Kā novērst sāpes muguras augšdaļā

Saturs

Soļi
1. metode no 4: muskuļu stiepšana
2. metode no 4: muguras stiprināšana
3. metode no 4: veselīga dzīvesveida saglabāšana muguras kopšanai
4. metode no 4: muguras augšdaļas sāpju ārstēšana
Padomi
Brīdinājumi

Apmēram 84% pieaugušo kādā dzīves posmā piedzīvo zināmas muguras sāpes. Lai gan sāpes muguras augšdaļā ir retākas nekā sāpes muguras lejasdaļā, mūsdienās tā joprojām ir diezgan izplatīta problēma. Tā kā krūšu mugurkauls (muguras augšdaļā un vidū) nav tik kustīgs kā apakšējā daļā un kaklā, traumas ir retāk sastopamas. Tomēr sāpes šajā jomā var attīstīties sliktas stājas un hroniska muskuļu sasprindzinājuma dēļ. Ja jūs ciešat no sāpēm muguras augšdaļā, vingrinājumi, laba stāja un dzīvesveida izmaiņas var mazināt vai pat novērst diskomfortu.

Soļi

1. metode no 4: muskuļu stiepšana

1 Veiciet plecu rotācijas. Šo vingrinājumu dažreiz sauc arī par “plecu rētām”. Tas palīdz mazināt spriedzi kakla un plecu zonā, kas var palīdzēt mazināt sāpes muguras augšdaļā.
- Sēdiet taisni krēslā ar taisnu atzveltni. Novietojiet kājas plakaniski uz grīdas.
- Pavelciet plecus līdz ausīm, it kā saliektu. Tad paņemiet tos atpakaļ un nolaidiet.
- Atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā: uz augšu, uz priekšu un uz leju. Veiciet vingrinājumu divas līdz četras reizes komplektā, vairākas reizes dienā.
2 Izstiepiet plecus, pārvietojot elkoņus. Vispirms novietojiet rokas uz pleciem ar plaukstām. Kreisajai rokai jāatrodas uz kreisā pleca, bet labajai rokai - labajā.
- Turpiniet turēt plaukstas uz pleciem un salieciet elkoņus kopā. To darot, jums vajadzētu sajust stiepšanās sajūtu muguras augšdaļā un plecu zonā. Turiet šo pozīciju trīs dziļas elpas un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes dienā.
3 Izstiepiet muguru, pārmaiņus paceļot pretējās rokas un kājas. Apgulieties uz vēdera uz grīdas un izstiepiet rokas un kājas. Rokas jāizstiepj priekšā. Ieteicams arī novietot nelielu spilvenu zem vēdera lejasdaļas.
- No šīs pozīcijas viegli paceliet labo roku un kreiso kāju uz augšu, kā arī nedaudz paceliet galvu. Turiet pozu pāris sekundes un pēc tam nolaidieties uz grīdas.
- Atkārtojiet ar kreiso roku un labo kāju. Veiciet vingrinājumu pāris reizes dienā.
4 Izstiepiet muguru, guļot uz vēdera. Apgulieties uz vēdera, nolieciet rokas pie sāniem un iztaisnojiet kājas. Salieciet plecu lāpstiņas kopā un, turot kaklu taisni, paceliet galvu, rokas un krūtis no grīdas. Turiet pozu divas sekundes.
- Lēnām nolaidiet ķermeni līdz grīdai. Veiciet trīs desmit pagarinājumu komplektus.
5 Izstiepiet sānu no sēdus stāvokļa. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams krēsls bez roku balstiem vai izkārnījumiem. Novietojiet kreiso kāju pa labi. Novietojiet labo elkoni uz kreisā ceļa. Viegli pagrieziet pa kreisi. Turiet stiept 10 sekundes un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
