Saturs

• Soļi
• Padoms

Biceps ir muskuļu masa, kas paceļas augšdelma priekšpusē. Liekot roku, tas ir izcilais izliektais muskulis. Ar dažu vingrinājumu veikšanu atkal un atkal nepietiek, lai palielinātu bicepsu. Lai jums būtu lieli un spēcīgi bicepsi, jums jāapgūst daudzas treniņu stratēģijas, bicepsu vingrinājumi, atbalsta muskuļu vingrinājumi un dzīvesveida izmaiņas.

Soļi

1. daļa no 4: vingrinājumi bicepsam

1. 

   Vai hanteles. Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteli katrā pusē ar pilnībā izstieptām rokām un plaukstām uz āru. Rullējiet hanteles līdz krūtīm.
   • Veiciet 2 reizes, katru reizi 6-8 sitieni. Palieliniet līdz 3 reizēm pēc apmēram nedēļas vai divām. Pēc tam jūs varat palielināt svaru.
   • Ja jums nav hanteles, varat izmantot tējkannas vāciņu vai stieni.

2. 

   
   
   Veiciet hanteles nogāzēs. Sēdi krēslā, kas noliekts 45 grādos. Novietojiet kājas uz grīdas un turiet hanteles abās pusēs ar pilnībā izstieptām rokām. Pārmaiņus ritiniet svarus katrā rokā. Rullējiet hanteles līdz plecu augstumam un pilnībā saliektiem elkoņiem, pēc tam lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 2 reizes, katru reizi 6-8 sitieni. Palieliniet to 3 reizes apmēram nedēļas vai divu laikā, pēc tam palieliniet savu svaru, kad jūs kļūstat labāk.
   • Salīdzinot ar parastajiem svariem, šim vingrinājumam, iespējams, būs jāizmanto vieglāki svari.Tā nav problēma; Sēžot uz slīpa krēsla, ir grūtāk pacelt svaru, tāpēc bicepss joprojām tiek pakļauts lielai slodzes intensitātei.

3. 

   
   
   Koncentrēts svarcelšanas rullis. Sēdiet uz treniņu krēsla ar kājām plecu platumā un plakani uz grīdas. Noliecieties uz priekšu tā, lai labais elkonis pieskartos labā ceļa iekšpusei, un roka ir pilnībā izstiepta. Salieciet hanteles pret krūtīm, turot elkoņus vietā.
   • Jūs varat atbalstīt pretējo roku uz pretējā ceļa, lai ķermenis būtu noturīgs.
   • Veiciet 2 atkārtojumus, katru reizi 6-8 sitienus, pēc tam atkārtojiet kreiso roku.

4. 

   
   
   Ieelpojiet bāru. Sākumā šis vingrinājums ir grūts, taču tas ir lielisks veids, kā palielināt bicepsa izmēru. Rokas tur staru un ir plecu platumā, plaukstas vērstas pret ķermeni. Sakrustojiet kājas un pacelieties uz augšu, līdz zods atrodas virs rokām. Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
   • Veiciet 2 reizes, katru reizi 6-8 sitieni. Palielināts līdz 3 reizēm, katru reizi 8-12 sitieni, kad veselība ir labāka.
   • Lai palielinātu šī vingrinājuma intensitāti, valkājiet vidukļa svaru. Palieliniet savu svaru, kļūstot stiprākam.
   reklāma

2. daļa no 4: Atbalstošo muskuļu grupu attīstīšana

1. 

   Iekļaujiet krūtīs kompresijas treniņā. Šis vingrinājums darbojas krūšu muskuļos un bicepsos, palīdzot jums izveidot spēcīgu un drošu pamatu bicepsam. Iekļaujiet krūškurvja saspiešanu bicepsa treniņā vai spēka treniņa sesijā, kad ļaujat bicepsiem atpūsties.
   • Apgulieties uz vingrošanas krēsla tā, lai galva, rumpis un dibens atrastos uz krēsla, bet kājas būtu ārpus krēsla. Salieciet ceļus, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz grīdas krēsla galā. Salieciet elkoņus tā, lai hanteles, kad sākat vingrot, būtu tuvu krūtīm.
   • Sāciet hanteles nostumt no krūtīm taisni uz augšu. Lēnām izstiepiet rokas uz sāniem, taču, cik jūtat, noteikti varat pacelt svaru atpakaļ. Drošības nolūkos tuvumā jābūt stāvošam monitoram.
   • Izelpojiet un, izmantojot loku, uzmanīgi paceliet hanteles uz krūtis centra stāvoklī. Pēc tam, kad abi hanteles ir salikti kopā, atkārtojiet šo kustību, nolaidot hanteles atpakaļ uz sāniem. Atkārtojiet to dažas reizes.

