Kā novērst 2. tipa cukura diabētu (ar fotoattēlu) - Padomi

Video: How to prevent type 2 diabetes | Pat’s Story | Diabetes UK

Saturs

Soļi
Padoms
Brīdinājums

Pēdējo 30 gadu laikā 2. tipa cukura diabēta izplatība ir strauji pieaugusi līdz tam, ko tagad uzskata par epidēmiju rietumu pasaulē. Sākotnēji vecāka gadagājuma cilvēku relatīvi viegla un reta slimība, kas pāriet hroniskas slimības formā, šodien 2. tipa cukura diabēts ietekmē visus vecumus, rases un apstākļus, kļūstot par galveno laika cēloni. Modernitāte daudzās valstīs izraisa priekšlaicīgu nāvi. Viena persona ik pēc 10 sekundēm mirst no 2. tipa cukura diabēta visā pasaulē. Par laimi, ir ļoti efektīvs veids, kā novērst 2. tipa cukura diabētu: izveidojiet un uzturiet veselīgu dzīvesveidu.

Soļi

1. daļa no 3: Veselīgas ēšanas paradumu uzturēšana

Izprotiet saikni starp uzturu un diabētu. Pārāk daudz saldu un taukainu pārtikas produktu lietošana palielina risku saslimt ar pirmsdiabēta un 2. tipa cukura diabētu. Jūs varat mainīt augstāku nekā parasti cukura līmeni asinīs (prediabēts) un samazināt risku. 2. tipa diabēts, izgriežot neveselīgu pārtiku, uzmanīgi izturoties pret to, ko ēdat, un ievērojot sabalansētu uzturu.
Ēd vairāk augļu un dārzeņu. Centieties katru dienu ēst septiņus līdz deviņus dārzeņus un augļus. Saldēti augļi un dārzeņi arī sniedz zināmu labumu veselībai, taču svaigi, sezonas produkti vienmēr ir visvairāk barojoši. Centieties samazināt dārzeņu konservu daudzumu, jo tajos ir daudz sāls.
Izvēlieties krāsainus augļus un dārzeņus. Tumšākas krāsas parasti ir barojošākas, tāpēc vislabāk ir ēst dažādus spilgtas krāsas augļus un dārzeņus. Daži pārtikas produkti, uz kuriem jums vajadzētu koncentrēties, ir:
- Tumši zaļi dārzeņi, piemēram, brokoļi, kāposti un Briseles kāposti
- Apelsīnu dārzeņi, piemēram, burkāni, saldie kartupeļi, ķirbis un ziemas skvošs
- Sarkanie augļi un dārzeņi, piemēram, zemenes, avenes, bietes un bietes
- Dzeltenie dārzeņi un augļi, piemēram, skvošs, mango un ananāsi
Ēdiet kompleksos ogļhidrātus. Izlaist konditorejas izstrādājumus, čipsus un citus apstrādātus ogļhidrātus. Tā vietā ir veselīgi ogļhidrāti, tostarp augļi, dārzeņi, veseli graudi un svaiga maize. Meklējiet pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu; Ir pierādīts, ka šķiedra palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs, darbojoties kā "mops", palēninot gremošanu un samazinot glikozes iekļūšanas ātrumu asinīs.
- Ēd pākšaugus, piemēram, melnās pupiņas, aunazirņus, pupiņas, pinto pupiņas, sēklu zirņus un lēcas
- Izvēlieties pilngraudu, pilngraudu, 100% pilngraudu un pilngraudu makaronus.
