Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Tilta roku balsta stiepšana un stiprināšana
• 2. daļa no 3: Roku stāvēšanas prakse
• 3. daļa no 3: Rokas stāvēšana pāri tiltam
• Padomi
• Brīdinājumi
• Ko tev vajag

Ja esat kādreiz skatījies vingrošanas sacensības, jums noteikti bija pārsteigums par pāreju uz stāvēšanu uz rokas no tilta pozīcijas. Bet vai zināji, ka arī tu vari iemācīties veikt šo iespaidīgo vingrinājumu? Tas var palīdzēt stiprināt dažādus muskuļus, uzlabot elastību un līdzsvaru, kā arī palielināt asins plūsmu smadzenēs. Pēc dažiem vienkāršiem treniņiem jūs varat pārsteigt savus draugus un uzlabot savu pašcieņu!

Soļi

1. daļa no 3: Tilta roku balsta stiepšana un stiprināšana

1. 1 Izstiepiet plaukstas un potītes. Šo savienojumu elastība ir ļoti svarīga tilta rokas stāvēšanai. Sildiet tos katru dienu, pirms nostājas noteikšanas noteikti izstiepieties.
   • Lai izstieptu plaukstas, sēdiet uz grīdas un novietojiet rokas uz grīdas, plaukstas uz leju, saliektas 90 grādu leņķī pret apakšdelmu.Viegli salieciet elkoņus, sajūtot spriedzi plaukstas iekšpusē. Tad, sakrustojot rokas sev priekšā, novietojiet plaukstas uz grīdas, pirkstus vienu pie otra.
   • Lai izstieptu potītes, vairākas reizes pagrieziet kāju (pārvietojot potīti) pulksteņrādītāja virzienā un pretēji. Ja vēlaties, varat sēdēt uz grīdas un veikt šādu vingrinājumu: izstiept vienu kāju sev priekšā, šķērsot to ar otru un, turot kāju ar roku, pakāpeniski saliekt.
2. 2 Izveidojiet tiltu. Tilts ir pārejas posms uz aprakstīto rokas stendu, un tam ir svarīga loma. Tilta statīvs ne tikai palīdz izstiept plecus, bet arī ļauj doties tieši pie rokas statīva.
   • Apgulieties uz muguras, noliecot kājas uz grīdas un saliekot ceļus. Tajā pašā laikā kājām vajadzētu pieskarties sēžamvietai.
   • Novietojiet plaukstas uz grīdas pie ausīm, pirksti vērsti uz leju pret pleciem.
   • Paceliet gurnus uz augšu, cik vien iespējams, iztaisnojiet rokas elkoņos, cik vien iespējams. Atslābiniet kaklu, metot galvu atpakaļ un uz leju.
   • Pārnesiet svaru uz rokām tā, lai pleci būtu virs rokām un ar tiem izveidotu taisnu vertikālu līniju.
   • Pārvietojiet kājas nedaudz zemāk, iztaisnojiet tās un turiet tās paralēli viena otrai.
   • Šūpojiet šurpu turpu. Saliekot ceļus, pārnesiet uz tiem ķermeņa svaru; tad atkal iztaisnojiet kājas, novirzot svaru atpakaļ uz rokām. Tas izstieps plecus.
   • Izkāpiet no tilta statīva, saliekot rokas un kājas elkoņos un ceļos un viegli nolaižot muguru atpakaļ uz grīdas.
3. 3 Stipriniet centrālā ķermeņa muskuļus. Lai iegūtu skaistu rokas stendu, jums jābūt spēcīgiem vēdera, iegurņa, muguras lejasdaļas un gūžas muskuļiem. Tilts ir ideāls šīs muskuļu grupas trenēšanai, tāpēc praktizējiet to katru dienu. Ir noderīgi arī citi vingrinājumi, piemēram, svaru celšana, pietupieni un atspiešanās. Pilates un jogas sistēmas satur arī dažādus vingrinājumus, kas palīdz stiprināt ķermeņa centrālos muskuļus.