- Veiciet šo izstiepšanos trīs līdz piecas reizes katrā pusē visas dienas garumā.
- Pārtrauciet stiepšanos, ja jūtat sāpes.Jums nav jāizstiepjas vairāk par to, kas jums ir ērts.
6 Izlīdziniet lāpstiņas. Šis vingrinājums var mazināt spriedzi muguras augšdaļā un plecos. Lai to izdarītu, ieņemiet sēdus vai stāvošu stāvokli, novietojiet rokas pie sāniem un savelciet kopā plecu lāpstiņas. Turiet pozu dažas sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu.
- Ņemiet vērā, ka jums ir jādara vairāk nekā tikai jāstumj krūtis uz priekšu. Mēģiniet iedomāties pavedienus, kas savelk kopā jūsu lāpstiņas. Kustībai jābūt no plecu muskuļiem, nevis no krūtīm.
7 Izstiepiet rokas. Šis vingrinājums palīdzēs jums saglabāt plecu elastību un atbrīvot spriedzi, kas palīdzēs mazināt un novērst sāpes.
- Izstiepiet labo roku pāri krūtīm, cenšoties sasniegt pēc iespējas tālāk. Novietojiet kreisās rokas plaukstu uz labās rokas elkoņa un viegli pavelciet to pret sevi, lai nostiprinātu stiepšanos.
- Turiet pozu 10 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu trīs līdz piecas reizes un pēc tam atkārtojiet to otrai rokai.
- Pārtrauciet stiepšanos, ja jūtat sāpes.
8 Veiciet trīs Pilates pozu kombināciju: lūgšanas pozas, kaķu pozas un kamieļu pozas. Šīs pozīcijas palīdzēs jums palielināt elastību un atbrīvot muskuļu spriedzi no muguras un pleciem. Kāpt četrrāpus. Ieelpojiet un izelpojot nolaidiet sēžamvietu pie papēžiem. Nolieciet galvu uz leju, saspiediet zodu un izstiepiet rokas uz priekšu, lai uzņemtos lūgšanas pozu (pazīstama arī kā bērnu jogas poza).
- No šīs pozīcijas ieelpojiet, atgriežoties četrrāpus. Izvelciet muguru pret griestiem, nolaidiet galvu un iesūciet vēderā. Šo pozu sauc par kaķa pozu.
- Izelpojiet un nolaidiet vēderu līdz grīdai. Nolieciet muguru uz leju un izstiepiet zodu pret griestiem. Šī poza ir kamieļa poza.
- Atgriezieties pie lūgšanas pozas. Atkārtojiet visus vingrinājumus 5 reizes pēc kārtas.
9 Vai crunches. Šo stiepšanās veidu sauc arī par “segmentu gurkstēšanu”, un tas ir lielisks veids, kā maigi izstiept muguru, vienlaikus stiprinot galvenos muskuļus.
- Apgulieties ar muguru uz grīdas un izstiepiet rokas uz sāniem. Pārliecinieties, ka mugura ir “neitrālā” stāvoklī (jums vajadzētu būt iespējai pabīdīt plaukstu starp mugurkaula dabisko izliekumu un grīdu), bet ne izliekta vai plakana uz grīdas.
- Salieciet ceļus, nospiediet kājas pie grīdas.
- Pievelciet vēdera muskuļus. Turpiniet turēt plecus uz grīdas, viegli nolaižot ceļus uz vienu pusi. Jūsu ceļgaliem vajadzētu nokrist līdz grīdai kopā. Bet nenolaidiet tos tālāk par pozīciju, kas jums ir ērta.
- Turiet pozu trīs kvalitatīvas dziļas elpas. Pēc tam viegli atgrieziet ceļus centrālajā stāvoklī un atkārtojiet stiepšanos otrā pusē. Dariet to vairākas reizes dienā.

