Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Lai kļūtu par bokseri, ir nepieciešamas pūles, disciplīna un pārliecība. Ja jūs patiešām uzskatāt boksu par profesiju, jums jāiet uz sporta zāli un jāatrod treneris. Tomēr iesācēji var mācīties paši, ja nevar atļauties treneri. Parasti profesionāliem bokseriem katru reizi 3-5 stundas nedēļā jātrenējas 3-5 stundas.

Soļi

1. metode no 3: vingrinājums rokām

1. 

   Koncentrējieties uz štancēšanas paņēmieniem, lai palielinātu izturību un izturību. Laba štancēšanas tehnika nozīmē būt efektīvai, viegli un elastīgi ievadot perforatorus. Lai gan jums jāpalielina ātrums un izturība, laba tehnika ir būtiska, lai kļūtu par labu cīnītāju. Veicot šādus vingrinājumus, jums jāpievērš uzmanība:
   • Izmantojiet elkoņa streiku. Apsveriet iespēju sist pretiniekam elkoņu, nevis plaukstu.
   • Uzturiet stingru stāju. Jums nevajadzētu nevajadzīgi pārvietot ķermeni. Turiet rokas brīvas no štancēšanas tuvu ķermenim, kājas stingri nostiprinātas.
   • Ļaujiet rokām atpūsties un atpūsties, kamēr jūs atpūšaties. Kad jūs nedurat, jums vajadzētu atbrīvot rokas, lai tās dabiski pārvietotos kopā ar ķermeni. Nemēģiniet saspiest rokas, jo jūs ātrāk nogursiet.

2. 

   
   
   Koncentrējieties uz vingrinājumiem ar bumbas ātruma štancēšanu. Griestu piekares ātruma perforatora bumba palīdzēs jums attīstīt spēcīgu štancēšanas ritmu vienmērīgā ātrumā. Jūs izdarīsit apaļu un vienmērīgu sitienu, turot roku un bumbu kustīgu. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā attīstīt roku pretestību, saliedētību un koordināciju.
   • Veiciet vingrinājumus ar štancēšanas bumbu 3–5 reizes 3 minūtes katru reizi un 30 sekundes atpūtieties pēc katra vingrinājuma.

3. 

   
   
   Katrā treniņa nodarbībā jums vajadzētu trenēties štancēšanu ar smagu smilšu maisu 3-5 reizes 3 minūtes katru reizi. Smags smilšu maiss (liela soma, kas karājas pie griestiem štancēšanai) kļūs par jūsu labāko draugu. Jūs iesitīsit 3-5 minūšu laikā tāpat kā reālā cīņā. Tomēr jums nevajadzētu stāvēt uz vietas, lai iesistu. Nostājies kāju augšpusē un nepārtraukti kusties kā īsta cīņa, dažreiz apstājoties, lai izvairītos, paklanītos un aizstāvētos. Kopumā, jo vairāk jūs uzstāsieties kā faktiskais mačs, jo efektīvāks būs treniņš.
   • Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, pirms sākuma kratiet boksa maisu un šūpojiet to. Tas liek koncentrēties uz kustīgu mērķi.

4. 

   
   
   Lai attīstītu roku spēku, 30 sekundes praktizējiet štancēšanu "sprintā". Izmantojiet smagus perforatorus un koncentrējieties uz ātriem perforatoriem līdz 30 sekundēm. Koncentrējieties uz ātrumu, nevis perforatoru, turpinot sist sitienus. Pēc štancēšanas 30 sekundes atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet 4-5 reizes.

5. 

