Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: Uzturs
• 2. metode no 4: vingrinājums
• 3. metode no 4: Vingrinājumi ķermeņa muskuļu tonizēšanai
• 4. metode no 4: iemācieties mīlēt savu ķermeni

Tauku noņemšana no augšstilba iekšpuses nav viegls uzdevums. Tomēr situācija nav bezcerīga. Apvienojot sabalansētu uzturu ar vingrinājumiem, jūs varēsit atbrīvoties no taukiem no augšstilbu iekšpuses. Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka ne diēta, ne vingrinājumi nevar noņemt taukus no noteiktas ķermeņa daļas; tā vietā jums jācenšas saglabāt veselīgu uzturu un vingrojumu režīmu, lai metodiski sadedzinātu uzglabātos ķermeņa taukus.

Soļi

1. metode no 4: Uzturs

1. 1 Ievērojiet pārtikas sistēmu "Ēd tīru diētu" (šīs diētas autore ir amerikāņu žurnāliste Toska Reno). Ja vēlaties zaudēt svaru, ēdiet zemu kaloriju pārtikas produktus ar augstu uzturvērtību. Iekļaujiet savā uzturā augstas kvalitātes olbaltumvielas (ieskaitot liesu gaļu un riekstus), augļus, dārzeņus un kompleksos ogļhidrātus (ieskaitot veselus graudus, pākšaugus un brūnos rīsus).
   • Ja iespējams, izslēdziet no uztura pārstrādātus pārtikas produktus. Šie produkti ietver saldētu pārtiku (ieskaitot saldētu picu) un pusfabrikātus (ieskaitot ēdienus, kas paredzēti gatavošanai mikroviļņu krāsnī). Centieties ēst tikai svaigu pārtiku. Mēģiniet samazināt iepakoto un konservēto pārtikas patēriņu. Šiem produktiem tiek veikta īpaša apstrāde, kas ļauj tos uzglabāt ilgu laiku. Tomēr šādu pārtikas produktu uzturvērtība ir ievērojami samazināta.
2. 2 Ēdiet mazas maltītes visas dienas garumā. Ēdiet 4-5 mazas maltītes dienā, nevis trīs lielas maltītes visas dienas garumā.Pateicoties tam, jūs ne tikai uzlabosiet vielmaiņas procesus organismā, bet arī varēsiet kontrolēt apetīti, kas ir ļoti svarīgi, ja vēlaties zaudēt svaru. Maz ticams, ka jūs pārēdīsit.
   • Ja izvēlaties ēst biežāk dienas laikā, ievērojiet porciju lielumu. Saglabājiet porcijas mazas. Pretējā gadījumā, palielinot ēdienu skaitu, bet nesamazinot to saturu, jūs riskējat iegūt papildu svaru, patērējot papildu kalorijas!
3. 3 Ierobežojiet piesātināto tauku uzņemšanu. Piesātinātie tauki organismam ir mazāk izdevīgi nekā nepiesātinātie tauki. Tie ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, pienā un gaļā, kā arī hidrogenētās eļļās. Parasti ikviena iecienītākie deserti satur piesātinātos taukus. Tāpēc ierobežojiet saldumu uzņemšanu.
   • Palmu un kokosriekstu eļļās ir daudz piesātināto tauku. Turklāt piesātinātie tauki ir atrodami arī sviestā un margarīnā. Zivju eļļa, lai arī labākais Omega-3 avots, satur piesātinātos taukus, tāpēc pirms iegādes noteikti pārbaudiet sastāvdaļas. Samaziniet arī porciju lielumu, ja zināt, ka jūsu pārtikā ir daudz piesātināto tauku.
   • Ņemiet vērā, ka jums vajadzētu ierobežot, bet ne izslēgt no uztura pilnīgi piesātinātos taukus. Piesātinātie tauki jāiekļauj uzturā, jo tie labvēlīgi ietekmē veselību, īpaši zivis un rieksti.