- Izvēlieties pilngraudu maizes izstrādājumus, piemēram, barankas, pita maizi un tortilju.
Ierobežojiet cukura daudzumu dzērienā. Viens no galvenajiem tukšo kaloriju un liekā cukura avotiem ir dzērieni, kuros ir daudz cukura, piemēram, soda un "sulas", kurās ir ļoti maz sulas. Jums vienmēr vajadzētu remdēt slāpes ar ūdeni. Ja jūs uztrauc ūdens kvalitāte, varat iegādāties ūdens attīrītāju. Ja esat pieradis dzert saldos dzērienus, jūsu ķermenis sākotnēji alkst bezalkoholiskos dzērienus, līdz jūs atbrīvosities no šī ieraduma.
- Sodas, bezalkoholiskie dzērieni, sulas, liķieri, aromatizēts ūdens, enerģijas dzērieni utt. Ir potenciālie cukura avoti, kas jūsu ķermenim nav vajadzīgi. Dzeriet šos dzērienus tikai kā baudāmu ēdienu, vēlams ūdeni un pienu.
- Ja jums ir garlaicīgi ar balto ūdeni, iespējams, pietiek ar nesaldinātu soda un minerālūdeni un dažiem pilieniem svaigas citrona vai apelsīnu sulas, lai dzērienam pievienotu patīkamu garšu.
- Nesaldinātu kafiju un tēju var baudīt mērenībā.
Pārtrauciet uzkodas, kurās ir daudz cukura un rafinētu ogļhidrātu. Rafinēti ogļhidrāti, piemēram, balto miltu izstrādājumi, tos ēdot, gandrīz uzreiz pārvērtīsies cukurā. Cukurs ir daudzās uzkodās, sākot no acīmredzamām konfektēm, piemēram, kūkām, konfektēm un šokolādes, līdz mazāk saldiem priekšmetiem, piemēram, augļu batoniņiem vai saldam jogurtam. Cukurs ir lēts un apmierina tieksmi, padara visus laimīgus pēc nogurdinošas pēcpusdienas un piepilda bezgalīgu vajadzību pēc enerģijas papildināšanas. Neuzkrājiet saldumus un nevērsieties pie tiem katru reizi, kad vēlaties vairāk iedvesmas.
- Jāapzinās, ka cukurs var "paslēpties" negaidītās vietās, piemēram, brokastu pārslās. Izvēlieties 100% pilngraudu. Cukurotos graudus var aizstāt arī ar auzu pārslām, amaranta sēklām vai citiem pilngraudiem. Mēģiniet pagatavot pats savu labību. Izlasiet visu to produktu etiķetēs esošās sastāvdaļas, kuras plānojat iegādāties.
Uzkrājiet veselīgas uzkodas. Nomainiet saldās uzkodas ar dārzeņu, augļu, riekstu un citu veselīgu ēdienu nūjām. Sezonas svaigi augļi var apmierināt saldu tieksmi. Sāļie rieksti var aizstāt citas sāļās uzkodas, piemēram, frī kartupeļus, jo tie nodrošina vairāk barības vielu, piemēram, šķiedrvielu, labos taukus un olbaltumvielas.
Ēd veselīgus taukus. Ir izplatīts nepareizs uzskats, ka visi tauki ir slikti. Ir taisnība, ka cepti ēdieni ir slikts tauku avots. Tomēr lašos un riekstos ir daudz tauku, kuriem ir daudz ieguvumu veselībai. Avokado ir vēl viens ēdiens, kurā ir daudz veselīgu tauku. Vēl svarīgāk ir tas, ka tā vietā, lai no ēdiena izgrieztu visus taukus, jums vajadzētu izvairīties no pārstrādātiem taukiem, hidrogenētiem taukiem, piesātinātiem vai nepiesātinātiem taukiem (īpaši trans-taukiem) un augu eļļām. pieteikumu. Tā vietā meklējiet nepiesātinātos taukus, mononepiesātinātos taukus un polinepiesātinātos taukus.
