Autors:
Louise Ward
Radīšanas Datums:
7 Februāris 2021
Atjaunināšanas Datums:
1 Jūlijs 2024
Saturs
Šķiet, ka ķermeņa tauki ir viegli pievienojami un grūti noņemami. Vai jūs mēģināt izmantot un ierobežot kaloriju patēriņu, bet tauki joprojām nepazudīs? Ja tas izklausās pazīstami, esiet droši, ka efektīvai tauku sadedzināšanai ir daudz veselīgu iespēju. Lai gan nav garantijas, ka tauki vienkārši izkusīs (jo bieži tiek solīts daudz ātru diētu / svara zaudēšanas tablešu / vingrinājumu reklāmas), jūs varat uzlabot savu veselību un izskatu veidi, kā palīdzēt organismam sadedzināt taukus un novērst lieko tauku uzkrāšanos.
Soļi
1. metode no 4: Ēšanas paradumu pielāgošana
Lēnām samaziniet kalorijas. Nekavējoties ievērojot zemu kaloriju diētu, ķermenis tiks šokēts. Pārtraucot kaloriju uzņemšanu pilnībā, ķermenis nepielāgosies. Ķermenis kā aizsardzība ir spiests uzturēt uzkrātos taukus. Tāpēc vislabāk ir pieradināt ķermeni pie diētas, lēnām samazinot kalorijas.
- Nosakiet saprātīgu ikdienas kaloriju mērķi, lai jūs varētu palēnināt tempu. Varbūt šis mērķis ir aptuveni 1 200–2 200 kalorijas, atkarībā no konkrētiem faktoriem. Jautājiet savam ārstam, diētas ārstam vai dietologam, lai iegūtu konkrētas instrukcijas, pamatojoties uz jūsu vajadzībām.
Dažādojiet kaloriju daudzumu dienā, vienlaikus samazinot kopējo vidējo kaloriju daudzumu. Ķermenis var pielāgoties pakāpeniskai, bet stabilai kaloriju uzņemšanai, tas nozīmē, ka tas negūs enerģiju no uzkrātajiem taukiem. Lai jūsu ķermenis mainītos un palielinātu vielmaiņu, jums vajadzētu mēģināt pārslēgties starp lielāku un zemāku ikdienas kaloriju daudzumu. Tas palīdzēs izvairīties no briesmīga līdzsvara stāvokļa pēc svara zaudēšanas, vienlaikus palielinot arī jūsu gribasspēku.- Citiem vārdiem sakot, ja jūs pieturaties pie ilgstošas zemas kaloritātes diētas, jūsu ķermenis pielāgos vielmaiņas ātrumu, lai nezaudētu pārāk daudz tauku. Bet, ja tas veic izmaiņas, kuras ķermenis nevar paredzēt, tas nespēs efektīvi kontrolēt tauku uzkrāšanos.
- Šis plāns joprojām ir jāapvieno, pakāpeniski samazinot ikdienas vidējo kaloriju daudzumu. Jautājiet savam ārstam vai uzticamam dietologam instrukcijas, kā izveidot šāda veida diētu.
Regulāri ēdiet vairākas mazas maltītes. Vienkārši sakot, ēšana veicina vielmaiņu - procesu, kurā ķermenis pārtiku pārvērš enerģijā. Tāpēc, ēdot biežāk, vielmaiņa notiek ātrāk un vairāk reizes dienā (piemēram, ja jūs ēdat 6 reizes dienā, vielmaiņas ātrums "palielināsies" 6 reizes). Tomēr pārliecība, ka ēdat biežāk, nenozīmē ēst vairāk; jums joprojām jāsamazina vidējais kopējais kaloriju daudzums dienā.- Piemēram, ēšana reizi divās līdz četrās stundās var būt efektīva. Ja pusdienas esat pabeidzis pulksten 15, varat pievienot ābolus, nedaudz jogurta vai dārzeņus.
- Mēģiniet iestatīt visaptverošu grafiku, piemēram, ēst ik pēc divām līdz četrām stundām.
