Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

Izvēlieties sev labāko push-up pozu. Muskuļu veidošanai faktiski tiek izmantoti trīs dažādi spiedieni. Šo kustību atšķirība ir jūsu rokas pozīcija, atrodoties pozīcijā "dēlis". Jo tuvāk roka atrodas ķermenim, jo ​​vairāk tricepss piedalīsies kustībā. Jo tālāk rokas tiek novietotas, jo lielāka ietekme ir uz krūšu muskuļiem.

• Regulāri: jūsu rokām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu. Kustība darbosies gan uz rokām, gan uz krūtīm.
• Dimanta stils: salieciet rokas kopā, veidojot dimantu, taisnu un krūtis. Tas dod jūsu rokām vairāk darbības nekā standarta pushup.
• Plaša roka: novietojiet roku plaši aiz pleca. Šai pozai ir liela ietekme uz krūtīm, un tai ir nepieciešams mazāks roku spēks.

reklāma

2. metode no 4: veiciet pamata spiedienu

1. 

   
   
   Nolaidiet rumpi zemē, līdz elkoņi atrodas 90 grādu leņķī. Turiet elkoņus tuvu, lai palielinātu pretestību. Vienmēr turiet galvu uz priekšu. Centieties, lai deguna gals būtu vērsts uz priekšu. Turiet ķermeni dēļu stāvoklī - neļaujiet gurniem saliekties. Atvelciet elpu, nolaižoties.
   • Apstāšanās attālums starp jums un grīdu ir atkarīgs no jūsu spēka un ķermeņa formas. Labs attālums, kuru jums vajadzētu mēģināt sasniegt, ir turēt krūtīs dūri no zemes.

2. 

   Paceliet ķermeni uz augšu, pieliekot spēku zemei. Spiežot, stipri izelpojiet. Šis grūdiens nāk no jūsu pleciem un krūtīm. Tiek iesaistīti arī tricepss (rokas aizmugurējais muskulis), bet netiek izmantota galvenā muskuļu grupa. Nelietojiet spēku no sēžamvietas un vēdera. Turpiniet spiest, līdz rokas ir gandrīz taisnas (bet nav nobloķētas).

3. 

   
   
   Veiciet to pašu spiedienu uz leju un uz augšu atkal un atkal vienmērīgā tempā. Katrs lejā un uz augšu skaitās grūdiens.Turpiniet to darīt tik daudz reižu vai cik jūsu ķermenis to var izdarīt. reklāma

3. metode no 4: veiciet uzlaboto spiedpogu

1. 

   Pretbīdes veida klapēšanas veids. Piespiediet sevi ar pietiekamu spēku, lai jūs varētu aplaudēt rokas gaisā. Šo vingrinājumu var izmantot spēka treniņiem.

2. 

   
   
   Dimanta uzspiešanas tips. Kad esat dēļu pozīcijā, rokas saķērās dimanta formā un sāka darīt atspiešanos. Šī kustība prasa lielu roku spēku un spēku.

3. 

   Scorpion push-pull tips. Sāciet ar standarta push up vai kādu citu pamata pushup. Kad atrodaties zemā stāvoklī, paceliet vienu kāju un noliecieties uz priekšu, lai jūsu ceļgali būtu aizmugurē un uz sāniem. Dariet to pa vienam vai pārmaiņus kājas.

4. 

   Zirnekļcilvēka atspiešanās. Sāciet ar standarta push up vai kādu citu pamata pushup. Sāciet ar pamata push up vai kaut ko citu. Kad atrodaties zemā stāvoklī, paceliet vienu kāju no grīdas un velciet ceļus uz pleca pusi. Dariet to pa vienam vai pārmaiņus kājas. Ja tas tiek izdarīts pareizi, tas attīstīs jūsu pamat muskuļus un ķermeņa augšdaļu.

5. 

   Push-up tips ar vienu roku. Paplašiniet kājas plašāk nekā parasti (lai panāktu līdzsvaru), ielieciet vienu no rokām aiz muguras un sāciet izmantot vienas rokas spēku, lai virzītos uz augšu.

6. 

   Pretstumšanas veids ar dūrēm. Tā vietā, lai kustības veikšanai izmantotu roku, mēs uzliekam ķermeņa svaru uz dūres un izmantojam katras rokas pirmos divus dūres, lai virzītos uz augšu. Šī poza prasa milzīgu roku un plaukstas spēku, un tas ir veids, kā apmācīt dūres, lai tās izmantotu boksā vai cīņas mākslā.

7. 

   Pirkstu push-up tips. Ja esat ļoti veselīgs cilvēks, mēģiniet izdarīt atspiešanos ar pirkstiem, nevis izmantot rokas vai dūres.

8. 

   Augstas kājas push-up tips. Jūs varat palielināt atspiešanās grūtības, novietojot kājas augstākā stāvoklī. reklāma

4. metode no 4: veiciet vienkāršu spiedienu

1. 

   Ceļa spiediena tips. Ja jums nav izdevies veikt pilnu ķermeņa grūdienu, mēģiniet ķermeņa svaru novietot uz ceļiem, nevis pēdu spilventiņus. Veiciet parastos push-ups, līdz jūs to nokārtojat un darāt tos viegli, tad jūs varat veikt parastos push-ups.

