Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Pēc sirdslēkmes, iespējams, jūsu sirds vairs nespēj saglabāt sev raksturīgo efektivitāti, sūknējot asinis ķermeņa barošanai. Ja stundas laikā pēc sirdslēkmes jūs ārstējat neatliekamās palīdzības nodaļā, iespējams, ka bojājumi ir ievērojami samazināti, un jūs varat atgriezties pie iepriekšējām ikdienas aktivitātēm. Tomēr tā ir brīdinājuma zīme, ka, ja vien nepielāgojat dažus dzīvesveidus, jums var būt sirdslēkme vai citas komplikācijas. Pēc pētnieku domām, vingrinājumi ir viens no vissvarīgākajiem sirds slimību faktoriem. Viņi arī noteica, ka cilvēki, kuri pēc sirdslēkmes piedalījās noteiktā vingrinājumu programmā, sasniedza labākus rezultātus, tika mazāk hospitalizēti un viņiem nākamajā gadā nebija slimību.

Soļi

1. daļa no 3: Sagatavojieties praksei

1. 

   
   
   Konsultējieties ar savu ārstu. Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas pārliecinieties, vai esat saņēmis ārsta atļauju. Kad sirds ir bojāta no skābekļa trūkuma, var paiet vairākas nedēļas, līdz tā atjaunojas un atgriežas optimālajā stāvoklī. Pirms došanās prom no slimnīcas, visticamāk, jums būs jāveic spiediena pārbaude - tas palīdzēs ārstam redzēt, cik daudz fiziskās aktivitātes jūs varat veikt. Kopumā nav universāla laika grafika, cik ilgi jums būs jāgaida, pirms jūs varat praktizēt. Ārsts noteiks konkrētu laika grafiku, pamatojoties uz jūsu pašreizējo veselības stāvokli, sirds bojājuma smagumu un fizisko stāvokli pirms sirdslēkmes.
   • Ārsts ieteiks neizdarīt spiedienu uz sirds muskuli ar fiziskām aktivitātēm vai seksu, pirms tie atgūstas.

2. 

   
   
   Atzīt vingrinājumu nozīmi. Vingrinājumi palielina sirds muskuļa spēku, uzlabo skābekļa absorbcijas efektivitāti, pazemina asinsspiedienu, stabilizē cukura līmeni asinīs, samazina diabēta risku un palīdz kontrolēt stresu, svaru, kā arī pazemina koncentrāciju. jūsu holesterīns. Visi šie faktori arī palīdzēs samazināt vēl viena sirdslēkmes risku. Sāciet ar aerobo vingrinājumu vai kardio vingrinājumu.
   • Anaerobie vingrinājumi ir pietiekami intensīvi, lai izraisītu pienskābes veidošanos, ko var uzglabāt sirdī. Anaerobos vingrinājumus galvenokārt izmanto sporta veidiem, kuriem nav nepieciešama izturība, lai palielinātu spēku, ātrumu un enerģiju. Pēc sirdslēkmes jums vajadzētu izvairīties no šāda veida prakses.
   • Anaerobais slieksnis ir robeža starp aerobo un anaerobo. Izturības sportisti trenējas, lai paaugstinātu šo slieksni, lai varētu sacensties ar lielu intensitāti, vienlaikus pārliecinoties, ka neveidojas pienskābe.

3. 

   
   
   Veiciet sirds un asinsvadu rehabilitācijas programmu, ja tāda ir. Sirdslēkmes atlabšanas ātrums visiem nav vienāds. Šo ātrumu ietekmē sirds muskuļa bojājumu daudzums un iepriekšējais fiziskais veselības stāvoklis. Sirds un asinsvadu rehabilitācijas laikā ārsti mēra asinsspiedienu un izmanto elektrokardiogrammu, lai uzraudzītu vingrojumu programmu, lai novērstu traumas. Kad ārsta uzraudzībā esat pabeidzis sešas līdz 12 nedēļas ilgu kardiovaskulāro rehabilitāciju, jums var atļaut turpināt procedūru mājās.
   • Dalībnieki ārsta nozīmētā sirds un asinsvadu rehabilitācijas programmā vai ar grupas starpniecību ātrāk atveseļosies un ilgtermiņā sasniegs labākus rezultātus. Pat tad tikai aptuveni 20% pacientu atbilst piemērotības prasībām sirds un asinsvadu rehabilitācijai vai vingrojumu programmām, kas norādītas pēc sirdslēkmes. Sievietēm un gados vecākiem pacientiem šis rādītājs ir vēl zemāks.