2. metode no 4: muguras stiprināšana

1 Mēģiniet izveidot pārveidotu dēli. Dažreiz var būt grūti nokļūt pilnā dēļa stāvoklī, īpaši ar muguras sāpēm un / vai vājiem pamata muskuļiem. Pārskatītā dēlis palīdzēs jums droši nostiprināt muskuļus, neradot nevajadzīgu slodzi mugurai.
- Apgulieties uz vēdera uz grīdas. Ērtības labad varat izmantot jogas paklājiņu.
- Paceliet rumpi tā, lai ķermenis balstītos uz elkoņiem un apakšdelmiem, kā arī uz ceļiem. Elkoņiem jābūt tieši zem pleciem. Jūs varat novietot plaukstas uz grīdas vai brīvi savilkt dūrēs.
- Novietojiet muguru, plecus un kaklu vienā līnijā. Jūs skatīsities uz grīdu, bet jums nav nepieciešams saliekt ķermeni pret to. Neskatieties uz priekšu vai griestiem.
- Pievelciet vēdera muskuļus, lai jums būtu vieglāk palikt šajā stāvoklī. Ja jums jārada papildu pretestība, lai saglabātu savu stāju, varat savilkt vēdera muskuļus tā, lai elkoņi un ceļgali būtu saspiesti viens pret otru.
- Saglabājiet pozu tik ilgi, cik varat. Centieties tajā palikt vismaz trīs dziļas, vienmērīgas elpas.
- Viegli nolaidiet ķermeni līdz grīdai un nedaudz atpūtieties.Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes visas dienas garumā.
2 Iekāpiet pus tiltā. Pus tilta vingrinājums palīdzēs jums nostiprināt rumpi un mazināt muguras sāpes.
- Apgulieties ar muguru uz grīdas. Ja vēlaties, novietojiet jogas paklājiņu zem muguras.
- Salieciet ceļus, stingri piespiediet kājas pie grīdas. Turiet galvu un plecus atvieglinātas (nevis saspringtas).
- Pievelciet vēdera un sēžas muskuļus. Izmantojiet šos muskuļus, lai virzītu gurnus uz augšu griestu virzienā, lai jūsu rumpis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Gurni nedrīkst nokrist vai pacelties pārāk augstu. Sēžas un vēdera muskuļiem vajadzētu turēt jūs šajā stāvoklī.
- Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Ieelpojiet dziļi caur degunu un izelpojiet caur muti, saglabājot savu stāvokli. Centieties aizturēt vismaz trīs labas elpas.
- Viegli nolaidiet gurnus uz grīdas. Elpojiet nedaudz un pēc tam atkārtojiet pus tiltu vēl četras reizes.
3 Veiciet vienpusējas pretestības preses kāju pacelšanu. Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt jūsu pamat muskuļus, neradot pārāk lielu slodzi mugurai. Spēcīgāki pamata muskuļi padarīs jūsu muguru veselīgāku un palīdzēs mazināt sāpes.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas. Ērtības labad varat izmantot jogas paklājiņu.
- Salieciet ceļus, nospiediet kājas pie grīdas. Pārliecinieties, ka mugura ir “neitrālā” stāvoklī (jums vajadzētu būt iespējai pabīdīt plaukstu starp mugurkaula dabisko izliekumu un grīdu).
- Pievelciet vēdera muskuļus. Paceliet labo kāju uz augšu, lai ceļgali veidotu taisnu leņķi ar grīdu. Novietojiet labo roku uz labā ceļa.
