Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: gatavošanās gulēšanai
• 2. metode no 3: pareizs režīms
• 3. metode no 3: ātri aizmigt
• Padomi
• Līdzīgi raksti

Labs nakts miegs ir svarīgs jūsu veselībai un labsajūtai nākamajā dienā. Labi izstrādāts miega grafiks palīdzēs ātrāk aizmigt, jo jūsu smadzenes pierod pie palēnināšanās vienlaikus. Gatavošanās gulēšanai var šķist ilgs un garlaicīgs process. Tomēr, ja jūs pareizi plānojat savas darbības, jūs varat viegli un ātri iet gulēt katru vakaru.

Soļi

1. metode no 3: gatavošanās gulēšanai

1. 1 Vismaz stundu pirms gulētiešanas atvienojiet visas elektroniskās ierīces. Izvairīšanās no datora, televizora, planšetdatora un viedtālruņa lietošanas pirms gulētiešanas palīdzēs ātrāk aizmigt. Visas šīs ierīces izstaro zilu gaismu, kas samazina vēlmi gulēt. Turklāt to ekrāni ir izgaismoti un izstaro gaismu tieši acīs. Tāpēc dienas beigās mēģiniet neizmantot elektroniskās ierīces.
   • Iestatiet savā mobilajā tālrunī atgādinājumu, lai tas naktī tiktu izslēgts, lai tas nenovērstu uzmanību un nebūtu kārdinājuma paskatīties uz tā ekrānu.
   • Ja nevarat pārtraukt elektronisko ierīču lietošanu vakarā, mēģiniet samazināt to radīto kaitējumu. Pirms gulētiešanas izmantojiet lietotni, kas filtrē zilo gaismu. Dažos mūsdienu tālruņos un planšetdatoros šāda aplikācija ir iebūvēta jau no paša sākuma.
   • Daži e-lasītāji ar LCD ekrāniem vai pretgaismu neizstaro zilu gaismu vai spīd tieši acīs. Šīs e-grāmatas ir salīdzināmas ar parastajām e-grāmatām, un tās var izlasīt pirms gulētiešanas.
2. 2 Uzkodiet, ja esat izsalcis. Bada sajūta var apgrūtināt aizmigšanu. Ja, gatavojoties gulēšanai, jūtaties izsalcis, ēdiet vieglas uzkodas. Ja no rīta jūtat slāpes, pirms gulētiešanas izdzeriet nedaudz ūdens.
   • Pārtikas produkti, piemēram, banāni, tītara gaļa, jogurts, zemesriekstu sviests, piena produkti un pilngraudu krekeri, var palīdzēt ātrāk aizmigt.
   • Daudziem dzērieni bez kofeīna un bez alkohola, piemēram, zāļu tēja vai silts piens, palīdz atpūsties pirms gulētiešanas.
   • Neēdiet daudz pirms gulētiešanas.
   • Neēdiet taukus vai pikantus ēdienus.
3. 3 Sagatavojiet visu nepieciešamo no rīta iepriekš. Jūs varat ietaupīt laiku no rīta, ja visu sagatavojat pirms gulētiešanas. Piemēram, iepriekš varat veikt šādas darbības:
   • Izvietojiet nepieciešamās drēbes.
   • Uzpildiet kafijas automātu.
   • Sagatavojiet un iesaiņojiet pusdienas.
4. 4 Nomazgājieties dušā, ja mazgājaties pirms gulētiešanas. Pēc dušas jūs varat ietīties dvielī un žāvējoties turpināt gatavoties gulēšanai.
   • Silta duša var palīdzēt atpūsties pirms gulētiešanas.
   • Lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešams mazgāt matus katru dienu. Mazgājiet matus ar šampūnu ne vairāk kā dažas reizes nedēļā. Tomēr, ja jums ir smalki, taukaini mati, jums, iespējams, vajadzēs tos mazgāt katru dienu.
   • Pretēji izplatītajam uzskatam, jūs varat iet gulēt ar mitriem matiem. Tomēr šajā gadījumā mati ir jāatvelk atpakaļ, kas nav piemērots visām frizūrām.
   • Ja lietojat grimu, noņemiet to pirms gulētiešanas. Ja atstājat kosmētiku naktī, tas aizsprosto jūsu ādas poras un var izraisīt pūtītes.
5. 5 Iztīri zobus. Jums vajadzētu mazgāt zobus pirms gulētiešanas, un tas jādara pēc tam, kad esat pabeidzis ēst un dzert. Tas novērsīs sliktu elpu no rīta un pasargās zobus no dobumiem.
   • Tīriet zobus divu minūšu laikā. Taimeri var iestatīt tā, lai tas izturētu šo laiku. Ir elektriskās zobu sukas ar taimeri, kas iebūvēts rokturī.
   • Izmantojiet mīkstu saru suku, lai nesabojātu zobu emalju.
   • Lai maksimāli aizsargātu zobus, izmantojiet fluora pastu.
   • Neaizmirstiet arī notīrīt mēli.
   • Iet uz tualeti. Pēc tam jūs varat doties gulēt.
6. 6 Iekāp gultā. Centieties saglabāt savu ikdienas rutīnu un vienlaikus iet gulēt. Pārāk agri vai vēlu iet gulēt ir tikpat kaitīgi. Ja parasti aizmigšana prasa pusstundu vai vairāk, paturiet to prātā un dodieties gulēt nedaudz agrāk.
   • Ja jums ir grūtības aizmigt, saglabājiet dienasgrāmatu, kurā pierakstiet visu, kas saistīts ar miegu. Atzīmējiet tajā gulētiešanas laiku. Uzglabājiet dienasgrāmatu pie naktsgaldiņa, ja nevarat ilgstoši aizmigt vai naktī pamosties.
7. 7 Lasiet, līdz jūtaties miegains. Ja jūs neesat tāda veida cilvēks, kurš aizmieg, tiklīdz iet gulēt, jums jādara kaut kas tāds, kas aizrauj jūsu prātu un palīdz novērst uzmanību un atpūsties. Tā kā pirms gulētiešanas nav ieteicams apskatīt LCD ekrānus, izmantojiet parastu vai piemērotu e-lasītāju. Tiklīdz jūtaties noguris un miegains, izslēdziet gaismu un aizveriet acis.
   • Naktī nelasiet neko aizraujošu. Ja jūs pārāk aizraujaties, tad nevajag gribu Gulēt. Labāk pirms gulētiešanas izlasīt kādu garlaicīgu tehnisko rokasgrāmatu, nevis aizraujošu piedzīvojumu romānu.

