Saturs

• 2. daļa no 3: Fiziskā aktivitāte
• 3. daļa no 3: Noderīgi vingrinājumi
• Brīdinājumi
• Ko tev vajag

1 Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Noskaidrosim situāciju. Atbrīvošanās no "ausīm" nav sarežģīta zinātne: galu galā tie ir tikai tauku veikali, kurus diemžēl jūsu ķermenis ir nolēmis uzglabāt tik neērtā vietā. Pirmā lieta, no kuras vajadzētu atteikties? Kaitīgi produkti. Tajos ir daudz tukšu kaloriju, neveselīgu tauku un ļoti maz barības vielu. Tāpēc atsakieties no viņiem!

• Viss, kas cepts vai jau pagatavots un iepakots, tiek iekļauts aizliegto pārtikas produktu sarakstā. Kā arī konditorejas izstrādājumi un saldumi. Ja pārtika nav labs olbaltumvielu, vitamīnu, veselīgu ogļhidrātu vai tauku avots, tas jums nav piemērots. Tas nozīmē, ka jūs pāriesit uz visu svaigu un sāksit gatavot!
  • Nav iespējams pilnībā izvairīties no šiem produktiem, un ir neloģiski apgalvot, ka tie ir pilnībā aizliegti. Tā vietā, lai domātu: “Man tas ir tas ir aizliegts”, Padomājiet par to kā par kārumu, ko varat laiku pa laikam ļauties.

2 Izvēlieties veselīgus ogļhidrātus. Jūsu ķermenis ir piemērots pārtikas produktiem, kas satur sarežģītus ogļhidrātus un daudz šķiedrvielu, piemēram, brūnie rīsi, pilngraudu produkti, kvinoja, dārzeņi. Ar viņiem jūs tik ātri nebūsiet izsalcis, un viņi jums dos enerģiju uz ilgu laiku. Pārstrādāti ogļhidrāti, ja tie netiek nekavējoties pārvērsti enerģijā, var uzkrāties tauku veidā. Izvairieties no tādiem pārtikas produktiem kā baltie rīsi, baltmaize, cepumi, tortes un kūkas.

• Nepieciešams padoms? Maizes vietā izmantojiet baklažānu sloksnes vai salātus. Dodoties uz restorānu, pasakiet viņiem, ka jums nav nepieciešams maizes grozs. Pasūtiet brūnos rīsus, nevis baltos, un nomainiet savus spageti ar pilngraudu makaroniem, kvinoju vai plānās šķēlītēs sagrieztiem dārzeņiem, piemēram, papriku.

3 Ēdiet pēc iespējas vairāk augļu un dārzeņu. Iespējams, kaut kur esat dzirdējuši, ka jums jāēd varavīksne, un tā ir taisnība. Jo vairāk dažādu krāsu ēdienu, jo labāk.Kā to izdarīt? Dārzeņi un augļi! Uztura ziņā tie ir nenovērtējami - tie ir pilni ar vitamīniem un minerālvielām un ļoti maz kaloriju. Jūs varat apēst kilogramu salātu, un viss būs kārtībā - iedomājieties, ja apēstu kilogramu ceptas vistas!

• Zaļie lapu dārzeņi ir īpaši izdevīgi. Spināti, zaļumi, salāti, Briseles kāposti, kāposti un brokoļi? Lieliska izvēle. Bet labi ir arī burkāni, sīpoli, paprika, ķirbis - gaišāki dārzeņi.
• Mellenes, apelsīni, banāni, āboli, kivi, vīnogas, zemenes un papaija ir superaugļi. Tie ir pilni ar antioksidantiem, šķiedrvielām un vitamīniem. Turklāt tie ir vienkārši garšīgi!

4 Patērē veselīgus taukus. Jā, noteikti ir. Un tie jums ir labi! Diēta, kas ietver veselīgus taukus (bet ne pārāk daudz daudz, protams) var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni un aizsargāt jūsu sirdi. Tātad, lai gan neveselīgos (piesātinātos) taukus ir vērts izņemt, veselīgie (nepiesātinātie) tauki var palikt jūsu uzturā.