- Saglabājiet vēdera muskuļus saspringtus, lai velk labo ceļgalu pret ķermeni, vienlaikus izdarot spiedienu ar labo roku pretējā virzienā. Jums jāizjūt šī pretestība.
- Turieties pieņemtajā stāvoklī, dziļi un vienmērīgi elpojiet. Mēģiniet veikt vismaz trīs labas elpas.
- Pēc tam viegli nolaidiet labo kāju uz grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso roku un kreiso kāju. Veiciet vingrinājumu piecas reizes katrai pusei.
- Kad esat apmierināts ar vingrinājumu, jūs varat palielināt grūtības, izmantojot ceļgalam pretējo roku (tas ir, kreiso roku labajam ceļam un labo roku kreisajam ceļam). Jūs varat arī sarežģīt vingrinājumu, novietojot roku uz ceļgala ārpuses un velkot to pret sevi, kamēr jūs mēģināt noturēt kāju vertikāli ar abs.
4 Veiciet divvirzienu pretestības kāju pacelšanu. Pēc iepriekšējā vingrinājuma apgūšanas jūs varat pāriet uz divvirzienu kāju pacelšanu presē. Tas vēl vairāk nostiprinās jūsu pamata muskuļus.
- Apgulieties ar muguru uz grīdas. Ja vēlaties, izmantojiet jogas paklājiņu. Pārliecinieties, ka mugura ir neitrālā stāvoklī.
- Pievelciet vēdera muskuļus. Paceliet abas kājas no grīdas tā, lai tās būtu taisnā leņķī pret grīdu. Novietojiet plaukstas uz ceļiem (kreiso roku uz kreisās kājas un labo roku uz labās kājas).
- Saglabājot vēdera muskuļus saspringtus, sāciet ar rokām bīdīt ceļus, it kā jūs mēģinātu tos nolaist līdz grīdai. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai kājas būtu paceltas.
- Veicot šo vingrinājumu, dziļi elpojiet. Mēģiniet turēties pieņemtajā stāvoklī vismaz trīs elpas.
- Pēc tam viegli nolaidiet kājas uz grīdas. Dodiet sev pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu vēl piecas reizes.
- Šis vingrinājums var būt tikpat grūts kā vingrinājums ar vienpusēju kāju pacelšanu presē.
5 Iztaisnojiet ekstremitātes no stāvoša stāvokļa četrrāpus. Šis vingrinājums arī palīdzēs jums stiprināt pamat muskuļus tādā veidā, kas ir saudzīgs pret muguru.
- Kāpt četrrāpus. Ja vēlaties, vingrinājumu var veikt uz jogas paklāja. Pārliecinieties, ka plaukstas atrodas uz grīdas tieši zem pleciem.
- Iztaisnojiet mugurkaulu, lai mugura, pleci un kakls veidotu veselīgu līniju.Jūs skatīsities uz grīdu, bet nenolieksit galvu. Tāpat nesaspringt skatīties uz augšu.
- Pievelciet vēdera muskuļus. Paceliet labo roku no grīdas un izstiepiet to sev priekšā, palmu uz augšu. Turiet šo pozīciju trīs labas elpas. Nolaidiet labo roku uz grīdas un atkārtojiet vingrinājumu kreisajai rokai.
- Turot vēdera muskuļus saspringtus, paceliet labo kāju un velciet to atpakaļ. Turiet pozu trīs elpas. Nolaidiet labo kāju un atkārtojiet to kreisajā kājā.
- Ja uzdevums jums ir pārāk viegls, palieliniet vingrinājuma grūtības, vienlaicīgi paceļot pretējās rokas un kājas (tas ir, labo kāju un kreiso roku vai kreiso kāju un labo roku). Atkārtojiet vingrinājumu otrai pusei.

