Saturs

• Padoms
• Brīdinājums

• Trenējieties 3 reizes ar 10-12 sitieniem katru reizi.
• Squats ir viens no labākajiem vingrinājumiem dibena attīstībai, tāpēc iekļaujiet squats savā spēka stiprināšanas režīmā.
• Ja tupus ar ķermeņa svaru veikt ir pārāk viegli, izmantojiet papildu svaru. Tupēšanas laikā ar abām rokām turiet stieni un novietojiet stieni pāri pleciem aiz galvas.

Veiciet vienu kāju pietupienus, lai palielinātu grūtības. Nostājieties uz vienas kājas, nedaudz noliekot ceļus, pārliecinoties, ka ceļi nesakrīt pāri pirkstiem. To darot, paceliet pretējo kāju nedaudz virs ceļa. Līdzsvaram varat plaši izplest rokas, pieķerties pie sienas vai krēsla. Izmantojiet papēžus svara nēsāšanai un turiet šo pozīciju 10-15 sekundes.

• Vingrojiet 3 reizes ar 5-10 sitieniem vienā kājā.
• Sākumā vienkārši nedaudz pazeminiet sevi un mēģiniet nolaisties ar katru sitienu.

Praktizējiet pirmo soli. Stāviet ar pleciem aizmugurē, kājas plecu platumā. Soli vienu kāju uz priekšu un uz leju, līdz abu kāju ceļi ir 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais celis atrodas tieši virs potītes - jūs varat sasprindzināt muskuļus, ja ļaujat ceļam šķērsot potīti. Turiet aizmugurējo celi nedaudz virs grīdas, bet nepieskarieties grīdai. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.

• Trenējies 3 reizes ar 10 sitieniem katrā kājā.
• Izmantojiet svarus, lai palielinātu atslābināta vingrojuma svaru. Turiet hanteli katrā rokā, lai iegūtu grūtākus vingrinājumus un efektīvu muskuļu augšanu.
• Atslābināti soļi var palīdzēt nostiprināt sēžamvietas, gatavojoties smagākiem vingrinājumiem, piemēram, tradicionālajai svara celšanai un pietupieniem.

Izaicini sevi ar sagging pastaigu. Tā vietā, lai pēc sagging stāvokļa atgrieztos sākuma stāvoklī, pabīdiet ķermeni uz augšu ar priekšējo kāju, lai aizmugurējo kāju uz priekšu pavirzītu pretējā kājā.

• Trenējies 3 reizes ar 10 sitieniem katrā kājā.
• Samaziniet spiedienu uz ceļiem, veicot īsus, lēnus soļus. Galvenais ir inženierija, pozicionēšanas precizitāte un līdzsvars - nevis ātrums.

Iekļaut tilta kustības. Gulēt uz muguras uz grīdas. Salieciet ceļus, lai pēdas būtu līdzenas uz grīdas un plecu platumā. Paceliet gurnus, vienlaikus saspiežot glutes, lai jūsu ķermenis izveidotu taisnu līniju no pleca līdz ceļgalam. Turiet šo pozīciju 3 sekundes, pēc tam nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.

• Trenējieties 2 sesijas nedēļā, katru sesiju 3 reizes, katru reizi 10 sitienus, pēc katra vingrinājuma kādu laiku atpūtieties.
• Tilta kustība dod jums apaļu dibenu un var novērst ievainojumus, jo sēžamvietas un muguras lejasdaļas muskuļi stiepjas un aug.
• Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, paceliet vienu kāju no zemes un iztaisnojiet kāju virs gurniem. Tad vienkārši izmantojiet vienu kāju, lai paceltu ķermeni.

Dariet dēli. Ievadiet spiediena stāvokli uz grīdas. Saliekt elkoņus par 90 grādiem un apakšdelmus zemē. Elkoņiem, apakšdelmiem un dūrēm jābūt uz zemes, lai uzturētu ķermeņa svaru. Pārliecinieties, ka elkoņi atrodas tieši zem pleciem, balstiet kājas uz pirkstiem un ielieciet vēderu. Turiet ķermeni taisnā līnijā no papēžiem caur mugurkaulu, līdz kaklam un galvai. Visbeidzot, piespiediet savus kodola un dibena muskuļus vingrinājumā, saspiežot abs un glutes. Turiet šo pozīciju vismaz 30 sekundes, pēc tam atslābinieties.

• Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes.
• Dēlīši ir lieliski visa ķermeņa vingrinājumi, kas lieliski palīdz attīstīt un tonizēt sēžamvietu, serdes muskuļus, plecus un rokas.
• Mēģiniet pacelt katru kāju, kamēr atrodaties dēlī, un turiet to 5-10 sekundes. Kāju pacēlāju iekļaušana dēlī palīdzēs jums vairāk izkustināt glutes.
• Izmantojiet jogas paklāju vai grīdu ar paklāju, lai vingrojumu laikā izvairītos no traumām.
• Plank ir lielisks ievada vingrinājums, pirms sākat cilāt svarus. Ja jūs varat turēt dēli 1-2 minūtes, tad jums ir pietiekami labi, lai sāktu smagus svara vingrinājumus.

