Saturs

• 2. metode no 2: sānu dēlis
• Ko tev vajag

1 Kā tiek veikts stienis. Kumbhakasana ir svarīga jogas pamatu poza, no kuras tiek veikta pāreja uz daudzām citām pozām (asanām). Tajā pašā laikā tas stiprina roku, plecu, muguras un abs muskuļus. Šī vingrinājuma regulāra prakse palīdz uzlabot jūsu stāju.

• Pirms jogas nodarbības konsultējieties ar savu ārstu. Jums jāpārliecinās, ka esat pietiekami veselīgs šai darbībai.
• Esiet piesardzīgs, veicot dēļa stāvokli, ja jums ir bijuši muguras, vēdera vai plecu savainojumi.

2 Kāpt četrrāpus. Ja jūs tikko sākat nodarboties ar jogu un neesat īpaši elastīgs, sagatavojieties dēlam, sākot ar pozīciju četrrāpus. Ikviens to var izdarīt.

• Pārliecinieties, ka rokas atrodas tieši zem pleciem un ceļi atrodas tieši zem gurniem.
• Jūs varat pilnībā novietot pēdas uz grīdas vai saliekt tās, novietojot uz grīdas tikai pirkstus (tas ir, stāvēt uz pirkstiem).
• Viegli ieelpojiet un izelpojiet caur degunu. Ja vēlaties, varat elpot ar nelielu šņācienu, kas līdzinās jūras skaņai - sauktai par ujai elpošanu - tas padara jogu efektīvāku.

3 Ieelpojiet un sēdiet uz kājām. Atstājiet rokas tajā pašā vietā, turpiniet elpot ujai un sēdiet uz papēžiem. Jūs esat pabeidzis vingrinājumu ar bērna pozu ar nosaukumu balasana.

• Ja vēl neesat to izdarījis, salieciet pirkstus, lai tie atpūstos uz pirkstu spilventiņiem.
• Novietojiet krūtis uz ceļiem un skatieties uz priekšu.

4 Izelpojiet un pārejiet uz lejupvērstas suņa pozu. No balasanas jeb bērna pozas, izelpojot, paceliet iegurni augšup pret griestiem, atstājot plaukstas un pēdas tajā pašā vietā. Jums jāuzņemas stāvoklis, kas atgādina apgrieztu V-šo stāvokli sauc par lejup vērstu suni vai sanskritā-adho-mukha-svanasana.

• Nospiediet plaukstas no grīdas un iesaistiet abs.
• Ritiniet plecus uz leju pret muguras centru un rokas uz iekšu tā, lai elkoņi būtu vērsti viens pret otru.
• Papēžiem nav jāpieskaras grīdai - tas ir atkarīgs no muguras lejasdaļas, gurnu un teļu muskuļu elastības. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk jums būs novietot papēžus uz grīdas.
• Mēģiniet pagriezt iegurni pret griestiem.
• Jūs varat paskatīties uz savu nabu, bet pārliecinieties, ka jūsu kakls ir atslābināts un nokarājies.
• Ieelpot un izelpot - stāvēt šajā pozīcijā tik ilgi, cik vēlaties, sagatavoties iztaisnošanai uz priekšu stienī.

5 Ieelpojiet un pāriet uz dēļa pozu. No lejup vērstā suņa stāvokļa, ieelpojot, dodieties uz kumbhakasanu ar iegurni uz leju. Pleciem jābūt vienā līmenī ar plaukstām, un papēži jāvelk atpakaļ - tas ir, stāvoklis atgādina augstu pieturu.

• Noteikti iesaistiet vēdera un muguras muskuļus. Nespiediet sēžamvietu uz augšu.
• Pēdām jābūt uz pirkstiem plecu platumā.
• Turiet elkoņus pietiekami tuvu ribām un mēģiniet pavelciet plecus uz leju, prom no galvas, lai tie nesaspiež kaklu, kas pagarinās kaklu.
• Centieties pēc iespējas vairāk atvērt krūtis - šim nolūkam jūs varat nolaist plecus.
• Mēģiniet atvilkt papēžus atpakaļ, lai pievienotu stabilitāti.
• Noteikti iesaistiet augšstilba muskuļus, ērti pavelkot ceļgalus.
• Svaram jābūt vienmērīgi sadalītam starp rokām un kājām.
• Pārejot no adho-mukha-svanasana uz dēļu stāvokli, jums nevajadzētu mainīt roku un kāju stāvokli. Rokas un kājas jau ir ideālā stāvoklī, lai veiktu asanu.

6 Izelpojiet un atgriezieties suņa stāvoklī, kas vērsts uz leju. Kad esat nostājies bārā apmēram 3-5 ieelpas un izelpas, izelpojiet un atgriezieties adho-mukha-svanasana. Pirms pāriet uz citām asānām, ļaujiet ķermenim atpūsties šajā stāvoklī.

