Kā apvienot pārtikas produktus, lai organisms iegūtu dabiskos proteīnus

Video: How Can Vegetarians Get Enough Protein?

Saturs

Soļi
Padomi
Ko tev vajag

Vietējais jeb pilnvērtīgais proteīns ir proteīns, kas satur nepieciešamās devas 9 aminoskābes, kas ir svarīgas cilvēka uzturam. Mūsu ķermenis nespēj ražot 9 no 20 aminoskābēm, tāpēc tās vajadzētu lietot kopā ar pārtiku. Cilvēkiem, kuri patērē dažādus augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, parasti nav jāuztraucas par vietējo olbaltumvielu papildu patēriņu: tie iekļūs organismā kopā ar pārtiku. Bet veģetārieši un tie, kas laiku pa laikam atsakās ēst gaļu, var apvienot noteiktus pārtikas produktus, lai kompensētu vietējo olbaltumvielu trūkumu, un ēst garšīgi.

Soļi

1 Pārbaudiet 9 aminoskābes, kas nepieciešamas ķermenim. Vietējie proteīni satur visas šīs aminoskābes, ieskaitot histidīnu, izoleicīnu, leicīnu, lizīnu, metionīnu, fenilalanīnu, treonīnu, triptofānu un valīnu.
2 Kopējie vietējo dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir mājputni, zivis, jūras veltes (ieskaitot vēžveidīgos), gaļa, siers, piens un olas.
3 Ir tikai 5 augi, kas tiek uzskatīti par galvenajiem olbaltumvielu avotiem: quinoa, griķi, kaņepju sēklas, zilaļģes un sojas pupas. Šie ir vienīgie vietējo olbaltumvielu avoti veģetāriešiem.
4 Lai organismā veidotos vietējais proteīns, varat kombinēt noteiktus pārtikas produktus. Apvienojiet produktu, kurā nav 1 vai vairāk aminoskābju, ar citu, kas satur trūkstošās un citas neaizvietojamās aminoskābes.
- Jums jāzina, kādus pārtikas produktus var kombinēt, veidojot vietējo proteīnu. Tie ietver pupiņas un rīsus, kukurūzu un kviešus, graudaugus un piena produktus. Apvienojot šos pārtikas produktus ar ēdienreizēm, jūs izveidojat vietējo proteīnu.
- Apkaisiet sieru uz pākšaugiem vai citiem dārzeņiem vai graudiem, lai iegūtu gardu maltīti ar vietējiem proteīniem.
- Brokastīs vai vieglās pusdienās ēd lēcu vai pupiņu zupu ar pilngraudu krekeriem vai pilngraudu zemesriekstu sviesta maizi.
- Citi ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ietver pilngraudu makaronus ar zirņiem vai brokoļiem, pitas ar humusu vai veģetāro burgeru ar vai bez siera uz pilngraudu maizītes.
5 Ievērojiet ieteikumus par olbaltumvielu uzņemšanu. Ir svarīgi, lai organisms katru dienu saņemtu ieteicamo olbaltumvielu daudzumu no jebkura avota.

Padomi

Olbaltumvielas veicina svara zudumu un vielmaiņu. Tas veido augsta blīvuma lipoproteīnus vai labu holesterīnu, insulīnu, palīdz uzlabot imūnsistēmu un antioksidantu funkcijas.
Ja kopā ar pārtiku netiek patērēts pietiekami daudz olbaltumvielu, varat lietot olbaltumvielu pulveri. Sajauciet to ar pienu, ūdeni, sulu, kafiju vai citiem dzērieniem, lai iegūtu kokteiļus vai kokteiļus.