Brokastot. Tauku dedzināšana ir jūsu vielmaiņas uzturēšana. Kad jūs gulējat visu nakti, vielmaiņa arī "guļ". Tāpēc, pamostoties, notīriet zobus un ēdiet brokastis. Jo vairāk olbaltumvielu un uzturvielu jūsu brokastīs, jo labāk.- Izvēlnē regulāri jāiekļauj olas, piena produkti ar zemu tauku saturu un liesa gaļa. Turieties prom no tukšām kalorijām (virtuļi, iecienīti kaloriju kafijas dzērieni, ...); Izvēlieties pilngraudu un pilngraudu maizi.
Dzert pārāk daudz ūdens. Dzert pietiekami daudz ūdens ir ne tikai noderīga ādai, matiem un iekšējiem orgāniem, bet arī palīdz zaudēt svaru. Saskaņā ar dažiem pētījumiem dzeramais ūdens pats par sevi var stimulēt vielmaiņu. Vismaz ūdens dzeršana pirms ēdienreizes var palīdzēt justies pilnvērtīgam (un ēst mazāk).
- Katru dienu dzeriet arvien vairāk ūdens. Ķermenis būs labi hidratēts, veselīgs un vairs nevēlēsies uzglabāt taukus.
2. metode no 4: izvēlieties pareizo ēdienu
Samaziniet kaitīgo ogļhidrātu daudzumu. Tauki ir faktiski uzglabāta pārtika; citiem vārdiem sakot, tā ir enerģija ķermenim. Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots no ārpuses, un organisms līdzīgi var sadedzināt ogļhidrātus vai taukus. Tāpēc, ja jūs piegādājat ogļhidrātus, jūsu ķermenis nededzinās taukus.- Tomēr tikai ogļhidrātu samazināšana neradīs svara zudumu, ja vien tas netiks apvienots ar kopējo kaloriju samazināšanu.
- Atcerieties, ka ne visi ogļhidrāti ir vienādi (piemēram, rafinēts cukurs ar pilngraudiem). Joprojām ir ķermenim noderīgi ogļhidrātu veidi (tie, kas tiek dedzināti lēni, piemēram, auzas vai dārzeņi); Kaitīgi ogļhidrāti ir vienkārši cukuri (baltie ēdieni un saldumi).
Ēdiet vairāk liesās olbaltumvielas. Olbaltumvielas un oglekļa-hdirāts satur aptuveni vienādas kalorijas uz 1 gramu, bet olbaltumvielas nav vēlamā enerģija kā ogļhidrāti. Olbaltumvielas tiek izmantotas kā muskuļu veidojošais elements organismā un netiek pārvērsts taukos. Tāpēc ikdienas uzturā jāiekļauj liesa gaļa, zivis un sojas pupas.- Palielinot olbaltumvielu daudzumu un sakot "nē" ogļhidrātiem, smadzenes sūta signālu (ko jūs saprotat kā badu), pirms tas nonāk ketozē (ti, sadedzina taukus). Pēc tam izsalkums mazināsies.
- Pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana var radīt spiedienu uz aknām, nierēm un daudziem citiem faktoriem, kas jāņem vērā, ievērojot "keto diētu". Eksperti neiesaka pilnībā noņemt ogļhidrātus; Tā vietā ierobežojiet un patērējiet tikai labos ogļhidrātus.
Nedzeriet alkoholiskos dzērienus. Alkohola saturošie dzērieni ir saistīti ar tukšām kalorijām (sliktiem ogļhidrātiem), un tos ir grūti atmest, dzerot daudz. Tātad, lai gan sociālo aktivitāšu laikā ir grūti pretoties alkohola lietošanai, jums vajadzētu būt savaldīgiem - vai vismaz stingri to ierobežot. Īsāk sakot, lietojot pārāk daudz alkohola, jūs vairs neuztraucaties sadedzināt taukus.- Ja jums noteikti ir jādzer, jums vajadzētu ierobežot to ar 1 tasi sievietēm vai 2 tasēm vīriešiem, un to vajadzētu dzert tikai reizi pa reizei tauku sadedzināšanas mērķa dēļ.
Alkohola vietā dzeriet zaļo tēju un kafiju. Daži pētījumi liecina, ka 750 ml zaļās tējas vai 480 ml kafijas var palīdzēt stimulēt vielmaiņu. Vienkārši nepievienojiet dzērienam daudz cukura.
