Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Sagatavošanās sacensībām
• 2. daļa no 3: Skriešana un uzvara
• 3. daļa no 3: Citas stratēģijas, lai uzvarētu sacensībās
• Padomi

Gatavošanās skriešanas sacensībām var būt ļoti patīkama un aizraujoša ideja - un uzvara sacensībās dos jums vēl lielāku prieku. Lai sagatavotos sacensībām, jums ir labi jātrenējas, jāizstrādā skriešanas plāns un jāapgūst daži triki, kā uzvarēt sacensībās. Lai uzzinātu vairāk, ritiniet uz leju līdz 1. darbībai.

Soļi

1. daļa no 3: Sagatavošanās sacensībām

1. 1 Pērciet labu skriešanas apavu pāri. Tas var izklausīties muļķīgi, bet labs kurpju pāris jūs aizvedīs līdz galam; slikti apavi atstās tev tulznas un vairs nebūs vēlmes skriet. Dodieties uz apavu veikalu un izmēriet kājas, lai zinātu, kuri apavi jums ir vispiemērotākie.
2. 2 Atvieglojiet skriešanu. Ja startējat no starta līnijas, jums nav jāskrien ar galvu vai jāsagatavojas sprintam. Jums ir jāsagatavo plaušas un ķermenis kustībām, ko tās veiks. Sāciet ar diviem līdz trim treniņiem katru nedēļu. Pirmajos treniņos jums vajadzētu sajaukt skriešanu un staigāšanu. Pēc tam jūs varat sākt gatavoties pilnam skrējienam.
3. 3 Izveidojiet treniņu grafiku. Gatavojoties sacensībām nav noslēpuma vai veiksmes formulas - visi ir atšķirīgi, un tāpēc treniņu grafiks katram ir atšķirīgs. Tomēr jūsu treniņu rutīnai jāietver izturības skrējieni lielos attālumos, intervāla treniņi, kuros tiek trenēts spēks, jaukti treniņi (riteņbraukšana, peldēšana, spēka treniņi) un īsi skrējieni.
4. 4 Trenējieties tur, kur plānojat piedalīties sacensībās. Jūsu mērķis ir uzreiz uzņemt ātrumu un noturēt to līdz distances beigām. Dažādas distances prasa atšķirīgu skriešanas tempu. Piemēram:
   • Par 5 km: jums jāveic ātrākais temps un jānotur visi 5 km.
   • 15 km: uzņemiet tempu, lai jūs varētu noturēt visu distanci un kurā jūs nepalēninātos distances otrajā pusē, kā to dara lielākā daļa cilvēku.
5. 5 Sagatavojiet garīgi. Sacenšoties ar citiem cilvēkiem, tu cīnies arī ar savu ķermeni un domām. Daļa no jums vēlēsies apstāties pusceļā. Tas, kas jums jādara, ir sagatavoties cīņai pirms laika. Pirmkārt, jums ir jāpārvar vēlme skriet pilnā ātrumā pašā sākumā, jo pacietība ir liela priekšrocība, noskrienot pusi vai visu maratonu.
   • Treniņu laikā strādājiet savā tempā pat tad, kad esat noguris - neļaujiet sevi padoties.
   • Skrienot garas distances, neļaujiet sev palēnināties pēdējos metros - tas palīdzēs nepadoties pusceļā pat tad, kad esat pārguris.
6. 6 Pārbaudiet maršrutu. Vairākas reizes skrieniet vai ejiet maršrutu, lai gūtu priekšstatu par to, kā veiksities sacensībās. Sadaliet maršrutu vienkāršos posmos un vietās, kur dzert. Iespējams, vēlēsities kartēt, kā jūs skriesit ik pēc pusotras jūdzes. Vai pēdējās divās trešdaļās ir jātaupa enerģija 1,5 km kāpumam?
7. 7 Ievērojiet režīmu pirms sacensībām. Daudzi dedzīgi skrējēji saka, ka sacensību dienā ir svarīgi neizmēģināt jaunas lietas. Vakara treniņa laikā ievērojiet divu garu režīmu. Citiem vārdiem sakot, sacensību dienā pamostieties, kad pamostaties, uzvelciet skriešanas drēbes un apavus un brokastīs ēdiet to, ko parasti ēdat skriešanas dienā. Skatiet, kas liek jums justies vislabāk pirms skriešanas, un turieties pie šīs rutīnas sacensību dienā.
   • Pirms sacensībām būtu labi ēst brokastīs: zemesriekstu sviesta ruļļus, auzu pārslas ar pienu, grauzdiņus, žāvētus augļus un jogurtu. Ja pirms sacensībām jūtat nervozitāti vai nelabumu, izdzeriet sulu vai augļu kokteili.
8. 8 Izveidojiet plānu pirms sacensībām. Ir svarīgi, lai jums būtu plāns, kad dodaties uz sacensībām. Vai visu distanci skriesiet ātrāko dalībnieku grupā? Jūs varat sākt ar atpalikušu grupu un lēnām, bet noteikti apiet tās. Lai kāds būtu jūsu plāns, jums ir jābūt skaidram par to, kā veiksiet distanci. Tajā pašā laikā esiet gatavi jebko - mēs bieži nonākam situācijās, kurās neplānojām iekļūt. Varbūt jums liekas, ka distances otrajā pusē varat apsteigt visus, tāpēc skrieniet pēc dalībnieku grupas, kas vada sacensības.

