Meditējiet, lai mazinātu stresu - Padomi

Saturs

Soļi
Padoms
Brīdinājums
Ko tev vajag

Vai jūtaties nomākta, nogurusi, stresa vai neapmierināta? Meditācija jau sen ir laba prāta un ķermeņa tehnika relaksācijas un laimes veicināšanai. Pētījumi rāda, ka meditācijai ir vairākas veselības priekšrocības, kas palīdz mazināt psiholoģisko stresu un fiziskas problēmas, piemēram, zemu asinsspiedienu, trauksmi, bezmiegu un depresiju. Turklāt ir pierādīts, ka meditācija samazina gripas vai saaukstēšanās biežumu, kā arī simptomu ilgumu un smagumu. Jūs varētu domāt, ka būs grūti vai laikietilpīgi efektīvi apgūt meditāciju. Tomēr jums patiešām ir nepieciešamas tikai dažas minūtes dienā, lai vingrinātu šos vienkāršos vingrinājumus un justos modri.

Soļi

1. metode no 3: Uzziniet pamata meditācijas metodi

Atrodiet klusu vietu. Pasaule ir trokšņaina vieta, kurā ir daudz traucējošu lietu, un atrast klusu vietu nav viegli. Tomēr klusa vieta, kur var meditēt netraucēti, ir svarīga prasība, mācoties meditēt, lai mazinātu stresu. Kad jūs vairāk apgūsiet meditāciju, ārējie traucējošie faktori būs arvien mazāk satraucoši.
- Sākumā daudzas problēmas novērsīs jūsu uzmanību. Jūs dzirdēsiet mašīnu kustību, putnu dziedāšanu un cilvēku sarunu. Vislabāk ir izslēgt visas elektroniskās ierīces, piemēram, tālruņus un televizorus, lai samazinātu faktorus, kas varētu novērst uzmanību no meditācijas.
- Istaba ar aizveramām durvīm parasti darbojas, bet, ja nepieciešams, varat izmantot arī ausu aizbāžņus.
- Turpinot attīstīt meditācijas prasmes, jūs atradīsit iespēju meditēt jebkur - pat ārkārtīgi stresa situācijās, piemēram, satiksmē uz ceļa, darbā vai aizņemtā veikalā.
Izvēlieties ērtu atrašanās vietu. Jūs varat meditēt guļot, staigājot, sēžot vai jebkurā pozā. Ir svarīgi, lai jūs justos ērti, lai nedomātu par savu diskomfortu.
- Daži cilvēki var justies vairāk saistīti tradicionālā krustotā kājā.Bet šī pieeja iesācējiem liek justies neērti, tāpēc apsveriet iespēju zemāk uzlikt spilvenu, sēdēt uz krēsla vai atbalstīties pret sienu.
Kontrolējiet elpošanu. Visās meditācijas metodēs tiek izmantota kontrolēta elpošana. Dziļa elpošana atslābina jūsu ķermeni un prātu. Patiesībā koncentrēšanās tikai uz elpu ir arī efektīva meditācijas prakse.
- Elpojiet un izelpojiet caur degunu. Elpošanas laikā jums būs ērti jāaizver mute. Klausieties elpas skaņās.
- Izmantojiet diafragmu, lai atslābinātu plaušas. Uzlieciet rokas uz vēdera. Ieelpojot, vēderam vajadzētu uzbriest un izelpojot iet uz leju. Regulāri ieelpojiet un izelpojiet.
- Elpošanas kontrole ļauj palēnināt elpošanas ātrumu un piepildīt plaušas ar skābekli ar katru elpu.
- Dziļa elpošana nomierina ķermeņa augšdaļas muskuļus, piemēram, plecu, kakla un krūšu muskuļus. Elpošana dziļi diafragmā ir efektīvāka nekā īsa elpošana ar augšējo krūšu zonu.