   Sāciet fitnesa veicināšanas režīmu. Jūs varat veikt svara treniņus vai vienkārši izmantot ķermeņa svaru muskuļu veidošanai. Neatkarīgi no ķermeņa uzbūves, pavadiet 2 - 3 dienas nedēļā, līdz sacensību nedēļās - līdz 1 dienai. Par laimi, bokss ir ļoti labs muskuļus veidojošs sporta veids, tāpēc jūs kļūsiet stiprāks katru reizi, kad praktizējat, spēlējat vai praktizējat pats, tāpēc jums nav jākoncentrējas uz fizisko sagatavotību. Izvēlieties vingrinājumus, kas vērsti uz daudzām lielām muskuļu grupām vienlaikus, lai panāktu maksimālu muskuļu augšanu. Daži labi vingrinājumi ir:
   • Vingrinājumi ar ķermeņa svaru: Ja jūs nevarat apmeklēt sporta zāli, esat jaunāks par 16 gadiem vai vienkārši nepatīk pacelt svaru, ir daudz citu vingrinājumu, no kuriem izvēlēties:
     • Veiciet atspiešanos, rokas noliekot tuvu un plaši atvērtas.
     • Biceps saritinās
     • Vai sejas dēļu un sānu dēļu.
     • Airēšana uz aizmuguri.
     • Elpojiet bārā ar rokām uz augšu un ieelpojiet aizmugurējo joslu.
   • Svarcelšana: Koncentrējieties uz kustības precīzu un vienmērīgu veikšanu. Lai sasniegtu vislabākos un drošos rezultātus, jums jāveic kontrolēta svara celšana un nolaišana.
     • Svarcelšana, sēdēšana un stāvēšana
     • Nogulieties krēslā, spiežot svarus
     • Paceliet hanteles virs galvas un šūpojiet hanteles
     • Biceps ripo.

6. 

   Cīnies ar nelielu ātrumu. Cīņa ar lēnu ātrumu ir ļoti laba metode iesācējiem, visu, ko esat iemācījies, uzlieciet gredzenu drošā telpā un pretī tehniskajam faktoram. Līdzīgi kā treniņos, bet jūs sitat tikai ar 75% no normālā. Tas ir labākais veids, kā attīstīt savu nedominējošo roku, koncentrēties uz jums nezināmām metodēm vai kustībām un palielināt pārliecību uz skatuves. Tā kā jums ir jācīnās ar īstu cīnītāju, pat ar lēnu ātrumu tas ir lielisks veids, kā veidot būtiskas prasmes.
   • Koncentrējieties uz koordināciju - sitiena laikā jums ir nepārtraukti jāpārvieto kājas un jākoncentrējas uz roku novietošanu visās situācijās. Visām ķermeņa daļām jāpārvietojas sinhronizācijā.
   reklāma

2. metode no 3: trenējiet kājas

1. 

   Praktizējiet pārtraukumus 2-3 reizes nedēļā. Kā praktizēt garo distanču skriešanu, ko redzat filmā Akmeņains Patiesībā boksā ne pārāk labi. Boksā galvenokārt tiek izmantoti spēcīgi, bet īsi uzbrukumi, un labākais veids, kā praktizēt šo tehniku, ir trenēties pārtraukt. Pārtraukta apmācība ir tad, kad jūs maināt īsus sprintus ar nelieliem pārtraukumiem. Kad jums ir labāka veselība, varat samazināt katras pauzes 10 līdz 15 sekundes, lai palielinātu ieguvumu no treniņa. Katrā apmācības sesijā iesācējiem ir jādara šādi:
   • Iesildieties, skrienot 1,5 km.
   • Sprints 6 reizes, katrs pa 600 metriem, un starp skrējieniem atpūtieties 1 minūti. Jums vajadzētu darboties apmēram 75-80% no maksimālā ātruma.
   • Visbeidzot, lēni skrieniet apmēram 1 km, lai atgūtuos.

2. 

   Dienās bez pārtraukuma jūs varat doties ilgtermiņā, vingrināties sist vienatnē un īsā laikā sprintēt. Kardio treniņos dominējošais spēks ir periodiski treniņi, un tas ir labākais veids, kā iegūt boksam raksturīgās ātrās un spēcīgās šūpošanās iemaņas. Tomēr brīvajās dienās jums joprojām vajadzētu būt aktīvam. Labākais veids ir veikt visa ķermeņa treniņu, skriet ilgāk, bet lēnāk un iekļaut maigu sprintu. 30–60 minūšu treniņā jāiekļauj šādas aktivitātes (pieejamas Amerikas olimpiskajā treniņnometnē):
   • Jog 1,5-3km, lai iesildītos (mērens ātrums līdz ātrs).
   • Trenējies vienatnē sist 1 komplektu (katrs komplekts ir 3 minūtes garš).
   • Skrien 200 metrus atpakaļ.
   • Sprints 100 metri.
   • Skrieniet pacelt rokas un atlaidiet sitienus 400 metru stiepumā.

