Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Bezmiegs ir nespēja gulēt, gulēt un / vai dziļi gulēt, kas laika gaitā rada psiholoģiskas problēmas. Tiek lēsts, ka 95% amerikāņu kādā dzīves posmā piedzīvo bezmiegu. Lielākais stress, ko rada finansiālas, darba vai attiecību problēmas, ir visizplatītākais miega trūkuma cēlonis. Tomēr vairāki citi bezmiegu izraisoši faktori ir diēta, slimības un / vai recepšu medikamenti.

Soļi

1. daļa no 3: miega uzlabošana

1. 

   Izstrādājiet relaksācijas rutīnu pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas ir svarīgi nedaudz atpūsties. Veiciet regulāru relaksējošu darbību pirms gulētiešanas, lai informētu prātu un ķermeni, ka ir pienācis laiks iet gulēt. Atpūtas pirms gulētiešanas tehnika palīdz arī smadzenēm atslābināties.
   • Dziļa elpošana pozitīvi ietekmē miegu. Novietojiet vienu roku uz vēdera lejasdaļas un ieelpojiet tā, lai roka paceltos ar katru sitienu. Ieelpojiet, lai saskaitītu līdz trim, pēc tam izelpojiet.
   • Mēģiniet izstiept pirkstu. Saritiniet pirkstus, saskaitiet līdz 10, atlaidiet, tad atkal saskaitiet līdz 10. Atkārtojiet 10 reizes.
   • Relaksācijas paņēmieniem, piemēram, progresējošai muskuļu relaksācijai, pirms gulēšanas ir relaksējoša iedarbība. Internetā var apgūt progresīvas relaksācijas metodes. PMR pēc kārtas koncentrējas uz vienu ķermeņa daļu. Tas palīdz koncentrēties uz tagadni, izvairoties no kaitinošām domām, kas bloķē jūsu miegu.
   • Karstas dušas var palīdzēt gulēt. Apsveriet iespēju mērcēties karstā vannā apmēram stundu pirms gulētiešanas. Ūdens nedrīkst būt pārāk karsts, jo tas var izraisīt kairinājumu.

2. 

   
   
   Mainiet gulēšanas vietu. Lai novērstu bezmiegu, jums jāorganizē istaba vai vieta, kur gulēt, lai tā būtu pievilcīga, mierīga un ērta. Vienkārši uzlabojot miega vidi, var panākt labu miegu.
   • Ja jūsu mājās ir trokšņains, jums vajadzētu iegādāties aprīkojumu, kas izstaro baltu troksni. Viņiem ir iespēja maskēt kaitinošos trokšņus. Tālrunī varat arī iegūt baltā trokšņa lietotnes.
   • Jums vajadzētu izvēlēties gultas stilus un palagus ar mīkstiem materiāliem. Ja jums ir alerģija pret konkrētu audumu, jums būs jāmaina uz jaunu audumu. Pielāgojiet temperatūru telpā. Jums vienmēr jāuztur istabas temperatūra vēsā temperatūrā no 16 līdz 18 ° C (dažiem cilvēkiem tas var būt diezgan auksts). Bloķējiet visu elektroniku un gaismas ekrānus.
   • Telpā uzstādiet ventilatoru, lai radītu baltu troksni un cirkulētu gaisu, lai atdzesētu telpu.
   • Izmantojiet gultu tikai gulēšanai un seksam. Nestrādājiet un nelasiet grāmatas gultā. Guļamistaba ir paredzēta tikai gulēšanai, nevis citiem uzdevumiem.
   • Nemēģiniet aizmigt, bet gaidiet, kamēr jūtaties miegains. Ja jūs nevarat aizmigt, pēc 20-30 minūtēm izkāpiet no gultas un veiciet dažas relaksējošas aktivitātes, līdz aizmigat.
   • Istabā nav pulksteņa. Pēc modinātāja iestatīšanas visi pulksteņi jāuzglabā telpā. Laiks var palielināt stresu un pasliktināt bezmiegu.

3. 