Koncentrējieties uz kaut ko. Pievēršot uzmanību kaut kam vai pat nepievēršot uzmanību, ir svarīgs efektīvas meditācijas elements. Mērķis ir atbrīvot prātu no stresa traucējošiem faktoriem, lai ķermenis un prāts varētu atpūsties. Daži cilvēki izvēlas koncentrēties uz vienu objektu, attēlu, mantru vai elpu. Varat arī koncentrēties uz tukšu ekrānu vai kaut ko citu.
- Prāts var klīst pa meditāciju. Tas ir normāli un sagaidāms - pat tiem, kas ilgi meditē. Kad tas notiek, vienkārši pārdomājiet, kam meditācijas sākumā koncentrējāties, vai tas bija objekts, elpa vai sensācija.
Lūgties. Lūgšana ir meditācijas veids, kas tiek praktizēts visā pasaulē dažādos reliģiskos un nereliģiskos kontekstos. Pielāgojiet savas lūgšanas, lai tās atbilstu jūsu personīgajām vajadzībām, uzskatiem un meditācijas mērķiem.
- Jūs varat lūgt skaļi, klusumā vai pierakstīt savas lūgšanas. Tas varētu būt jūsu vai citu vārds.
- Tas, kurš lūdz, var būt dievbijīgs vai parasts. Izlemiet, kas jums vislabāk atbilst, jūsu ticības sistēmai un par ko vēlaties lūgt. Jūs varat lūgt Dievu, Visumu, sevi vai neko īpašu. Tas atkarīgs no tevis.
Ziniet, ka nav “pareizā ceļa” meditēt. Ja jūs stresojat par to, kā jūs elpojat, ko domājat (vai nedomājat) vai vai meditējat pareizi, tad jūs tikai radāt vairāk problēmu. Meditāciju var pielāgot jūsu dzīvesveidam un situācijai. Meditācija ir veltīt dažus mirkļus, lai atpūstos ceļā caur aizņemto un saspringto pasauli.
- Tas palīdz pievienot meditāciju ikdienas rutīnai, lai jūs varētu to regulāri praktizēt. Piemēram, jūs varat izvēlēties meditēt dažas minūtes katras dienas sākumā vai beigās.
- Jūs varat izmēģināt dažādas meditācijas metodes. Pieredze dažādos veidos. Drīz jūs atradīsit efektīvu meditācijas praksi, kas jums patiešām patīk.
- Varbūt jūsu reģionā ir daudz meditācijas centru un nodarbību. Ja atklājat, ka labāk meditējat grupā ar labi apmācītu instruktoru, apsveriet iespēju apmeklēt meditācijas stundu vienā no šīm vietām. Bieži vien jūs varat iegūt vairāk informācijas, meklējot internetā par meditāciju un savu atrašanās vietu, meklējot ziņu rakstus vai dodoties uz meditācijas centru vai templi.
Esiet ērti. Meditācijai ir daudz īstermiņa un ilgtermiņa ieguvumu, un tā ir arī patīkama pieredze. Cenšanās, lai prāts būtu nomodā un atvieglots, ir normāli, kad mēs pierodam pie liela stresa. Nepiespiediet sevi meditēt tā, kā jums nepatīk.
- Ir svarīgi atrast mieru tagadnē. Nepalaidiet garām meditācijas iespējas, veicot parastās darbības. Garlaicīgs darbs, piemēram, trauku mazgāšana, drēbju locīšana vai kravas automašīnas salabošana, piedāvā daudzas iespējas meditēt ar relaksācijas paņēmieniem, piemēram, dziļu elpošanu.
- Neaizmirstiet, ka radošas, relaksējošas aktivitātes ir ideāli piemērotas arī meditācijai. Klausieties mūziku, zīmējiet attēlus, lasiet grāmatu, dārzu, rakstiet žurnālā vai vērojiet uguni kamīnā. Šīs darbības var koncentrēties uz domāšanu, mazināt stresu un mainīt smadzeņu viļņus meditatīvā stāvoklī.
reklāma

