Saturs

• Soļi
• Padoms

Ja vēlaties nomierināt izsalkumu veselības apsvērumu dēļ, reliģiskas badošanās vai stresa pārvarēšanas dēļ, ir veidi, kā ignorēt ķermeņa signālus par nepieciešamību ēst. Lai ierobežotu un pārvarētu izsalkumu, jums ir jābūt lielai paškontrolei un jāpiemēro ne tikai viena metode, bet jūs noteikti varat gūt panākumus! Jums vienkārši jāpārliecinās, vai ir labs iemesls, lai ātri un uzturētu veselīgu dzīvesveidu. Apmeklējiet ārstu, ja jūtat izsalkumu vai arī mērķis badu ignorēt kļūst par dzīves problēmu.

Soļi

1. metode no 3: uzziniet vairāk par badu

1. 

   Izprot vēdera uzpūšanās cēloņus. Šīs skaņas parasti izraisa kustīgie šķidrumi un gāzes kuņģī un zarnās. Tas nav kuņģis, kas norāda, ka ir laiks ēst. Kuņģa rīboņa skaņa bieži tiek piedēvēta izsalkumam vienkārši tukšās vēdera un zarnu pastiprinātās skaņas dēļ.Šis troksnis tiks apslāpēts, ja kuņģī ir pārtika.
   • Gurgling vēders nav tas pats, kas kuņģis, kas parasti notiek 12-24 stundas pēc ēdienreizes.
   • Dažiem cilvēkiem ir vairāk tvaika nekā citiem. Gāzes cēloņi ir: nepietiekams uzturs, pārtikas nepanesamība, grūtniecība un ģenētika.

2. 

   
   
   Piešķiriet smadzenēm atbildību par izsalkumu. Bada cēlonis var nebūt tukšs kuņģis. Jūs jūtaties izsalcis, jo ir nepieciešams gan fizisks, gan psiholoģisks gandarījums. Pētījumi rāda, ka bada sajūta saglabājas arī pēc vēdera noņemšanas. Bada apkarošanas vieta ir hipotalāms (smadzeņu stublājs), nevis kuņģis.
   • Būs vieglāk ignorēt izsalkumu, uzzinot vairāk par izsalkuma cēloni.
   • Ja jūtaties izsalcis, padomājiet par citām emocionālām vajadzībām, kuras varat apmierināt, nevis ēst, lai justos labāk.

3. 

   
   
   Atpazīt emocionālās tieksmes. Daudzi cilvēki pārtiku saista ar drošību un komfortu. Viņi bieži jūtas izsalkuši, kad ir stresa, trauksmes vai bailes. Cilvēki, kuri mēdz ēst emocionāli, pēc stingras diētas bieži nonāk pārēšanās ciklā, un viņiem var būt grūtības kontrolēt savu svaru.
   • Arī daudziem cilvēkiem, kuri mēdz ēst emocionāli, ir zems pašnovērtējums. Viņi var saņemt palīdzību, izmantojot psiholoģiskas konsultācijas, kognitīvās uzvedības terapiju vai citas atbalstošas ​​terapijas.
   • Dažreiz nav viegli atšķirt emocionālo izsalkumu no fizioloģiskā izsalkuma. Ja jums ir grūti atšķirt abus, apsveriet iespēju pieturēties pie plānotās diētas. Tādā veidā jūs varat zināt, ka jūs apmierināt ķermeņa vajadzības pēc pārtikas un spējat labāk tikt galā ar savām emocionālajām vajadzībām.

4. 

   
   
   Gulēt vairāk. Miega režīms palīdz uzturēt to hormonu līdzsvaru, kas izraisa izsalkuma (grelīna) vai pilnības (leptīna) sajūtu. Ja jums nav pietiekami daudz miega, jūsu ķermenis ražo vairāk grelīna. Leptīna līmenis samazināsies, un tas ļaus jums justies vairāk izsalcis nekā tad, kad pietiekami gulēt.
   • Lielākajai daļai cilvēku katru nakti nepieciešams 6-10 stundas gulēt.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka pastāv tieša saikne starp miega trūkumu un aptaukošanos. Piemēram, vienā pētījumā pusaudžiem tika konstatēts, ka aptaukošanās risks palielinās ar katru miega trūkuma stundu.

5. 

   Stresa vadība. Stress rada kortizolu, un kortizols palielina alkas. Tas ir jūsu ķermeņa adaptīvais pasākums, jo tas arī palielina vispārējo motivāciju, bet tas ir neproduktīvi, ja jūs reaģējat ar pārēšanās. Laika gaitā paaugstināts kortizola līmenis palielina aptaukošanās risku.
   • Citas stresa sekas ir grūtības gulēt, fizisko aktivitāšu trūkums un liels alkohola patēriņš.
   • Stresa atvieglošanas terapija ietver meditāciju, jogu vai karstu vannu. Ja jums bieži ir alkas un jums ir aizdomas, ka cēlonis ir stress, izmēģiniet kādu no iepriekš minētajām stresa mazināšanas terapijām.

