Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Vispārīgi padomi skrejceliņu treniņam
• 2. daļa no 3: Skrejceliņu treniņš iesācējiem
• 3. daļa no 3: Intervāla skriešanas treniņš
• Ko tev vajag

Lai iemācītos lietot skrejceliņu, ir vajadzīgi daudzi tie paši principi, kurus skrējēji izmanto, lai sagatavotos sacensībām. Jums pakāpeniski jāpalielina izturība, lai izvairītos no ievainojumiem, reiboņiem, spiediena problēmām vai dehidratācijas. Uzziniet, kā izmantot skrejceliņu, ievērojot šos padomus.

Soļi

1. daļa no 3: Vispārīgi padomi skrejceliņu treniņam

1. 1 Konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir locītavu vai muguras problēmas. Viņam vajadzētu ieteikt, vai jums vajadzētu veikt lielas slodzes treniņus (skriet) vai vienkārši staigāt.
2. 2 Pērciet ērtus skriešanas apavus. Pirms pirkšanas izmēriet vismaz 10 pārus. Ideālām kedām vajadzētu nodrošināt pareizu supināciju, tām jābūt ar mīkstu zolīti un brīvu vietu pirkstiem.
   • Pretēji izplatītajam uzskatam, čības nedrīkst būt pārāk vaļīgas. Viņiem vajadzētu ērti sēdēt tūlīt pēc iegādes, tāpēc pretoties kārdinājumam iegādāties mazāk ērtu iespēju. Ja iespējams, pirmo nedēļu valkājiet savas kedas ap māju, lai tās atgrieztos, ja tās sāk berzēt.
3. 3 Pusotru stundu pirms treniņa izdzeriet 0,5-0,7 litrus ūdens. Tā kā lielākā daļa šo treniņu ilgst vairāk nekā 20 minūtes, jūs varat daudz svīst un kļūt dehidrēts.
   • Uz treniņu ņemiet līdzi pudeli ar vismaz puslitru ūdens.
   • Pirms vingrošanas dodieties uz tualeti. Pauze skriešanā var izjaukt jūsu ritmu un aerobos ieguvumus.
4. 4 Valkājiet biezas zeķes. Mēģiniet valkāt biezas augstās zeķes īsu treniņzeķu vietā, lai izvairītos no berzes.
5. 5 Veltiet laiku, lai iesildītos un atgūtos. 5 minūtes pirms un pēc galvenā treniņa veltiet pastaigām ar ātrumu 2-3 km / h.
   • Ja ejat uz sporta zāli, uzskatiet to par iesildīšanos un atdzišanu.
6. 6 Strādājiet ar rokām. Lai saglabātu līdzsvaru, jums var rasties kārdinājums turēties pie skrejceļa rokturiem priekšā. Bet tas neļaus pilnībā sadedzināt kalorijas, saglabāt vēlamo stāju un pareizi lietot skrejceliņu.
7. 7 Pārbaudiet iestatījumus. Pievērsiet īpašu uzmanību ātruma un slīpuma iestatījumiem, kurus varat mainīt. Šīs ir jūsu galvenās pogas.
   • Pārejiet uz ieprogrammētiem treniņiem tikai pēc tam, kad jūtaties ērti ar manuālajiem iestatījumiem. Jūs varēsiet kontrolēt savu treniņu atbilstoši savam fitnesa līmenim.
8. 8 Izmantojiet drošības atslēgu. Tas ļauj apstāties, kad tas jums ir ērti, bet ir paredzēts ārkārtas apstādināšanai. Ja zaudējat līdzsvaru, atslēga neļaus jums nokrist un nopietni savainoties.

2. daļa no 3: Skrejceliņu treniņš iesācējiem

1. 1 Veiciet 20-30 minūšu iesācēja treniņu. Treniņa pirmajās 15 minūtēs, visticamāk, sadedzināsiet nesen patērētos ogļhidrātus. Pēc 15 minūtēm jūs sāksit sadedzināt taukus un uzlabot izturību.
2. 2 Uzsildiet 5 minūtes. Šī iesildīšanās palīdzēs jums uzlabot līdzsvaru un izvairīties no ievainojumiem. Pirms vingrinājumu uzsākšanas piestipriniet pie ķermeņa drošības atslēgu.
   • Sāciet, 1 minūti staigājot lēnā tempā (2-3 km / h).
   • Otrajā minūtē iestatiet ātrumu 2,5 km / h. 30 sekundes staigājiet uz pirkstgaliem, pēc tam - uz papēžiem 30 sekundes.
   • Palieliniet slīpumu līdz 6. Ātrums paliek 2 līdz 2,5 km / h. Pastaigājiet minūti.
   • Palieliniet soli par 1 minūti. Ja šajā slīpumā jums ir grūti, samaziniet ātrumu. Pēc 2 minūtēm samaziniet slīpumu līdz nullei.
   • Pēdējā minūtē palieliniet ātrumu līdz 3,5.
3. 3 Saglabājiet tempu starp 4,5 un 6 km / h 20 minūtes. Pirmajā skrejceļa lietošanas nedēļā jūs varat saglabāt savu ātrumu un slīpumu šajā līmenī.
4. 4 Atgūšana. Pakāpeniski samaziniet tempu katru minūti 5 minūtes.
5. 5 Eksperimentējiet ar slīpumiem un lielāku ātrumu pēc vienas līdz divu nedēļu apmācības. Jums vajadzētu 1-2 minūtes mainīt slīpumu uz līmeni, kas lielāks par 4, un nedaudz samazināt ātrumu. Jūs varat palielināt ātrumu par 0,5-1 km / h 1-2 minūtes.
   • Intervāla apmācība ir labākais veids, kā palielināt izturību, ātrumu un tauku dedzināšanu. Intervāli no 1 līdz 2 minūtēm palielina sirdsdarbības ātrumu, pēc tam jūs varat atgriezties pie vidējas intensitātes. Vidēja intensitāte ir aptuveni tad, kad jūs jau smagi elpojat, bet joprojām varat pārtraukt sarunas.

3. daļa no 3: Intervāla skriešanas treniņš

1. 1 Izmēģiniet intervāla treniņus, kas ietver skriešanu un ātru iešanu. Šādu augstas intensitātes intervālu treniņu mērķis ir ievērojami palielināt sirdsdarbības ātrumu.
2. 2 Veiciet piecu minūšu iesildīšanos, kā aprakstīts iepriekš.
3. 3 Ātri skrieniet vai staigājiet 1 minūti. Mērķis šajā intervālā paātrināt trasi par 1,5-3 km / h. Stingrāki skrējēji var palielināt ātrumu.
4. 4 Atgriezieties pie 5-6 km / h 4 minūtes.
5. 5 Veiciet vēl 4 intervālus: 1 minūte ātrāka skriešana vai soļošana un 4 minūtes mērenas intensitātes.
6. 6 Treniņa beigās atdzesējiet 5 minūtes.
   • Palieliniet augstas intensitātes intervālu par 15-30 sekundēm katru nedēļu.
   • Izmēģiniet ieprogrammētus intervālu treniņus, ja varat droši veikt vienas minūtes intervālus.Turklāt, lai palielinātu intensitāti, varat veikt "kalna" treniņus, kuros mainās slīpums, nevis ātrums.

Ko tev vajag

• Skriešanas kurpes
• Biezas garas zeķes
• Trenažieru zāles / mājas skrejceļa dalība
• Ūdens
• Drošības atslēga
• Iesildīties / atdzist