Kā iegūt svaru (sievietēm): 15 soļi (ar fotoattēlu) - Padomi

Saturs

Soļi
Brīdinājums
Ko tev vajag

Sievietes, kurām ir nepietiekams svars vai kurām ir zems ķermeņa masas indekss (ĶMI) zem 18,5, var vēlēties iegūt svaru, lai uzturētu veselīgu dzīvesveidu. Nepietiekams svars sievietēm var izraisīt daudzas veselības problēmas, piemēram, sliktu imūnsistēmu, samazinātu muskuļu masu, neveselīgu ādu, matus, nagus, vājus kaulus un menstruāciju trūkumu. Svara palielināšana un veselīga dzīvesveida saglabāšana var palīdzēt samazināt šo problēmu risku. Sievietēm jācenšas iegūt svaru veselīgā veidā, nevis palielināt ķermeņa tauku daudzumu. Šis raksts sniegs noderīgu informāciju sievietēm, kuras vēlas iegūt svaru.

Soļi

1. daļa no 3: Palieliniet kaloriju daudzumu

Patērē papildus 500 kalorijas dienā. Pievienojot 500 kalorijas dienā, pietiek ar svara pieaugumu, neliekot justies pilnam, smagam vai nogurdinātam.
- Ar tikai 500 vairāk kaloriju dienā (salīdzinoši vienkārši, ja izpildāt zemāk sniegtos norādījumus), jūs varat iegūt svaru no 0,5-0,75 kg nedēļā.
- Tomēr šīm papildu 500 kalorijām vajadzētu būt no veselīgas pārtikas avotiem, piemēram, pārtikas produktiem, kas bagāti ar kalorijām, vitamīniem un uzturvielām.
- Svara pieaugums ar uzkodām nav laba ideja, jo tas nogurdinās, pietrūks enerģijas un nākotnē var izraisīt daudzas veselības problēmas.
- Pirms plānojat svara pieaugumu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu.
Patērējiet vairāk veselīgu tauku. Pārtika, kas satur veselīgus taukus, arī ir bagāta ar barības vielām un kalorijām, padarot tās par lielisku izvēli tiem, kas vēlas iegūt svaru.
- Pārtikai, kas satur augu taukus, vajadzētu būt pirmajai izvēlei, ieskaitot riekstus, zemesriekstu sviestu, avokado un olīveļļu.
- Uz maizes šķēlītēm izklājiet zemesriekstu sviestu (vai mandeļu sviestu), katrā ēdienreizē apēdiet 1/2 avokado, uzkodām apēdiet sauju sēklu un salātiem vai salātiem pārkaisa olīveļļu.
- No dzīvniekiem var pievienot veselīgus taukus, taču šie pārtikas produkti bieži satur neveselīgus piesātinātos taukus, tāpēc tos vajadzētu lietot tikai ar mēru.
- Pārtika, kas satur veselīgus dzīvnieku taukus, ietver liesu gaļu un pilnpiena piena produktus. Tomēr, ja holesterīna līmenis jūsu ķermenī ir augsts, jums vajadzētu izvēlēties produktu ar zemu tauku saturu.
Olbaltumvielu pastiprinātājs. Pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām, ir jūsu "labākais draugs", kad vēlaties veselīgi iegūt svaru. Olbaltumvielas palīdz veidot liesos muskuļus, nevis tauku uzkrāšanos. Olbaltumvielu papildināšana ir ārkārtīgi svarīgs solis, ja vēlaties sākt pretestības treniņu režīmu.
- Veselīgi olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa, zivis, mājputni, olas, veseli graudi, piena produkti un pupiņas. No šiem avotiem jums vajadzētu ēst apmēram 180 gramus olbaltumvielu dienā.
- Jūs varat palielināt olbaltumvielu toleranci, dzerot olbaltumvielu kokteili vai pievienojot olbaltumvielu pulveri augļu sulai vai smūtijam.
Pagatavojiet ar eļļu vai sviestu. Tas ir vienkāršs veids, kā palielināt kaloriju toleranci katrā ēdienreizē, neēdot vairāk pārtikas.
- Mēģiniet sautēt dārzeņus ar nedaudz sviesta vai apslacīt olīveļļu uz vārītiem salātiem vai dārzeņiem. Katram ēdienam pievienojot tikai 1 tējkaroti sviesta vai olīveļļas, varat pievienot līdz 100 kalorijām.
- Tomēr esiet piesardzīgs un nelietojiet pārāk daudz tauku eļļas, kad tā tiek apstrādāta, jo tā var kaitēt jūsu veselībai. Ja iespējams, izvēlieties olīvas, rapšu eļļu vai saflora eļļu, nevis neveselīgus taukus, piemēram, speķi vai margarīnu.
Palieliniet kalorijas, izmantojot dzērienus. Vēl viens kaloriju palielināšanas noslēpums ir augstas kaloriju dzērienu dzeršana. Tas palīdzēs jums iegūt svaru, nepārēdot vai neēdot taukus.
- Mēģiniet katru rītu izdzert glāzi apelsīnu sulas (ar brokastīm kā parasti). Apelsīnu sula satur daudz kaloriju, ir garšīga un atsvaidzinoša.
- Apsveriet iespēju dzert 1-2 tases piena visu dienu.Piena ar pilnu tauku saturu satur daudz kaloriju, olbaltumvielu un kalcija, tāpēc tā ir ideāla izvēle cilvēkiem ar zemu svaru un tendenci uz mazu kaulu blīvumu.
- Olbaltumvielu satricinājumi palīdz iegūt muskuļu masu, īpaši slodzes laikā; Turklāt garšīgs piena kokteilis ir lieliska izvēle, lai jūs laiku pa laikam palutinātu sevi.
reklāma

