Saturs

• Soļi
• Padoms

"Pašnovērtējums" ir mūsu domu, jūtu un pārliecības par sevi kombinācija. Tā kā mūsu domas, jūtas un uzskati vienmēr mainās, mūsu pašcieņa pastāvīgi mainās. Zems pašnovērtējums var negatīvi ietekmēt jūsu garīgo veselību, attiecības, skolu un darba dzīvi. Tomēr ir vairāki veidi, kā palīdzēt justies labi ar sevi un uzlabot pašnovērtējumu.

Soļi

1. metode no 2: paaugstināt pašcieņu

1. 

   Briedums domāšanā un pārliecībā. Centieties koncentrēties uz pozitīvām, uzmundrinošām un konstruktīvām domām. Neaizmirstiet, ka esat unikāls un unikāls, kāds, kurš ir pelnījis visu cilvēku un sevis mīlestību un cieņu. Izmēģiniet šādu taktiku:
   • Runājiet ar cerīgiem izteikumiem. Esiet optimistisks un izvairieties no pesimistiskā sevis piepildījuma pareģojumiem. Sliktā lieta parasti parādīsies, ja jūs to gaidīsit. Piemēram, ja plānojat prezentāciju pasniegt sliktu, tas, iespējams, izdodas šādā veidā. Tā vietā esiet optimistisks. Pastāsti sev: "Lai arī būs izaicinājumi, es ar šo prezentāciju varu tikt galā labi."
   • Koncentrējieties uz paziņojumiem "var" un izvairieties no "vajadzētu". Teikums "vajadzētu" nozīmē, ka jums kaut kas ir jādara un tas var radīt spiedienu, ja jūs neatbilstat šīm cerībām. Tā vietā koncentrējieties uz to, ko jūs VARAT izdarīt.
   • Koncentrējieties uz pozitīvo. Padomājiet par labajām lietām savā dzīvē. Atgādiniet sev lietas, kas pēdējā laikā ir bijušas gludas. Padomājiet par prasmēm, kuras izmantojāt, lai tiktu galā ar sarežģītām situācijām.
   • Esi jūsu karsējmeitene. Dodiet sev pozitīvus uzmundrinājuma vārdus un ņemiet vērā to, ko darāt. Piemēram, jūs varat uzzināt, ka, kamēr jūs neveicat visu nepieciešamo vingrinājumu, jūs dodaties uz sporta zāli vēl vienu sesiju nedēļā. Atpazīsti veiktās pozitīvās izmaiņas. Piemēram, "Mana prezentācija var nebūt perfekta, bet kolēģi uzdeva jautājumus un interesēja - un es savu mērķi izpildīju."

2. 

   
   
   Nosakiet mērķus un cerības. Uzskaitiet lietas, kuras vēlaties paveikt, un izveidojiet plānu šī mērķa sasniegšanai. Piemēram, jūs varat izlemt vairāk iesaistīties brīvprātīgajā darbā, atrast jaunu hobiju vai pavadīt laiku, sazinoties ar draugiem.
   • Pārliecinieties, ka jūsu mērķi un cerības ir reāli. Nokļūšana neiespējamajā neiespējamā dēļ neuzlabos jūsu pašcieņu. Piemēram, pēkšņi jūs vēlaties sasniegt savu sapni spēlēt profesionālu hokeju 40 gadu vecumā. Tas ir nepraktiski, un tas ietekmēs jūsu pašcieņu, kad sapratīsit, ka mērķis ir pārāk tālu un nevar sasniegt.
   • Tā vietā izvirziet reālākus mērķus, piemēram, izlemiet mācīties ģitāru vai jaunu sporta veidu. Ja nospraužat mērķus, kurus varat sasniegt, tas palīdzēs jums apturēt negatīvās domas, kas pazemina jūsu pašcieņu. Izvirzot un izpildot savus mērķus, jūs izbaudīsiet gandarījumu un spēkus atvairīt mazvērtības sajūtu, ko rada ideālu un tālu mērķu nesasniegšana tāpat kā cilvēkam. Ideāla mīlestība, ideāls šefpavārs vai kaut kas ideāls.
   • Jūs varat arī izvirzīt mērķus, kas palīdzēs jums redzēt un sajust savu enerģiju. Piemēram, ja vēlaties uzzināt vairāk par pasauli, jums vajadzētu izlemt katru mēnesi katru dienu lasīt avīzi. Vai arī vēlaties uzzināt, kā salabot velosipēdu, un izvēlēties, lai uzzinātu, kā pats pielāgot velosipēdu. Sasniedzot savus labi izpildītos mērķus, jūs jutīsities spēcīgi un spējīgi, un tajā pašā laikā vairāk apmierināti ar sevi.