Saglabājiet izlasi īpašiem gadījumiem. Pilnīga saldumu izņemšana no dzīves izklausās kā sava veida sods. Patiesībā jūs joprojām laiku pa laikam varat palutināt sevi ar iecienītākajiem, ja vien jūs neatkāpjas no saviem ēšanas paradumiem. Jūs pat varat atrast, ka šis burvīgais saldums, ēdot īpašos gadījumos, garšo labāk nekā ikdienā.
Nedomājiet par saviem ēšanas paradumiem kā "diētu". "Diēta" bieži neizdodas, jo to piemēro tikai īsu laiku, un ir "beigu" punkts. Jaunas diētas jēdziens kā ēšanas paradumu maiņa īslaicīgas "diētas" vietā palīdzēs saglabāt jaunu ieradumu, nepārspīlējot to. Jūs varat arī atrast sev zaudēt svaru bez lielām pūlēm vai spiediena.
- Paturiet prātā, ka labas veselības mērķis ir ilgtermiņa, un pat cilvēki ar lielu lieko svaru var samazināt diabēta risku līdz pat 70%, vienkārši zaudējot 5% ķermeņa svara.
Samaziniet vēlās nakts maltītes. Ja Jums ir pirmsdiabēta diabēts, pirms gulētiešanas, iespējams, vajadzēs izvairīties no ēšanas, izņemot olbaltumvielu uzkodas. Jums vajadzētu arī ierobežot dzērienus, dzert tikai ūdeni, izgriezt alkoholu vai dzērienus ar cukuru vai kofeīnu.
- Ja pēc vakariņām jūtaties izsalcis, varat ēst pārtiku ar zemu kaloriju un zemu ogļhidrātu saturu, maz ietekmējot cukura līmeni asinīs. Dažas iespējas ietver:
  - Daži selerijas nūjas
  - Bērnu burkāni
  - Dažas zaļo paprikas šķēles
  - Daži dzērvenes
  - Četras mandeles (vai līdzīgi rieksti)
  - Krūzīte popkorna
Izvairieties no ēšanas savu emociju dēļ. Mēģiniet atšķirt savu ēšanas uzvedību kā emocionālu reakciju no reālas bada ēšanas. Atcerieties, ka fizioloģisko izsalkumu var piepildīt ar jebkuru ēdienu, savukārt emocionālo izsalkumu bieži izpaužas kāri pēc kāda konkrēta priekšmeta.
Ēdiet lēnām, lai izvairītos no pārēšanās. Kuņģim nepieciešamas 20 minūtes, lai nosūtītu smadzenēm signālu, ka tas ir pilns. Šajā laikā jums var būt pārēšanās, kas ievērojami pārsniedz nepieciešamo pārtikas daudzumu.
- Apsveriet iespēju apmeklēt terapeitu vai reģistrētu diētas ārstu, ja jūtat, ka pats nevarat kontrolēt emocionālo ēšanu.
Apsveriet iespēju sarunāties ar oficiālu dietologu un diabēta konsultantu (CDE). Ja vēlaties mainīt diētu, lai samazinātu diabēta attīstības risku, jums jāapsver iespēja konsultēties ar reģistrēto dietologu un CDE. Viņi var novirzīt jūs uz piemērotāku diētu. reklāma