Tradicionālā svarcelšana. Novietojiet bāru ar vai bez stieņa uz grīdas sev priekšā. Elpojiet dziļi un notupieties. Izvelciet hanteles no grīdas, iztaisnojot kājas, jums jāuztur taisna mugura un rokas, turot stieni cieši pie ķermeņa. Pleciem, rumpim un gurniem sinhroni jāvirzās uz augšu. Kad pieceļaties kājās, iedomājieties, kā kājas spiež cauri grīdai. Izelpojiet, kamēr stāvat taisni. Turpiniet pacelt svarus, līdz esat pilnībā taisni. Kājas jātur taisnas, pleci mugurā un krūtis izstieptas. Turiet rokas taisnas un nepaceļiet joslu virs gurniem. Elpojiet augstākajā stāvoklī, pēc tam izelpojiet, lēnām nolaižot hanteles.

• Trenējieties 3-5 reizes ar 6-10 atkārtojumiem katru reizi. Centieties praktizēt ritmu pēc ritma. Ja jums ir jāatpūšas, atvelciet dažas sekundes. Starp sesijām varat veikt ilgāku pārtraukumu (1-2 minūtes).
• Nenometiet svaru, kamēr to noliekat uz grīdas. Atlaidiet hanteles tikai tad, kad hanteles saskaras ar grīdu.

reklāma

2. metode no 3: valkājiet drēbes, kas izceļ jūsu dibenu

1. 

   Valkājiet drēbes, kas pievērš uzmanību gurniem un sēžamvietām. Izvēlieties bikses, īsus svārkus un garus svārkus ar dekoratīvām detaļām aizmugurē. Izvēloties šādu apģērbu, jūs varat viegli izveidot ilūziju par lielu dibenu. Dažas labas iespējas ir:
   • Izvēlieties kontrastējošu krāsu, piemēram, gaišas bikses un tumšākas topi.
   • Kostīmi ar krellēm, dimantiem vai citām detaļām uz sēžamvietas.
   • Apģērbtas vai saburzītas drēbes ap sēžamvietu un gurniem.

2. 

   Izvēlieties drēbes, kas izceļ jūsu vidukļa līniju. Apģērbs, kas padara vidukli mazāku, padarīs gurnus un dibenu lielākus. Mēģiniet valkāt stingrus garus svārkus, minisvārkus vai croptop, lai glaimotu jostasvietu, vai valkājiet jostu ap vidukli.

3. 

   Valkājiet veidojošo apakšveļu. Zemāk varat nēsāt veidojošu apakšveļu un zeķubikses, lai izlīdzinātu augšstilbus un / vai vēderu, radot ļoti jauku smilšu pulksteņa izskatu. Stingras zeķes un šorti arī palīdz jūsu dibenam izskatīties lielākam. Jūs varat koordinēt tērpu veidošanu, lai izceltu vai izceltu ķermeņa daļas.
   • Tērpi, kas sašaurina jūsu augšstilbus un vēderu, nesaspiežot dibenu, veicinās stingrāku un noapaļotu dibenu.
   • Pērciet veidojošu apģērbu, kas paredzēts jūsu vēdera izlīdzināšanai, vienlaikus paceļot un atdalot sēžamvietu, padarot jūsu dibenu lielāku un stāvošāku.
   • Nepērciet pārāk mazu dizaina apģērbu. Tās ir ne tikai grūti uzvelkamas, bet arī rada veselības problēmas.

4. 

   Izvēlieties drēbes, kas izceļ jūsu skaistumu un der ap jūsu dibenu. Parādiet to, kas jums ir, ar biksēm, gariem svārkiem un īsiem svārkiem, kas tur jūsu dibenu cieši, bet ne tik cieši, lai jūsu dibens būtu nospiests. Tas nozīmē, ka jūs varat valkāt garas bikses, garus svārkus un cieši pieguļošus īsus svārkus. Valkājot drēbes, kas izceļ jūsu ķermeni, arī jūsu dibens izskatās labāk.
   • Ja jums ir liela krūtis un slaids viduklis (trīsstūra forma), jums vajadzētu pēc iespējas samazināt krūtis, vienlaikus pievēršot uzmanību gurniem un sēžamvietai. Izvēlieties A svārkus un svārkus, kas stiepjas pie gurniem. Izceliet jostasvietu ar jaku ar jostasvietu, īsu topi vai svārkiem. Izvairieties valkāt džinsus vai īsas potītes bikses, kā arī pārāk stingru apģērbu.
   • Ja esat atlētisks vai vīrišķīgs, izmēģiniet džinsus, bikses vai īsus svārkus ar jostasvietu 3-5 cm zem jostasvietas. Izlīdziniet līknes ar pielāgotu jaciņu un svārkiem bez siksnām. Ja jums ir slaids augums, izvēlieties džinsus ar dekoratīviem rakstiem, piemēram, dizainu ar izšuvumiem vai fāzēm aizmugurējā kabatā. Izvairieties valkāt vaļīgu apģērbu vai bikses.
   • Ja uz muguras ir maza, bet plata ķermeņa augšdaļa (bumbieru vai ūdens pilienveida), mēģiniet radīt līdzsvaru, valkājot stingras bikses vai svārkus jostasvietā. Tie var būt svārki ar augstu vidukli, A-īsi svārki un svārki bez siksnām.Izvairieties no džinsiem vai īsām potītes biksēm, nelieciet kreklus biksēs un nevalkājiet mēteļus, kas krīt pāri jostasvietai.
   reklāma