2. metode no 3: pareizs režīms

1. 1 Iestatiet sev gulētiešanas laiku un pieturieties pie tā. Lai labi gulētu, jums jāievēro noteikts režīms. Ir svarīgi iet gulēt vienlaikus.
   • Miega laika iestatīšana palīdzēs plānot pārējās aktivitātes - jo īpaši jūs zināt, kad jāsāk gatavoties gulēšanai.
   • Ja jūs pieprasāt piecelties noteiktā laikā koncentrējieties uz to, lai aprēķinātu, kad iet gulēt.
   • Lai gan daudzi uzskata, ka ikvienam ir jāguļ astoņas stundas naktī, dažādiem cilvēkiem ir nepieciešams atšķirīgs miega laiks. Padomājiet par to, cik ilgs laiks būs vajadzīgs, lai jūs justos vislabāk, un mēģiniet to paturēt prātā, plānojot savu ikdienas rutīnu.
2. 2 Vingrojiet 5-6 stundas pirms gulētiešanas. Ikdienas treniņi 20-30 minūtes palīdzēs ātrāk aizmigt. Tomēr, sportojot īsi pirms miega, tiek aktivizētas smadzenes un viss ķermenis, kas apgrūtināt aizmigt. Vislabāk ir vingrot 5-6 stundas pirms gulētiešanas.
3. 3 Pirms gulētiešanas izvairieties no kofeīna, nikotīna un alkohola. Visi no tiem negatīvi ietekmē miega kvalitāti.
   • Pārtrauciet dzert kofeīnu 4-6 stundas pirms gulētiešanas. Lai labi izgulētos, naktī nelietojiet kafiju, tēju, šokolādi, sodas ar kofeīnu un dažus pretsāpju līdzekļus. Paturiet prātā, ka pat kofeīna kafija un tēja satur nedaudz kofeīna. Ja jūs naktī dzerat tēju, lai atpūstos, pārejiet uz zāļu tēju bez kofeīna.
   • Daudzi cilvēki smēķē, lai atpūstos, taču, tāpat kā kofeīns, arī nikotīns ir stimulants. Turklāt īslaicīgs nikotīna trūkums (abstinences sindroms) traucē miegu un liek biežāk pamosties naktī. Pilnīga smēķēšanas atmešana ievērojami uzlabos miegu. Tomēr, ja nevarat atmest smēķēšanu, mēģiniet izsmēķēt pēdējo cigareti vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
   • Lai gan alkohols dažkārt var palīdzēt ātrāk aizmigt, tas noved pie biežākas pamošanās nakts laikā. Mēģiniet nelietot alkoholu vismaz stundu pirms gulētiešanas, lai jūsu ķermenis varētu to apstrādāt pirms gulētiešanas.