• Veselīgi tauki ir atrodami riekstos, avokado, olīveļļā un taukainās zivīs, piemēram, lasī, skumbrijā un forelē. Galvenais ir ievērot pasākumu: pat veselīga pārtika var būt kaitīga, ja to patērē pārmērīgi.

5 Dzert ūdeni. Tas var būt pārāk labi, lai būtu patiesība, bet tā patiešām ir. Dzerot vairāk ūdens, jūs varat ietaupīt papildu mārciņas, ja vienīgās pūles, kas jums jāpieliek, ir nest pudeli vai glāzi pie mutes. Nopietni! Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri dzer pareizo ūdens daudzumu un nedaudz vairāk (apmēram 3 litri sievietēm un 4 litri vīriešiem, ieskaitot ūdeni, kas atrodas pārtikā), sver mazāk. Auksts ūdens var pat paātrināt vielmaiņu! Tāpēc turiet pudeli pie rokas; tas ir šausmīgi ērti.

• Ūdens ieguvumi veselībai neaprobežojas tikai ar svara zudumu. Tas ir labs muskuļiem un orgāniem, ādai, matiem un nagiem, veicina noteiktu procesu regularitāti, par kuriem parasti publiski nerunā, liek justies sātīgiem un var pat dot enerģiju. Turklāt, dzerot ūdeni, jūs nedzerat tos saldos burbuļojošos dzērienus, kas jums ir slikti!
• Visus cukurotos dzērienus savā uzturā nomainiet ar ūdeni: gāzētos dzērienus, tēju un kafiju ar cukuru, limonādi un sulām.

6 Ēd trīs ēdienreizes dienā. Jums vajadzētu ēst veselās trīs ēdienreizēs, starp kurām ir vieglas, veselīgas uzkodas. Tātad jūs nejutīsiet izsalkumu un centīsities to apmierināt ar kaut ko kaitīgu. Izvairieties no maltīšu izlaišanas; tas drīzāk kaitēs jūsu uzturam, nevis palīdzēs.

7 Izveidojiet plānu, pie kura varat pieturēties. Visas šīs runas par nevēlamā ēdiena ēšanu ir labas, taču, ja jums nav plāna, būs grūti pieturēties pie šiem noteikumiem. Jūs zināt, kas jums jādara, bet kas jūs esat būs darīt? Atrodiet plānu, kas atbilst jums un jūsu mērķiem.

• Apsveriet iespēju noteikt kaloriju mērķi katrai dienai (mūsu raksts "Kā aprēķināt, cik daudz kaloriju jums jāēd, lai zaudētu svaru" var jums palīdzēt). Ja jums nepatīk šī ideja, atlasiet noteiktu dārzeņu daudzumu (vai izveidojiet līdzīgu noteikumu). Un paturēt to acīs šodien ir tik vienkārši, kā lobīt bumbierus ar viedtālruņu lietotnēm!
• Izveidojiet treniņu plānu. Vai vēlaties trenēties 4 reizes nedēļā? Cik ilgi? Vai vēlaties vingrot, kamēr neesat sadedzinājis noteiktu skaitu kaloriju vai mērķējat uz noteiktu laiku vai vingrinājumu daudzumu?