4. 4 Dodiet priekšroku liesai gaļai. Izslēdziet no uztura sarkano gaļu. Liesos olbaltumvielu avotos ir mazāk piesātināto tauku un kaloriju.
   • Liellopu gaļu un cūkgaļu nomainiet ar vistu un tītaru. Zivis ir mazāk treknas nekā lielākā daļa sarkanās gaļas, un tām ir papildu ieguvumi veselībai. Tomēr izvēlieties svaigas zivis. Neēdiet konservētas sardīnes, tunci vai citas zivis.
   • Pākšaugi, piemēram, lēcas, zirņi un pinto pupiņas, ir lieliski liesa proteīna avoti. Šie pārtikas produkti palīdzēs jums justies pilnīgi un iegūt visas nepieciešamās uzturvielas. Ir ļoti svarīgi, lai jūsu ķermenis saņemtu visu nepieciešamo, ēdot pārtiku ar zemu tauku saturu.
5. 5 Iekļaujiet piena produktus ar zemu tauku saturu. Kalcijs ne tikai palīdz kontrolēt apetīti, bet arī paātrina vielmaiņu un sadedzina liekos taukus. Piena produkti ar zemu tauku saturu (piemēram, piens un jogurts) var palīdzēt zaudēt svaru. Tas ir īpaši svarīgi sievietēm, kurām ir osteoporozes attīstības risks. Noteikti iekļaujiet uzturā pietiekamu daudzumu piena produktu ar zemu tauku saturu.
   • Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu, nevis zemu tauku saturu un veselus pārtikas produktus. Vājpiena vai pilnpiena vietā patērējiet 2% vai 1% piena. Piena produkti ar zemu tauku saturu ir daudz veselīgāki nekā pārtikas produkti ar zemu tauku saturu.
   • Iekļaujiet savā uzturā pienu, jogurtu un biezpienu. Šie piena produkti ir mazāk taukaini nekā cietais siers, krējums un sviests.
   • Gan sievietēm, gan vīriešiem vecumā no 9 līdz 51 gadam un vecākiem vajadzētu patērēt apmēram 3 glāzes piena produktu dienā. Bērniem vecumā no 2-3 gadiem dienā vajadzētu patērēt apmēram 2 glāzes piena produktu, bet 4-8 gadus veciem bērniem-aptuveni 2,5 glāzes piena produktu katru dienu.
6. 6 Ierobežojiet alkohola patēriņu. Alkohols ir tukšu kaloriju avots, kas jums jāizslēdz no uztura, ja vēlaties zaudēt svaru. Alkohols samazina organisma spēju sadedzināt uzkrātos taukus par 75%, jo visu savu spēku velta tam, lai atbrīvotos no alkohola blakusproduktiem (acetaldehīda un acetāta). Tāpēc tauki un ogļhidrāti, ko saņemat no pārtikas, var pārvērsties ķermeņa taukos.
   • Pat mērens alkohola patēriņš var ievērojami palielināt kaloriju patēriņu, mazināt vēlmi vingrot un negatīvi ietekmēt miega kvalitāti. Ja jūs nevarat pilnībā atteikties no alkohola, dzeriet to mērenībā un laiku pa laikam pavadiet sausas dienas.
7. 7 Izvairieties no ēšanas traucējumiem. Lai gan dažkārt jūs varat atkāpties no uztura, ir pārtikas produkti, kas palielina varbūtību, ka jūs no tā izkļūsit. No tiem jāizvairās, cik vien iespējams. Izslēdziet no uztura pārtikas produktus ar tukšām kalorijām, kā arī tos, kuriem nav augstas uzturvērtības. Izvairieties no saldiem gāzētiem dzērieniem, frī kartupeļiem un saldām brokastu pārslām.