6. 

   Pārbaudiet diabētu. Ja jūtaties pastāvīgi izsalcis vai pamanāt diabēta pazīmes (intensīvas slāpes, noguruma vai izsīkuma sajūta, urinēšana vairāk nekā parasti), jums jāpārbauda. diabēts. Bada sajūta var liecināt gan par paaugstinātu cukura līmeni asinīs, gan par zemu cukura līmeni asinīs, un abi šie apstākļi ir svarīgi diabēta faktori. Ja kādu laiku neesat veicis asins analīzi, sazinieties ar ārstu un ārstējiet šo bīstamo slimību.
   • Diabēts var notikt jebkurā vecumā. 1. tipa cukura diabēts biežāk sastopams maziem bērniem, pusaudžiem vai jauniem pieaugušajiem. 2. tipa cukura diabēts var attīstīties jebkurā vecumā. Apmēram viena trešdaļa cilvēku ar 2. tipa cukura diabētu nezina, ka viņiem tas ir.

7. 

   Praksē uzmanības ēšanas. Apdomīga ēšana ir metode, kas palīdz tikt galā ar stresu un emocionālo izsalkumu. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri ir apguvuši uzmanības paņēmienus, ir samazinājies hroniska stresa un trauksmes līmenis, kā arī samazināts stresa ēšanas līmenis.
   • Uzmanības prakse ietver koncentrēšanos uz elpu un dzīvošanu tagadnē, nevis koncentrēšanos uz nākotni vai pagātni.
   • Apdomīga ēšana ir balstīta uz līdzīgām metodēm, taču tā attiecas uz pārtiku, lai vairāk pievērstos katrai ēdiena pieredzei.

2. metode no 3: mānīt ķermeni

1. 

   Dzert pilnu glāzi ūdens, kad jūtaties izsalcis. Daudzi cilvēki domā, ka ir izsalkuši, kad viņi faktiski ir dehidrēti. Dehidratācija var izraisīt noguruma un bada sajūtu. Daži ārsti arī iesaka pirms ēdienreizes izdzert 1 glāzi ūdens, lai ātrāk radītu sāta sajūtu.
   • Sodas vai saldas sulas nav ieteicamas, jo tām bieži ir daudz kaloriju un daudz cukura, kā rezultātā palielinās cukura līmenis asinīs un pēc tam strauji samazinās.
   • Izdzerot glāzi ūdens, jums būs laiks saprast, vai jūsu ķermenis patiešām ir izsalcis, vai arī šo stāvokli izraisa tikai emocijas. Ja esat emocionāli izsalcis, problēmu nevarēsit atrisināt, tikai ēdot.

2. 

   Pārtikā apkaisa kajēnas piparus. Ir pierādīts, ka kapsaicīns, sastāvdaļa, kas sarkanajiem pipariem rada pikantu garšu, kavē apetīti. Ikdienas ēdienreizē pievienotā šķipsna kajēnas piparu (apmēram 1 tējkarote) var palīdzēt samazināt tieksmi. Tas ir īpaši efektīvi, ja jums ir jauni asie ēdieni.
   • Šajā pētījumā tika izmantoti tikai kajēnas pipari. Nav skaidrs, vai kapsaicīns iekšķīgi lietojamu tablešu veidā ir efektīvs.
   • Cilvēkiem, kuri ēd kajēnas piparus kopā ar pārtiku, vielmaiņas ātrums ir lielāks, tas nozīmē, ka tie ātrāk sadedzina kalorijas.

3. 

   Dzert zaļo tēju. Augstas kvalitātes zaļā tēja var palīdzēt efektīvi ierobežot savas tieksmes. Kad sākat justies izsalcis, pagatavojiet tasi karstas tējas. Jūs atradīsit, ka izsalkums ir mazinājies, un enerģija palielinās.
   • Zaļā tēja ietver tējas, kas nav oksidētas. Zaļajā tējā ir daudz efektīvu antioksidantu, ko sauc par polifenoliem.
   • Izvairieties pievienot saldinātājus (piemēram, cukuru, medu vai mākslīgos saldinātājus) zaļajai tējai, lai maksimāli izmantotu apetīti nomācošo efektu.

4. 

   Lēnām košļāt. Paiet 20 minūtes, līdz ķermenis pārstāj sajust badu un sāk justies pilnīgs. Iemesls ir tāds, ka ir nepieciešams laiks, līdz smadzenes saņem kuņģa signālu, ka izsalkums ir beidzies. Pat ja pēc ēšanas jūs joprojām jūtaties izsalcis, jūs faktiski varat būt pilns.
   • Par kuņģa pagarinātājiem tiek ziņots, kad kuņģis ir pilns ar pārtiku un šķidrumu. Šie receptori sūta signālus smadzenēm caur vagusa nerviem, kas savieno smadzeņu stublāju un zarnas, signalizējot smadzenēm, ka kuņģis ir pilns.
   • Ne visi ar piesātinājumu izturas vienādi, un alkas ir sarežģītas.