4. 

   Iemācieties pulsēt. Paņemiet pulsu plaukstas stāvoklī, nevis kaklā (miega artērijā). Kad to lietojat, jūs nejauši varat aizsprostot miega artēriju. Novietojiet vienas rokas rādītājpirkstu un vidējos pirkstus (nelietojiet īkšķi, jo uz īkšķa ir pulss), uz otras plaukstas, tieši zem īkšķa. Parasti jums vajadzētu sajust pulsu. Saskaitiet sitienu skaitu, ko jūtat 10 sekundēs, un reiziniet ar sešiem.
   • Jums jāuzrauga sirds sūknēšanas ātrums, lai jūs varētu saglabāt sirdsdarbības ātrumu ārsta ieteiktajā līmenī.
   • Tas mainīsies atkarībā no vecuma, svara, fiziskā stāvokļa un sirds bojājumu apjoma.

5. 

   Konsultējieties ar savu ārstu par seksuālo darbību. Sekss ir vingrinājumu veids. Daudzos gadījumos pēc sirdslēkmes ārsts lūgs jūs gaidīt divas līdz trīs nedēļas pirms dzimumakta. Šis laika grafiks ir atkarīgs no sirds bojājuma līmeņa un spiediena pārbaudes rezultātiem.
   • Ārsts arī izlems, vai jums jāgaida vairāk nekā trīs nedēļas.
   reklāma

2. daļa no 3: Sāciet apmācību

1. 

   Pirms vingrošanas veiciet muskuļu stiepšanas vingrinājumus. Pēc ārsta atļaujas jūs varat sākt regulārus muskuļu relaksantus tieši slimnīcā. Mēģiniet vismaz reizi dienā atslābināt muskuļus, lai palīdzētu sagatavot ķermeni vingrošanai. Atcerieties atpūsties un elpot caur šo procesu. Lai izvairītos no traumām, turiet savienojumu nedaudz saliektu un nekad to nofiksējiet. Jums vajadzētu arī izvairīties no muskuļu spiediena. Tā vietā viegli izstiepiet un turiet 10 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet trīs līdz četras reizes.
   • Nepalielina muskuļu spēku vai sirds darbību, bet stiepšanās stiprina ķermeņa elastību, ļaujot vieglāk veikt dažāda veida vingrinājumus, uzlabojot līdzsvaru un samazināt muskuļu sasprindzinājumu.

2. 

   Sāciet vingrojumu programmu ar pastaigām. Neatkarīgi no tā, vai tas ir maratona skrējējs pirms sirdslēkmes vai ilgas atpūtas, atgriešanās treniņu programma tikai sāksies ar staigāšanu. Iesildīties trīs minūtēs. Tad pakāpeniski palieliniet ātrumu, kādā elpošana ir smagāka, sēžot, bet joprojām spējot runāt un runāt. Uzturiet šo ātrumu apmēram 5 minūtes. Palieliniet katru dienu apmēram par vienu vai divām minūtēm, līdz sasniedzat 30 minūtes pastaigas dienā.
   • Pirmās pāris nedēļas staigājiet ar kādu citu un palieciet tuvu mājām, ja jums kļūst neērti vai jums ir apgrūtināta elpošana. Neaizmirstiet paņemt līdzi mobilo tālruni, lai zvanītu uz mājām, lai saņemtu palīdzību, vai ārkārtas situācijā zvanītu pa tālruni 115.
   • Atcerieties pēc fiziskās slodzes atpūsties.