2. daļa no 3: Dzīvesveida izmaiņas

Prioritāri nosakiet vingrinājumus kā svara zaudēšanas veidu. Diabēta profilakses programma (DPP) ir parādījusi, ka cilvēkiem, kuri zaudē 5-7% ķermeņa svara un katru dienu 5 stundas nedēļā vingro pusstundu, diabēta attīstības risks ir par 58% mazāks. Nav svarīgi, kāds ir jūsu svars, vingrinājumi ir svarīga labas veselības uzturēšanas sastāvdaļa. Pārmērīgs tauku daudzums organismā novērš glikozes toleranci, kas ir būtiska enerģijas avotiem. Pat tikai 30 minūšu kardio vingrinājumi dienā var palīdzēt izvairīties no diabēta un uzturēt veselīgu svaru.
Pastaiga pusdienu pārtraukumā. Ja jums šķiet, ka jums nav laika vingrot, mēģiniet pusstundas laikā staigāt pusstundas laikā piecas dienas nedēļā. Tas var būt lielisks veids, kā “ielīst” vingrinājumiem.
Prakse pēc darba. Jūs varat izvairīties no sastrēgumstundām, apmeklējot sporta zāli, ātri pastaigājoties vai skrienot ārā 45 minūtes līdz stundai pēc darba. Jūs varat doties mājās nedaudz vēlāk, bet jūs jutīsieties relaksētāk, jo vingrinājumi samazina stresu, izvairoties no pīķa stundām.
Ņemt suni pastaigā. Suņi atvieglos vingrošanu un ir atbildība, kas liek iet ārā.Ja jums nav suņa (vai nevēlaties suni), lūdziet kaimiņam ļaut viņu suni pastaigāties.
Ejiet uz veikalu, lai iepirktos, nevis braucat. Ja vien jums nav jāpārnēsā daudz smagu lietu, ir jēga staigāt pa savu apkārtni. Palūdziet draugu vai ģimenes locekli pievienoties jums; Pastaigas runājot palīdzēs jums redzēt mazāku attālumu.
Vingrojot klausieties mūziku. Lejupielādējiet dinamisku mūziku savā iPod vai MP3 atskaņotājā. Izmantojiet lielisku attaisnojumu staigāt vai skriet, klausoties jūsu izvēles. Jūs pat varat izveidot atskaņošanas sarakstu, kas atdarina jūsu vingrinājumu, ar lēnu dziesmu “iesildīšanās”, kam seko 30 minūtes straujas pastaigas mūzikas, pēc tam 3-4 minūtes ar dziesmu “relaksēties”. Plānots atskaņošanas saraksts var palīdzēt nodrošināt pietiekami daudz laika.
Samaziniet stresa līmeni. Stress ir saistīts ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt diabētu. Tas notiek tāpēc, ka, apzinoties, ka jums ir stress, jūsu ķermenis reaģē uz "cīņu vai skriešanu" un palielina hormonu sekrēciju. Šīs hormona izmaiņas var arī palielināt jūsu izredzes iegūt svaru. Lai samazinātu krājumus, jums:
- Nosakiet stresa cēloni. Uzzinot, kāpēc esat saspringts, tas palīdzēs jums pārvaldīt un samazināt stresa faktorus un pazemināt stresa līmeni.
- Iemācieties pateikt nē. Ja jūs uzņematies vairāk darba, nekā jūs varat apstrādāt, tas var izraisīt paaugstinātu stresa līmeni. Atpazīst savas robežas un, ja nepieciešams, iemācies “pateikt nē” vai lūgt palīdzību.
- Parādiet savas emocijas. Dažreiz saruna ar kādu par stresu palīdzēs justies mazāk saspringtam. Šī persona var spriest par jūsu situāciju no ārpuses viedokļa un palīdzēs jums atrast risinājumu.
- Labi kontrolējiet savu laiku. Zinot, kam noteikt prioritāti un ko var nolikt malā. Mēģiniet novērtēt, cik ilgā laikā jums būs jāveic uzdevums, un pamatojiet to ar savu plānu.
Daudz gulēt. Pieaugušajiem ir nepieciešams vismaz 6 stundas gulēt, bet labāk nekā 7 stundas naktī, lai nervu sistēma atjaunotos un visi pārējie orgāni varētu atpūsties. Lai uzturētu cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu, ir svarīgi gulēt pietiekami daudz, kas ir divi faktori, kas saistīti ar diabētu.
- Ja jums ir grūti gulēt naktī, pirms gulētiešanas izmēģiniet mazāk elektronisko ierīču, gulējiet tumšā telpā ar ieslēgtu motora skaņu un ierobežojiet kofeīna uzņemšanu dienas laikā.
- Konsultējieties ar savu ārstu par miega zāļu vai augu piedevu lietošanu, ja naktī joprojām nevarat labi gulēt.
reklāma

