Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: Sāciet zaudēt svaru ar jaunu diētu
• 2. metode no 3: vingrojiet, lai zaudētu mārciņas
• 3. metode no 3: veidot psiholoģisku motivāciju
• Padomi

Ņemot vērā tik daudz svara zaudēšanas padomu, ir ļoti grūti saprast, ar ko sākt. Bet labā ziņa ir tā, ka, lai sāktu zaudēt taukus, jums nav jāpērk dārgas iekārtas vai diētas grāmatas. Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir izstrādāt savu plānu, kas atbilst jūsu fiziskajam stāvoklim, un turēties pie tā. Izklausās labi, vai ne?

Soļi

1. metode no 3: Sāciet zaudēt svaru ar jaunu diētu

1. 1 Ēdiet līdzsvarotu olbaltumvielu un tauku maisījumu. Pētījumi rāda, ka liesu olbaltumvielu, piemēram, vistas, liesas liellopu gaļas, pupiņu un veselīgu tauku, kas atrodami zivīs, avokado, riekstos un sēklās, ēšana var palīdzēt jums zaudēt svaru. Izvēlieties neapstrādātus un bez hormoniem proteīnus.
   • Ēdot 1200 mg kalcija dienā, jūs varat zaudēt lieko ķermeņa tauku daudzumu. Mēģiniet patērēt trīs porcijas piena produktu dienā. Lai samazinātu kaloriju daudzumu, izvēlieties vājpiena produktus.
   • Gatavojot ēdienu, dodiet priekšroku olīveļļai un vīnogu kauliņu eļļai, nevis sviestam.
2. 2 Dzert daudz ūdens. Pētījumi rāda, ka tad, kad cilvēks dzer daudz ūdens, vielmaiņas ātrums organismā ievērojami palielinās, kā rezultātā paātrinās tauku zudums. Mērķis ir dzert 2 litrus ūdens dienā (vai vairāk, ja esat aktīvs).
   • Dzeriet ūdeni, nevis alkoholu, gāzētos dzērienus (ieskaitot diētiskos dzērienus), kafiju un citus dzērienus.
   • Pirms brokastīm sāciet dienu ar lielu glāzi ūdens.
3. 3 Brokastis katru dienu. Dienas sākšana ar veselīgām brokastīm dos labu pamatu veselīgam uzturam visai dienai. Naktīs vielmaiņa palēninās, un brokastis to aktivizē. Ja jūs izlaižat brokastis, jūs, visticamāk, ēdat pārāk daudz vai zaudējat motivāciju ēst barojošu un veselīgu pārtiku visu atlikušo dienu.
   • Brokastīs ēdiet daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, lai vairākas stundas justos pilnīgi. Augļu, olu un dārzeņu kokteiļi ir lieliska brokastu izvēle.
   • Brokastīs neēdiet pankūkas vai citus konditorejas izstrādājumus. Šie pārtikas produkti nodrošina jūsu ķermeni ar daudz cukura, taču tie nav ļoti barojoši, tāpēc ļoti drīz jūs atkal kļūsiet izsalcis. Turklāt šādā veidā jūs sākat savu dienu ar pārtikas produktiem, kurus parasti vajadzētu ierobežot.
4. 4 Ēdiet vairāk šķiedrvielu. Diētiskās šķiedras jeb šķiedrvielas, kas atrodamas dārzeņos, augļos un veselos graudos, pazemina insulīna līmeni organismā un veicina tauku zudumu. Ēdot pietiekami daudz šķiedrvielu katrā ēdienreizē, jūs palīdzēsiet ātrāk uzpildīties un padarīsit ļoti kaloriju saturošus ēdienus mazāk vilinošus.
   • Ēd veselus augļus un dārzeņus. Svaigi augļi un dārzeņi, piemēram, āboli, ķirši, apelsīni, brokoļi, spināti, kāposti un saldie kartupeļi, satur daudz šķiedrvielu.
   • Ēd veselus graudus. Izmēģiniet auzu pārslu, kuras pagatavošana prasa ilgāku laiku, nevis šķīstošās putras, un vienmēr dodiet priekšroku pilngraudu miltiem, nevis baltajiem. Kvinoja ir vēl viena garda pilngraudu šķirne, kuru varat iekļaut savā uzturā.
   • Nedzeriet augļu sulas. Augļi satur daudz cukura, kas ir lieliski, ja to apvieno ar augļu šķiedrvielām. Tomēr, kad no augļiem tiek pagatavota sula, šķiedra tiek noņemta, un jūs iegūstat tīru cukuru.
5. 5 Izvairieties no tā sauktajām tukšajām kalorijām. Dažiem cilvēkiem tā ir visa problēma. Daži pārtikas produkti organismā vieglāk pārvēršas taukos. Tie ir augstas kaloritātes avots, taču tiem trūkst barības vielu un šķiedrvielu, kas nepieciešamas jūsu ķermenim veselībai.Pirmais solis tauku zaudēšanā ir ierobežot vai izvairīties no šādiem pārtikas produktiem:
   • Cukurs. Saldie gāzētie dzērieni, ceptas preces un konfektes var izraisīt ievērojamu tauku uzkrāšanos. Ja ierobežojat šo pārtikas produktu lietošanu, tad pilnīgi iespējams, ka rezultāti būs redzami jau pirmajā nedēļā.
   • Baltie milti. Izvairieties no pārstrādātiem baltajiem miltiem, ko izmanto maizes, kūku, cepumu, makaronu un citu miltu izstrādājumu cepšanai.
   • Cepts ēdiens. Cepšanas process padara ēdienu daudz mazāk barojošu un palielina tauku saturu. Ierobežojiet kartupeļu, ceptas vistas un jebkura rīvmaizē cepta ēdiena patēriņu. Lielākā daļa ātrās ēdināšanas preču ietilpst arī šajā kategorijā.
   • Pārstrādātas uzkodas un gaļas produkti. Čipsi, šķīstošās nūdeles un zupas, speķis un desa tiek apstrādāti ar veselībai kaitīgām ķimikālijām un konservantiem. Tajos ir daudz kaloriju un tie nebaro ķermeni. Tāpēc, ja jūs mēģināt atbrīvoties no liekiem taukiem, mēģiniet no tiem izvairīties. Tāpat mēģiniet ēst no maziem šķīvjiem, lai pat pilna šķīvja būtu mazāka.

