Saturs

• Soļi

Augsts asinsspiediens vai hipertensija ir galvenais sirds un asinsvadu slimību, sirds mazspējas, insulta un nieru slimību riska faktors. Jums regulāri jāpārbauda asinsspiediens un jāatrod veidi, kā to pazemināt vai uzturēt zemu, lai izvairītos no nopietnām veselības komplikācijām. Asinsspiediens 140/90 (150/90 cilvēkiem pēc 60 gadu vecuma) vai lielāks tiek uzskatīts par augstu. Jūs varat novērst paaugstinātu asinsspiedienu, ēdot veselīgu uzturu, veicinot fizisko veselību un pārvaldot stresu.

Soļi

1. metode no 3: pieņemiet veselīgu uzturu

1. 

   Iekļaujiet ikdienas uzturā augļus un dārzeņus, pilngraudu produktus un piena produktus ar zemu tauku saturu. Ir pierādīts, ka šo pārtikas produktu uzturvielas palīdz novērst paaugstinātu asinsspiedienu: kālija, kalcija, magnija un omega-3 taukskābes. Ja jūsu uzturs ir līdzsvarots, jums nav nepieciešams lietot piedevas, lai papildinātu šīs uzturvielas.
   • Kālijs: Labi kaili pārtikas avoti ir ķirbis, saldie kartupeļi un jogurts.
   • Kalcijs: baltās pupiņas, konservēti lasis un kaltētas vīģes ir bagātas ar kalciju.
   • Magnijs: mandeles, indijas rieksti un tofu ir labi magnija avoti.
   • Omega-3 taukskābes: Lieliski omega-3 taukskābju avoti ir tuncis, valrieksti un brokoļi.

2. 

   
   
   Ierobežojiet sāls patēriņu. Lai samazinātu sāls patēriņu, jums rūpīgi jāizlasa pārtikas produktu etiķetes un jāierobežo pārstrādātu un ārpus pārtikas produktu uzņemšana. Vairāk nekā 75% patērētā sāls ir pārtikā un pārstrādātos pārtikas produktos. No otras puses, sāls vietā jūs varat izmantot garšvielas un garšaugus pēc garšas. Uztura pamatnostādnēs teikts, ka bērniem, kas vecāki par 2 gadiem, dienā vajadzētu patērēt mazāk nekā 2300 mg sāls. Dažiem cilvēkiem būs jāsamazina sāls daudzums līdz 1500 mg dienā, ieskaitot cilvēkus, kas vecāki par 51 gadu, afroamerikāņus vai cilvēkus ar paaugstinātu asinsspiedienu, diabētu vai hronisku nieru slimību.

3. 

   
   
   Samaziniet alkohola lietošanu. Eksperti iesaka vīriešiem dzert tikai 2 porcijas alkoholisko dzērienu (vīriešiem, kas vecāki par 65, vajadzētu dzert tikai 1 porciju), bet sievietēm - tikai 1 porciju alkohola dienā. Lietojot vairāk nekā 3 porcijas vienlaikus, tas var izraisīt īslaicīgu asinsspiediena paaugstināšanos un hronisku augstu asinsspiedienu, ja to regulāri lieto. Tādēļ jums jāierobežo alkohola patēriņš vai jāaizstāj ar bezalkoholiskajiem dzērieniem.
   • Alkoholisko dzērienu porcija ir 355 ml alus, 150 ml vīna vai 45 ml spirta, kas satur 40% spirta.

4. 

   
   
   Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu. Pētījumi liecina, ka kofeīns pēkšņi var paaugstināt asinsspiedienu. Eksperti iesaka dienā izdzert ne vairāk kā 2 tases (200 ml) kafijas. Citi pārtikas produkti ar augstu kofeīna saturu ir šokolāde, soda un enerģijas dzērieni. Visi šie pārtikas produkti jālieto tikai nelielos daudzumos. reklāma

2. metode no 3: Palielināt fizisko veselību

1. 

   Regulāri vingrojiet, lai uzturētu veselīgu asinsspiedienu. Aktivitāte samazina augsta asinsspiediena risku par 20-50%. Ārsti iesaka vingrināties 30-60 minūtes dienā vai kopā 150 minūtes nedēļā. Vissvarīgākais ir regulāri vingrot. Sistoliskais asinsspiediens ar fizisko slodzi var pazemināties no 5 līdz 10 mm dzīvsudraba.

2. 