2. daļa no 3: Skriešana un uzvara

1. 1 Skrien tādā pašā tempā. Tempa ievērošana var palīdzēt efektīvāk izmantot skābekli. Tas arī palīdz samazināt pienskābes sekrēciju muskuļos. Tas pats temps ir ļoti svarīgs lielos attālumos, kad vēlaties, lai ķermenis darbotos ar tādu pašu spēku lielos attālumos.
2. 2 Sacensību sākuma stadijā palieciet aiz muguras. Sacensību sākumā, kad tev ir viegli skriet, un finišā, kad tu cīnies ar sevi, ir svarīgi ievērot tādu pašu tempu, lai nepalēninātu tempu. Paliekot aiz muguras un turoties pie sava ātruma, nevis skrienot tik ātri, kā sākat sacensības, ietaupīsiet enerģiju, kas nepieciešama sacensību pabeigšanai.
   • Turot tādu pašu tempu, jūs varat apsteigt pretiniekus, kuri sacensības sāk pārāk ātri. Katru reizi, apsteidzot citu sāncensi, jūs iegūsit pārliecību par savām spējām.
3. 3 Skrējiena sākumposmā atpūtieties zemapziņas līmenī. Tas ir īpaši svarīgi, ja skrien vairāk nekā 5 km. Distances otrā puse būs īsts pārbaudījums - jūs nogursiet, un ķermenis sāks pārstāt klausīties jūsos. Atpūšanās skrējiena sākumā palīdzēs koncentrēties un sagatavoties sacensību otrajai pusei.
4. 4 Ja vēlaties apsteigt noteiktu pretinieku, palieciet viņam tuvu. Parasti vislabāk ir ievērot vienu tempu. Ja esat identificējis sevi kā personu, kuru patiešām vēlaties apdzīt, varat pieskriet pie viņa un turēt tādu pašu tempu ar viņu. Ja tas sākas lielā ātrumā, pārliecinieties, ka nepazaudējat to no acīm un netērējat pārāk daudz enerģijas. Ja viņš skrēja uz priekšu, pārslēdzieties uz savu parasto tempu un panāciet viņu vēlāk - agrās svītras dēļ viņam, visticamāk, vēlāk būs grūti skriet.
5. 5 Padomājiet, kā kādu apsteigt un turēt aiz sevis. Kad kāds ir jūsu priekšā un jūs vēlaties viņu apsteigt, ir svarīgi justies un izskatīties enerģijas pārpilnam. Lai to izdarītu, skrien uzreiz pēc pretinieka, līdz esi gatavs viņu apsteigt. Apdzenot, nedaudz paātriniet un saglabājiet šo tempu, līdz skrienat uz priekšu vismaz 30 metrus. Persona, kuru apdzen, uztvers tevi kā pretinieku, kuru vēlāk apsteigs vai kurš finišēs pirms viņa.
6. 6 Apsveriet laika apstākļus. Laika apstākļi var ietekmēt to, vai jums izdosies uzvarēt sacensībās. Jo īpaši vējš un karstums ir divi faktori, kas patiešām var palēnināt skrējēju. Ja sacensību dienā ir ļoti vējains, skrien grupā. Kad apkārt skrien citi cilvēki, viņi darbosies kā barjera, lai pasargātu jūs no vēja. Tas palīdzēs ietaupīt enerģiju, jo nav jācīnās ar vēju.
   • Lai tiktu galā ar karstumu, sāciet tādā tempā, kas ir nedaudz lēnāks par parasto tempu. Lielākā daļa sāncenšu to nedarīs, un jūs varēsit tos apsteigt, kad tie palēnināsies karstuma un noguruma dēļ.
7. 7 Padomājiet par uzvaru. Nav īsti svarīgi, cik noguris esat vai cik tuvi jums ir citi biedri, ir svarīgi turpināt skatīties uz priekšu. Ja paskatīsities apkārt un citi dalībnieki to pamanīs, viņi zinās, ka esat noguris un ka viņi var jūs apsteigt, kad vien vēlas.

3. daļa no 3: Citas stratēģijas, lai uzvarētu sacensībās

1. 1 Pilnveidojiet savas sprinta prasmes. Ja tālsatiksme nav jūsu lieta, tad varētu būt ieteicams pāriet uz sprinta distanci. Protams, sprints ir atkarīgs no ķermeņa, taču, ievērojot dažus padomus un trikus, jūs varat ātri tikt garām finišam.
2. 2 Uzvariet krosa sacensības. Neatkarīgi no tā, vai mācāties vidusskolā, koledžā vai pilsētas komandā, jums būs smagi jātrenējas, lai uzvarētu krosa sacensībās.
3. 3 Esi pirmais, kurš finišu sasniegs soļojot sacensībās. Ja jums patīk staigāt vairāk nekā skriet, jūs joprojām varat finišēt pirmais. Gatavojieties sacensību soļošanas sacensībām un apsteidziet savus konkurentus.
4. 4 Ieņem pirmo vietu velobraucienā. Riteņbraukšana ir ļoti jautrs pasākums, kas jums sagādās lielu prieku. Vispirms nāc līdz finišam un izklaidējies vēl vairāk.
5. 5 Uzvarēt peldēties. Strādājiet līdz zeltam, izmantojot atbilstošus apmācības padomus un paņēmienus.

Padomi

• Pievienojiet treniņiem skriešanas spēles, piemēram, futbolu, frisbiju un citas skriešanas spēles.
• Noteikti iesildieties pirms un pēc skriešanas. Pirms sacensībām ir svarīgi arī iesildīties.