Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: Atslābiniet ķermeni un prātu
• 2. metode no 4: darbs pie dziļas elpošanas
• 3. metode no 4: atpakaļskaitīšana
• 4. metode no 4: izmēģiniet vizualizāciju

Smadzeņu alfa stāvoklis rodas, nomodā sasniedzot ļoti atvieglotu stāvokli. Jūsu smadzenes sāk izstarot alfa viļņus, nevis beta viļņus, ko jūs izliekat, kad esat pilnībā nomodā. Lai iekļūtu alfa stāvoklī, sāciet ar relaksāciju un pēc tam pārejiet pie dažādiem paņēmieniem, kā iekļūt alfa stāvoklī, ieskaitot dziļu elpošanu, atpakaļskaitīšanu un vizualizāciju. Pēc tam, kad esat atslābinājis domas par alfa stāvokli, jums ir atkarīgs no tā, kuru metodi jūs izmantojat, lai to sasniegtu, lai gan ir laba ideja dziļu elpu iekļaut jebkurā citā izvēlētajā metodē.

Lai soli

1. metode no 4: Atslābiniet ķermeni un prātu

1. Izvēlieties labu laiku. Jūs nevēlaties būt steigā, mēģinot atrast savu alfa stāvokli, it īpaši, ja tā ir jūsu pirmā reize. Izvēlieties laiku, kad jums nav miljons lietu, kuras jums vajadzētu darīt. Ja jūs turpināt veikt uzdevumus, kas aizņem jūsu meditācijas laiku, mēģiniet izveidot īsu sarakstu, kas jādara, lai jūs varētu koncentrēties uz savu meditāciju.
2. Jūtieties ērti. Lai nokļūtu alfa stāvoklī, jums ir jābūt atpūtai, kas nozīmē, ka jums ir jāpadara sevi samērā ērti. Laba poza ir guļus stāvoklī, tāpēc atrodiet ērtu dīvānu vai gultu, kur atpūsties.
   • Jūs varat arī sēdēt vertikālā stāvoklī, kas jums šķiet ērts. Sēdēšana var būt noderīga, ja guļot turpina aizmigt.
3. Noņemiet traucējošos faktorus. Lai atrastu alfa stāvokli, jums ir jākoncentrējas uz meditācijām. Aizveriet durvis, lai jūs netraucētu. Mēģiniet arī izslēgt vai bloķēt visus pastāvīgos trokšņus.
   • Ievietojiet relaksējošu mūziku, ja vēlaties.
   • Tas var palīdzēt aizvērt acis.
4. Atjaukt prātu. Atverot prātu meditācijai, nemēģiniet izslēgt katru domu, kas jums ienāk prātā. Tas ir bezjēdzīgi, jo jūsu smadzenes vienkārši cīnīsies ar šo tendenci. Tā vietā mēģiniet atkāpties un novērot domas, kas plūst jūsu prātā. Tādā veidā jūs neaptverat domu plūsmā, jūs tos vienkārši vērojat.
   • Koncentrējieties uz klusumu, kas arī ir daļa no jūsu domāšanas, un mēģiniet nolikt savas domas malā.

2. metode no 4: darbs pie dziļas elpošanas

1. Ieelpojiet caur degunu un ārā caur muti. Elpojiet lēni, dziļi. Pārliecinieties, ka gaiss ieplūst caur degunu. Lēnām izelpojiet gaisu caur muti. Ja nav citas iespējas, jūs varat arī vienkārši elpot caur degunu vai muti.
2. Izelpojiet caur diafragmu. Elpojot no diafragmas, jūs elpojat daudz dziļāk nekā elpojot no krūtīm. Ja neesat pārliecināts, no kurienes elpojat, ielieciet vienu roku uz krūtīm un otru - uz diafragmas (ap vēderu). Dziļi ieelpo. Jums vajadzētu redzēt, kā diafragmas roka kustas vairāk nekā roka uz krūtīm.
   • Ja diafragma nepārvietojas, atvelciet vēl vienu elpu un mēģiniet elpot pēc iespējas dziļāk, pārliecinoties, ka jūsu vēders kustas.
3. Mainiet parasto elpu un dziļu elpu. Mēģinot sajust dziļu elpu, mēģiniet virzīties uz priekšu un atpakaļ. Veiciet dažas normālas elpas, pēc tam pārejiet uz lēnu, dziļu elpu. Skatiet, cik atšķirīgi tas jūtas salīdzinājumā ar parasto elpošanu.
4. Skaitiet, kad elpojat un izelpojat. Lai pārliecinātos, ka elpojat dziļi, ieelpojot saskaitiet savas domas līdz septiņām. Izelpojot, skaitiet līdz astoņiem, kas palīdz nodrošināt, ka gaiss tiek izlaists lēni un vienmērīgi.
5. Darbs īsās sesijās. Sāciet ar desmit minūšu sesiju. Iestatiet taimeri tā, lai jūs nepārtraukti neskatītos pulkstenī. Aizveriet acis un praktizējiet dziļu elpošanu. Elpojiet septiņus un astoņus.