   
   
   Ievērojiet, kādus pārtikas produktus jūs lietojat pirms gulētiešanas. Daudzu ēšanu pirms gulētiešanas dažas stundas var izraisīt gremošanas traucējumus, kuņģa darbības traucējumus un traucēt miegu. Ēdiet veselīgas, vieglas maltītes pirms gulētiešanas, piemēram, pilngraudu produktus, augļus un pienu ar zemu tauku saturu.

4. 

   Nelietojiet stimulatorus pirms gulētiešanas. Vēl viens galvenais bezmiega cēlonis ir miegu izraisošu vielu absorbcija pārāk tuvu gulēšanai. Ir zināms, ka alkohols, kofeīns un nikotīns izraisa bezmiegu, un to ietekme var ilgt līdz pat 8 stundām.
   • Vispārējais noteikums ir izvairīties no kofeīna pēc pusdienām, alkohola sešas stundas pirms gulētiešanas un nikotīna (tabakas) dažas stundas pirms gulētiešanas. Kafija palielina neironu dedzināšanas ātrumu smadzenēs, liekot prātam vairāk domāt. Alkohols, kaut arī padara mūs miegainus, faktiski ietekmē miega kvalitāti.
   • Kafija, melnā tēja, zaļā tēja, karstā šokolāde, tumšā šokolāde, soda un enerģijas dzērieni ir dzērieni ar kofeīnu. Jums no tiem jāizvairās, kad ir gandrīz laiks gulēt.
   • Cukurs ir arī stimulants, un tas jāierobežo vismaz stundu pirms gulētiešanas.

5. 

   
   
   Atrodiet veidus, kā apturēt smadzeņu darbību pirms gulētiešanas. Ja bezmiega cēlonis ir stress, jums vajadzētu ierobežot smadzeņu darbību pirms gulētiešanas, lai novērstu problēmu. Pirms gulētiešanas rutīnas izveidošana palīdz atpūsties un mazināt stresu pirms gulētiešanas.
   • Apsveriet iespēju veikt relaksējošu darbību pirms gulētiešanas. Lasiet grāmatas ar vienkāršu un humoristisku saturu. Veikt karstu vannu. Meditācija.Tomēr izvairieties no stimulējošām darbībām, piemēram, datora izmantošanas un televizora skatīšanās.
   • Jūs varat arī katru dienu pierakstīt savas domas. Katru dienu veltiet 10 līdz 15 minūtes, lai uzskaitītu savas rūpes vai vismaz veltītu laiku, lai padomātu par savām nepatikšanām. Pēc tam šīs domas pazudīs naktī. Tad jums būs vieglāk aizmigt.
   • Ja jūs joprojām gultā uztraucaties, nevis atpūšaties, izmēģiniet dažus smadzeņu treniņa vingrinājumus. Uzskaitiet 50 zēnu vārdus, kas sākas ar burtu "A." Nāciet klajā ar daudziem augļu un dārzeņu nosaukumiem, kas sākas ar burtu "C." Tas izklausās dumjš, bet patiesībā šīs aktivitātes palīdz prātam kliedēt visu satraukumu un aizstāt to ar citām domām.
   reklāma

2. daļa no 3: dzīvesveida izmaiņas

1. 