3. 

   Esiet piesardzīgs, palielinot aktivitāti. Pirmās četras līdz sešas nedēļas izvairieties no smagas aktivitātes. Sirdij būs vajadzīgas apmēram 6 nedēļas, lai pietiekami atveseļotos mēreniem un smagiem vingrinājumiem, pat ja pirms tam jūsu veselība ir salīdzinoši laba. Izvairieties no darbībām, kas līdzīgas: smagu priekšmetu pacelšanai vai vilkšanai, putekļsūcējam, beršanai, sukām, krāsošanai, skriešanai, griešanai vai pēkšņai pārāk lielai kustībai. Jūs varat sākt ar tādām aktivitātēm kā staigāšana pa ielām ik pēc dažām minūtēm, ēdiena gatavošana, trauku mazgāšana, iepirkšanās, dārzkopība un saudzīga tīrīšana.
   • Pakāpeniski palieliniet treniņa laiku un intensitāti, neļaujot tam pāriet, kļūstot par anaerobu formu.
   • Jāapzinās, ka roku un kāju muskuļi var sāpēt dažas stundas vai dienas pēc vingrojumu programmas sākumā. Sāpīgas sajūtas nedrīkst parādīties iekšā apmācības process.

4. 

   Pamazām palieliniet vingrinājumu. Šajā gadījumā jums būs arī pakāpeniski jāpalielina vingrinājumu laiks un intensitāte, lai samazinātu traumu risku un saglabātu vingrojumu motivāciju. Nesāciet palielināt laiku un intensitāti, kamēr ārsts nav ļāvis staigāt ilgāk par 30 minūtēm. Ērtai, ātrai 30 minūšu pastaigai var būt nepieciešamas līdz 12 nedēļām, atkarībā no sirds bojājuma smaguma un iepriekšējā fiziskā stāvokļa.
   • Kad katru dienu esat apmierināts ar to, varat sākt iekļaut cita veida vingrinājumus, piemēram, riteņbraukšanu, pārgājienus, airēšanu, skriešanu vai tenisa spēlēšanu.

5. 

   Pirms spēka vingrinājumu pievienošanas konsultējieties ar ārstu. Visticamāk, ārsts neiesakās sākt spēka apmācības programmu.
   • Lai pieceltos vai piestiprinātu pie durvīm, mājās varat izmantot hanteles vai elastīgo joslu komplektu. Elastīgās stīgas var izmantot gan rokām, gan kājām, pakāpeniski palielinot izturību un enerģijas patēriņu.
   • Lai dotu laiku muskuļiem atjaunoties starp treniņiem, neveiciet spēka treniņu vairāk kā trīs reizes nedēļā un pirms nākamā treniņa gaidiet vismaz 48 stundas.
   • Spēka treniņš, visticamāk, atgriezīs jūs arī iepriekšējā aktivitātes līmenī, piemēram, pļaujot zālienu, spēlējoties ar mazbērnu un nēsājot pārtikas preces. Spēka treniņš samazina letarģijas un muskuļu neaktivitātes risku.
   • Neturiet elpu, vienlaikus paceļot svaru vai velkot elastīgās lentes. Tas palielinās spiedienu uz krūtīm un padarīs jūsu sirdi smagāku.

6. 