2. metode no 3: nomieriniet stresu, izmantojot dažādas meditācijas formas

Meklējiet vadību meditācijai. Meditācijas vadība būs noderīga iesācējiem, jo kāds tevi vada, cenšoties palīdzēt atpūsties un nonākt meditācijas stāvoklī. Parasti tos stāsta, izmantojot apmācības, stāstus, attēlus vai mūziku, un tiem var piekļūt, izmantojot audio failu (mp3, CD / DVD un citus) datoros, tālruņos. , planšetdatorā vai video.
- Meditācijas vadīšana, izmantojot maņas. Jūs izmantojat smaržas, attēlus, skaņas un faktūras, lai vizualizētu dažādas relaksācijas metodes. Jūs to parasti darāt, kad instruktors dod norādījumus, kā elpot, nomierināt muskuļu grupas un radīt iekšēja miera sajūtu.
Klausieties smadzeņu viļņus. Mūsdienās ir pieejami daudzi citi audio, CD / DVD un citi meditācijas veidi, kas izmanto skaņas mūziku, lai veicinātu ātru dziļu meditāciju. Šie ritmi sinhronizējas ar smadzeņu viļņiem, lai frekvences mainītos un palīdzētu prātam sasniegt dažādus apziņas stāvokļus.
Koncentrējieties uz prāta meditāciju. Prāta meditācija ietver jūsu uzmanības koncentrēšanu uz pozitīvu tēlu, objektu, skaņu vai mantru. Jūs varat iedomāties mierīgu pludmali, gardus ābolus vai nomierinošus vārdus vai frāzes. Ideja ir tāda, ka jūs izvēlaties koncentrēties uz lietām, kas bloķē traucējošās domas.
- Par mantru atkārtojiet vārdu vai frāzi, kas palīdz nomierināties. Jūs varat izvēlēties kaut ko līdzīgu "Es jūtos mierā" vai "Es mīlu sevi", viss, kas liek justies labāk, derēs. To var pateikt skaļi vai čukstus, kas vien jums patīk.
- Var būt noderīgi uzlikt roku uz vēdera, lai jūs varētu sajust elpu, praktizējot elpošanas kontroli, vizualizējot vai atkārtojot mantru.
- Apsveriet Japa meditāciju. Tas attiecas uz laba sanskrita vārda atkārtošanu meditācijai ar krelles kaklarotu. Varat arī izmēģināt daudzināt meditāciju, kas izmanto dažus garīgos vai iedvesmojošos fragmentus, lai koncentrētos un sasniegtu meditācijas stāvokli.
Praktizējiet uzmanības meditāciju. Šī meditācija koncentrēs jūsu uzmanību uz tagadni. Jūs apzināties to, kas notiek tieši tagad, un meditācijas laikā izjūtat uzmanību, piemēram, elpojot. Jūs atpazīstat jūtas, domas un to, kas notiek jūsu apkārtnē, nemēģinot to smagi mainīt.
- Meditējot vērojiet, kā rodas domas un tas, ko jūtat, bet nevērtējiet un nemēģiniet tās apturēt. Ļaujiet domām un jūtām turpināties.
- Mindfulness meditācija darbojas, jo jūs varat aizmirst pagātni un nākotni. Stresu izraisa pārāk liela domāšana par to, kas bija ārpus kontroles - kas notika un kas varēja notikt. Izmantojot šāda veida meditāciju, jūs varat pārtraukt uztraukties par visu.
- Jūs varat atgriezt savas domas un jūtas uzmanības meditācijas stāvoklī, koncentrējoties uz tagadni. Pievērsiet uzmanību ķermenim. Vai elpošana ir dziļa un lēna? Vai pirksti pieskaras? Jūs nepārtraucat klaiņojošas domas vai jūtas - padomājiet tikai par to, kas šobrīd notiek.
- Mēģiniet meditēt par mīlestību un laipnību. Tā ir dziļa vēlme pēc personīgas labklājības un laimes. Koncentrējieties uz pašreizējām mīlestības un laimes izjūtām. Tad jūs attiecināt šo sajūtu arī uz visiem citiem cilvēkiem pasaulē.
Praktizē kustību meditāciju. Joga un taiči ir slavenas meditācijas, kas palīdz mazināt stresu, pielietojot kustības un elpošanu, lai veicinātu laimes sajūtas. Pētījumi ir parādījuši, ka tie ir efektīvs veids, kā meditēt un saglabāt veselību.
- Joga pielieto dažādas kustības un pozu klāstu, kā arī vairākus elpošanas vingrinājumus, lai mazinātu stresu un palīdzētu atpūsties. Stājas prasa līdzsvaru un koncentrēšanos, tāpēc jūs mazāk domājat par stresu.
- Tai chi ir ķīniešu cīņas māksla, kas meditācijai pielieto dažādas maigas pozas un kustības.Dažas kustības var iemācīties pašas, un tās var veikt lēnām, maigi, kontrolējot elpošanu.
- Pastaigājies un meditē. Palēniniet gaitu un koncentrējieties uz kājām un pēdām. Skatieties, kā jūtaties, pārvietojoties un pārvietojot kājas un kājas uz zemes. Ievērojiet katru sensāciju, kas rodas. Ja tas darbojas, ejot, varat mēģināt klusi atkārtot darbības vārdus - "pacelt", "pārvietoties", "nolikt kāju uz leju" utt.
reklāma