2. daļa no 3: Fiziskā aktivitāte

1. 1 Ziniet, ka jūs nevarat sarukt tikai vienu ķermeņa daļu. Tas nav tas, ko jūs vēlētos dzirdēt, bet tā ir taisnība. Kamēr jūs varat tonizēt augšstilbus, tauki joprojām būs tur. Tātad bezgalīgs kāju pacelšana nepalīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus - tam jābūt kombinācijai ar uzturu, tauku zudumu un tonizēšanu. Mēs vēlamies, lai arī tā nebūtu!
   • Katram cilvēkam ir nedaudz atšķirīgs ķermenis.Daži sāk zaudēt svaru no augšas, daži no apakšas, daži no vēdera, daži no ekstremitātēm. Citiem vārdiem sakot, tas var prasīt pacietību. Jūs varat pamanīt, ka jūsu vēders sāka sarukt pirms gurniem. Ja tas ir jūsu gadījums, atpūtieties. Jūs esat uz pareizā ceļa.
2. 2 Vispirms sadedziniet taukus. Tas ir mērķis numur viens. Lai atbrīvotos no šīm "ausīm" no jūsu slaidiem augšstilbiem, jums ir jāatbrīvojas no taukiem. Kāds ir visefektīvākais veids? Kardio treniņš. Nav ifs, ands vai buts. 4 vai 5 reizes nedēļā, ideālā gadījumā 30 minūtes, bet jūs varat arī sadalīt to īsākos treniņos.
   • Ir desmitiem kardio vingrinājumu veidu - tas nav tikai skriešana! Jūs varat trenēties ar elipsveida trenažieri, braukt ar velosipēdu, peldēt, boksēties, spēlēt tenisu, pat dejot! Ja tas liek sirdij pukstēt straujāk, tad tas ir priekš jums.
   • Ja jums nepatīk ilgstoši vingrot, izmēģiniet intensīvus intervālu treniņus. Ir redzams, ka tās deg vairāk kalorijas īsākā laikā. Tāpēc trenējieties 15 minūtes uz skrejceļa, pārmaiņus ejot un skrienot. Jūsu sirds pukstēs ātrāk un pēc tam sadedzinās kalorijas!
3. 3 Pēc tam pārejiet pie muskuļu veidošanas. Kad esat atbrīvojies no taukiem, jums ir jāstrādā pie tā, kas ir zem tā - pretējā gadījumā jūs kļūsit par to, ko sauc par “izdilis taukiem” vai “resni izdilis”. Tātad pēc kardio, pirms vai pavisam citā laikā, sāciet sūknēt muskuļus.
   • Ja jums nepatīk hanteles, ķermeņa stiprināšanai un tonizēšanai varat izmantot savu svaru. Dēļi, squats, lunges, burpees - tie visi palīdzēs jums savilkt figūru. Pilates un joga ir arī lieliskas aktivitātes, kas nesīs rezultātus!
4. 4 Neaizmirstiet par dažādību. Treniņi kļūst diezgan garlaicīgi, ja tos dažādojat. Turklāt, ja jūs darāt vienu un to pašu atkal un atkal, sākumā tas var dot rezultātus, bet tad kustība uz priekšu apstāsies un jūs skriesit aprindās bez jebkāda progresa. Lai tiktu galā ar plato un neapmierinātību, sāciet savstarpēju apmācību. Citiem vārdiem sakot, nodarbojieties ar dažādiem sporta veidiem! Tas ir arī labākais veids, kā saglabāt motivāciju.
   • Tāpēc atpūtieties no sporta zāles un dodieties uz baseinu. Skrejceliņa vietā izmantojiet elipsveida trenažieri. Dodieties pārgājienos, tenisā vai klinšu kāpšanā. Apmeklējiet bezmaksas Pilates nodarbību, izmēģiniet karsto jogu vai reģistrējieties Zumba. Iespējas ir bezgalīgas!
5. 5 Izmantojiet visas fiziskās aktivitātes iespējas. Pat ja jūs ar savu grafiku varat atļauties ne vairāk kā stundu sporta zālē, tas nenozīmē, ka visas dienas garumā nevarat atrast aktivitātes, lai paliktu aktīvs. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, veicot dažas jogas pozas, kamēr skatāties televizoru!
   • Nelielas darbības dod lielu efektu. Tāpēc novietojiet automašīnu prom no darba, dodieties augšup un lejup pa kāpnēm, ilgāk pastaigājiet savu suni, veiciet pavasara tīrīšanu, dejojiet, kamēr ģērbjaties un saliekat somu. Joprojām skeptiski? Mayo klīnikas eksperti secinājuši, ka ikdienas aktivitātēs sadedzinātās kalorijas ir svarīgākas, nekā tās varētu iedomāties. Uzticieties šiem cilvēkiem!

