Saturs

• Padomi
• Brīdinājumi

1 Veiciet 5 pietupienu komplektu. Veicot atspiešanos, turiet rumpi taisni un rokas plecu platumā. Lēnām nolaidieties, tam vajadzētu ilgt 1-2 sekundes, zemākajā vietā krūtīm jāatrodas 5–7 cm attālumā no zemes, pēc tam ātri virzieties uz augšu. Šis vingrinājums palīdzēs jums izveidot sprādzienbīstamo spēku, kas nepieciešams nākamajam vingrinājumam. Ja nevarat veikt 5 atkārtojumus, veiciet maksimālo skaitu, katru reizi mēģinot to palielināt. Ja jums izdodas veikt 5 pietupienu komplektu, atpūtieties pāris minūtes un veiciet vēl vienu. Mērķis ir veikt 3 5 pietupienu komplektus ar 2 minūšu pārtraukumiem. Ja jūs varat veikt tikai 2 komplektus, trenējieties, līdz iegūstat 3. Ja jūs varat veikt 3 komplektus, tad esat gatavs nākamajam solim. Ir vērts izvairīties no atkārtotiem treniņiem vienā un tajā pašā muskuļu grupā vienā dienā, jo jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos un kļūtu stiprāks. Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu palīdzēs stiprināt muskuļus; vistas krūtiņas un tuncis ir ideāls ēdiens. Šim apmācības posmam vajadzētu ilgt apmēram 2 nedēļas. Piemēram, programmu var plānot šādi: pirmdien veiciet 1 komplektu 5 atkārtojumiem, trešdien 2 komplektus un piektdien jau 3. Un tad nākamajā pirmdienā pārejiet pie otrā soļa.

2 Nākamais solis ir lauka spiediena atspiešanās. Ieņemiet guļus stāvokli un nolaidieties uz grīdas. Apstājieties uz 1 sekundi apakšējā stāvoklī un pēc tam izstumiet tā, lai rokas būtu nost no zemes. Mēģiniet lidot pēc iespējas augstāk. Trenējieties, līdz jums ir 3 5 atkārtojumu komplekti.

3 Trešais solis ir kokvilnas atspiešanās. Šis posms atšķiras no iepriekšējā ar to, ka pirms nolaišanās ir jāizdara aplaudēšana. Ja jums ir grūtības ar aplaudēšanu, praktizējiet augstākus lauka spiediena atspiešanās soļus. Kad jūs varat veikt 3 5 atkārtojumu atspiešanās komplektus, praktizējiet vairāk klikšķu un lidojiet augstāk.

Padomi

• Mēģiniet ēst sabalansētu uzturu, pievienojiet vairāk olbaltumvielu (gaļu, olas, zivis, augu olbaltumvielas), taukus (jebkurus dabīgos taukus; olīveļļu, jebkurus dzīvnieku taukus) un ēdiet daudz lēno ogļhidrātu. Mēģiniet vingrot apmēram stundu pēc ēšanas. Olu baltums ir lielisks uzturs pirms treniņa, jo tā sagremošana prasa 1 līdz 2 stundas. Dzeltenumi satur daudz noderīgu vitamīnu.
• Ēd vienkāršu ogļhidrātu ēdienu 20 minūtes pirms treniņa. Banāns ir lieliska izvēle, jo tajā ir daudz kālija, kas ir ļoti izdevīgi sportistiem. Augļi, kas bagāti ar C vitamīnu, arī būs ļoti noderīgi.
• Cilvēkiem ar lieko svaru šis vingrinājums būs daudz grūtāks. Pirms treniņa var būt vērts izveidot diētu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Muskuļu masa tikai paātrinās procesu, atšķirībā no tauku masas.
• Vingrošanas laikā varat ēst ar cukuru bagātus augļus, piemēram, vīnogas, lai palīdzētu atjaunot glikogēna līmeni asinīs un aknās.
• Tūlīt pēc treniņa ēdiet maltīti, kas ir bagāta ar olbaltumvielām un cukuru, lai uzlabotu uzsūkšanos. Piens ir lieliska izvēle, jo tas satur laktozi un olbaltumvielas, kas kopā nodrošina labu sagremojamību.

Brīdinājumi

• Nelietojiet vingrinājumus vairāk nekā vienu reizi dienā. Ideālā gadījumā starp vingrinājumiem vajadzētu paiet veselai dienai. Piemēram, ja trenējaties pirmdien, nākamajam treniņam vajadzētu būt otrdien.
• Papildu vingrinājumus, piemēram, pievilkšanos, nevajadzētu veikt vienā dienā, jo tas pasliktinās muskuļu uzturu.
• Uzturs ir ļoti svarīgs. Vistas krūtiņām un tunzivīm ir daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku. Zaļie dārzeņi un banāni ir piemēroti arī sportistiem. Auzu pārslas, makaroni un rīsi ir pildīti ar pareizajiem ogļhidrātiem un dod enerģiju.
• Veicot atspiešanos, nekad nelieciet elkoņus līdz galam, tādējādi slodze no muskuļiem tiks pārnesta uz locītavām un saitēm.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja esat ļoti noguris. Kad esat noguris, jūs nevarat mīksti piezemēties, un rupja piezemēšanās savainos jūsu locītavas.
• Iesildīties. Apsildāmās saites ir mazāk ievainotas un spēj izturēt lielāku slodzi. Sāciet iesildīšanos ar dažu minūšu sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Ja jūs veicat tikai atspiešanos, tad ar šo iesildīšanos pietiek. Pēdējos divos soļos sākumā veiciet dažus standarta atspiešanās darbus.
• Stiepieties ne stundu, ne stundu pēc spēka treniņa. Statiskās strijas ievaino muskuļus un īslaicīgi pasliktina to elastību. Dinamiskā stiepšanās ir noderīga spēka treniņu laikā, bet, ja jūs nezināt, kā to izdarīt, varat savainot sevi. Atšķirība ir tāda, ka statiska iesildīšanās nodrošina muskuļa saglabāšanu galējā izstieptā stāvoklī, bet dinamisks nodrošina tā kustību visā tās amplitūdā.