3. 

   
   
   Parūpējies par sevi. Daži no mums tik daudz laika pavada, raizējoties un rūpējoties par citiem, ka aizmirstam savu fizisko un garīgo veselību. No otras puses, dažiem tas šķiet tik nepatīkami, ka nav jēgas tērēt laiku un pūles, rūpējoties par sevi. Galu galā rūpes par sevi var palīdzēt uzlabot jūsu pašcieņu. Jo spēcīgāks jūs esat fiziski un garīgi, jo lielāka iespēja, ka būsiet apmierināts ar sevi. Ņemiet vērā, ka rūpes par sevi nenozīmē, ka jums jābūt slaidam, stingram un perfektam, tas ir mēģinājums veselīgi no savas perspektīvas. Daži ieteikumi ir:
   • Ēdiet vismaz trīs ēdienreizes dienā, lietojot veselīgus un barojošus pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu produktus, mājputnus, zivis un svaigus dārzeņus, lai iegūtu enerģiju un barības vielas. Dzeriet ūdeni, lai uzturētu mitrumu.
   • Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu un dzērieniem ar kofeīnu. Tas var ietekmēt jūsu garastāvokli, un no tiem vajadzētu izvairīties, ja jūs uztrauc garastāvokļa maiņa vai negatīvas emocijas.
   • Veikt uzdevumu. Pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi faktiski var palielināt pašcieņu. Tas ir tāpēc, ka vingrinājumi liek ķermenim atbrīvot "laimīgas ķīmiskas vielas", ko sauc par endorfīniem. Šo atsvaidzinošo sajūtu var pavadīt palielināts optimisms un enerģija. Centieties trīs reizes nedēļā pavadīt vismaz 30 minūtes ar augstas intensitātes vingrinājumiem. Katru dienu jums vajadzētu vismaz kādu laiku pavadīt ātrai pastaigai.
   • Samazināt stresu. Izveidojiet plānu, lai mazinātu stresu ikdienas dzīvē, atvēlot laiku atpūtai un aktivitātēm, kas jūs interesē. Praktizējiet meditāciju, apmeklējiet jogas nodarbības, dārzkopību vai jebko citu, kas liek justies mierīgi un optimistiski. Ņemiet vērā, ka dažreiz stress ļauj cilvēkiem pārmērīgi reaģēt vai ļaut negatīvām emocijām pārņemt.

4. 

   
   
   Pārskatiet savu dzīvi un sasniegumus. Varbūt jūs neesat pienācīgi atzinis, ko esat darījis dzīvē. Iespaidojiet sevi, nevis kādu citu. Veltiet laiku pārdomām un pārdomām par pagātnes izcilajiem sasniegumiem, neatkarīgi no tā, vai tie ir lieli vai mazi. Tas ne tikai palīdz labāk izprast savus panākumus, bet arī rada jums vietu šajā pasaulē un vērtību, ko jūs piešķirat apkārtējiem cilvēkiem.
   • Paņemiet piezīmju grāmatiņu vai žurnālu un aizņemiet 20-30 minūtes. Šajā laikā uzskaitiet visus savus sasniegumus. Atcerieties to pierakstīt viss, no lieliem sasniegumiem līdz ikdienas sīkumiem. Kontrolsarakstā jāiekļauj tādas lietas kā braukšanas mācīšanās, koledžas nokārtošana, pārcelšanās uz privātu dzīvokli, laba drauga iepazīšana, laba ēdiena gatavošana, grāda iegūšana vai atlīdzība, darba iegūšana “ vispirms izaugsme utt. Iespējas ir bezgalīgas! Laiku pa laikam izmantojiet kontrolsarakstu, lai pievienotu jaunus sasniegumus. Jūs atklāsiet, ka jums ir daudz, ar ko lepoties.
   • Apskatiet vecās fotogrāfijas, albumus, skolas gadagrāmatas, ceļojumu piemiņas, jūs pat varat padomāt par savas dzīves un paveikto kolāžu izmantošanu, lai sekotu līdzi datumiem. pagājis.

5. 