- Šķiet, ka zaļā tēja un kafija piedāvā dažādus ieguvumus veselībai, jo īpaši zaļās tējas antioksidanta īpašības.
Izvēlieties pārtikas produktus, kas sadedzina taukus. Nekoncentrējieties tikai uz pārtikas produktiem, kurus nevarat ēst vai no kuriem vajadzētu izvairīties, ja iespējams; Joprojām ir daudz garšīgu ēdienu, kurus varat un vajadzētu ēst, lai paātrinātu vielmaiņu. Jums jāiekļauj tādi pārtikas produkti kā:
- Auzas
- Piena produkti ar zemu tauku saturu vai bez taukiem (kas izklausās pretrunīgi, taču pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri piena produktus lieto ieteicamā daudzumā, var vieglāk sadedzināt taukus nekā cilvēki, kuri to nedara)
- Veselīgi tauki, piemēram, rieksti, avokado, olīveļļa un treknās zivis
- Olas (olu baltumi, jo labāk)
- Pikants ēdiens
- Greipfrūti
3. metode no 4: vingrinājums tauku sadedzināšanai
Sadaliet treniņu. Vielmaiņas ātrums palielinās pēc fiziskās aktivitātes perioda. Tātad, ja jūs varētu sadalīt treniņu divās mazās sesijās pa 30 minūtēm katrā, vielmaiņas ātrums palielināsies divas reizes, nevis tikai vienu reizi. Ķermenis pēc slodzes sadedzina kalorijas ar lielāku ātrumu (dažreiz pēc stundām) un dienas beigās palielina kaloriju sadedzināšanas ātrumu, jo efektīvāks tas ir.
- To var izmantot citos mazos veidos. Pat divas pastaigas pa 15 minūtēm katrā var palīdzēt paātrināt vielmaiņu. Tāpēc gan ēdienreizēm, gan fiziskām aktivitātēm ieteicams to sadalīt nelielās / īsās sesijās, bet biežāk.
Apvienojiet spēka treniņu ar kardio. Sirdsdarbība ir noderīga ķermenim, bet tauku sadedzināšanai kardio kombinēšana ar svara celšanu ir vēl labāka. Ja vēlaties vislabāko tauku zaudēšanas efektu, jums vajadzētu veikt abus vingrinājumu veidus.
- Svaru treniņš ir svarīgs vingrinājumu veids, ja jūs samazināt kalorijas. Ierobežojot uzņemto kaloriju daudzumu, jūs zaudējat muskuļus, nevis zaudējat taukus. Tādā gadījumā jūs, iespējams, varēsit zaudēt svaru, bet tomēr nesasniegsiet vēlamos tauku zaudēšanas rezultātus.
Sāciet ar spēka treniņiem, pēc tam pārejiet pie aerobikas nodarbībām. Ja jūs veicat gan kardio, gan svara celšanu, tas ir ideāli, ja vispirms pacelat svaru un pēc tam sākat kardio. Citiem vārdiem sakot, pirms tauku sadedzināšanas palīdziet nostiprināt muskuļus. Tādā veidā jūs varat saglabāt savu metabolismu pēc treniņa ilgāk, iespējams, visas dienas garumā.
- Šī vingrinājumu secība var dot jums lielāku kontroli. Svaru celšanai būs vajadzīgs labāks siers un tehnika. Kad esat noguris no skriešanas vai riteņbraukšanas, ar pareizu tehniku var būt grūti pacelt svaru.
Izmēģiniet intervāla apmācību. Šāda veida vingrinājumi var palīdzēt izjaukt treniņu, faktiski neapstādinot katru sesiju. Intervāla prakse ir noteiktā laika posmā vingrināties ar mazu ātrumu, pēc tam darīt tik daudz, cik vien iespējams. Varat arī pielāgot laikus un pārtraukumus starp ātru un lēnu ciklu. Tas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju un var paātrināt vielmaiņu.
- Vienkāršākais intervāla vingrinājumu piemērs ir uz skrejceliņa. Staigājiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes skrieniet tik smagi, cik vien iespējams. Tikai 15 minūšu intervālu skrējieni var būt efektīvāki nekā 30 minūšu lēna pastaiga.