2. daļa no 3: Ēšanas paradumu maiņa

Palieliniet porcijas lielumu. Katrā ēdienreizē mēģiniet ēst nedaudz vairāk, pat ja jums ir jāpiespiež sevi pārsniegt "drošības slieksni".
- Pamazām jūsu kuņģis pielāgosies lielākai porcijai, un jūs vairs nejutīsit atšķirību.
- Jūs varētu mēģināt salikt ēdienu lielos traukos, lai pievilinātu smadzenes domāt, ka jūs ēdat mazāk, nekā patiesībā esat.
Ēd bieži. Mēģiniet palielināt ēdienreižu biežumu un nepalaidiet garām ēdienreizes. Patiesībā lielākā daļa ekspertu ir vienisprātis, ka 6 mazas maltītes ir labākas nekā 3 lielās maltītes.
- Tas palīdzēs svara pieaugumam, jo pēc ēdienreizes jūs mazāk izjutīsiet vēdera uzpūšanos un diskomfortu.
- Mēģiniet pagatavot ēdienu, kas ir labi sabalansēts ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem.
Palieliniet uzkodas. Ēdiet vairāk uzkodu dienā, jo tas ir veids, kā palielināt kalorijas, nepārēdoties vienā ēdienreizē.
- Ēdiet sauju sēklu, skatoties televizoru, ejot uz darbu, apēdiet banānu vai, kamēr jūs gaidāt vakariņas, izklājiet Hummus aunazirņu mērci uz pilngraudu krekeriem.
Uzlabojiet ēdienu garšu. Cilvēki ar zemu svaru bieži sūdzas, ka ēdiens viņiem nav pietiekami pievilcīgs.
- Tāpēc jums vajadzētu padara Trauks izskatās pievilcīgāks, pievienojot zaļumus un garšvielas un izmēģinot jaunu ēdienu, kas vēl nekad nav ēst.
- Jūs varat pievienot vairāk garšas, apsmidzinot vēlmes ar tādām sastāvdaļām kā pilna tauku majonēze uz sviestmaizēm, Indijas rieksti uz ceptajiem kartupeļiem vai salātiem un apkaisa sauju siera takos. mājās gatavoti makaroni vai Boloņas mērces spageti.
Ēdiet nedaudz ātrāk. Diētu ievērotājiem bieži tiek ieteikts ēst lēnām, lai palīdzētu smadzenēm saņemt signālu "pietiekami pilns", pirms viņi pārēdas. Tādējādi, ja vēlaties iegūt svaru, jums vajadzētu rīkoties pretēji.
- Ēšana nedaudz ātrāk nekā parasti var palīdzēt ēst vairāk, pirms sākat justies sātīgs, tādējādi palielinot kaloriju patēriņu.
- Tomēr neēdiet pārāk ātri, jo tas ir pakļauts vēdera uzpūšanās un nogurumam.
reklāma