   Dariet lietas, kas jūs interesē. Atvēliet laiku, lai izdarītu kaut ko tādu, kas jūs priecē katru dienu, neatkarīgi no tā, vai tas ir ēdiena gatavošana, lasīšana, vingrošana, dārzkopība vai vienkārši stundu pavadīšana, tērzējot ar partneri. Nejūtaties vainīgs par laiku, kas jums patīk; tu to esi pelnījis. Ja nepieciešams, atkārtojiet šo teikumu.
   • Izmēģiniet jaunas aktivitātes; jūs varat atpazīt talantus un prasmes, kuras iepriekš negaidījāt. Varbūt jūs iedziļinājāties skriešanā un atklājāt, ka jūs patiešām esat labs skriešanā garajās distancēs - prasme, kuru jūs nekad neesat domājis. Tas var palīdzēt palielināt jūsu pašcieņu.
   • Apsveriet iespēju piedalīties mākslinieciskās aktivitātēs, piemēram, glezniecībā, mūzikā, dzejā un dejās. Centieni mākslā bieži palīdz cilvēkiem zināt, kā izpausties, un iegūt priekšstatu par kāda priekšmeta vai prasmes “apgūšanu”. Daudzas kopienas piedāvā bezmaksas vai zemu izmaksu nodarbības.

6. 

   Palīdzība citiem. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kas strādā brīvprātīgo darbu, jūtas laimīgāki un viņiem ir augstāks pašnovērtējums. Var izklausīties paradoksāli, sakot, ka, ja vēlaties būt apmierināts ar sevi, jums vajadzētu kādam palīdzēt, taču zinātne ir pierādījusi, ka sociālās pieķeršanās sajūta ir saistīta ar brīvprātīgo darbu vai palīdzību citiem. padara mūs optimistiskākus par sevi.
   • Ir bezgalīgas iespējas palīdzēt citiem. Brīvprātīgais pansionātā vai bezpajumtnieku mājoklī. Pievienojieties templim, lai palīdzētu slimajiem vai nabadzīgajiem. Laika un pūļu veltīšana dzīvnieku aizsardzības asociācijai. Palīdzība un bērnu mācīšana. Sakopiet parku kopienas organizētās reizēs.

7. 

   Ja nepieciešams, pielāgojiet savu attēlu. Cilvēki vienmēr mainās, un jums ir jāmaina priekšstats par sevi, lai pielāgotos tam, kāds esat tagad. Pašcieņas celšana ir bezjēdzīga, ja neredzat sevi pareizi. Varbūt bērnībā jums patiešām padevās matemātika, bet tagad jūsu matemātika ir pietiekama, lai aprēķinātu jūsu mājas lielumu. Iespējams, ka jūs reizē bijāt ļoti reliģiozs, bet tagad jūs ievērojat noteiktu ideoloģiju un vairs neapmeklējat baznīcu. Pielāgojiet savu uztveri, reaģējot uz jūsu pašreizējo dzīves praksi. Negaidiet, ka jums padosies matemātika vai pieturēsieties pie garīgiem faktoriem.
   • Novērtējiet sevi pašreizējā un prasmju, interešu un pārliecības, kas jums šobrīd ir, nevis vecajā jūsu versijā.

8. 

   Atbrīvojieties no idejas par pilnību. Pasaulē nav neviena ideāla cilvēka. Padomājiet par to kā par savu jauno mantru. Jūs nekad nesaņemsiet perfektu dzīvi, nevainojamu ķermeni, perfektu ģimeni, perfektu darbu un tamlīdzīgi. Nevienam nav tādu lietu. Pilnība ir viltus jēdziens, un kļūstot populārs, to rada sabiedrība un plašsaziņas līdzekļi. Tas mums sāp ar ieteikumiem, ka pilnība ir sasniedzama, jautājums ir tikai par to, ka mēs neesam pietiekami talantīgi.
   • Koncentrējieties uz piepūli, nevis sapņiem un pilnību. Ja jūs kaut ko neizmēģināsiet, baidoties, ka nevarat to izdarīt perfekti, jūs vispirms palaidīsit garām iespēju. Ja jūs nekad neesat mēģinājis spēlēt basketbola komandā, iespējams, neiegūsiet vietu komandā. Neļaujiet nevainojamam spiedienam apturēt jūsu progresu.
   • Pieņemt, ka esat cilvēks un jau esat cilvēks, ir fundamentāli nepilnīgi un var kļūdīties. Jums var būt kašķīgs ar saviem bērniem vai ir nekaitīgs meli darbā. Nekādu problēmu. Cilvēki bieži pieļauj kļūdas. Tā vietā, lai vainotu sevi savās kļūdās, uztveriet tās kā iespējas mācīties un augt, kuras nākotnē varat novērst. Jūs varat uzzināt, ka pirms runāšanas ir jāpadomā vairāk vai ka melošana nekad nav labākais risinājums. Esiet iecietīgs pret sevi un virzieties uz priekšu. Tas nav viegli, bet tas ir atslēga, lai izvairītos no apburta pašnovērtējuma un zemas pašnovērtējuma loka.
   reklāma

2. metode no 2: pārvaldība, kad pašnovērtējums ir zems

1. 