   Samazināt stresu. Problēmas, kas saistītas ar darbu, studijām un sociālo dzīvi, var izraisīt stresu un izraisīt bezmiegu. Jums vajadzētu ierobežot vai kontrolēt ikdienas stresu, lai mazinātu bezmiega simptomus.
   • Pienācīgi pielāgojiet pienākumus un atbildību. Daudzi cilvēki ir uzspiesti, uzņemoties pārāk daudz darba sev. Ja jums nav laika sagatavot skolas bārbekjū, nesoliet.
   • Izņemiet uzdevumu no saraksta “to-do”, ja atklājat, ka šodien jums nav laika to paveikt. Ja esat pārāk aizņemts, lūdziet draugam vai radiniekam palīdzību dažos darbos.
   • Iziet no stresa situācijas. Ja radinieks vai kolēģis traucē, ierobežojiet kontaktu ar viņiem. Ja saviesīgais pasākums ir saspringts, palieciet mājās.
   • Kontrolējiet savu laiku, lai izvairītos no stresa situācijām. Ja nevēlaties kavēties, mēģiniet katru dienu agri iet uz darbu. Ja jūtat spiedienu veikt mājas darbus, apvienojiet uzdevumus, kurus varat veikt vienlaikus. Piemēram, nopērciet zāles, apmeklējot universālveikalu pēc darba.
   • Runājiet ar draugiem un ģimeni par stresa problēmām. Atrodiet draugu vai mīļoto, kam uzticēties grūtās dienās. Vienkārši atbrīvojieties no jebkādām satraucošām domām. Ja jums ir bail runāt ar citiem par savu stresu, uzturiet žurnālu.
   • Konsultējieties ar savu ārstu par stresa līmeni. Ārsts var ieteikt mainīt dzīvesveidu, lai palīdzētu ķermenim regulēt stresu. Viņi arī novirzīs jūs uz konsultantu vai terapeitu, lai palīdzētu jums pārvarēt stresu.

2. 

   Veikt uzdevumu. Regulāri fiziski vingrinājumi var palīdzēt regulēt miegu. Ja jums nav prakses rutīnas, jums vajadzētu veidot šo ieradumu, lai apkarotu bezmiegu.
   • Katru dienu veiciet enerģisku vingrinājumu no 20 līdz 30 minūtēm. Dažas vingrošanas aktivitātes ietver riteņbraukšanu, pastaigas, sportu vai sirdsdarbību internetā.
   • Lai izveidotu prakses kārtību, ir jāpieliek pūles. Jums vajadzētu ievērot regulāru grafiku. Piesakies praksei katru rītu vai pēc darba. Treniņa laika iestatīšana padara fizisko aktivitāti par ikdienas sastāvdaļu, piemēram, zobu tīrīšanu vai vakariņām.
   • Vingrojuma sesijas ilgums var ietekmēt bezmiegu. Fiziskajiem vingrinājumiem ir pozitīva ietekme, taču nevajadzētu darīt pārāk daudz aktivitāšu tieši pirms gulētiešanas. Tā vietā vingriniet piecas līdz sešas stundas pirms gulētiešanas.

3. 

   Ierobežojiet miegu dienas laikā. Ja jums ir miega traucējumi, kompensējiet dienas miegu. Tomēr tas pastiprina bezmiegu. Jums jāierobežo dienas miegs vai, vēl labāk, pilnībā jānovērš. Ja jums ir nepieciešams gulēt, neguļiet ilgāk par 30 minūtēm un gulējiet pirms pulksten 15:00.

4. 

   Narkotiku pārbaude. Jautājiet savam ārstam par dažām jūsu lietotajām zālēm, kas var izraisīt bezmiegu. Ja tā, jums vajadzētu ieteikt mainīt zāles vai pielāgot devu. Pārbaudiet aptiekā iegādāto ikdienas lietošanai paredzēto zāļu etiķeti. Ja tie satur kofeīnu vai stimulantu, piemēram, pseidoefedrīnu, tas varētu būt bezmiega cēlonis. reklāma

3. daļa no 3: Profesionālas palīdzības meklēšana

1. 

   Ej pie ārsta. Ja akūta bezmiegs pārvēršas hroniskā (hroniskā) formā, neraugoties uz daudzu mājas līdzekļu lietošanu, jums jāapmeklē ārsts. Jums var būt slimība, kas apgrūtina gulēšanu.
   • Daži no galvenajiem bezmiega cēloņiem ir hroniskas sāpes, depresija, nemierīgas kājas, spēcīga krākšana (miega apnoja), urīnceļu problēmas, locītavu sāpes, vēzis, pārmērīga vairogdziedzera darbība, menopauze, sirds, plaušu slimības un hroniskas grēmas.
   • Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai kādas zāles, kuras jūs pašlaik lietojat, var izraisīt bezmiegu. Dažas zāles, kas izraisa negatīvu ietekmi, ir antidepresanti, asinsspiediens, alerģijas, svara zudums un emocionālas izmaiņas (piemēram, Ritalīns).
   • Ārsts apskatīs slimības vēsturi un citus parādītos simptomus. Pirms doties pie ārsta, varat uzskaitīt savas problēmas un jautājumus.