3. metode no 4: veselīga dzīvesveida saglabāšana muguras kopšanai

1 Skatīties pareizo svaru. Liekais svars palielina muguras muskuļu sasprindzinājumu, kas var izraisīt sāpes. Konsultējieties ar ārstu, ja neesat pārliecināts, vai jūsu svars ir normāls.
- Pirms ieviest sev svara zaudēšanas režīmu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Ātrās diētas un citas nedrošas svara zaudēšanas programmas var nopietni kaitēt jūsu veselībai.
2 Nodrošiniet sev daudz kardio treniņu. Regulāri aerobikas vingrinājumi var palīdzēt veidot spēku un izturību. Veiciet vingrinājumus, kas nesāpēs muguru, piemēram, peldēties vai pat ātri staigāt. Izvairieties no ātras skriešanas un skriešanas, kas var izraisīt locītavu sāpes.
- Sazinieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, kuri vingrinājumi jums ir visefektīvākie un drošākie.
- Ņemiet vērā, ka, lai gan vingrinājums ir zems, golfs parasti nav piemērots cilvēkiem ar muguras problēmām.
3 Sāc uzraudzīt stāju. Slikta stāja ir bieži sastopams muguras augšdaļas sāpju cēlonis. Slikta stāja stāvot vai sēžot var sasprindzināt kaklu, plecus un muguras muskuļus, izraisot sāpes.
- Atbalstieties ar muguru pret sienu un ieņemiet ērtu stāvēšanas pozīciju ar papēžiem 5-10 cm attālumā no sienas. Šajā gadījumā sēžamvietai, lāpstiņām un galvai vajadzētu pieskarties sienai, bet muguras lejasdaļai muguras lejasdaļā nevajadzētu. Atgādiniet sev katru dienu, lai staigātu, lāpstiņas nedaudz pavelkot atpakaļ, vēderu un galvu taisni uz augšu.
- Turiet galvu taisni pat stāvot vai sēžot. Nemēģiniet noliekt galvu uz priekšu, jo tas rada lielu stresu kaklam, pleciem un muguras augšdaļai.
- Atcerieties, ka mugurkaulam ir dabiski izliekumi, tāpēc ar pareizu stāju mugurai nevajadzētu būt pilnīgi taisnai.
4 Sakārtojiet savu darba vietā. Mājās un darbā izmantojiet ergonomiskus krēslus un pārliecinieties, vai jūsu galds ir pareizajā augstumā (vai strādājiet, stāvot aiz galda).
- Ergonomisks biroja krēsls ir īpaši svarīgs, lai novērstu sāpes muguras augšdaļā, turot galvu, plecus, gurnus un ceļus pareizā stāvoklī. Pareiza stāja neļauj sasprindzināt kaklu un muguru, kamēr jūs sēdējat un skatāties uz datora monitoru.
- Turiet monitoru tieši zem acu līmeņa. Atcerieties, ka elkoņi ir cieši pie ķermeņa un jāatbalsta.
5 Gulēt uz muguras vai sānos, lai mazinātu mugurkaula stresu. Gulēšana uz vēdera var izraisīt sāpes kaklā un mugurā.
- Ja vēlaties gulēt uz muguras, novietojiet nelielu spilvenu zem kājām ceļa zonā. Šim nolūkam varat izmantot arī sarullētu dvieli.
- Ja jūs guļat uz sāniem, novietojiet nelielu spilvenu starp ceļiem.
6 Samazināt stresu. Stress un trauksme izraisa paaugstinātu spriedzi plecu un kakla muskuļos, kas var izraisīt sāpes muguras augšdaļā.
- Izmēģiniet jogu vai tai chi. Tie uzsver maigu kustību, meditāciju un dziļu elpošanu, lai palīdzētu atslābināt ķermeni un palielināt tā plastiskumu.
- Meditācija var arī palīdzēt cīnīties ar stresu.
- Jūs varat arī nodarboties ar hobiju. Aktīvi vaļasprieki, piemēram, dārzkopība vai pastaigas dabā, var palīdzēt uzturēt sevi formā.
7 Jāapzinās, kā jūs pārvadājat smagas lietas. Jūs varat viegli savainot muguru, ja paceļat vai nesat lietas nepareizi. Nereti skolēni cieš no sāpēm muguras augšdaļā, jo pārnēsā pārslogotas un nelīdzsvarotas mugursomas.
- Vienmēr celiet svarus ar kājām, nevis muguru. Sāciet, nedaudz saliekot ceļus, bet nelieciet tupus. Pacelšanas laikā turiet svaru tuvu ķermenim un ļaujiet kājām virzīt jūs taisnā stāvoklī, nevis paceliet svaru, izstiepjot muguru.
- Pievērsiet uzmanību līdzsvarotai slodzei. Nēsājiet mugursomu uz abiem pleciem un mēģiniet saglabāt to pēc iespējas vieglāku un līdzsvarotāku. Pārnēsājot smagus priekšmetus, piemēram, pārtikas somas, mēģiniet abās rokās turēt aptuveni vienādu svaru.