5. 

   Virtuvē izmantojiet dažādas zilas krāsas. Pētījumi liecina, ka zilā krāsa var darboties kā ēstgribas nomācoša viela. Tā kā dabā ļoti maz pārtikas produktu ir zili, zilā krāsa ar pārtiku nav stingri saistīta.
   • Tā kā cilvēkiem pirms vairākiem miljoniem gadu radās reakcija uz pārtiku, ēdiena zilā, melnā vai violetā krāsa bija indes "brīdinājuma krāsa".
   • Cilvēkus, kuri cenšas zaudēt svaru, bieži mudina ēst zilos ēdienus.

6. 

   Glabājiet pārtiku virtuves skapī. Bada cēlonis var būt vizuālā stimulācija. Neatstājiet ēdienu viegli redzamā un viegli sasniedzamā vietā. Glabājiet ēdienu neredzamā vietā birojā, kā arī mājās.
   • Celies un staigā apkārt TV reklāmu laikā. Televīzijas reklāmās var būt attēli, kas izraisa badu.
   • Glabājiet iecienītos ēdienus ledusskapī, lai nevarētu tos viegli iemalkot.

7. 

   Pastaiga. Īsa pastaiga vai skriešana var palīdzēt aizkavēt izsalkumu. Aerobie vingrinājumi var tikt galā arī ar emocionālo izsalkumu. Ja jūs patiešām esat fiziski izsalcis, pēc vingrošanas jūs atsitīsities. Ja jūtaties saspringts, īss skrējiens var palīdzēt cīnīties ar badu.
   • Fiziskās aktivitātes atbrīvo arī pretstresa endorfīnus.
   • Ja jūs parasti ēdat, skatoties televizoru, mēģiniet staigāt, nevis ēst.

3. metode no 3: samaziniet izsalkumu ar diētu

1. 

   Brokastojiet katru rītu. Brokastis palīdz cīnīties ar rīta izsalkumu un palīdz justies pilnīgākam visas dienas garumā. Turklāt regulāru brokastu ēšana var palīdzēt samazināt hronisku slimību, piemēram, diabēta vai sirds slimību, risku.
   • No rīta mēģiniet ēst auzas ar augļiem, pienu un riekstiem. Šīs brokastis ir lieliska olbaltumvielu, pilngraudu un šķiedrvielu kombinācija.Tas ļaus jums būt pilnam līdz pusdienlaikam.
   • Citas iespējas: ceptas olas, spināti, siers un avokado. Olbaltumvielu, veselīgo tauku un šķiedrvielu kombinācija arī palielina laiku, kad jūs varat uzturēt enerģiju līdz nākamajai ēdienreizei.

2. 

   Ēdiet vairāk liesās olbaltumvielas. Izmēģiniet vistas, tītara, cūkgaļas, olu baltumus, pupiņas, tofu un beztauku grieķu jogurtu, lai pilnīgāk justos visas dienas garumā. Ēdot olbaltumvielas ne tikai ēdienreizēs, bet arī visas dienas laikā jāizvēlas olbaltumvielas uzkodās.
   • Zemesriekstu sviests var arī justies mazāk izsalcis. Saskaņā ar Purdue universitātes veikto pētījumu, šķiet, ka zemesriekstu sviests samazina vēlēšanos 2 stundas ilgāk nekā uzkodas ar augstu ogļhidrātu un zemu šķiedrvielu saturu, piemēram, kartupeļu čips.
   • Noteikti izvēlieties olbaltumvielu, kurā nav daudz fruktozes kukurūzas sīrupa vai citu cukuru saturošu piedevu (saharozes).

3. 

   Ēd veselīgus taukus. Tauki, piemēram, olīveļļa, avokado, riekstu eļļa un kokosriekstu eļļa, un pat margarīns var palīdzēt padarīt maltīti apmierinošāku. Jūs varat sākt justies izsalcis, ja tauku saturs ir pārāk zems. Olīveļļa vai sirdij veselīgi tauki var palīdzēt mazināt izsalkumu.
   • Nesen veiktā pētījumā brīvprātīgie, kuri pusdienās ēda avokado, bija par 40% mazāk izsalkuši nekā tie, kas to nedarīja.
   • Olīveļļas ēstgribas nomācošais līdzeklis daļēji nāk no tā smaržas, tāpēc iekļaujiet aromātisko olīveļļu parastajā uzturā, lai mazinātu savas tieksmes.

Padoms

• Mēģiniet uzturēt pārtikas dienasgrāmatu. Jūs varat justies ērtāk izsalkuma dēļ un būt atbildīgāks par sevi. Pierakstiet savas apmierinātības sajūtas pēc ēšanas, lai pastiprinātu sāta sajūtu.