3. daļa no 3: Izpratne par diabētu

Izšķir diabēta veidus. Cukura diabēts ietekmē cukura (glikozes) līmeni asinīs organismā. Pēc pārtikas sagremošanas kā būtisks enerģijas avots glikoze atrodas asinīs. Insulīns, ko aizvien aizvien izdalās aizkuņģa dziedzeris, palīdz transportēt glikozi asinīs uz aknu šūnām, muskuļiem un taukiem, un kur tas tiek pārvērsts enerģijā, ko organisms var izmantot. Diabēts tiek klasificēts 1. tipa, 2. tipa un gestācijas diabētā.
- 1. tipa cukura diabētsŠī diabēta forma ir saistīta ar vairāk nekā 90% aizkuņģa dziedzera insulīnu ražojošo šūnu iznīcināšanu, izraisot insulīna ražošanas apstāšanos vai insulīna ražošanu ļoti maz. 1. tipa cukura diabēts parasti rodas pirms 30 gadu vecuma un ir saistīts ar ģenētiskiem un vides faktoriem.
- 2. tipa cukura diabēts: Kad aizkuņģa dziedzeris turpina ražot insulīnu, pat ja insulīna līmenis ir augsts, ķermenis kļūst izturīgs pret insulīnu, neļaujot insulīnam veikt savu darbu, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības, un cukura līmeni asinīs. regulāri uztur ļoti augstā līmenī. Kaut arī šāda veida diabēts var rasties bērniem un pusaudžiem, tas parasti sākas cilvēkiem pēc 30 gadu vecuma un kļūst arvien izplatītāks, cilvēkiem kļūstot vecākiem. Liekais svars ir galvenais 2. tipa cukura diabēta faktors.
- Gestācijas diabēts: Šī diabēta forma dažām sievietēm attīstās grūtniecības laikā. Ja tas netiek diagnosticēts vai ārstēts, tā nopietnā ietekme var kaitēt mātei un ietekmēt augli. Gestācijas diabēts izzūd pēc piedzimšanas, taču tas palielina risku saslimt ar 2. tipa diabētu kādā dzīves posmā.
Zināt 2. tipa diabēta bīstamību. Apzināšanās par to, kā 2. tipa diabēts traucē jūsu dzīvi, palīdzēs motivēt mainīt diētu un dzīvesveidu, lai to novērstu. Dažas no diabēta tipa komplikācijām var būt ļoti nopietnas. Iespējamās komplikācijas ir:
- Samazina asins piegādi ādai un nervu sistēmai
- Uzkrājas tauki un asins recekļi, kas bloķē asinsvadus (ko sauc par aterosklerozi).
- Sirds mazspēja, sirdslēkme vai insults
- Izraisa acu bojājumus, var neatgriezeniski pasliktināt redzi
- CKD
- Nervu bojājumi (paralīze, sāpes un funkciju zudums)
- Iekaisums, infekcija un ādas čūlas, īpaši pēdās
- Stenokardija (sirdslēkme)
Jāapzinās, ka 2. tipa diabēta izraisītāji ir kontrolējami. Vairāki faktori, kas palielina 2. tipa diabēta attīstības risku, ir jūsu kontrolē. Riska faktori, kurus var kontrolēt ar uztura un dzīvesveida izmaiņām, ir:
- Tauki: Pamatojoties uz ķermeņa masas indeksu, ĶMI, kas pārsniedz 29, palielina diabēta risku par 25%. Zaudējot svaru, ievērojami samazinās 2. tipa diabēta risks.
- Diagnosticēta sirds slimība vai augsts holesterīna līmenis: Sirds un asinsvadu slimību risks ietver paaugstinātu asinsspiedienu, zemu ABL holesterīnu un augstu ZBL holesterīnu. Viens pētījums atklāja, ka ceturtā daļa eiropiešu ar iepriekš minētajiem riska faktoriem ir arī prediabēts. Diēta un vingrinājumi var palīdzēt samazināt sirds slimību un augsta holesterīna līmeņa risku.
- Diēta ar augstu cukura, holesterīna, tauku un pārstrādātu pārtikas produktu daudzumu: Diēta ir saistīta ar diabētu. Koncentrējieties uz veselīgu pārtiku.
- Nav vingrinājumu vai neregulāru vingrinājumu: Vingrošana mazāk nekā 3 reizes nedēļā var palielināt diabēta risku. Mēģiniet iekļaut fiziskās aktivitātes savā ikdienas dzīvē.
Atpazīstiet diabēta riska faktorus, kurus nevarat kontrolēt. Ir vairāki 2. tipa diabēta attīstības riska faktori, kas nav jūsu kontrolē. Tomēr šo faktoru apzināšanās palīdzēs jums novērtēt kopējo slimības attīstības risku. Riska faktori ir:
