodiet kaut ko, kas ļauj jums parādīt savu progresu un palikt motivētam.
   • Piemēram, ja jūs mēģināt zaudēt 10 kg, ielieciet monētu krūzē katru reizi, kad zaudējat 1 kg. Monētu skaits sniegs jums konkrētu priekšstatu par jūsu progresu (cik daudz kilogramu esat zaudējis).
   • Ja jūs mēģināt ietaupīt naudu, uzzīmējiet lielu termometru un atzīmējiet tajā līdz šim ietaupīto summu. Kad esat nokļuvis virsotnē, jūs sasniegsit savu mērķi.
5. 5 Atrodiet labāko risinājumu. Analizējot žurnāla ierakstus vai vienkārši pārdomājot savus panākumus vai neveiksmes impulsu pārvaldībā, atrodiet sev piemērotāko. Piemēram, iknedēļas atlīdzības var jums palīdzēt; vai jums ir nepieciešams vizualizēt progresu; vai arī jums katru dienu jāveic jūsu gribasspēka novērtējums pēc iepriekš aprakstītajiem svariem. Jūs varat arī saprast, ka, atrodoties vienatnē, kopā ar noteiktu personu vai noteiktā vietā, jūs netiekat galā ar savām vēlmēm. Pielāgojiet savu pieeju sava gribasspēka veidošanai, pamatojoties uz konkrēto situāciju.

4. daļa no 4: Izvairīšanās no kļūmēm vai "kļūdu labošana"

1. 1 Atcerieties, ka stress var traucēt progresam. Neatkarīgi no jūsu konkrētā mērķa stress no darba vai dzīves notikumiem var izjaukt jūsu plānus. Mēģiniet mazināt stresu, vingrojot, pietiekami gulējot un atpūšoties.
2. 2 Meklējiet veidus, kā izvairīties no kārdinājumiem. Dažreiz labākais veids, kā pretoties kārdinājumam, ir izvairīties no tā. Ja jums liekas, ka jums trūkst gribasspēka pretoties impulsīvai uzvedībai, tad mēģiniet, piemēram, izvairīties no cilvēkiem vai vietām, kas izraisa jūsu impulsus. Tas nav ilgtermiņa risinājums, taču tas jums palīdzēs grūtos brīžos vai paša gribasspēka attīstības sākumā.
   • Piemēram, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, mājās atbrīvojieties no neveselīgiem pārtikas produktiem, kas neatbilst jūsu jaunajiem ēšanas paradumiem.
   • Ja jūs mēģināt ietaupīt noteiktu naudas summu, maksājiet ar skaidru naudu, nevis ar kredītkarti. Vai arī vispār nēsājiet līdzi naudu, ja nevarat rīkoties ar impulsīviem tēriņiem. Ja noteiktā vietā (piemēram, iepirkšanās centrā) jums ir grūti pretoties iepirkšanai, neejiet uz turieni. Ja jums ir nepieciešams kaut ko nopirkt tirdzniecības centrā, palūdziet kādam to izdarīt.
3. 3 Padomājiet, ja-tad, lai saprastu, kā jūs reaģējat, kad rodas kārdinājums. Jūs varat iepriekš pārdomāt savas reakcijas noteiktās situācijās.
   • Piemēram, ja jūs zināt, ka dodaties uz ballīti, kurā ir daudz cepumu, padomājiet šādi: "Ja Sallija man piedāvās cepumu, es viņai pieklājīgi pateikšu" nē, paldies, lai gan tie izskatās garšīgi "un pārceļos uz citu istabu. "
   • Ja jūs cenšaties kontrolēt savus izdevumus, padomājiet šādi: “Ja es ieraugu tirdzniecības centrā kaut ko, kas man patiešām patīk, es pierakstīšu cenu un došos mājās. Ja nākamajā dienā es vēlos to iegādāties, es pajautāšu savam vīram par to. "
4. 4 Apmeklējiet profesionāli, ja domājat, ka nevarat patstāvīgi kontrolēt savus impulsus. Speciālists jūs atbalstīs un sniegs konkrētus ieteikumus uzvedības maiņai.Speciālists arī noteiks, vai jūsu iekšējās problēmas ir jūsu impulsīvās uzvedības cēlonis.
   • Daži profesionāļi koncentrējas uz impulsu vadību, un CBT palīdz cilvēkiem tikt galā ar impulsīvu uzvedību un atkarībām.
   • Metode, ko sauc par “vēlmes aizstāšanu”, kurā negatīvā vēlme (piemēram, saldumu ēšana) tiek aizstāta ar neitrālu (piemēram, dzeramais ūdens), var palīdzēt kontrolēt impulsus un stiprināt gribasspēku.