3. daļa no 3: dzīvesveida izmaiņas

Palielināta muskuļu masa. Jums vajadzētu vingrot, ja vēlaties iegūt svaru veselīgā veidā. Tomēr vislabāk ir ierobežot kardio vingrinājumus (jo tas ir kaloriju sadedzināšanas vingrinājums) un spēka treniņus (palielinot muskuļu masu un svara pieaugumu).
- Spēku stiprinošie vingrinājumi ietver svara apmācību, pietupienu treniņus, Deadlifts, bicepsu, gurkstēšanu, muguras un rokas augšstilba pievilkšanu un augšstilba aizmugurējo svaru.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat pieredzējis spēka treniņus, jums vajadzētu lūgt trenera palīdzību pēc instrukcijām, kā droši un pareizi veikt vingrinājumu.
- Atcerieties, ka jo vairāk jūs vingrojat, jo vairāk kaloriju jums jāpalielina, lai kompensētu fiziskās slodzes laikā zaudētās kalorijas. Šajā brīdī jums vajadzētu sagatavot vairāk olbaltumvielu kokteiļa un olbaltumvielu batoniņus kalorijām. Par laimi, fiziskās aktivitātes arī palīdz palielināt tieksmi.
Atmest smēķēšanu. Cigarešu smēķēšana nav laba cilvēkiem, kuri vēlas iegūt svaru, jo tas samazinās apetīti.
- Lai gan tas nav vienkārši, atmest smēķēšanu ir labākais risinājums, jo tas palīdz ne tikai palielināt apetīti, bet arī uzlabot vispārējo izskatu un plaušu veselību.
- Ja smēķēšanu ir grūti atmest, vismaz izvairieties no smēķēšanas apmēram 1-2 stundas pirms ēšanas.
Saglabājiet pārtikas žurnālu. Tas palīdzēs jums izsekot svara pieaugumam un izlemt, kuras metodes ir efektīvas un kuras ne.
- Pierakstiet katru dienas laikā patērēto kaloriju vienību un sadedzinātās kalorijas (visredzamāk). Turklāt jāreģistrē nedēļas svara pieaugums.
- Objektīvi aplūkojot reģistrētos datus, varēsit uzzināt, kur rīkojaties nepareizi vai kas jums jāuzlabo.
- Pārtikas žurnāla glabāšana var palīdzēt motivēt jūs, kad redzat metodi, ar kuru strādājat.
Neatlaidība. Svara pieaugums nav viegls process, un tas ir pat grūtāk nekā svara zaudēšana. Tādēļ jums jābūt neatlaidīgam un motivētam sasniegt savus mērķus.
- Uzstādiet nelielu, viegli kontrolējamu mērķi, piemēram, svara pieaugums mēnesī 2 kg. Tādā veidā jūs redzēsiet taustāmākus rezultātus svara pieaugumā.
- Pārāk augsta mērķa noteikšana var jūs viegli nomākt, ja jūtaties nomākts.
Palikt veseliem. Svarīgākais svara pieauguma laikā ir saglabāt ķermeņa veselību, ievērojot sabalansētu uzturu un turpinot vingrinājumus.
- Ēdot neveselīgu pārtiku, jūs ātri pieņematies svarā, taču tas var negatīvi ietekmēt jūsu vispārējo veselību un ilgtermiņā neuzturēt svaru.
- Atcerieties, ka jūs mēģināt ne tikai zaudēt svaru, bet arī pilnībā mainīt attieksmi pret diētu.
reklāma