3. metode no 3: Padariet savu dibenu labāku citā veidā

1. 

   Uzlabojiet savu stāju. Pareiza stāvēšana palīdzēs jūsu dibenam izskatīties daudz labāk, kā arī pleciem, jostasvietai un mugurai. Ir svarīgi pierast uzturēt pareizu stāju, stāvot un sēžot.
   • Stāvot, līdzsvarojiet ķermeņa svaru virs kājām, nedaudz saliektiem ceļiem, kājas plecu platumā un rokām, kas dabiski atrodas ķermeņa pusē. Jūsu pleciem jāatbalstās, vēderam jābūt iespiestam un ausīm jāatbilst pleciem.
   • Sēžot, novietojiet kājas uz grīdas vai kāju balsta un potītēm priekšā ceļgaliem, saglabājiet nelielu atstarpi starp augšstilbiem un izvairieties sakrustot kājas. Sēdiet ar atvieglotiem pleciem, sakārtojot ausis, plecus un gurnus.
   • Izvairieties no pārāk ilgas sēdēšanas, jo tas var izraisīt sēžamvietu atrofiju.

2. 

   Svara zudums lai jūsu dibens izskatās lielāks par jostasvietu. Ja jūsu viduklis ir mazāks, jūsu dibens izskatīsies lielāks, tāpēc zaudējiet svaru, ja jums ir liekais svars. Izvēlieties diētu, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, ar zemu ogļhidrātu saturu, un koncentrējieties uz liesu gaļu, labajiem taukiem, kas atrodami lasī, riekstos un olīveļļā.
   • Ēd brokastis katru dienu, starp ēdienreizēm ēd augļus un dārzeņus, lai uzturētu ēstgribu un veicinātu vielmaiņu, lēni ēd un labi košļāj pārtiku, izvairies no baltmaizes un ēdieniem, kas iepakoti kannās vai maisos .

3. 

   Apsveriet operāciju, lai palielinātu sēžamvietu. Plastiskā ķirurģija var dot jums vēlamos rezultātus, ja diēta un vingrinājumi ir neefektīvi. Tomēr tas ir dārgs variants, un tas ir rūpīgi jāapsver. Vidējās operācijas izmaksas ir aptuveni 100 miljoni VND, ieskaitot tauku transplantāciju, muca implantāciju un muca pacelšanu.
   • Plastiskā ķirurģija jāapsver tikai tad, kad esat izmantojis visas citas iespējas, un ārstam vajadzētu veikt operāciju tikai sterilā vidē.
   • Sēžas palielināšanas operācijas komplikācijas ir infekcija, asiņošana, nervu bojājumi, rētas, implanta plīsumi, hematoma, dziļo vēnu tromboze, nelīdzsvarotība un citi riski.
   reklāma

Padoms

• Pirms smagā treniņa 5–10 minūtes jāuzsilda ar kardio vingrinājumu, veicot vienkāršas kustības (piemēram, nokarenas kājas), lai asinis cirkulētu.
• Esi pacietīgs. Lai gan pareizais apģērbs un stāja var palīdzēt jūsu dibenam ātri parādīties lielākam, vingrinājumi un svara zaudēšana var būt nepieciešami no nedēļām līdz mēnešiem, lai tie būtu efektīvi.
• Izvairieties no smagiem ikdienas vingrinājumiem. Starp treniņiem jums jāļauj muskuļiem atpūsties vismaz dienu.

Brīdinājums

• Nekad nedariet svaru vienatnē. Pārliecinieties, ka kāds jūs novēro, kamēr jūs vingrojat.
• Izvairieties no stingra apģērba. Stingrs apģērbs ne tikai padara jūs neērti, bet arī jūsu muca izskatās plakanāka, nevis izvirzīta.
• Ir bijuši daudzi nāves gadījumi no cilvēkiem, kuri injicē mājās gatavotas vielas. Nekad nemēģiniet operēt mājās. Lai nosūtītu pie cienījama plastikas ķirurga, vienmēr strādājiet ar ģimenes ārstu.