3. 

   1-2 reizes nedēļā dodieties uz lēnu ātrumu, lai izstieptu un atjaunotos. Rīta skriešana 6-7,5km joprojām spēlē noteiktu lomu boksa treniņu procesā. Nodarbojieties ar tālsatiksmes skrējieniem tajās dienās, kad jums ir jāatgūstas, īpaši pēc 2-3 dienu pēc kārtas intensīvas fiziskās slodzes. Lēnāka, bet ilgāka skriešana ir ļoti noderīga arī dienās pirms spēles, lai izvairītos no sāpēm un noguruma uz skatuves. Skrieniet 30-60 minūtes mērenā tempā, atcerieties izstiepties pirms un pēc skriešanas.
   • Daudzi treneri iesaka vispirms skriet no rīta, lai pēc tam būtu laiks uzlādēt un atpūsties prasmju trenēšanai.
   • Skrienot, turiet rokas aizsardzības stāvoklī, laiku pa laikam palaižot sitienus, lai sasildītu rokas muskuļus. Tāpēc boksa sportisti to sauc par "skriešanu treniņa laikā".

4. 

   Lecamaukla katrā treniņā. Izlaišana ir viena no labākajām boksa praksēm, kas veicina sirds veselību, veiklību, precizitāti un koordināciju. Jums vajadzētu izlaist virvi apmēram 15 minūtes vienā sesijā. Sāciet ar pamata skriešanas paņēmieniem, pārmaiņus pagriežot katru kāju, griežot virvi. Kad esat apguvis, jūs varat lēkt virvi ar lielāku tehniku:
   • Kādu laiku dejojiet abas kājas.
   • Sakrustojiet rokas. Kad virve iet uz leju, tieši gar degunu, jūs sakrustojat plaukstas locītavas kopā, pēc tam pārtraucat šķērsot rokas, kad virve ir izieta caur kājām.
   • Pārvietojieties, lecot pa virvi. "Solis" uz priekšu, atpakaļ un sāniem, lecot, griežoties.

5. 

   Veiciet vingrinājumus, kas palielina veiklību, piemēram, skriet pa kāpnēm. Kāpņu pakāpienu vingrinājums ir izplatīts sporta zālēs, un to var viegli iekļaut dažādās apmācības nodarbībās. Lai veiktu šo vingrinājumu, uzstādiet taktiskos treniņus vai novietojiet īpašas kāpnes uz zemes un koncentrējieties uz ātru kāju pārvietošanu pa katru tukšo vietu. Kad esat to sajutis, jūs varat mainīt treniņu modeli, noņemot kāju kasti, divreiz uzsitot pa katru lodziņu, izkāpjot un kāpjot pa kāpnēm uz priekšu un atpakaļ utt.
   • Vingrojums pa kāpnēm ir izplatīts daudzos sporta veidos, un regulāri jāmēģina izmēģināt jaunas kustības.

6. 

   Koncentrējieties uz labo kāju vingrinājumu veikšanu. Labs kāju treniņš nav tikai sirds un plaušu treniņš. Lai kļūtu par labu bokseri, jums jāpraktizē pareiza stāja, lai spēlējot nebūtu jādomā par kāju kustībām.Veicot kāju vingrinājumus, jums vajadzētu koncentrēties uz:
   • Nostājieties kāju augšpusē. Šīs ir "neglītās" pozīcijas pirkstu priekšā. Šis stāvēšanas veids atvieglo līdzsvara saglabāšanu, pārvietošanos un pozīciju maiņu.
   • Turiet mugurkaulu taisnu. Izvairieties no kuprveida vai noliecušās muguras. Šī poza palīdz saglabāt smaguma centra līdzsvaru un ļauj veikt vienmērīgākas kustības.
   • Atslābiniet ķermeņa augšdaļu. Jums vajadzētu atslābināt plecus un krūšu muskuļus.
   reklāma

3. metode no 3: Prakse sacensībām

1. 

