Saturs

• Soļi
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamās lietas

Muguras vingrinājumi ir ļoti svarīgi gan augšējam, gan apakšējam reģionam. Muguras muskuļi ir iesaistīti gandrīz visās mūsu aktivitātēs, neatkarīgi no tā, vai tās ir aktīvas vai pasīvas. Tāpēc ir ļoti svarīgi veltīt laiku muguras muskuļu trenēšanai, lai saglabātu tās funkcijas, saglabātu tās veselību un samazinātu jebkādu spriedzi uz muguras. Muguras vingrinājumi uzlabos muguras lejasdaļas muskuļu grupas darbību un palīdzēs novērst bojājumus.

Soļi

1. 1 Izstiepieties pirms jebkura vingrinājuma uzsākšanas. Stiepšanās ir ļoti svarīgs veids, kā saglabāt veselību un formu, it īpaši, ja kādu laiku neesat vingrojis.
2. 2 Veiciet 90/90 neitrālu muguras izstiepšanu. Tas palīdzēs sasildīt muguras muskuļus un sagatavot tos vingrinājumiem. Izstiepšanās var arī palīdzēt sasildīt krūšu muskuļus un mazināt spriedzi muskuļos un saitēs kopumā.
   • Jums varētu patikt arī vingrinājumi krūšu kurvja izstiepšanai. Novietojiet krēsla atzveltni pret sevi, lai iegūtu stabilu atbalstu. Stāviet aiz viņa ar kājām plecu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Izstiepiet muguru, jums vajadzētu sajust stiept gar augšējo muguru. Bloķējiet pozīciju, skaitot 10, un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Vēl viens krūšu stiepšanās veids ir sēdēt krēslā un novietot kājas uz grīdas. Nolieciet augšējo rumpi uz priekšu no jostasvietas. Novietojiet rokas starp kājām un aptiniet kājas ap krēslu. Tad lēnām pagriezieties atpakaļ.
3. 3 Veiciet lejupvērstu suņa vingrinājumu jogā. Šo vingrinājumu sauc par stiepšanos uz priekšu, tādēļ, ja vēlaties pacelt latiņu, jums jāiepazīstas ar visu Sun Salutation vingrinājumu sēriju. Šī poza ir lielisks relaksējošs posms jebkurā treniņa laikā.
4. 4 Sēdēdams veiciet gurnu rotāciju ar vingrošanas bumbu. Vingrinājumi palīdz nostiprināt mugurkaulu un atslābināt muguru. Pārliecinieties, ka pārvietojaties vienmērīgi. Jūs lēnām izkliedējat rokas uz sāniem, kad rullējat, un mēģiniet pēc iespējas vairāk iztaisnot kājas pārmaiņus.
5. 5 Padariet bērzu koku jogā. Tieši šī pozīcija palīdz atslābināt visvairāk saspringtos muguras un kakla rajonus. Tas ir arī efektīvs asinsrites uzlabošanā. Jums ir jāatbalsta sevi, izmantojot elkoņus, līdz jūs varat saglabāt līdzsvaru. Šim vingrinājumam jums nevajadzētu būt grūtam. Vienkārši novietojiet ērtu paklājiņu zem muguras.
6. 6 Vingrojiet suni un kaķi. Šis augstas intensitātes vingrinājums uzlabo mugurkaula izliekumu un pagarinājumu. Mēģiniet veikt šo vingrinājumu pēc iespējas vienmērīgāk, lai palielinātu tā efektivitāti.
7. 7 Izvelciet muguru, izmantojot vingrošanas bumbu. Šis zemas intensitātes vingrinājums palīdz izstiept muguras lejasdaļu un nostiprināt vēdera muskuļus, kad stiepjaties virs bumbas. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai eksperts šajā vingrinājumu jomā, jūs varat veikt vingrinājumu šajā pozīcijā ar bumbu atbilstoši savām vajadzībām.
   • Vingrojumi ar vingrošanas bumbiņām vislabāk piemēroti pār muguru. Nestabila pozīcija aiz bumbas liek strādāt iegurņa, vēdera un muguras muskuļiem, tāpēc tie labi darbojas, veicot vingrinājumus ar zemu intensitāti.Šie galvenie muskuļi atbalsta muguras lejasdaļu un mugurkaulu.
8. 8 Veiciet vardes vingrinājumu. Tas palīdzēs attīstīt plecu locītavas, kā arī muguras muskuļus un uzlabot vispārējo elastību.
9. 9 Izveidojiet tiltu. Tilta vingrinājums, kas ietver muguras saliekšanu, ir galvenais veids, kā nostiprināt mugurkaulu un līdzsvarot stāvokli. Jums vajadzētu veikt šo vingrinājumu uz paklāja vai citas elastīgas virsmas, jo jūs atbalstīsit visu savu svaru ar rokām un kājām, lai izstieptu muguru.
10. 10 Atspiešanās. Lai šis vingrinājums aktivizētu muguras muskuļus, mēģiniet turēt muguru pēc iespējas taisni. Tas arī veicina roku veidošanos un stiprina krūšu muskuļus.
11. 11 Pagrieziet muguras augšdaļu. Šis augstas intensitātes vingrinājums uzlabo augšējā mugurkaula elastību. Šo vingrinājumu var izmantot arī kā iesildīšanos, jo tas ir vienkāršs stiepums uz līdzenas virsmas.
12. 12 Veiciet pietupienus. Lai gan šis vingrinājums var šķist nepiemērots mugurai, ja jūs mēģināt pieskarties elkoņiem līdz ceļiem, tā var būt ļoti efektīva metode muguras izstiepšanas muskuļu trenēšanai.
13. 13 Pliometrisks pietupiens ar lodes grūdienu. Šis zemas intensitātes vingrinājums ir labs viegls vingrinājums, lai palielinātu mugurkaula spēku, tādējādi palīdzot izlīdzināt muguru un uzlabot tā elastību. Šī vingrinājuma laikā gūžas locītavai jābūt taisnai, taču mēģiniet nedaudz izliekt muguru, lai to attīstītu tālāk.