2. 

   Vai push ups. Push-ups palīdz attīstīt spēku plecos, krūtīs un melnajos muskuļos, kuri visi darbojas saskaņoti ar bicepsiem. Iekļaujiet spiedienus ikdienas vingrinājumu režīmā, lai izveidotu atbalstošas ​​muskuļu grupas.
   • Apgulieties ar matraci uz leju uz matrača, novietojiet rokas plecu platumā un plecu platumā. Paceliet kājas uz augšu tā, lai kājas būtu izstieptas atpakaļ, kājas pieskaras zemei. Paskaties uz grīdu, turot galvu, kaklu un mugurkaulu izlīdzinātu.
   • Pabīdiet rokas, lai paceltu ķermeni uz augšu, tādā stāvoklī, ka rokas ir pilnībā izstieptas. Jūsu ķermenim jāatrodas taisnā līnijā. Pievelciet vēdera uzpūšanos, virzot ķermeni uz augšu.
   • Pēc tam, kad rokas ir pilnībā izstieptas, uzmanīgi nolaidieties, līdz elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī. Neļaujiet krūtīm vai galvai pieskarties zemei.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu ar ieteicamo atkārtojumu skaitu vai līdz brīdim, kad esat noguris.

3. 

   Pievienojiet treniņam stiepšanās vingrinājumus. Izstiepšanās ir svarīga, jo tā palīdz muskuļiem atslābināties un izraisa atveseļošanās procesu. Apsveriet iespēju treniņam pievienot tādus stiepšanās vingrinājumus kā joga, lai pārliecinātos, ka bicepss un atbalsta grupas ir pareizi sasildītas.
   • Jūs varat veikt stiepšanos konkrētam muskulim, bet visa ķermeņa stiepšanās vingrinājumi, piemēram, joga, izstiepj visus iesaistītos muskuļus, ieskaitot nelielas atbalsta muskuļu grupas.
   reklāma

3. daļa no 4: Prakses paņēmieni

1. 

   Nepraktē katru dienu. Jūs varētu domāt, ka ikdienas vingrinājumi palīdzēs jūsu bicepsiem kļūt lielākiem, taču muskuļi atpūtas laikā starp treniņiem faktiski kļūst stiprāki, ir pienācis laiks viņiem atgūties. Laika gaitā muskuļi kļūst lielāki, lai viņi varētu pacelt lielāku svaru.
   • Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, veiciet bicepsu ne biežāk kā divas reizes nedēļā.
   • Praktizējiet citas ķermeņa daļas tajās dienās, kad neizstrādājat bicepsu.

2. 

   Ierobežojiet prakses laiku. Pārāk daudz vingrinājumu vienas sesijas laikā var pārslogot bicepsu un izraisīt traumu, kavējot izaugsmi. Katra treniņa sesija, kas ilgst 15-30 minūtes, ir pietiekama, lai attīstītu spēku un novērstu traumas, kad koncentrējaties tikai uz bicepsu.

3. 

   Dariet visu iespējamo, praktizējot. Pēc pāris mēnešiem apmācot bicepsu, attīstot muskuļu atmiņu un palielinot tā spēku, jūs varat darīt visu iespējamo un joprojām būt drošībā. Palieliniet katras apmācības priekšrocības, maksimāli palielinot pūles šajā īsajā laikā. Paceliet pēc iespējas smagāk sešos vai vairāk sitienos, lai maksimāli palielinātu treniņa intensitāti. Kultūristi šo metodi sauc par "darbu līdz galam", jo jums jāstrādā ar tik smagiem svariem, ka pēc tam nevarēsiet pabeigt nākamo pacēlāju.
   • Atrodiet šo svaru, izvēloties svarus, kurus varat saritināt tikai 6-8 reizes, pirms nevarat pacelt, jo muskuļi ir pārāk noguruši. Ja jūs varat pabeigt vairākus atkārtojumus bez svīšanas vai "sabrukšanas", jums jāpalielina svars. Ja jūs nevarat pacelt svaru pat vienu vai divas reizes pēc kārtas, tad zaudējiet svaru.
   • Palielinoties muskuļu spēkam, svars "no darba līdz smagam" pakāpeniski palielināsies. Apmēram katru nedēļu palieliniet svaru par 0,5–1 kg, izmantojot tos pašus kritērijus, lai noteiktu, vai svars jums nav pārāk smags vai pārāk viegls.

