Saturs

• Soļi
• 1. metode no 3: 5K treniņš
• 2. metode no 3: reģistrēšanās 5K sacīkstēm
• 3. metode no 3: 5K skrējiens
• Padomi
• Brīdinājumi

Daudzi cilvēki veic 5K skrējienus pie katras izdevības, un, ja jūs sākat skriet un vēlaties skriet šādu skrējienu, šī ideja sākumā var šķist nedaudz biedējoša. Tomēr, vingrojot savā tempā un pārvarot psiholoģiskos šķēršļus, jūs varēsit sasniegt savus mērķus. Treniņa laikā varat noskriet 5 km, reģistrēties sacensībām vai noskriet 5 km sacensību dienā savā tempā.

Soļi

1. metode no 3: 5K treniņš

1. 1 Novērtējiet savu formu. Ja esi labā formā, tad varbūt tev vienkārši jāiemācās skriet.
2. 2 Lai sāktu darbu, izmantojiet pieejamos resursus vai atbalstu. Daudzas organizācijas piedāvā 5 km apmācības programmas cilvēkiem, kuriem nav skriešanas pieredzes.
   • Sāciet lēnām, pārmaiņus ejot un skrienot. Lielākā daļa programmu ietver 90 sekunžu staigāšanu un pēc tam skriešanu 60 sekundes, līdz varat noskriet 5 km.
3. 3 Vilciens katru dienu. Pat ja jūs skrienat katru dienu, ir ārkārtīgi svarīgi katru dienu vingrot, lai sagatavotos 5K skrējienam.
   • Dienās, kad neskrien, izvēlieties kādu citu vingrinājumu. Tas varētu būt peldēšana, teniss, basketbols vai aerobika sporta zālē.
4. 4 Trenējieties kopā ar citiem. Gatavojoties 5K, daudziem palīdz cita skrējēja atbalsts.
5. 5 Labi paēst. Ēdot liesas olbaltumvielas, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas no augļiem un dārzeņiem, jūs varat sagatavot savu ķermeni 5K skrējienam.
   • Dzert daudz ūdens. Vingrošanas laikā ķermenim nepieciešams vairāk šķidruma. Dzeriet ūdeni visu dienu.
6. 6 Pārvarēt psiholoģiskos šķēršļus. Jūs varat uztraukties, ka esat resns, lēns, nespējat noskriet visu distanci. Pārvariet šos šķēršļus un kļūstiet stiprāki ne tikai fiziski, bet arī garīgi.

2. metode no 3: reģistrēšanās 5K sacīkstēm

1. 1 Uzziniet par gaidāmajām 5K sacīkstēm jūsu pilsētā. Lielākajā daļā vietu šīs sacīkstes notiek visu gadu.
   • Ja šis ir jūsu pirmais skrējiens, vislabāk skriet pavasarī vai rudenī. Tad ekstrēma temperatūra skriešanas laikā neradīs papildu diskomfortu.
2. 2 Laiks pareizi. Lai sagatavotos sacensībām, jums nepieciešamas vismaz 8 nedēļas. Uzziniet par šādām sacensībām, kas notiks ne agrāk kā pēc 2 mēnešiem.
3. 3 Izvēlieties piemērotu 5K skrējienu. Daudzas sacensības tiek rīkotas labdarības nolūkos, tādēļ, ja jūs atbalstāt kādu organizāciju vai kādu iemeslu dēļ, pierakstieties sacensībās, lai to atbalstītu.
4. 4 Reģistrējiet sevi un savus komandas biedrus pirms sacensību dienas.
   • Maksājiet nepieciešamo maksu. Parasti tas ir kaut kas robežās no USD 10 līdz USD 35 (400–1300 rubļu, lai gan tas var būt vairāk).
5. 5 Iepriekš izlasiet noteikumus, no tiem jūs uzzināsit, kāds laiks jāierodas, kur jāreģistrējas un kas vēl jādara sacensību dienā.

3. metode no 3: 5K skrējiens

1. 1 Labi izgulieties. Jūs varat būt nervozs vai uzbudināts, bet jums ir nepieciešams pietiekami gulēt, lai labi darbotos.
2. 2 Labas brokastis. Brokastīs noteikti jābūt olbaltumvielām un kompleksiem ogļhidrātiem. Olas un pilngraudu grauzdiņi ir lieliskas brokastu iespējas.
3. 3 Valkājiet ērtu skriešanas apģērbu. Lielākā daļa skrien šortos vai legingos un T-kreklos vai topos.
   • Pārbaudiet, vai jūsu apavi ir ērti. Sacensību dienā nevalkājiet jaunas kurpes. Skriešanas apaviem jāatbalsta jūsu pēda, jābūt ērtiem un piemērotiem.
   • Valkājiet cepuri, saulesbrilles vai kaut ko citu, kas palīdzēs jums justies ērti un koncentrēties uz sacensībām.
4. 4 Skrien savā tempā. Šīs ir sacensības, un neviens nevēlas palikt pēdējais. Skrien tādā pašā tempā kā treniņā.
5. 5 Uzstādiet sev mērķi. Piemēram, ja šis ir jūsu pirmais 5K skrējiens, mērķim jābūt vienkārši pabeigt skrējienu. Ja šīs ir otrās sacensības, varat mēģināt sasniegt personisko rekordu.
6. 6 Pievērsiet uzmanību ceļam, it īpaši, ja iepriekš neesat skrējis šo ceļu.

Padomi

• Ja jums ir nepieciešams papildu atbalsts, norādījumi un padomi, strādājiet ar treneri.

Brīdinājumi

• Drošībai jābūt prioritātei. Vienmēr iesildieties pirms un pēc skrējiena, jums nav smagi jāskrien. Ja kaut kas sāk sāpēt, apstājieties un ieklausieties sevī. Pirms vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.