   Pieturieties pie diētas, kas ietver tikai veselīgu pārtiku. Izvēlieties olbaltumvielu kā galveno maltītes sastāvdaļu, izslēdzot augstas kaloritātes nevēlamus pārtikas produktus, piemēram, ceptu pārtiku, konditorejas izstrādājumus, saldējumu, sviestu un cukuru. Dzert daudz ūdens katru dienu. Dzeriet ķermenim pēc iespējas vairāk ūdens. Veselīgai maltītei jāietver:
   • Plānas olbaltumvielas ir būtiskas sastāvdaļas, piemēram, olas, zivis un vistas.
   • Nepiesātinātie tauki ir atrodami zivīs, avokado un riekstos.
   • Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, makaroni, pilngraudu milti un kvinoja, aizstāj baltos rīsus, baltmaizi un citus vienkāršos ogļhidrātus.
   • Dzert ūdeni vajag ikreiz, kad ir izslāpis. Dzeramais ūdens, lai neslāptu, ir veids, kā saglabāt mitrumu. Fiziskās slodzes laikā vienmēr ir pieejams daudz dzeramā ūdens.

2. 

   Trenējies vienatnē sist pa gredzenu. Jūs cīnīsieties ar virtuālo pretinieku ringā, jums arī jāpārvietojas, jāsit un jāsimitē īstas spēles temps. Tas ir labākais veids, kā praktizēt sitienu paņēmienus, neuztraucoties par ievainojumiem vai sitieniem. Tomēr jums jākoncentrējas uz to, lai pēc iespējas labāk izmantotu savas spējas. Nepārtraukti pārvietojieties, pārmaiņus izmantojiet sitienu un aizsardzību un uzturiet augstu vingrinājumu intensitāti. Vissvarīgākais ir tas, ka katrs "pagrieziens" ir jāpielāgo vienādam ar standarta apļa garumu - 3 minūtes amatieru bokseriem.
   • Koncentrējieties uz savu kustību ap gredzenu. Saglabājiet elastību kustībā, uz priekšu un atpakaļ, kā arī divkāju ritmu.
   • Visgrūtākais, praktizējot sitienu vienatnē, ir gars. Jums jāpārliecina sevi trenēties ar lielu intensitāti, pretējā gadījumā vingrinājums nedos lielu labumu.

3. 

   Spēcīgu sitienu veikšanai ir svarīgi praktizēt aizmugures stieni un čības stieņa šņaukšanu, lai attīstītu muguras un roku muskuļus. Iespējams, ka jūs nevarēsiet veikt citus spēkus stiprinošus vingrinājumus, bet viens pietupiens ir obligāts. Dažas reizes dienā praktizējiet elpošanu bārā un laika gaitā mēģiniet palielināt sitienu skaitu uz stieņa. Lai iegūtu labākos rezultātus, koncentrējieties uz darbu lēnām un vienmērīgi uz augšu un uz leju. Sākumā var būt grūti ieelpot joslu, bet mēģiniet veikt vismaz 10 atkārtojumus dienā un pakāpeniski palielināt.
   • Atšķirība starp aizmugurējā stieņa šņaukšanu un elpošanu ir tas, kā turot rokas un muskuļu grupas tos izmanto.
     • Spītīgai stieņa ieelpošanai palmas ir vērstas ārpus ķermeņa, un rokas ir plecu platumā. Šī kustība darbojas muguras, plecu un centrālajos muskuļos, taču muguras muskuļi tiek visvairāk vingrināti.
     • Lai ieelpotu aizmugurējo stieni, plaukstas ir vērstas pret ķermeni, un rokas ir plecu platumā. Šī kustība darbojas mugurai, bicepsam, krūtīm un centrālajiem muskuļiem, bet krūts un biceps tiek praktizēta visvairāk.