   Saglabājiet veselīgu svaru. Augsta asinsspiediena risks palielinās 2-6 reizes, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās.
   • Veselīga svara saglabāšana arī palīdz samazināt vidukļa izmērus. Eksperti norāda, ka liels vidukļa izmērs varētu liecināt par paaugstinātu asinsspiedienu un sirds slimībām. Pētījumi ASV rāda, ka vīriešu vidukļa izmērs, kas pārsniedz 102 cm un sievietēm vairāk nekā 89 cm, ir saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu. Vidukļa apkārtmērs atšķiras arī pēc etniskās piederības. Piemēram, vidukļa izmērs, kas saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu, Āzijas vīriešiem ir virs 90 cm, bet Āzijas sievietēm - virs 81 cm.
   • Šīs asociācijas mehānisms nav noteikts, taču ir teorija, ka perifēra insulīna rezistence izraisa glikozes nepanesību un palielinātu insulīna līmeni. Ir ierosināti arī daudzi citi mehānismi, lai ņemtu vērā insulīna līmeņa paaugstināšanos, kas izraisa paaugstinātu asinsspiedienu, taču neviens no tiem nav pierādīts.

3. 

   Iegūstiet pietiekami daudz miega. Iegūstiet 7-8 stundas miega dienā, lai palīdzētu novērst paaugstinātu asinsspiedienu. Miegs uzlabo nervu sistēmas veselību un regulē stresa hormonus. Miega pārāk maz, mazāk nekā 6 stundas var ietekmēt ķermeņa spēju ilgtermiņā regulēt stresa hormonus.

4. 

   Atmetiet smēķēšanu un izvairieties no netiešas tabakas dūmu iedarbības. Pēc smēķēšanas asinsspiediens īslaicīgi paaugstinās. Cigarešu smēķēšana vai elpošana no pasīviem dūmiem var izraisīt aterosklerozi (artērijās uzkrājas tauki, vēzis un plaušu problēmas).

5. 

   Novērst augstu asinsspiedienu. Neregulārs asinsspiediena paaugstināšanās joprojām var liecināt par veselības problēmu. Pētījumi rāda, ka dažreiz augsts asinsspiediens var liecināt par hronisku veselības problēmu nākotnē vai acīmredzamāku insulta pazīmi. Agrīna augsta asinsspiediena noteikšana būs noderīgāka problēmas mazināšanai nākotnē. reklāma

3. metode no 3: stresa pārvaldīšana

1. 

   Identificējiet stresa faktorus savā dzīvē. Stress tieši ietekmē paaugstinātu asinsspiedienu. Kad rodas stresa situācija, pēkšņa hormonu līmeņa paaugstināšanās dēļ palielinās asinsspiediens. Lai labāk pārvaldītu stresu, jums jāidentificē stresa cēlonis (biežākie cēloņi ir darba zaudēšana, gatavošanās precēties vai pārcelšanās).

2. 

   Samaziniet vai izslēdziet stresu no savas dzīves, izmantojot fiziskas aktivitātes. Joga, meditācija un dziļas relaksācijas vingrinājumi palīdz samazināt stresa līmeni. Joga un meditācija ne tikai palīdz atpūsties un uzlabo veselību, bet arī palīdz samazināt sistolisko asinsspiedienu līdz 5 mm Hg vai vairāk.
   • Joga: joga sastāv no virknes kustību vai pozu, kas palielina spēku un izturību. Vēl viena jogas daļa ir elpošanas kontrolēšana, palīdzot prātam atslābināties un ķermeņa kontrolēšana.
   • Meditācija: meditācija ir veids, kā koncentrēt uzmanību un atbrīvoties no traucējošām domām, kas savukārt uzlabo jūsu fizisko un garīgo veselību.
   • Dziļa elpošana: Dziļa elpošana ietver elpošanas kontroli, vienlaikus izstiepjot dažādas muskuļu grupas, palīdzot nomierināties.

3. 

   Uzziniet efektīvus veidus, kā tikt galā ar stresu. Ir daudz veidu, kā tikt galā ar stresu. Tomēr dažiem veidiem, piemēram, daudz ēdot, būs nevēlama reakcija, kad vēlaties pazemināt asinsspiedienu. Labākais veids, kā pārvaldīt stresu, ir domāt pozitīvi, meklēt atbalstu, risināt problēmas un mainīt cerības.
   • Pozitīva domāšana: pievērsiet uzmanību pozitīvajiem, optimistiskajiem problēmas aspektiem.
   • Meklējiet palīdzību: lūdziet draugam, radiniekam vai medicīnas speciālistam palīdzību vai emocionālu atbalstu.
   • Atrisiniet problēmu: identificējiet problēmas cēloni un atrodiet risinājumu.
   • Mainiet cerības: mainiet domāšanu par vēlamajiem rezultātiem.
   reklāma