• Nospiediet pirkstus no grīdas, iesaistiet vēdera muskuļus un mēģiniet pagriezt iegurni pret griestiem.
• Ritiniet plecus uz leju pret muguras centru un rokas uz iekšu tā, lai elkoņi būtu vērsti viens pret otru.
• Ieelpot un izelpot - palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, cik vēlaties.

7 Atkārtojiet dēļu pozu. Ja jums patika darīt dēļu pozu vai vēlaties attīstīt savu izturību, atkārtojiet dēļu un lejupejošo suņu kombināciju. Jūs varat veikt šos vingrinājumus tik daudz, cik vēlaties, ja vien, protams, tos darāt pareizi.

• Pēc dēļa pabeigšanas aizturiet 3-5 elpas adho-mukha-svanasana.

8 Izmēģiniet sarežģītākus dēļus. Kad esat iemācījušies pietiekami labi izpildīt dēļu pozu, varat izmēģināt šīs pozas uzlabotas variācijas. Nepāriet uz grūtākām pozīcijām, ja nejūtaties pietiekami stiprs, lai pareizi noturētu ķermeni dēļu stāvoklī.

• Lēnām paceliet vienu kāju no grīdas, lai pabeigtu vienas kājas dēli.
• Lēnām izstiepiet vienu roku sev priekšā, lai veiktu vienas rokas dēli, pēc tam atgrieziet to grīdā.Atkārtojiet vingrinājumu no otras puses. Jūs varat mainīt rokas un kājas. Pārliecinieties, ka jūsu gurni paliek paralēli grīdai, nevis šūpojas no vienas puses uz otru.

9 Pabeidziet dēļa pozu. Kad esat pabeidzis pāris dēļa apļus, pabeidziet treniņu. Jūs varat pabeigt praksi lejupvērstā suņa pozā un pēc tam nomesties ceļos, lai būtu četrrāpus. Jums jāpabeidz vingrinājumi ar to pašu asānu, ar kuru sākāt, tas ir, nolieciet rokas un ceļus uz grīdas.

• Ja vēlaties nedaudz atpūsties, dodieties uz mazuļa pozu (balasanu).