2. metode no 4: vingrinājums

1. 1 Nemēģiniet noņemt taukus no noteiktas ķermeņa vietas. Diemžēl ir ļoti grūti atbrīvoties no taukiem no augšstilbu iekšpuses. Jūs nevarat samazināt tauku daudzumu augšstilbā, nesamazinot taukus visā ķermenī. Tāpēc esiet reāli savās cerībās, mēģinot atbrīvoties no taukiem no augšstilbu iekšpuses.
2. 2 Veiciet kardio treniņus. Kardio ir lielisks veids, kā sadedzināt liekos taukus. Lai atbrīvotos no taukiem (ieskaitot taukus no augšstilba iekšpuses), jums vajadzētu palielināt laiku, ko veltāt kardio treniņam. Jūs varat palielināt nodarbību ilgumu vai nodarbību skaitu nedēļā. Kardio ir īpaši efektīvs, ja vēlaties atbrīvoties no liekiem taukiem no augšstilbu iekšpuses, jo lielākā daļa šo vingrinājumu ir izstrādāti, lai izstrādātu jūsu apakšējo rumpi.
   • Jūs varat veikt šādus kardio vingrinājumus: eliptisks treniņš, skriešana, kāpšana pa kāpnēm, lecamaukla un ātra iešana.
   • Vingrojiet vismaz pusstundu dienā, piecas dienas nedēļā, lai sadedzinātu liekos taukus.
   • Pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu. Jums jābūt pilnīgi pārliecinātam, ka jūsu veselība ļauj sportot.
3. 3 Izmēģiniet intervāla treniņu. Intervāla treniņš ir augstas un zemas intensitātes fizisko aktivitāšu intervālu maiņa. Piemēram, jūs varat pārmaiņus skriet un iet (5 minūtes katram vingrinājumam, kopā 30–60 minūtes) vai vieglai skriešanai un ātrai skriešanai. Veicot intervālu treniņus, jūs varēsit sadedzināt vairāk kaloriju, kas palīdzēs sadedzināt vairāk tauku.
   • Izvirziet sev mērķi, lai praktizētu 30 minūtes vai ilgāk, ja iespējams, 4-5 reizes nedēļā.

3. metode no 4: Vingrinājumi ķermeņa muskuļu tonizēšanai

1. 1 Veiciet pietupienus pie sienas. Pietupieni pie sienas tiek klasificēti kā izometriski vingrinājumi. Tas ir lielisks vingrinājums, lai palīdzētu jūsu gurniem pārstāt būt jums problemātiska vieta.
   • Lai pietuptos pie sienas, piecelieties taisni ar muguru pret sienu. Salieciet ceļus 45 grādu leņķī. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūtieties. Veiciet 4 10 atkārtojumu komplektus.
2. 2 Veiciet vingrinājumu vardei. Šis ir kardio vingrinājums, kas palīdz tonizēt muskuļus. Izmantojot šo vingrinājumu, jūs varēsiet atbrīvoties no taukiem no augšstilbu iekšpuses.
   • Stāviet taisni, kājas plecu platumā un pirksti vērsti uz priekšu. Šajā pozīcijā apsēdieties uz grīdas (attēlojiet sēdošu vardi!). Apsēdieties pēc iespējas zemāk, turot muguru taisni. Ceļiem un kāju pirkstiem jābūt vērstiem uz sāniem, ceļgaliem sakrītot ar kājām.
   • Ar asu kustību paceliet no grīdas, lecot gaisā. Lecot, veiciet nelielu apgriezienu gaisā, turot kājas kopā. Salieciet rokas kopā virs galvas, lai jums būtu vieglāk virzīties uz priekšu.
   • Zeme (apsēdieties pēc iespējas dziļāk). Gatavojieties nākamajam lēcienam. Lecot, veiciet apgriezienu vēlreiz.Lēkt, līdz pagriežat 180 grādus (4 lēcieni ir viens pagrieziens).
   • Pārlēkt uz minūti. Pēc tam atkārtojiet, veicot apgriezienu pretējā virzienā.
3. 3 Veiciet spilvena saspiešanas vingrinājumu. Šo vingrinājumu var veikt virtuvē. Jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums; viss, kas jums nepieciešams, ir krēsls un spilvens, ko varat paņemt dzīvojamā istabā.
   • Sēdiet uz izturīga krēsla (bez ritentiņiem). Novietojiet kājas uz grīdas un salieciet ceļus 90 grādu taisnā leņķī. Novietojiet spilvenu starp ceļiem un augšstilbiem.
   • Izelpojot, ar augšstilbiem saspiežot spilvenu. Iedomājieties, ka jums ir nepieciešams izspiest spilvena iekšpusē esošo. Turiet šo pozīciju minūti, normāli elpojot.
4. 4 Veiciet sānu gūžas locītavas vingrinājumu. Augšstilba iekšējie muskuļi veido adductor muskuļu grupu. Tāpēc, veicot šo vingrinājumu, jūs strādājat ar šiem muskuļiem. Jūs ne tikai uzlabosiet muskuļu tonusu, bet arī varēsiet sadedzināt taukus no augšstilbu iekšpuses. Tomēr neaizmirstiet arī par kardio.
   • Apgulieties uz grīdas savā pusē. Izstiepiet kājas taisni ar vienu kāju virs otras. Atbalstieties uz apakšdelma apakšdelma. Atslābiniet otru roku un novietojiet to uz sāniem. Gurniem un pleciem jābūt perpendikulāriem grīdai, un galvai jābūt vienā līnijā ar mugurkaulu.
   • Atbalstiet mugurkaulu, savelkot vēdera lejasdaļas muskuļus. Pārvietojiet apakšstilbu nedaudz uz priekšu. Tam jāatrodas pretī augšstilbam. Abām kājām joprojām jābūt līdzenām, augšējā pēda jāpiespiež pie grīdas tā, lai abas kājas būtu uz grīdas.
   • Paceliet apakšējo kāju no grīdas. Izelpojiet un viegli paceliet apakšstilbu tā, lai tas paceltos virs augšstilba. Paceliet kājas, līdz jūtat spriedzi muguras lejasdaļas muskuļos.
   • Izelpojiet un atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī.
   • Apgāž uz otru pusi. Atkārtojiet vingrinājumu, izstiepjot otru kāju, tādējādi pabeidzot vienu pieeju. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes; ņem trīs komplektus, pārmaiņus kājas.