   Atrodiet lietas, kas pazemina jūsu pašcieņu. Padomājiet par situācijām un situācijām, kas varētu likt justies neapmierinātai ar sevi. Daudziem cilvēkiem tipiski izraisītāji var būt sanāksmes darba vietā, skolas prezentācijas, personiskas nepatikšanas mājās vai darbā, kā arī galvenās dzīves izmaiņas, piemēram, aiziešana. pametot māju, mainot karjeru vai šķiroties no partnera.
   • Jums var būt nepieciešams ņemt vērā arī citus cilvēkus, ar kuriem neesat apmierināts. Jūs nevarat kontrolēt cita uzvedību; Jūs varat kontrolēt tikai savas atbildes un ļaut viņu uzvedībai zināmā mērā ietekmēt jūs. Ja kāds izturas pret jums skarbi, sīki vai necienīgi, saprotiet, ka arī viņam ir savas problēmas un emocionālas problēmas, kas liek rīkoties negatīvi. Bet, ja persona pazemina jūsu pašcieņu, vislabāk ir turēties prom vai doties tur, kur viņš atrodas, it īpaši, ja persona reaģē negatīvi, kad mēģināt apšaubīt viņa uzvedību. .
   • Lai arī citu cilvēku uzskati un idejas ietekmē jūsu dzīvi, nelieciet par viņiem savu dzīvi. Klausieties un pieņemiet to, kas jums der. Jums pieder jūsu dzīve, neviens to nevar izdarīt jūsu vietā.

2. 

   Uzmanieties no domāšanas modeļiem, kas grauj jūsu pašcieņu. Daudziem no mums negatīvās domas un uzskati var kļūt tik ikdienišķi, ka mēs pieņemam, ka tie precīzi atspoguļo realitāti. Mēģiniet atpazīt dažus no galvenajiem zemas pašnovērtējuma veidiem:
   • Pārvērtiet pozitīvo par negatīvu - Jūs nenovērtējat savus sasniegumus un labo pieredzi. Piemēram, saņemot paaugstinājumu darbā, tā vietā, lai to uzskatītu par atlīdzību par jūsu smago darba attieksmi, jūs pazemināt savu personīgo spēju: “Es saņēmu paaugstinājumu tikai manis dēļ. palikt tajā pašā apkārtnē kā priekšnieks ”.
   • Domāšana pilnīgi vai neko, vai binārā domāšana Jūsu domāšanā jūsu dzīvei un visām darbībām ir tikai divi virzieni. Ir tikai labs vai slikts, pozitīvs vai negatīvs utt. Piemēram, jūs neiekļuvāt augstākajā prestižajā skolā, par kuru sapņojat, bet ieguvāt punktus piecās citās skolās, bet jūs joprojām uzstājat, lai jūs neveiksme un nevērtīga, jo jums neizdevās iekļūt Hārvardā. Jūs redzat lietas tīri labi vai pilnīgi sliktas.
   • Psiholoģiskā pārbaude - Jūs redzat tikai lietu negatīvo pusi un izsijājat pārējās. Tas bieži rada sagrozītu cilvēku un situāciju tēlu. Piemēram, izdarot kļūdu ziņojumā, jūs domājat, ka ziņojums kļūst nevērtīgs, jūsu priekšnieks domās, ka esat stulbs un nespēj paveikt darbu.
   • Pasteidzieties ar negatīvu secinājumu - Jūs pozējat vissliktāk, lai gan gandrīz nav pierādījumu, kas atbalstītu šo argumentu. Piemēram: "Es pirms pusstundas nosūtīju draudzenei ielūgumu un neredzēju atbildi, viņai mani jāienīst".
   • Nepareiza sajūta par lietām Jūs secināt, ka jūsu jūtas atspoguļo lielāku patiesību. Piemēram: "Es jūtos kā pilnīga izgāšanās, tad es pilnīgi izgāzos".
   • Negatīvs monologs Jūs runājat ar sevi ar negatīviem vārdiem, ieskaitot kritiku, lāstus vai pazemojošu sarkasmu. Piemēram, nokavējot piecas minūtes, jūs visu laiku vainojat sevi un saucat sevi par "stulbu".

3. 