4. 

   Praktizējiet pareizu stāju. "Smagi strādā" svariem jābūt arī tiem, kurus jūs varat pacelt pareizajā stāvoklī. Pareizas stājas praktizēšana palīdz bicepsam izvairīties no traumām un veicina pareizu muskuļu grupas attīstību.
   • Paceļot svaru, neuzņemiet impulsu un kustības veiciet kontrolēti. Lēnām nolaidiet hanteles, nevis pēkšņi nometiet hanteles.
   • Ja dažu pacēlumu laikā jūs nevarat uzturēt pareizu stāju, šis svars jums ir pārāk smags. Sāciet ar mazāku svaru un pamazām attīstiet spēku.
   • Veiciet vienas līdz divu minūšu pārtraukumu starp treniņiem, lai dotu muskuļiem laiku atpūtai.
   reklāma

4. daļa no 4: dzīvesveida izmaiņas

1. 

   Samaziniet augstu kaloriju pārtikas patēriņu. Daudz vingrojot, ķermenim ir jānodrošina vairāk kaloriju, bet pārēšanās radīs tauku slāņus zem ādas un pārklās muskuļus, kurus mēģināt attīstīt.
   • Izvēlieties augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus.
   • Dzeriet daudz šķidruma, lai saglabātu hidratāciju un mazinātu izsalkumu pēc treniņa.

2. 

   Ēdiet daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļiem, tāpēc fiziskās slodzes laikā jums vajadzētu ēst 1,6 g olbaltumvielu par katru svara kilogramu.
   • Ēdiet mājputnus, zivis, liellopu gaļu, cūkgaļu, olas, riekstus, grieķu jogurtu, biezpienu, pienu un citus olbaltumvielu avotus, lai veidotu muskuļus.
   • Pupas, pākšaugi, tofu un citi augu olbaltumvielu avoti ir arī labs ēdiens.

3. 

   Apsveriet kreatīna lietošanu. Kreatīns ir aminoskābe, ko organisms ražo lielu, veselīgu muskuļu veidošanai. Daudzi kultūristi treniņu mērķu sasniegšanai izmanto kreatīna piedevas. Lai gan šis produkts nav apstiprināts FDA, tas tiek uzskatīts par drošu, ja to lieto 5 gramu devā.
   • Izvēlieties pulverveida kreatīna piedevu, lai vairākas reizes dienā sajauktu ar dzeramo ūdeni.
   • Pēc sākotnējā "smagā piedevas" laika kreatīna uzkrāšanai organismā jums pakāpeniski jāsamazina deva uzturēšanas līmenī.
   reklāma

Padoms

• Divas tuvās dūres, ieelpojot stieni, palīdzēs attīstīt bicepsu, savukārt saķeres paplašināšana attīstīs bicepsu.
• Treniņa beigās vienmēr stiepieties, sasildieties un atdzesējiet. Pretējā gadījumā jums ir elkoņa sāpju sindroma risks.
• Vienmēr nodrošiniet organismam pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Patērē 1,6 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.
• Nekad nevingriniet nevienu muskuļu grupu ilgāk par 20 minūtēm. Ja jūs nopietni vingrojat, tas nedrīkst ilgt vairāk kā 45 minūtes. Ja jūs ilgāk vingrojat, jūsu ķermenis pārtrauks testosterona ražošanu un sāks izdalīt kortizolu, stresa hormonu un palielināt tauku uzkrāšanos jūsu ķermenī.
• Bāra vilkšana virs pleciem ir nozīmīgs bicepsu vingrinājums.