2. 

   Apsveriet kognitīvo uzvedības terapiju. Ja miega trūkums ir emocionāla stresa rezultāts, tā pārvaldīšanai varat izmantot terapiju. Kognitīvās uzvedības terapija darbojas, lai kontrolētu negatīvās domas, lai palīdzētu pacientiem ar bezmiegu.
   • Kognitīvās uzvedības terapiju (CBT) izmanto, lai apkarotu hroniskas bezmiega izraisītājus, piemēram, miega traucējumus, neparastus miega ieradumus, nepietiekamu miega higiēnu un nepareizus miega apstākļus.
   • CBT ietver uzvedības izmaiņas (normāla miega un nomoda laika uzturēšana, dienas miega paradumu novēršana) un kognitīvās sastāvdaļas pievienošana (domāšana). Jūsu terapeits palīdzēs jums kontrolēt vai novērst negatīvas domas, rūpes un viltus uzskatus, kas jūs nomodā. Jūsu ārsts arī ieteiks veikt dažas ārpus darbības, piemēram, reģistrēt negatīvas domas vai iesaistīties sliktu domu kontrolē.
   • Jūs varat meklēt terapeitu, konsultējoties ar nosūtījumu. Arī jūs varat atrast ārstu sarakstu, izmantojot apdrošināšanu. Ja esat students, skolā varat saņemt bezmaksas konsultāciju.

3. 

   Uzziniet par ārstēšanas iespējām. Ja nepieciešams, ārsts izraksta zāles, kas palīdzēs pārvarēt bezmiegu. Ņemiet vērā, ka lielākā daļa ārstu bezmiega ārstēšanā nenosaka ilgstošu lietošanu, jo to dažreiz lieto citu iespējamo problēmu risināšanai.
   • Zāles Z ir nomierinošs un miegu regulējošs veids. Tie tiek nozīmēti kā kurss no divām līdz četrām nedēļām, jo ​​laika gaitā efekts samazinās. Blakusparādības ir pārmērīga krākšana, sausa mute, apjukums un miegainība vai reibonis visas dienas garumā.

4. 

   Konsultējieties ar savu ārstu par bezrecepšu piedevām. Pašlaik ir daudz veidu augu vai dabisko piedevu, kam ir viegla nomierinoša iedarbība, labi izgulējas un cīnās ar bezmiegu.
   • Baldriāna saknei piemīt viegla nomierinoša iedarbība. Tas tiek pārdots kā papildinājums veselīgas pārtikas veikalā. Tie var ietekmēt aknu darbību, tāpēc pirms baldriāna lietošanas konsultējieties ar ārstu.
   • Melatonīns ir hormons, ko ražo smadzeņu čiekurveida dziedzeris, un tam ir būtiska nozīme sirds un miega regulēšanā. Pētījumi vēl nav izrādījušies efektīvi bezmiega ārstēšanā, taču hormonu var droši izmantot īstermiņā.
   • Akupunktūra ir metode, kā adatas iedurt punktos uz ādas. Ir daži pierādījumi, ka šis līdzeklis darbojas bezmiega ārstēšanai. Ja citas metodes nedarbojas, varat izmantot šo metodi.
   reklāma

Padoms

• Hronisks nogurums, ko izraisa nepārtraukta pārvietošanās pa laika joslām un laika maiņa, var izraisīt bezmiegu.
• Lielākajai daļai cilvēku miegs ir nepieciešams 7 līdz 9 stundas naktī, lai gan daži cilvēki var gulēt tikai 3 stundas bez hroniskiem sliktiem simptomiem.

Brīdinājums

• Klīniskā depresija ir galvenais bezmiega cēlonis, un to nevajadzētu ārstēt ar mājas līdzekļiem.