4. 

   Centrālā muskuļa attīstība. Centrālais muskulis sastāv no vēdera muskuļiem un starpribu muskuļiem, tilta, lai jūs varētu pārsūtīt enerģiju no ķermeņa augšdaļas uz ķermeņa apakšdaļu. Tāpēc, praktizējot boksu, jūs nevarat novērtēt par zemu galvenos muskuļus. Katru dienu jums jāveic šādi vingrinājumi galvenajiem muskuļiem, katrs vingrinājums 3 reizes, katru reizi 20 reizes:
   • Cieši turiet vēderu. Šī ir muguras locīšanas vingrinājuma variācija, kas sākas sēdus stāvoklī ar paceltiem ceļiem un pēdām. Jūsu plaukstas ir novietotas ar seju uz leju uz grīdas aiz muguras, un nospiediet galvu pret ceļiem, lai pabeigtu pozu.
   • Dēlis (1-2 minūtes katrā pusē, atkārtojiet 2-3 reizes)
   • Kāju pacēlāji.

5. 

   Rūpīgi novērojiet citus bokserus. Tāpat kā ar jebkuru sporta veidu, daudz ko var iemācīties, vērojot labus sportistus. Apsveriet sacensību skatīšanos kā daļu no apmācības programmas. Skatoties, kā viņi spēlē, jums vajadzētu pavadīt katru kārtu, ievērojot noteiktas detaļas. Pirmajā komplektā jūs vērojat kājas - kā tās izkļūst no strupceļa, pārvietojas pa gredzenu un novieto ķermeni, uzbrūkot un aizsargājoties. Otrajā raundā jūs vērojat roku - kad viņi sit pa sitienu, kā viņi reaģē un pretdarbojas?

6. 

   Atrodiet partneri, kas praktizē ar viņiem 1-2 reizes nedēļā. Tas ir vienīgais veids, kā iegūt praktisku pieredzi. Ir jāpierod, ka sit un tevi sita pretinieks ar miesu un asinīm, nevis smilšu maiss. Tas ir tad, kad jūs apmācāt visu ķermeni, atrodat jaunas cīņas metodes un attīstāties par īstu cīņas mākslinieku. Runājot par boksu, treniņus ar īstu pretinieku nevar aizstāt.
   • Ja iespējams, mēģiniet trenēties pie labāka cīnītāja. Viņi mudinās jūs uzzināt vairāk un palīdzēs ātrāk kļūt par cīnītāju.
   reklāma

Padoms

• Lai panāktu labāku līdzsvaru, nedaudz salieciet ceļus.
• Ja jums ir brīvs laiks, jums vajadzētu skatīties boksu televizorā, lai mācītos no ekspertiem.
• Ja vēlaties, praktizējot, varat atdarināt profesionālo bokseru veidu.
• Lure. Šādi jūs varat redzēt pretinieka vājās vietas vai kļūdas. Atcerieties ieturēt attālumu no pretinieka.
• Neaizmirstiet sākt un beigt treniņu ar izstiepumiem. Tas palīdzēs novērst muskuļu sasprindzinājumu spēles laikā.
• Lieciet draugam vai trenerim sist, lai jūs zinātu, kāda ir īsta spēle.

Brīdinājums

• Centieties gulēt / atpūsties, cik vien iespējams, kamēr jūs nesportojat.
• Nelietojiet narkotikas vai narkotikas. Tie krasi pasliktinās jūsu līdzsvaru un koncentrēšanos, bieži ir neefektīvi un ir nelikumīgi. Vissliktākais, ka tie ilgtermiņā sabojās jūsu ķermeni.
• Vienmēr dzeriet ūdeni, īpaši pēc ilga treniņa, pretējā gadījumā jūs jutīsities noguris vai reibonis.
• Ja jūtaties reibonis vai ģībonis, veiciet pārtraukumu, līdz jūtaties labāk. Ja tas turpinās, jums jāapmeklē ārsts.