Padomi

• Citi labi muguras vingrinājumi ietver gurnu līkumus, vēdera gurkstēšanu un ceļa rotāciju.
• Ja jūtat sāpes mugurā, ārsti neiesaka nekavējoties iet gulēt un atpūsties. Jūsu muguras muskuļiem, saitēm un locītavām ir nepieciešama regulāra fiziskā aktivitāte, lai uzlabotu to elastību un pagarinātu veselību. Kustību trūkums noved pie muskuļu elastības zuduma un izraisa muguras muskuļu pavājināšanos.
• Joga, tai chi un pilates ir labs muguras treniņu veids. Reģistrējoties nodarbībai, jūs pievienosities arī sociālajai grupai ar līdzīgām interesēm, kas neapšaubāmi kalpos jums kā lielisks motivācijas avots.
• Pastaigas pašas par sevi ir labs treniņš, universāls un vienkāršs, zemas intensitātes veids, kā stiprināt muguras muskuļus. Tas var stiprināt muguru bez spriedzes. Noteikti valkājiet ērtus, zemas staigāšanas apavus, mīkstus, ar īpašu atbalstu. Ejiet ar taisnu stāju.
• Atcerieties pakāpeniski izstiepties un dzert daudz ūdens, lai treniņa laikā saglabātu enerģiju un viegluma sajūtu.
• Šo vingrinājumu priekšrocības ir palielināt muguras muskuļu spēku un elastību.
• Noliecieties, lai maigi pieskartos pirkstiem, šis vingrinājums ir arī labs veids, kā attīstīt elastību. Lai to izdarītu pareizi, novietojiet kājas plecu platumā. Lēnām noliecoties pieskarieties pirkstiem pretējai pēdai. Neliecieties un nelieciet ceļus! Ļaujiet otrai rokai noliekties atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Nesteidzieties pirmajās reizēs, ja esat ļoti saspringts, jums būs grūti, bet turpiniet labo darbu, un jums veiksies laikā.
• Ja sākumā jūtat sāpes mugurā vai diskomfortu no jebkāda veida treniņa, apsveriet peldēšanu, ūdens aerobiku un ūdens skriešanu. Ūdens samazina spiedienu uz mugurkaulu un neitralizē dažus gravitācijas efektus. Lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu, ieteicams izmantot siltu ūdeni. Muguras sitiens ir lieliski piemērots krūšu un plecu muskuļu trenēšanai.

Brīdinājumi

• Saglabājiet savu stāju visu laiku.Lielākā daļa muguras problēmu, kas izraisa sāpes, ir saistītas ar sliktu stāju, ko mēs bieži varam kontrolēt paši.
• Ja šos vingrinājumus veicat nepareizi, varat savainot muguru, kas izstieps un sasprindzinās muguras muskuļus. Pirms jebkāda veida vingrinājumu veikšanas jākonsultējas ar ārstiem, lai viņi pilnībā apzinātos jūsu personīgās vajadzības un ierobežojumus.

Nepieciešamās lietas

• Jogas paklājiņš
• Vingrojumu sols
• Vingrošanas bumba