- Vecums virs 45 gadiem: Ņemiet vērā, ka pareizs atbalsts pirmsmenopauzes vecuma sievietēm ar estrogēnu palīdz izšķīdināt taukskābes, kas izraisa insulīna rezistenci, un palīdz insulīnam ātrāk absorbēt glikozi.
- Ir vecāki, brāļi vai māsas vai citi ģimenes locekļi ar 2. tipa cukura diabētu: Šis faktors apzīmē iedzimtu gēnu, kas rada diabēta risku.
- Jābūt Hispanic izcelsmes, afroamerikāņu, indiāņu, Āzijas vai Klusā okeāna salu izcelsmes iedzīvotājiem: Šīm cilvēku grupām ir gandrīz divkāršs risks nekā baltajiem amerikāņiem.
- Iegūstiet diabētu grūtniecības laikā: Līdz 40 procentiem sieviešu ar gestācijas diabētu kādā brīdī nākotnē ir risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.
- Zems dzimšanas svars dzimšanas brīdī: Pārāk mazs svars pēc piedzimšanas palielina 2. tipa diabēta attīstības risku zīdaiņiem līdz 2,5 kg un par 76% zīdaiņiem līdz 2 kg.
Rīkojieties agri. Augstu cukura līmeni asinīs var koriģēt, pirms tas rada neatgriezeniskus bojājumus. Ja jums ir saistīti diabēta riska faktori, ir svarīgi regulāri veikt asins un urīna skrīninga testus un attiecīgi pielāgoties, kontrolējot dzīvesveida faktorus. Ja testi parāda pirmsdiabētu, jums nākotnē ir paaugstināts 2. tipa diabēta risks. Pirmsdiabēts ir metaboliskā sindroma daļa, kas ir "riska faktoru grupa - augsts asinsspiediens, augsts cukura līmenis asinīs, augsts sliktā holesterīna līmenis un vēdera tauki". Kaut arī šie diagnostikas rezultāti var būt biedējoši, jums joprojām ir iespēja atgūt savu veselību, kā arī palēnināt, mainīt vai novērst 2. tipa cukura diabētu, mainot dzīvesveidu.
- Pirmsdiabēts rodas, ja glikozes līmenis asinīs ir augstāks nekā parasti. Šī ir galvenā vielmaiņas traucējumu pazīme, kas norāda uz progresēšanu līdz 2. tipa diabētam.
- Pirmsdiabēts ir atgriezenisks, taču, ja to neņem vērā, 2. tipa diabēta attīstības risks desmit gadu laikā ir 100%, saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas ieteikumu.
- Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka ikvienam 45 gadu vecumam un vecākam pārbaudīties, ja viņam ir liekais svars, un tiem, kas jaunāki par 45 gadiem, arī jāpārbauda, ja viņiem ir liekais svars un jebkuri citi riska faktori, kas saistīti ar diabētu.
Pārbaudiet vēlreiz. Sešus mēnešus pēc uztura un vingrināšanas paradumu uzlabošanas jums būs jāpārbauda, lai redzētu, kā mainās cukura līmenis asinīs.
- Vienmēr sazinieties ar savu ārstu. Izpildiet ārsta norādījumus. Retos gadījumos ārsts var ieteikt tādas zāles kā Metformīns, lai samazinātu 2. tipa cukura diabēta risku.
- Ja jums nepieciešama palīdzība, apsveriet iespēju sazināties ar reģistrētu diētas ārstu, lai saņemtu palīdzību diētas plānošanā.
reklāma

Padoms

Veiciet regulāras tikšanās ar ārstu, lai kontrolētu urīnu un asinis, ja Jums ir diabēta risks. Iestatiet atgādinājumus tālrunī vai tiešsaistes kalendārā, lai nodrošinātu tikšanos saglabāšanu.
Nīderlandes pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar diētu, kurā ir daudz kartupeļu, zivju, dārzeņu un pākšaugu, diabēta attīstība ir mazāka.
Ņemiet vērā, ka zīdaiņiem, kas baro bērnu ar krūti, ir mazāka iespēja saslimt ar 1. tipa cukura diabētu nekā zīdaiņiem, kuri baro ar pudeli.

Brīdinājums

Neārstēts diabēts var izraisīt sirds slimības, un tas var būt letāls. Ja atrodat diabēta riska faktorus vai testi liecina, ka Jums ir pirmsdiabēts, mainiet dzīvesveidu, lai mainītu stāvokli un izvairītos no diabēta pazīmēm. diabēts.
Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu par būtiskām izmaiņām uzturā un dzīvesveidā, lai pārliecinātos, ka izmaiņas ir drošas.