3. metode no 4: atpakaļskaitīšana

1. Sāciet gatavoties atpakaļskaitīšanai. Atpakaļskaitīšana ir domāta tikai tam, lai jūs nostādītu prāta stāvoklī, kur jūs varat nokļūt meditatīvā stāvoklī. Sāciet ar domu iztēloties 3, sakot to trīs reizes. Dariet to pašu ar 2 un pēc tam 1.
2. Atskaiti no 10. Tagad sāciet oficiālo skaitīšanu. Iedomājieties galvā skaitli 10. Tad padomājiet: "Es sāku atslābināties". Pēc brīža jūs iedomājaties skaitli 9 un domājat: "Es nomierinos".
   • Turpiniet šādi, izmantojot atpakaļskaitīšanu. Par katru skaitli sakiet arvien relaksējošāku frāzi, piemēram, "Es esmu tik atvieglots", līdz jūs nonākat līdz vienam, kur jūs varētu teikt: "Es esmu pilnīgi mierīgs un atvieglots, pilnīgi alfā".
3. Atkal skaitīt no 100. Vēl viena metode ir vienkārši skaitīt no 100. Dariet to ļoti lēni, apmēram divas sekundes apstājoties starp katru skaitli. Šī lēnā atpakaļskaitīšana var palīdzēt nokļūt alfa stāvoklī.
   • Centieties saskaņot katru skaitli ar vienu elpu; viens numurs katrai kombinētajai ieelpošanai un izelpai.
   • Jūs varat arī saskaitīt līdz 100.
4. Mēģini vēlreiz. Ne visi sasniedz alfa stāvokli ar pirmo mēģinājumu. Tajā pašā sesijā varat mēģināt vēlreiz. Varat arī vēlāk mēģināt vēlreiz, kad jums ir iespēja sākt no jauna ar relaksācijas paņēmieniem.
   • Ja jūtaties neapmierināts, pirms atsākšanas veiciet pārtraukumu.

4. metode no 4: izmēģiniet vizualizāciju

1. Pirms vizualizācijas izmēģināšanas atpūtieties. Pirms ieiešanas vizualizācijā dziļi ieelpojiet, lai mēģinot iekļūt alfa stāvoklī, jūs būtu pilnīgi atvieglots. Pirms vizualizācijas mēģinājuma veiciet desmit minūšu dziļas elpošanas sesiju.
   • Vizualizācija izspiež tevi no ķermeņa un prātā. Tas koncentrē visu jūsu uzmanību uz attēlu, lai jūs nenokļūtu parastajās rūpēs. Turklāt vizualizācija dabiski atbrīvo jūsu alfa viļņus.
2. Izmantojiet ceļvedi. Pat ja jūs neesat meditācijas grupā, jūs joprojām varat izmantot meditācijas ceļvedi. Vadāmai vizualizācijai ir pieejamas bezmaksas lietotnes, kā arī varat izmantot tādas vietnes kā www.YouTube.com, lai atrastu vadāmas vizualizācijas.
3. Dodies uz mierīgu galamērķi. Dažos veidos vizualizācija ir tikai sapņu veids. Sāciet ar īsu piecu minūšu sesiju. Izvēlieties vietu, kas sagādā jums mieru vai prieku vai kuru jūs atpūšaties. Iedomājieties, kā tam tuvojieties. Jūs vēl neesat gluži tur, jo jūs ceļojat savā galvā.
   • Piemēram, jūs, iespējams, esat izvēlējies savu iecienīto kajīti mežā. Aizver acis un iedomājies iet pa taku, lai nokļūtu savā kajītē.
   • Mēģiniet iesaistīt visas maņas, kamēr staigājat. Ko tu redzi? Ko tu jūti? Ko jūs smaržojat? Ko jūs dzirdat? Ko jūs varat pieskarties?
   • Sajūtiet zemi zem kājām un auksto vēju uz ādas. Ož kokus. Dzirdi, kā kāju čīkst uz ceļa un kā putni čivina un čīkstina lapās. Ievērojiet koka tumši brūno, tuvojoties kajītei.
4. Ceļojiet caur savu scenāriju. Tagad ir laiks ievadīt savu galamērķi. Turpiniet to tuvoties un, ejot garām citām jomām, iedomājieties, ko jums saka jūsu maņas. Iedomājieties, kas mainās, pārvietojoties pa dažādām vides sfērām, piemēram, dodoties no ārpuses uz iekšpusi vai no istabas uz istabu.
   • Piemēram, atveriet būdas durvis un ieejiet gaitenī. Iedomājieties mirgojošo gaismu virs jums un koka smaržu, no kuras ir izveidota būda. Sajūti un dzird klusumu un siltumu pēc atrašanās ārā. Iedomājieties, kā pagriezties stūrī un ieejat telpā, kur kamīnā sprēgā uguns.
   • Izvēlieties vietu kā galamērķi, piemēram, viesistabu vai virtuvi, un sēdiet tur ar visām maņām vaļā.