4. metode no 4: iemācieties mīlēt savu ķermeni

1. 1 Esiet reāli par savām cerībām. Atcerieties, ka jūs, visticamāk, esat galvenais kritiķis savā dzīvē. Maz ticams, ka kāds no tuviniekiem jūs kritizē par to, ka augšstilbā ir pārāk daudz tauku. Pajautājiet sev: vai mani gurni tiešām ir problemātiska vieta? Vai man vajadzētu tērēt tik daudz laika un enerģijas, lai atbrīvotos no taukiem no augšstilbu iekšpuses? Atbildot uz šiem jautājumiem, jūs varēsit saprast, kā jūtaties pret savu ķermeni.
   • Jūs varat lūgt tuvam draugam vai radiniekam objektīvi novērtēt augšstilbu izskatu. Mīļotais cilvēks palīdzēs jums saprast, vai jums patiešām ir jāstrādā pie sevis, vai arī jūs vienkārši domājat, ka problēma pastāv.
   • Jūs varat arī apmeklēt ārstu, lai veiktu objektīvu novērtējumu. Ārsts parādīs, kurās ķermeņa vietās ir tauku nogulsnes, un palīdzēs aprēķināt ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kā arī paskaidros, ko tas nozīmē.
2. 2 Koncentrējieties uz pozitīvo. Lai gan jūsu gurni var būt problemātiska joma jūsu gadījumā, jūsu ķermenī noteikti ir kaut kas tāds, ar ko jūs varat lepoties. Nekoncentrējiet visu uzmanību uz problemātiskajām jomām. Padomājiet par to, kas liek jums izskatīties pievilcīgi. Uzsveriet savus nopelnus.
   • Kādas ir trīs pievilcīgas ķermeņa daļas? Tas uzlabos jūsu garastāvokli. Varbūt jums ir spēcīgas rokas, plakans vēders, taisni zobi vai skaistas zaļas acis. Lai kas būtu skaists jūsu ķermenī, koncentrējieties uz to.
3. 3 Novērtējiet savu ķermeni. Jūsu ķermenis ir pārsteidzošs radījums, caur kuru jūs varat dzīvot. Padomājiet par milzīgo lomu, kāda tam ir jūsu dzīvē. Atcerieties, ka jūsu ķermenis ir instruments, nevis tikai dekorācija. Mēģiniet pārvērst savu trūkumu tikumā.Piemēram, apsveriet, cik spēcīgi gurni var palīdzēt pacelt bērnu vai mazbērnu, kāpt pa kāpnēm vai spēlēt klasiku.