Izmēģiniet krustveida vingrinājumu. Lai kāds būtu vingrinājums (15 minūšu pastaiga ar suni vai 10 kilometru pastaiga pa parku), jūsu ķermenis būs pieradis pie šī vingrinājuma. Kad jūsu ķermenis pierod pie tā līmeņa un veida, kāds tam ir, jūsu ķermenis sadedzina mazāk kaloriju. Tātad, lai būtu mazāk modrs, jums vajadzētu izmēģināt pārmācības. Jūs to varat uzskatīt par labu iespēju izvēlēties sev interesējošu hobiju.
- Krusta apmācība vienkārši nozīmē daudz vingrinājumu, vienu dienu skriet, nākamajā dienā peldēt, nākamajā dienā braukt ar velosipēdu. Tas ir ne tikai noderīgs ķermenim, bet arī šī kombinācija palīdz mazināt garlaicību.
4. metode no 4: dzīvesveida pielāgošana
Palieciet prom no skalas, ja tas palīdz jūs motivēt. Jūs zaudējat taukus, nevis muskuļus, bet muskuļi ir smagāki par taukiem. Tāpēc skalā norādītie skaitļi ir tikai atsaucei, un jūsu izskats un izjūta ir ievērojama.
- Pat tā, reģistrēšanās vismaz reizi nedēļā šķiet izdevīga arī ilgtermiņa svara zaudēšanas mērķu sasniegšanai. Tātad, nemetiet svarus prom, jums vajadzētu redzēt, cik bieži to efektīvi nosvērt.
Atrodiet veidus, kā mazināt stresu. Cilvēki, kuriem ir pārmērīgs stress, mēdz izvēlēties neveselīgu pārtiku, un viņu ķermenis arī lēnāk sadedzinās taukus. Pārmērīgs stress arī kaitē ādai, ietekmē miegu un attiecības un parasti ir kaitīgs. Atrodiet veidus, kā atbrīvoties no stresa. Tātad, neatkarīgi no tā, cik daudz tauku šādā veidā jūs parasti jutīsities labāk.
- Daudzi cilvēki ir veiksmīgi samazinājuši stresu, izmantojot meditāciju un jogu. Bet jūs varat arī izvēlēties pastaigāties parkā vai klausīties relaksējošu mūziku. Vienkārši mēģiniet uzzināt, kura stresa mazināšana jums ir vislabākā.
Iegūstiet pietiekami daudz miega. Katra cilvēka vajadzības ir atšķirīgas, taču kopumā ieteicams naktī gulēt apmēram 7–9 stundas. Var šķist nepamatoti dzirdēt, ka gulēšana palīdz samazināt taukus, taču fakts, ka labi atpūties ķermenis mēdz efektīvāk pārstrādāt ogļhidrātus.
- Turklāt, ja jūs nepietiekami atpūšaties, jūs sākat alkt cukura. Hormonu līmenis (kortizols, grelīns un insulīns) svārstās, un ķermenis sāk uzturēt taukus un cukuru visā ķermenī. Novērsiet to, pietiekami gulējot.
Vienmēr darbojieties mazos veidos. Pat būt aktīvam zemākajā līmenī ir labāk nekā būt neaktīvam vispār. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri vienmēr ir kustībā, zaudē svaru. Neaktīvi cilvēki pat uzglabā kalorijas tauku veidā. Tāpēc papildus mājas uzkopšanai, suņa izvadāšanai pastaigā un autostāvvietai autostāvvietas vistālākajā vietā atvēliet laiku nepāra aktivitātēm (ja vēlaties).
- Jums vienmēr ir mazas iespējas aktivizēties. Pacelieties pa kāpnēm, nevis liftu. Apiet veikalu, dodoties pēc iespējas tālāk. Izliecieties, ka sēžat krēslā, bet ne pilnībā sēžat, bet kā tupat. Šie ieradumi dod kumulatīvus ieguvumus, kurus jūs, iespējams, pat nenojaušat.
Brīdinājums
- Pilnīgi neļaujiet sev izsalcis, kad ierobežojat kaloriju daudzumu. Ķermenis pārtrauks darboties, un veselība tiks iznīcināta.
- Pēc lielākās daļas ekspertu domām, pirms sākat keto diētu, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu.