3. daļa no 3: Noderīgi vingrinājumi

1. 1 Veikt soļus uz priekšu. Lielākajai daļai sporta zāļu ir treniņu soliņi vai pakāpienu platformas; iespējams, jums ir savs, ja trenējaties mājās. Paņemiet hanteli katrā rokā, nolaidiet rokas uz sāniem. Uzkāpiet uz sola ar labo kāju, tad ar kreiso. Atkāpieties no sola ar labo kāju, tad ar kreiso. Atkārtojiet 10 reizes. Nomainiet kāju un atkārtojiet vingrinājumu vēl 10 reizes.
   • Iesācējiem jāsāk ar 1 kg hanteles un pakāpeniski jāstrādā līdz 7 kg. Mērķējiet 3-4 komplektus katrai kājai.
   • Paātrināt! Skatiet, cik daudz jūs varat veikt šo vingrinājumu, un dariet vairāk ar katru treniņu.
2. 2 Veiciet kāju pacelšanu no vienas puses uz otru. Nēsājiet kāju svarus un turieties pie sienas vai stabilām mēbelēm, lai saglabātu līdzsvaru. Paceliet iztaisnoto labo kāju pēc iespējas tālāk uz priekšu. Nolaidiet kāju un atkārtojiet 10 reizes. Nomainiet kāju un veiciet vingrinājumu vēl 10 reizes. Kājām jābūt taisnām! Jums vajadzētu sajust dedzinošu sajūtu!
   • Mērķējiet 3-4 komplektus katrai kājai. Protams, vispirms dariet pēc iespējas vairāk, bet pakāpeniski palieliniet atkārtojumu un kopu skaitu.
3. 3 Veiciet kāju pacelšanu, guļot uz grīdas. Izstiepiet kājas un apgulieties labajā pusē ar vienu augšstilbu virs otra un atbalstiet galvu ar labo roku saliektu elkoņā. Paceliet kāju pēc iespējas augstāk un nolaidiet to. Atkārtojiet 10 reizes un mainiet puses. Pievelciet abs! Jūsu pamata muskuļiem vienmēr jābūt saspringtiem.
   • Mērķis ir veikt 3 komplektus katrai kājai laika gaitā. Lai palielinātu slodzi, varat izmantot arī paplašinātāju vai kāju svarus.
4. 4 Veiciet kāju pacelšanu no stāvokļa četrrāpus. Celies četrrāpus ar plaukstām zem pleciem un ceļiem zem gurniem. Paceliet kreiso kāju, saliektu pie ceļa, cik vien iespējams uz sāniem. Turiet 2 sekundes un nolaidiet to atpakaļ. Pievelciet abs un augšstilbus. Atkārtojiet 10 reizes un nomainiet kājas.
   • Kad jums izdodas šis vingrinājums, veiciet to ātri, praktiski atlecot, mainot kājas. Paceļot kreiso kāju, izstumiet to ar labo. Vai jūs varat to darīt veselu minūti?
   • Mērķis ir veikt 3 komplektus katrai kājai laika gaitā. 3 ir labs komplektu skaits gandrīz jebkuram vingrinājumam.
5. 5 Veiciet pietupienus. Ir labi, ja varat tos izdarīt spoguļa priekšā - tādā veidā jūs pastāvīgi uzraudzīsiet pareizo stāvokli. Novietojiet kājas plecu platumā un paņemiet hanteles. Paceliet tos līdz plecu līmenim ar saliektiem elkoņiem un pietupieties ar vēderu.
   • Nolaidieties, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Turiet šo pozīciju un pacelieties. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus. Centieties pēc iespējas ilgāk pakavēties pietupienā. Un vēl 5 sekundes!

Brīdinājumi

• Pirms treniņa uzsākšanas ir ieteicams konsultēties ar ārstu, īpaši, ja rodas sāpes ķermeņa apakšdaļā vai ir kādas veselības problēmas.

Ko tev vajag

• Step vingrošanas platforma
• Hanteles
• Potīšu svari
• Paplašinātājs