2. 

   Pretstumšanas veids slīpā plaknē. Push-ups jūs varat izdarīt vieglāk, ja jūs novietojat rokas uz kaut ko nedaudz augstāku par kājām. Atrodiet mājā slīpu plakni, piemēram, slīpumu vai kaut ko citu, lai vingrinātu, pirms esat gatavs veikt spiedienu normālā līmenī. reklāma

Padoms

• Ja jums ir sienas spogulis, izmantojiet to, lai pārbaudītu stāju.
• Koncentrējoties uz krūšu muskuļu spēku izmantošanu, saspiežot tos kopā, spiežot, krūšu muskuļi augs ātrāk. Ja jūs nezināt, kā saspiest krūšu muskuļus, vispirms veiciet dažus vienkāršus spiedienus. Jums vajadzētu veikt atspiešanos spoguļa priekšā, lai jūs varētu koncentrēties uz krūšu muskuļu izmantošanu. Pirms vingrošanas vajadzētu arī nedaudz ēst.
• Pirms treniņa iesildieties. Iesildiet rokas ar muskuļu sasprindzinājumu un griešanās kustībām, lai izstieptos. Iesildīšanās palīdzēs mazināt ievainojumus un sasildīs vingrojumam gatavos muskuļus. Jūs varat pacelt / virzīt / vilkt / utt. Vairāk, ja jūs pareizi veicat iesildīšanos, nevis vispirms lecat tieši treniņā. Rūpīgi sasildiet rokas un plaukstas locītavas - tās ir galvenās locītavas, ko izmanto atspiešanai. Pēc vingrošanas atcerieties veikt vairāk relaksācijas kustību.
• Kad esat jauns iespiestais, ieteicams trenēties izvēlēties mīkstu virsmu (piemēram, plānu paklāju vai jogas paklāju), kas būs ērtāk uz plaukstas locītavām.
• Viena no atspiešanās priekšrocībām ir tā, ka mēs varam praktizēt jebkur. Jums vienkārši jāatrod vieta, kas ir pietiekama, lai jūs varētu gulēt, bez jebkādiem šķēršļiem. Grīdas virsmai jābūt izturīgai un neslidenai. Vislabāk ir izvēlēties virsmu, kas jums patīk, kad jūs atpūšaties, piemēram, virsmu, kurā nav oļu.
• Parasti atspiešanos ir grūti praktizēt pareizajā stāvoklī, it īpaši iesācējiem. Ja konstatējat, ka ķermenis krata, vienlaikus veicot pareizu kustību un lēnām, iespējams, jūs vingrojat ar pārāk lielām grūtībām (vai arī neesat pietiekami labi iesildījies!).
• Sāciet ar ķermeņa lēnu nolaišanu, un laika gaitā būs vieglāk izdarīt atspiešanos.
• Izmantojiet krēslu, lai jūsu kājas būtu augstākas.
• Sāciet vingrinājumus, liekot ķermeņa augšdaļu augstāk un pakāpeniski nolaižot ķermeni vingrojumu laikā.

Brīdinājums

• Pārtrauciet, ja muguras lejasdaļa ir nogurusi. Nemēģiniet pārāk daudz, jo tas var izraisīt traumas.
• Novietojiet rokas tuvāk viena otrai, lai palielinātu grūtības un samazinātu. Ja jūs noliekat rokas pārāk tuvu viens otram, jums būs grūti līdzsvarot ķermeņa augšdaļu un apgrūtināt ķermeņa pacelšanu, spēks tiks piemērots tieši roku un plecu kauliem. Tas var izraisīt kaulu sāpes pēc treniņa vai pleca locītavas problēmas uz ilgu laiku. Bīstamība atšķiras no cilvēka uz cilvēku un tādā mērā, kādā tā ir. Vispārējā vadlīnija jums ir šāda: kad jūs noliekat rokas uz grīdas, izvelciet īkšķi otrās puses virzienā, ja īkšķi pieskaras, jūsu roka ir līdz robežai. Ja vēlaties tuvināt rokas, lai palielinātu grūtības, apsveriet veidus, kā palielināt spiedienu grūtības. Plaši atspiešanās ir laba iespēja šai opcijai. Veicot atspiešanos, koncentrējiet savu gribasspēku, turiet rokas un cieši novietojiet ķermeni.
• Veicot jebkuru vingrinājumu, ja jūtaties saspringts / vai pēkšņi jūtat sāpes krūtīs / vai plecu sāpes, nekavējoties pārtrauciet to! Ja jūtat sāpes krūtīs / plecā, varbūt esat izdarījis pārāk daudz atspiešanās vai neesat gatavs veikt vingrinājumu, kuru darāt. Lai atbalstītu krūšu muskuļus atspiešanās laikā, jums jādara kaut kas vieglāks. Ja sāpes atrodas citā vietā, jūs, iespējams, izdarījāt kaut ko nepareizi. Ja sāpes joprojām pastāv, konsultējieties ar ārstu.