   Esiet aktīvs visu dienu. Kad esat praktizējis, nemelojiet visu dienu uz krēsla. Pētījumi rāda, ka pat tad, ja jūs praktizējat stundu dienā, bet nākamās astoņas stundas vienkārši sēžat darbā vai skatāties televizoru, visi vingrinājumu ieguvumi tiks zaudēti. Tā vietā bagātiniet savu dienu, ceļoties un izstiepjoties vai pārvietojoties ik pēc 30 minūtēm. Piecelties, lai izdzertu glāzi ūdens, izmantotu vannas istabu, izstieptu vai staigātu apkārt piecas minūtes. Lai palielinātu kustību, varat arī:
   • Pastaigājieties vai vismaz stāviet, nevis sēdiet, kamēr runājat pa tālruni.
   • Atstājiet glāzi ūdens istabas otrajā galā, lai piespiestu sevi piecelties, dodieties dzert ik pēc 30 minūtēm.
   • Sakārtojiet savu vietu, lai iegūtu vairāk motivācijas piecelties un apsēsties visas dienas garumā.
   reklāma

3. daļa no 3: Uzmanieties no brīdinājuma zīmēm

1. 

   Skatieties, vai nav pazīmju, ka sirds strādā pārāk smagi. Ja fiziskas slodzes laikā rodas sāpes krūtīs, slikta dūša, reibonis, neregulāra sirdsdarbība vai apgrūtināta elpošana, nekavējoties pārtrauciet. Varbūt vingrinājums liek sirdij strādāt pārāk smagi. Zvaniet savam ārstam vai pa tālruni 115, ja šie simptomi neizzūd uzreiz. Fiziskās slodzes laikā nēsājiet līdzi nitroglicerīnu, ja tas ir noteikts. Jums vajadzētu arī pierakstīt, kādi simptomi parādījās, kad tie parādījās dienas laikā, kad viņi pēdējo reizi ēda, cik ilgi simptomi turpinājās un cik bieži tie parādījās.
   • Pirms turpināt vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu par visiem citiem simptomiem. Jūsu ārsts var vēlēties veikt vēl vienu spiediena pārbaudi, pirms jūs atgriezīsities praksē.

2. 

   Negadījumu un traumu novēršana. Valkājiet piemērotu apģērbu un apavus atbilstoši savam vingrinājumu veidam. Palieciet hidratēts un pārliecinieties, ka kāds zina, kurp dodaties, kad dodaties ārā. Vienmēr saglabājiet labu spriedumu un nepārsniedziet savas robežas.
   • Turpināt katru dienu vingrot nedaudz vieglāk nekā tas, ko jūs domājat, ka varat darīt, ir labāk, nekā dažas nedēļas atpūsties traumas dēļ vai hospitalizēt citas sirds problēmas dēļ.

3. 

   Izvairieties no vingrošanas ārpus telpām, kad temperatūra ir augsta vai zema. Ļoti karstā vai ļoti aukstā laikā ķermenim ir jāstrādā vairāk, lai piegādātu skābekli šūnām, ieskaitot sirdi. Nesportojiet brīvā dabā, ja temperatūra ir zemāka par 1,7 ° C vai augstāka par 29,5 ° C un mitrums ir lielāks par 80%. reklāma

Padoms

• Veicot vingrinājumus, palieciet hidratēts. Neatkarīgi no tā, vai tas ir ārpus telpām vai sporta zālē, ņemiet līdzi ūdeni un regulāri dzeriet to. Dehidrējot, asinis kļūst "lipīgas", un sirdij ir jāstrādā vairāk, lai asinis sūknētu caur ķermeni.
• Vispirms vingriniet atrast pulsu uz plaukstas, lai jūs to varētu vieglāk izdarīt vingrojuma laikā.

Brīdinājums

• Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtat sāpes krūtīs, nogurumu vai sliktu dūšu vai ja jums ir pārmērīgas elpošanas grūtības, ko veicat. Pārtrauciet vingrinājumus un novērojiet simptomus. Ja tie nepazūd trīs līdz piecu minūšu laikā, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
• Izvairieties no ārkārtējiem laika apstākļiem. Pārāk karsts vai pārāk auksts var palielināt spiedienu uz sirdi. Izvairieties no vingrošanas tiešos saules staros, ja temperatūra pārsniedz 29 ° C, ja vien mitrums pašlaik nav ļoti zems. Izvairieties arī no vingrošanas zemā temperatūrā, ko pavada auksts vējš, temperatūrā -18 ° C vai zemāk.