2. metode no 2: sānu dēlis

1. 1 Kāpt četrrāpus. Ja jūs tikko sākat nodarboties ar jogu un neesat īpaši elastīgs, sagatavojieties sānu dēlim (vasišhtāšanai), sākot praksi no četrrāpus. Ikviens var pieņemt šo pozīciju.
   • Pārliecinieties, ka rokas atrodas tieši zem pleciem un ceļi atrodas tieši zem gurniem.
   • Jūs varat pilnībā novietot pēdas uz grīdas vai saliekt tās, novietojot uz grīdas tikai pirkstus (tas ir, stāvēt uz pirkstiem).
   • Viegli ieelpojiet un izelpojiet caur degunu. Ja vēlaties, varat elpot ar nelielu šņācienu, kas līdzinās jūras skaņai - sauktai par ujai elpošanu - tas padara jogu efektīvāku.
2. 2 Ieelpojiet un sēdiet uz kājām. Atstājiet rokas tajā pašā vietā, turpiniet elpot ujai un sēdiet uz papēžiem. Jūs esat pabeidzis vingrinājumu ar bērna pozu ar nosaukumu balasana.
   • Ja vēl neesat to izdarījis, salieciet pirkstus, lai tie atpūstos uz pirkstu spilventiņiem.
   • Novietojiet krūtis uz ceļiem un skatieties uz priekšu.
3. 3 Izelpojiet un pārejiet uz lejupvērstas suņa pozu. No balasanas jeb bērna pozas, izelpojot, paceliet iegurni augšup pret griestiem, atstājot plaukstas un pēdas tajā pašā vietā. Jums jāuzņemas stāvoklis, kas atgādina apgrieztu V-šo stāvokli sauc par lejup vērstu suni vai sanskritā-adho-mukha-svanasana.
   • Nospiediet pirkstus no grīdas un iesaistiet abs.
   • Ritiniet plecus uz leju pret muguras centru un rokas uz iekšu tā, lai elkoņi būtu vērsti viens pret otru.
   • Papēžiem nav jāpieskaras grīdai - tas ir atkarīgs no muguras lejasdaļas, gurnu un teļu muskuļu elastības. Jo vairāk jūs praktizēsit, jo vieglāk jums būs novietot papēžus uz grīdas.
   • Mēģiniet pagriezt iegurni pret griestiem.
   • Jūs varat paskatīties uz savu nabu, bet pārliecinieties, ka jūsu kakls ir atslābināts un nokarājies.
   • Ieelpot un izelpot - stāvēt šajā pozīcijā tik ilgi, cik vēlaties sagatavoties pārejai uz dēļa.
4. 4 Ieelpojiet un pāriet uz dēļa pozu. No suņa stāvokļa uz leju, ieelpojot, nolaidiet iegurni un iedziļinieties kumbhakasanā. Pleciem jābūt taisniem virs plaukstām, un papēžiem jāatvelk atpakaļ - jūsu stāvoklim vajadzētu atgādināt augstu pieturu.
   • Noteikti iesaistiet vēdera un muguras muskuļus. Nespiediet sēžamvietu uz augšu.
   • Pēdām jābūt uz pirkstiem plecu platumā.
   • Turiet elkoņus pietiekami tuvu ribām un mēģiniet pavelciet plecus uz leju, prom no galvas, lai tie nesaspiež kaklu, kas pagarinās kaklu.
   • Centieties pēc iespējas vairāk atvērt krūtis - šim nolūkam jūs varat nolaist plecus.
   • Mēģiniet atvilkt papēžus atpakaļ, lai pievienotu stabilitāti.
   • Noteikti iesaistiet augšstilba muskuļus, pievelkot ceļgalu vāciņus.
   • Svaram jābūt vienmērīgi sadalītam starp rokām un kājām.
   • Pārejot no adho-mukha-svanasana uz dēļu stāvokli, jums nevajadzētu mainīt roku un kāju stāvokli. Rokas un kājas jau ir ideālā stāvoklī, lai pabeigtu sānu dēli.
5. 5 Izelpojiet un pārnesiet svaru uz labo roku, lai pārietu uz vašištāzānu. Ieelpojiet un pārnesiet svaru uz labo roku - tas atbalstīs visu ķermeni. Turiet šo asanu 3-5 elpas, lai vienmērīgi trenētu muskuļus un samazinātu traumu risku.
   • Jūsu gurniem jābūt paralēliem viens otram, un kreiso kāju vajadzētu novietot uz labās kājas.
   • Atbalsta rokai jābūt taisnai un nedaudz pleca priekšā. Svars vienmērīgi jāsadala pa plaukstu, lai palīdzētu iesaistīties tricepsam un saglabāt līdzsvaru.
   • Kreisajai rokai, plaukstai un pirkstiem jābūt vērstiem uz griestiem.
   • Noteikti iesaistiet abs, muguru un visu ķermeni.
   • Var būt noderīgi, ja aiz muguras ir siena, pret kuru jūs noliecaties, veicot sānu dēli.
6. 6 Ieelpojiet un atgriezieties dēļu stāvoklī. Kad esat pabeidzis sānu dēli, uzkavējies tajā 3-5 elpas, ieelpojiet un atgriezieties pie parastās dēļa pozas, tas ir, uz kumbhakasanu. Turiet šo pozu vienu vai divas elpas reizes, lai nedaudz atpūstos, pirms veicat sānu dēli kreisajā pusē.
7. 7 Izelpojiet un pārnesiet savu svaru uz kreiso roku, lai otrā pusē veiktu vasishthasana. Ieelpojiet un pārnesiet savu svaru uz kreiso roku - tas atbalstīs visu ķermeni. Veiciet šo asānu kreisajā pusē tāpat kā labajā pusē. Pirms vingrinājuma pabeigšanas turiet sānu dēli 3-5 elpas.
8. 8 Izmēģiniet dažāda veida sānu dēļus. Ja esat iemācījušies pietiekami labi veikt sānu dēli, varat izmēģināt sarežģītākas šīs pozas variācijas. Atcerieties, ka jūs varat pāriet uz sarežģītākām pozām tikai tad, kad esat labi apguvis sānu dēli - tas palīdzēs samazināt traumu risku nepareizas asanas dēļ.
   • Atrodoties vienkāršā sānu dēļā, jūs varat it kā “savērpt” augšstilbu uz augšu un savērpties - tas darbā iesaistīs slīpi vēdera muskuļus. Turklāt tas palīdzēs vēl dziļāk izstiept labo pusi.
   • Jūs varat arī izveidot sānu dēli, paceļot augšstilbu nedaudz virs apakšstilba. Turiet šo pozīciju 1-2 sekundes.
9. 9 Pabeidziet sānu dēļa pozu. Kad esat pabeidzis pāris vasishthasana kārtas, pabeidziet vingrinājumu, atgriežoties parastajā dēļa stāvoklī un pēc tam pie lejupejošā suņa. Jūs varat pabeigt vingrinājumu suņa lejupvērstajā stāvoklī vai pieliekšanās stāvoklī, no kura sākāt vingrinājumus.

Ko tev vajag

• Jogas paklājiņš