3. metode no 3: ātri aizmigt

1. 1 Pārliecinieties, ka guļat ērti. Pēc gulētiešanas jums jānodrošina ērta miega vide. Ja jums ir neērta gulta, jums būs grūtāk aizmigt.
   • Atkarībā no jūsu vēlmēm naktsveļa var būt vaļīga vai stingra, mīksta vai savilkta. Galvenais, lai tas tev piestāv.
   • Guļamistabai jābūt diezgan vēsai, bet ne aukstai.
   • Iegādājieties piemērotus spilvenus, matraci, segas un gultas veļu. Mēģiniet izvēlēties ērtākos priekšmetus.
   • Neaizmirstiet par skaņas izolāciju. Ja esat jutīgs pret troksni, pat klusas skaņas var traucēt miegu. Ieslēdziet ventilatoru vai trokšņa ģeneratoru, lai nedzirdētu svešas skaņas.
2. 2 Pārliecinieties, vai guļamistaba ir pilnīgi tumša. Viens no svarīgākajiem faktoriem, kas veicina labu miegu, ir guļamistabas aptumšošanās. Gaisma atgādina mūsu ķermenim dienas laiku, kas traucē miegu.
   • Izņēmums no šī noteikuma ir lasīšanas lampa, kuru var viegli izslēgt. Izmantojiet mazjaudas nakts gaismu vai nelielu galda lampu.
   • Ja gaisma ārpus guļamistabas loga ir pārāk spilgta, apsveriet iespēju pievienot aptumšojošus aizkarus. To pašu var izdarīt, ja jāstrādā vēlu un pēc saullēkta vēl jāguļ.
3. 3 Lietojiet miega zāles īstajā laikā. Ja ārsts Jums ir izrakstījis miega zāles, tās jālieto katru vakaru īstajā laikā.
   • Ir daudz dažādu miega zāļu veidu, un katrai no tām ir atšķirīga deva un optimālais lietošanas laiks.
   • Cilvēki atšķirīgi reaģē uz medikamentiem, un dažiem ir jālieto miegazāles nestandarta laikā.
   • Ātras darbības zāles, kas ietver lielāko daļu miegazāļu, parasti jālieto tieši pirms gulētiešanas.
   • Melatonīns jālieto 1-5 stundas pirms gulētiešanas, atkarībā no jūsu reakcijas uz zālēm un ārsta ieteikuma.

Padomi

• Lai ietaupītu laiku, dušas laikā varat tīrīt zobus un noņemt kosmētiku.
• Nesteidzieties higiēnas procedūru laikā. Rūpīga zobu tīrīšana palīdzēs saglabāt to veselību. Nesteidzieties dušā, citādi varat paslīdēt.

Līdzīgi raksti

• Kā izkāpt no gultas, kad jums ir grūti
• Kā pamosties, kad esat noguris
• Kā pārtraukt gulēt uz vēdera
• Kā apmācīt sevi iet gulēt agrāk
• Kā ātrāk aizmigt
• Kā tik ļoti nogurt, lai aizmigtu
• Kā nomierināties pirms gulētiešanas
• Kā ātrāk aizmigt, ja esat pusaudzis
• Kā atpūsties pirms gulētiešanas
• Kā nomierināties un aizmigt