2. daļa no 3: Roku stāvēšanas prakse

1. 1 Praktizējiet stāvēšanu rokās. Rokturis palīdz stiprināt muskuļus, uzlabot figūru un līdzsvara sajūtu.
   • Kāpt četrrāpus (izmantojot plaukstas un ceļus) uz jogas paklāja.
   • Nolaidiet elkoņus uz grīdas.
   • Novietojiet plaukstas kopā, saslēdzot pirkstus un balstot plaukstu ārējās malas uz grīdas.
   • Nolaidiet galvas augšdaļu līdz grīdai, savijot plaukstas ap pakausi.
   • Iztaisnojiet abas kājas un pārvietojiet kājas pēc iespējas tuvāk sejai.
   • To darot, mēģiniet turēt gurnus paralēli pleciem.
   • Paceliet labo kāju un tad kreiso kāju gaisā.
   • Jūs varat sākt trenēties pie sienas, pakāpeniski attālinoties no tās.
2. 2 Stāviet uz rokām pie sienas. Pirms rokas stāvēšanas pāri tiltam, praktizējiet vienkāršu rokas stāvēšanu. Sāciet ar statīvu pie sienas, ja nepieciešams, izmantojiet to kā atbalstu.
   • Novietojiet plaukstas uz grīdas tieši pret sienu. Šajā gadījumā jums vajadzētu tos izkliedēt plecu platumā un izplest pirkstus uz sāniem.
   • Pavelciet kājas uz augšu ar kājām pret sienu.
   • Nospiediet galvas vainagu pret sienu tā, lai jūsu seja būtu vērsta pret grīdu.
   • Paceliet kājas no sienas.
   • Pārliecinieties, ka rokas un gurni atrodas taisnā līnijā. Šī ir viņu pareizā stāvēšanas pozīcija.
   • Saglabājiet stāju pēc iespējas ilgāk, tas ir labi muskuļu stiprināšanai.
3. 3 Iemācieties stāvēt uz rokas, neizmantojot sienu. Pēc iepriekšējām darbībām jūs esat gatavs veikt regulāru roku stāvēšanu. Ja jums ir bail, palūdziet draugam jums palīdzēt, pasargājot jūs un pārliecinoties, ka jūs pieceļaties taisni. Pārliecinieties, ka jūsu rokas, gurni un pirkstu gali veido taisnu vertikālu līniju, velkot pēdējos uz augšu.
   • Novietojiet plaukstas uz grīdas sev priekšā, izklājiet tās plecu platumā.
   • Paceliet kājas virs galvas, turot rokas un gurnus taisnā līnijā.
   • Tāpat kā sienas statīvam, pavērsiet seju pret grīdu.Izvēlieties vietu uz grīdas un koncentrējieties uz to, cenšoties saglabāt līdzsvaru.
   • Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
4. 4 Praktizējiet stāvēšanu uz tilta. Tas būs nepieciešams, lai paceltu roku. Sākumā tas būs nedaudz biedējoši, tāpēc varat lūgt drauga palīdzību.
   • Stāviet taisni uz grīdas ar kājām plecu platumā.
   • Paceliet rokas virs galvas un izstiepiet visu ķermeni uz augšu.
   • Sāciet saliekt rumpi atpakaļ muguras lejasdaļā, paceļot gurnus uz priekšu un turot rokas izstieptas, pieskaroties ausīm.
   • Nolaidieties atpakaļ tilta stāvoklī, plaukstām stāvot uz grīdas ar pirkstiem pret kājām.
   • Pieaugot pieredzei, kājas var salikt kopā.
   • Ja jums nepieciešama papildu apdrošināšana, palūdziet draugam turēt rokas zem muguras lejasdaļas.
   • Izejiet no tilta statīva, viegli nolaidot muguru pret grīdu.

3. daļa no 3: Rokas stāvēšana pāri tiltam

1. 1 Paņemiet tilta statīvu vairākas reizes no stāvošas pozīcijas. Tādējādi jūs izstiepsities un sagatavosities turpmākajām darbībām. Izpildiet iepriekš minētās darbības. Pēc iesildīšanās veiciet tālāk norādītās darbības.
2. 2 Sāciet, paņemot tilta statīvu no stāvošas pozīcijas. Tilta rokas stends sākas ar tiltu no stāvošas pozīcijas, bet pēc tam jūs turpināt kustību, paceļot kājas uz augšu un stāvot uz rokām.
   • Stāviet uz grīdas ar kājām paralēli viena otrai un plecu platumā.
   • Paceliet rokas augstu.
   • Sāciet noliekt rumpi atpakaļ, ieņemot tilta pozu.
3. 3 Tiklīdz plaukstas pieskaras grīdai, turpiniet kustēties, paceliet kājas uz augšu. Šobrīd jums ir jāveic divas darbības gandrīz vienlaicīgi.
   • Pārliecinieties, ka pleci ir virs plaukstām. Tas ievērojami atvieglos nostājas pieņemšanu.
   • Nospiediet no grīdas ar kājām, paceliet kājas virs galvas un novietojiet rokas uz grīdas.
4. 4 Iztaisnojiet rokas, turot uz tām statīvu.
   • Izstiepiet muskuļus centrālajā ķermenī, iztaisnojiet muguru un pārliecinieties, ka rokas un gurni atrodas taisnā līnijā.
   • Koncentrējieties uz kādu vietu uz grīdas, cenšoties saglabāt līdzsvaru.
5. 5 Iziet no rokas statīva. Lai to izdarītu, nolaidiet kājas uz grīdas, kas atrodas jūsu priekšā pie rokām. Ta-da-da-da!

Padomi

• Valkājiet ērtu apģērbu, kas neierobežo jūsu kustības.
• Trenējieties uz jogas paklāja vai mīkstas virsmas (smiltis vai zāle) - jums ir nepieciešama mīksta nosēšanās vieta!
• Praktizējot rokas stāvēšanu pāri tiltam, vienmēr iegūstiet drošības tīklu no pieaugušā.

Brīdinājumi

• Ja nesen esat guvis savainojumus, pirms vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.
• Centieties saglabāt līdzsvaru un nekrist. Pastāv savainošanās risks, piemēram, kaulu lūzums vai smagi zilumi. Vienmēr turiet kādu citu drošā pusē, kamēr neesat apmierināts ar nostāju.
• Veicot stāju, nekādā gadījumā nesabojājiet rokas. Ja jūtat, ka zaudējat līdzsvaru, nekavējoties nolaidiet kājas uz grīdas.

Ko tev vajag

• Jogas paklājiņš
• Siena
• Ērts, brīvs apģērbs
• Asistents (vēlams)