2. metode no 3: vingrojiet, lai zaudētu mārciņas

1. 1 Paceliet svaru. Spēka treniņu rezultātā jūsu muskuļi aug un vielmaiņa ilgstoši tiek uzturēta augstā līmenī, kas palīdz atbrīvoties no taukiem. Pat starp treniņiem muskuļu audi sadedzina vairāk kaloriju nekā taukaudi. Ja neesat iesācējs svara celšanā, reģistrējieties sporta zālē, lai sāktu darbu, un lūdziet personīgo treneri, lai tas palīdzētu jums veikt dažus iesācēju vingrinājumus. Atcerieties sekojošo:
   • Strādājiet ar visām muskuļu grupām. Lai zaudētu taukus visā ķermenī, noteikti veiciet vingrinājumus, kas vērsti uz rokām, muguru, krūtīm, vēderu un kājām.
   • Mēģiniet veikt 2-4 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem, strādājot ar 70-80% no maksimālā svara, ko varat pacelt. Neceliet tikai tik daudz svara, cik vien iespējams - pareiza tehnika ir svarīgāka par to, cik mārciņas jūs pacelat, un tehnika bieži tiek upurēta, mēģinot pacelt lielāku svaru.
   • Nepārspīlējiet. Starp treniņiem atstājiet vairākas atpūtas dienas un divas dienas pēc kārtas nestrādājiet pie tām pašām muskuļu grupām. Lai jūsu muskuļi kļūtu stiprāki, tiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos.
2. 2 Veiciet kardio treniņu. Spēka treniņu apvienošana ar kardio treniņiem ir veiksmīga tauku zaudēšanas atslēga. Kardio liks sirdij strādāt smagāk un palīdzēs sadedzināt daudz kaloriju. Jebkurš kardio treniņš derēs, taču mēģiniet atrast nodarbi, kas jums patīk, lai jums būtu stimuls pieturēties pie treniņu režīma.
   • Labākais kardio treniņu veids tauku dedzināšanai ir augstas intensitātes intervālu treniņi. Šajos treniņos intensīvi kardio treniņi mijas ar īsiem atpūtas intervāliem. Tā rezultātā ķermenis sadedzina vairāk kaloriju nekā ilgstošas ​​vienādas intensitātes slodzes.
   • Riteņbraukšana, peldēšana un skriešana ir lieliskas kardio iespējas. Dariet vienu no tām pusstundu četras reizes nedēļā vai apvienojiet.
   • Trenējieties kopā ar draugu. Dažreiz draugs blakus var pārvērst atkārtotu treniņu par jautru sacensību. Atrodiet draugu ar līdzīgiem mērķiem un motivāciju un vairākas reizes nedēļā izstrādājiet kopīgu treniņu plānu.
3. 3 Atrodiet radošus veidus, kā palielināt savu fizisko aktivitāti. Mēs dedzinām kalorijas visu dienu, ne tikai sporta zālē vai skrienot. Vispārējās fiziskās aktivitātes var ievērojami mainīt ikdienas kaloriju sadedzināšanu. Izmēģiniet šos padomus, lai kļūtu aktīvs, īpaši, ja strādājat mazkustīgu darbu:
   • Izmantojiet kāpnes. Šis ir klasisks padoms, bet tas tiešām darbojas! Tā vietā, lai izmantotu liftu vai eskalatoru, dodieties augšup pa kāpnēm. Izejot no ēkas, arī dodieties lejā pa kāpnēm.
   • Pārtraukumos pastaigājieties. Pat ja tas nozīmē tikai izkļūt no ēkas un iet pusdienās, piecelieties un ejiet.
   • Dodieties vakara pastaigās kopā ar draugu vai partneri. Pastaigas pēc vakariņām var palīdzēt atpūsties, sagremot pārtiku un sadedzināt papildu kalorijas.
   • Dodieties uz darbu ar kājām, velosipēdu vai sabiedrisko transportu. Braukšana nozīmē zemākas fiziskās aktivitātes salīdzinājumā ar uzskaitītajiem transporta veidiem. Pat autobusā vai metro jūs būsiet aktīvāks nekā braucat, jo, lai nokļūtu autobusu vai metro stacijā, vispirms ir jāiet kājām.