4. metode no 4: muguras augšdaļas sāpju ārstēšana

1 Uzklājiet siltumu skartajai zonai. Apgabala, kurā rodas muguras sāpes, iesildīšana var palīdzēt atslābināt muskuļus, tādējādi nodrošinot īslaicīgu sāpju mazināšanu. Lai sildītu muguras augšdaļu, varat izmantot apsildes spilventiņu vai gumijas sildīšanas spilventiņu, kas piepildīts ar karstu ūdeni.
- Miega laikā nelietojiet sildīšanas paliktni.
- Sildiet muguru ne vairāk kā 15-20 minūtes vienlaikus.
- Var darboties arī karsta duša vai vanna. Ja jums ir hidromasāžas dušas galva, pulsējošā ūdens novirzīšana uz sāpīgām vietām var sniegt jums atvieglojumu.
2 Uzklājiet ledu. Ledus parasti izmanto, lai atvieglotu sāpīgas traumas, kas radušās pēdējo 48 līdz 72 stundu laikā. Ledus var arī palīdzēt cīņā pret sāpēm un iekaisumu artrīta gadījumā.
- Lai pagatavotu aukstu kompresi, samitriniet virtuves dvieli vai audumu ar ūdeni, līdz tas ir viegli samitrināts. Satiniet dvieli (vai salveti) un ievietojiet maisu ar rāvējslēdzēju. Ievietojiet maisu saldētavā apmēram 15 minūtes. Pēc tam auksto maisu uzklājiet uz skarto zonu ne ilgāk kā 10 minūtes.
- Arī aptiekā jūs varat iegādāties gatavas želejas vai māla bāzes ledus kompreses.
- Nekad nelieciet ledus iepakojumu tieši uz ādas. Novietojiet plānu dvieli starp ādu un ledus iepakojumu, lai novērstu apsaldējumus.
- Jūs varat izmantot saldētu dārzeņu maisiņu kā ledus iepakojumu. Šajā gadījumā izvēlieties kaut ko mazu un vienveidīgu, piemēram, saldētus zirņus vai kukurūzu. Izvairieties no atkārtoti sasaldētiem dārzeņiem (saglabājiet tos tikai sāpju mazināšanai).
3 Lietojiet bezrecepšu pretsāpju līdzekli. Izmēģiniet NPL, lai mazinātu sāpes un iekaisumu. Tie ietver, piemēram, ibuprofēnu, naproksēnu un aspirīnu.
- Jūs varat arī lietot paracetamolu.
- Ja šīs zāles nedarbojas, konsultējieties ar savu ārstu par nopietnāku recepšu pretsāpju līdzekļu izrakstīšanu.
4 Apmeklējiet savu ārstu. Ja jūs ciešat no hroniskām sāpēm (tas ir, tās ilgst ilgu laiku, pakāpeniski palielinās vai regulāri atkārtojas), jums jāapmeklē terapeits. Hroniskas muguras sāpes var būt saistītas ar pagātnes traumām, kurām, iespējams, nepieciešama papildu ārstēšana.
- Jums arī nekavējoties jāredz ārsts, ja jūtat vājumu rokās vai kājās, nejutīgumu vai tirpšanu vēderā, krūtīs, rokās, kājās vai ja Jums ir zarnu vai urīnpūšļa problēmas.

Padomi

Valkājiet plakanas kurpes. Augsti papēži var izraisīt muguras sāpes. Plakana zole, īpaši kombinācijā ar ergonomiskām zolēm vai ieliktņiem, var palīdzēt novērst muguras sasprindzinājumu.

Brīdinājumi

Ja sāpes muguras augšdaļā saglabājas, ārstējoties pašam, konsultējieties ar ārstu.Retos gadījumos var būt nepieciešama medicīniska ārstēšana, piemēram, medikamenti, fizikālā terapija vai pat operācija.
Pēkšņas, asas sāpes muguras augšdaļā var liecināt par potenciāli dzīvībai bīstamu stāvokli, piemēram, sirdslēkmi. Šādā gadījumā nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.