   
   
   Spiediet soli atpakaļ, lai pārvērtētu savas domas. Atkārtojiet šīs negatīvās domas atkal un atkal, līdz tās kļūst dīvainas vai šķiet, ka kāds cits saka. Padomājiet, ja atkārtojat vienu un to pašu vārdu atkal un atkal, tas sāk kļūt bezjēdzīgs (varat mēģināt to izdarīt, piemēram, ar vārdu “dakša”). Jūs varat arī pierakstīt savas negatīvās domas ar kreiso roku, lai redzētu, cik tās atšķiras. Tas, iespējams, pat nav jūsu rokraksts!
   • Šie pārdzīvojumi var palīdzēt attālināties no domām, ļaujot tos objektīvāk novērot gandrīz ar nepiederoša cilvēka acīm. Jūs atklāsiet, ka negatīvās un sevi noniecinošās domas ir tikai vārdi, nekas vairāk, ne mazāk. Un vārdi var mainīties.

4. 

   
   
   Pieņem visas savas domas - pat negatīvās! Kaut arī veco teicienu bieži lieto, lai mainītu vai apkarotu noteiktas negatīvas domas vai jūtas, dažreiz tas tikai pasliktina situāciju, kad saprotat, ka runāt ir vieglāk nekā izdarīt. Tā vietā pieņem tās domas, kuras nav obligāti apstiprinātas. Negatīvās domas nāk prātā un ir klāt. Varbūt tie nav pareizi, bet tie joprojām pastāv. Jums tie nav jāmīl, bet pieņemiet, ka jums ir šīs domas.
   • Tā vietā, lai mēģinātu kontrolēt savas negatīvās domas, mēģiniet mazināt to ietekmi uz jums. Saprotiet, ka negatīvās domas ir neproduktīvas, un mēģiniet neļaut tai krasi ietekmēt jūsu pašsajūtu pret sevi un savām vērtībām šajā pasaulē.

5. 

   
   
   Novietojiet pozitīvas domas līdzās negatīvām. Pārvērtiet sevis negatīvās lietas par pozitīvām.
   • Piemēram, ja jūs bieži sakāt, ka esat neglīts, piebilstiet, ka šodien izskatāties mīļi. Ja domājat, ka nekad neko nevarat izdarīt pareizi, sakiet, ka rīkojāties pareizi un sniedziet dažus pierādījumus. Apsveriet iespēju to darīt, saglabājot žurnālu, lai sekotu līdzi jūsu pozitīvajām domām. Pirms gulētiešanas un pamošanās izlasiet žurnālu.
   • Uzrakstiet šos pozitīvos paziņojumus uz piezīmju lapiņām un izlieciet tos redzamās vietās, piemēram, uz vannas istabas spoguļa. Tādējādi šie apgalvojumi tiek nostiprināti un iespiedušies jūsu prātā. Cerams, ka laika gaitā pozitīvas domas aizstās negatīvās.

6. 

   Beidz salīdzināt. Salīdzinot sevi ar citiem, bieži rodas zems pašnovērtējums. Tavs draugs ieguva stipendiju, bet tu ne. Jūsu māsa saņem darbu tūlīt pēc absolvēšanas, un jūs nevarat. Jūsu kolēģim Facebook ir 500 draugu, kamēr jums ir tikai 200. Jo vairāk jūs salīdzināt sevi ar citiem, jo ​​zemāk jūs jūtaties. Šādi salīdzinājumi ir klibi, svarīgi, jo tiek pieņemts, ka visas situācijas ir vienādas. Varbūt jūsu māsa drīz ieguva šādu darbu, jo viņa pievienojās eksperimentālai programmai ar daudzām iespējām. Vai arī jūsu kolēģim Facebook ir daudz "draugu", jo viņš draudzējas ar visiem, kurus satiek. Jā, jūsu draugs ieguva stipendiju, bet varbūt viņa vecāki nevar palīdzēt, un viņam šajā skolā jāstrādā 20 stundas nedēļā nepilnu slodzi.
   • Vajadzētu koncentrēties uz sevi. Konkurē ar sevi. Izaicini sevi virzīties uz priekšu. Vai vēlaties iegūt stipendiju? Tad izaiciniet sevi nākamajā gadā, lai to izdarītu, taču jums arī jāpavada vairāk laika mācībām ārpus stundas. Neaizmirstiet, ka jūs kontrolējat tikai savu uzvedību, tāpēc koncentrējieties uz to.
   reklāma

Padoms

• Neviens nevar dot jums pašcieņu. Jums tas jāatrod pašam.
• Izvairieties no tendences savu pašvērtējumu pārvērst lepnībā un lepnumā. Empātija pret sevi nenozīmē, ka jūs esat apmaldījies "pārdomātībā" - darbībā, kas ļauj pārāk daudz domāt par sevi un savu pieredzi.