3. metode no 3: veidot psiholoģisku motivāciju

1. 1 Apmeklēt ārstu. Pirms uzsākt jebkuru intensīvu svara zaudēšanas programmu, ieteicams apmeklēt ārstu un apspriest, kā to izdarīt, nekaitējot veselībai.
   • Pārliecinieties, ka jūsu svara zudums negatīvi neietekmē jūsu veselības problēmas.
2. 2 Uzstādiet mērķus. Pamatojoties uz ārsta ieteikumiem un zināšanām par savu veselību, pierakstiet dažus mērķus. Ir laba ideja nākt klajā ar svara zaudēšanas plānu, ko ievērosit nākamo sešu mēnešu laikā. Nosakiet dažus starpposma atskaites punktus, uz kuriem jūs centīsities, lai ilgtermiņā saglabātu motivāciju.
   • Mērķis ir zaudēt pusi mārciņas līdz kilogramam nedēļā, ja esat mērens. Lielāka svara zaudēšana var kaitēt jūsu ķermenim.
   • Uzstādiet saprātīgus un sasniedzamus mērķus. Ja jūs mēģināt zaudēt pārāk daudz svara īsā laikā vai vairāk svara, nekā jums vajadzētu būt iespējai zaudēt, jūs būsiet vīlušies.
3. 3 Dodiet sev solījumu. Tauku zaudēšana prasa daudz laika, enerģijas un smagus lēmumus. Dažreiz pēc treniņa pietrūks iecienītā ēdiena vai būsi noguris no muskuļu sāpēm. Mērķtiecība ir viens no svarīgākajiem faktoriem veiksmīgai svara zaudēšanai. Bez tā jūs atgriezīsities pie vecajiem ieradumiem un pat varat iegūt vairāk svara nekā zaudējāt.
   • Paskaties uz savu ķermeni pozitīvi. Padomājiet par sevi kā par spēcīgu, spējīgu cilvēku ar ķermeni, kas ļauj atklāt jaunas sajūtas un izpētīt pasauli. Esiet pateicīgs par sava ķermeņa stiprajām pusēm, un tas motivē jūs labāk par to rūpēties.
   • No otras puses, ja jūs iekšēji norāt, ka neizskatāties tā, kā vēlaties, tad jūsu ķermenim būs grūtāk nodrošināt jūsu ķermenim nepieciešamo aprūpi un uzmanību, lai atbrīvotos no liekiem taukiem.

Padomi

• Iemācieties kontrolēt savus ēšanas paradumus un dzīvesveidu. Atcerieties: viss ir atkarīgs no jūsu apziņas. Jūs to kontrolējat, un galu galā jūs saņemsiet atlīdzību.
• 10 minūtes lecamaukla ir lielisks kardio / iesildīšanās treniņš.
• Varat lejupielādēt lietotnes, lai izsekotu vingrinājumiem un ēdiena uzņemšanai.
• Nepārslogojiet ķermeni; pārslodzes nevienam nenāk par labu. Apbalvojiet sevi un dodiet pārtraukumus, lai veidotu motivāciju.
• Modes īstermiņa diētas parasti sniedz tikai īslaicīgus rezultātus. Mēģiniet pamazām mainīt savu uzturu un fiziskās aktivitātes, un tas ilgtermiņā palīdzēs justies labāk.