3. metode no 3: meditācijas praktizēšana

Atrodiet klusu, relaksējošu vietu. Tas varētu būt jebkur. Zem koka ārā, guļamistabā izslēdziet gaismu vai pat viesistabā. Ideāli ir visur, kur jūtaties ērti. Pārliecinieties, ka izvēlētajai vietai nav traucējošu apstākļu un ka nākotnē tās netraucēs. Jums jāatrodas pašreizējā brīdī.
Atrodiet ērtu atrašanās vietu. Jums ir jāizlemj, vai sēdēt, gulēt vai stāvēt. Pārliecinieties, ka jums ir ērti šajā pozīcijā. Kad esat izvēlējies pareizo stāju, aizveriet acis.
- Ja jūs sēžat, jums būs nepieciešama laba pozīcija, lai varētu elpot ērtāk. Turiet muguru taisnu, nedaudz paceltu krūtis un atlieciet plecus. Nedaudz paceliet zodu uz augšu, bet neizstiepiet kaklu. Plaukstas ir viegli jānovieto uz ceļiem, plaukstas ir atvērtas un vērstas uz augšu.
Dziļa elpa. Atrodoties ērtā stāvoklī ar aizvērtām acīm, lēni un dziļi elpojiet. Elpojot, atpūtieties. Izstiepiet plecus un kaklu, vicinot pirkstus un pirkstus. Elpojiet lēnām, un, izelpojot, iedomājieties visu spriedzi un trauksmi, kas atstāj ķermeni ar elpu.
Ja iespējams, mēģiniet atslābināt prātu un izvairīties no traucējošiem. Pārtrauciet visus uzdevumus, kas var gaidīt, līdz esat pabeidzis meditāciju. Kamēr elpojat, aizmirstiet visas rūpes. Pārtrauciet uzsvērt vai domāt par saistībām, iecelšanu amatā un atbildību. Padomājiet par tiem vēlāk. Tā vietā kļūstiet apzināts. Pievērsiet uzmanību elpošanai un relaksācijai. Dzīvo brīdī un apzinies tā priekšrocības.
- Ja tālrunis zvana vai jums jāveic kāds svarīgs darbs, protams, jūs varat ar tiem rīkoties. Pēc tam jūs vienmēr varat atgriezties pie meditācijas.
Iedomājieties sevi laimīgā vietā. Tas varētu būt atvaļinājums pirms dažiem gadiem, kad bijāt jauns, iedomātā vietā vai vienkārši sēdējāt viens pats parkā. Ir svarīgi, lai jūs tur justos ērti.
- Vēl viena iespēja ir praktizēt apziņas meditāciju. Vienkārši koncentrējieties uz savu pašreizējo pieredzi. Koncentrējieties uz elpu, to, ko tagad dzirdat vai jūtat. Pēc iespējas biežāk pievērsiet uzmanību elpai.
Atslābiniet ķermeni. Aizveriet acis, turpiniet dziļi elpot un iedomājieties, kā jūsu ķermenis palēninās. Sirdsdarbības ātrums, asins plūsma līdz kājām - visiem orgāniem jāsāk justies atvieglotiem un gausiem. Turpiniet sevi vizualizēt laimīgā vietā, dažas minūtes lēni elpojot.
- Veiciet ķermeņa skenēšanu, lai atrastu apgabalus, kuri stresa dēļ izjūt stresu. Sāciet ar pirkstiem un pārvietojieties līdz pat galvas ādai. Iedomājieties, kā katra dziļa elpa ieplūst jūsu ķermenī kā siltums vai gaisma. Praktizējiet to 1 līdz 2 minūtes un atkārtojiet katru izstiepto zonu.
Nesteidzieties. Neuztraucieties par to, cik ilgi jums vajadzētu meditēt. Turpiniet meditēt, līdz jūtaties ērti un modrs. Ja ir vajadzīgs laika grafiks, daudzi pētījumi liecina, ka 5-15 minūtes ir labi. Kad jūtat, ka esat pabeidzis meditēt, atveriet acis un sajūtiet efektu. reklāma

Padoms

Ja jūs nolemjat izmantot meditācijas ceļvedi vai instruktoru, pārbaudiet to cilvēku apmācību un pieredzi, kurus apsverat.
Meditējot ģērbties ērti. Jūs varat valkāt jebko, jo nav ierobežojumu.
Informējiet citus, kad jūs meditējat, it īpaši, ja jūs meditējat atklāti. Tādā veidā cilvēkiem nav jāuztraucas, ka kaut kas ar jums nav kārtībā.
Nejūtat spiedienu, lai pabeigtu katru vingrinājumu. Sāciet savā tempā, apstājieties, kad nepieciešams, un sāciet no jauna vai pabeidziet, kad vēlaties.

Brīdinājums

Meditācijai ir vajadzīgs laiks, lai to apgūtu. Neuztraucieties, ja ilgstoši nevarat meditēt vai ja veselības ieguvumi nenotiek uzreiz.
Meditācija neaizstāj medicīnisko aprūpi. Ja esat slims, apmeklējiet ārstu.
Meditācija var palīdzēt jums pietiekami atpūsties līdz aizmigšanai. Ziniet, ka tas ir iespējams, un praktizējiet tikai drošā vietā, kur varat aizmigt.
Ja laika atrašana meditācijai jums ir pārāk saspringta, vienkārši nemeditējiet.
Meditācija ir diezgan droša metode veselīgiem cilvēkiem. Tomēr, ja jums ir fiziskās veselības ierobežojumi, daži kustību meditācijas vingrinājumi var nebūt piemēroti. Pirms piedalāties meditācijā, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.